Olá, treino pra hipertrofia, mas ando sentindo q o treino de inferiores está errado, pouco efetivo...

Queria uma opnião de vocês...

MEDIDAS ATUAIS

Idade: 17 anos

Altura: 1,65m

Bíceps:27cm

Coxa: 63,0cm

Quadril: 101,3cm

Panturrilha: 38,0cm

Cintura:68cm

TREINO ATUAL(ter e sex)

Agachamento livre 3x10

Avanço com barra 3x10

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

abdução de quadril com caneleiras 3x10

O QUE EU PENSEI TROCAR(ter e sex)

Agachamento livre 3x10

Avanço com barra 3x10

Stiff 3x10

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Elevação de quadril 3x10

E aí?

Editado 5/03/2013 às 04:28 03/5, 2013 por cathcarriolo (veja o histórico de edições)

Olá,

esse treino que você pretende fazer está muito bom (stiff e elevação de quadril são ótimos exercícios). Mas não vejo necessidade dos isoladores (extensora e flexora), os demais exercícios já te darão um estímulo excelente para hipertrofia. Mais nem sempre é melhor, um treino com volume alto vai atrapalhar a recuperação e diminuir seus ganhos.

Você pode, se quiser, adicionar um exercício para panturrilhas.

Olá,

esse treino que você pretende fazer está muito bom (stiff e elevação de quadril são ótimos exercícios). Mas não vejo necessidade dos isoladores (extensora e flexora), os demais exercícios já te darão um estímulo excelente para hipertrofia. Mais nem sempre é melhor, um treino com volume alto vai atrapalhar a recuperação e diminuir seus ganhos.

Você pode, se quiser, adicionar um exercício para panturrilhas.

Obrigada pela ajuda, vou corrigir isso.

Em relação a carga, como posso fazer essa progressão? Eu, atualmente, aumento de 2 em 2 semanas.

Editado 14/01/2013 às 17:12 01/14, 2013 por cathcarriolo (veja o histórico de edições)

Em geral, aumentar de 2 em 2 semanas está bom.

Não existe uma regra definida para isso. Se quiser você pode aumentar mais rapidamente, desde que a execução esteja boa e você esteja completando todas as repetições. Então se algum exercício estiver muito fácil, não tem necessidade de você esperar 2 semanas para aumentar novamente a carga - seus músculos já estarão acostumados ao estímulo atual.

Você pode fazer da seguinte forma: conseguiu completar 10 repetições nas três séries e não teve prejuízo na execução (todas as repetições saíram com forma boa)? Aumente a carga para o treino seguinte (mas progrida lentamente).

Dependendo do exercício é possível que você aumente a carga vários treinos seguidos. Mas vai chegar um ponto em que você terá dificuldade, e não conseguirá completar 10 repetições nas 3 séries - aí você mantém a carga até chegar a 3x10, e aumenta no treino seguinte (sempre lembrando a execução correta).

Em geral, aumentar de 2 em 2 semanas está bom.

Não existe uma regra definida para isso. Se quiser você pode aumentar mais rapidamente, desde que a execução esteja boa e você esteja completando todas as repetições. Então se algum exercício estiver muito fácil, não tem necessidade de você esperar 2 semanas para aumentar novamente a carga - seus músculos já estarão acostumados ao estímulo atual.

Você pode fazer da seguinte forma: conseguiu completar 10 repetições nas três séries e não teve prejuízo na execução (todas as repetições saíram com forma boa)? Aumente a carga para o treino seguinte (mas progrida lentamente).

Dependendo do exercício é possível que você aumente a carga vários treinos seguidos. Mas vai chegar um ponto em que você terá dificuldade, e não conseguirá completar 10 repetições nas 3 séries - aí você mantém a carga até chegar a 3x10, e aumenta no treino seguinte (sempre lembrando a execução correta).

Considerarei isso

Cath, eu gostei muito do seu treino!

Não tenho nada a acrescentar além do que o Martin já disse.

Bons treinos!

Então... Não obtive resultados tão bons com o stiff além de machucar minha lombar de forma quase permanente e optei por tirar da rotina...

Acabou ficando assim:

Agachamento livre 3x10

Avanço com barra 3x10

Quatro apoios 3x10

Extensora 3x10

Flexora em pé 3x10

Abdução com caneleiras 3x10

E um drop set beeem exagerado de panturrilha.

O agachamento eu faço com as pernas bem afastadas(É como mais usa a região do gluteo, certo?).

Estou pensando em trocar tudo por 4x6. Será que vou ter mais resultados na hipertrofia?

Cath,

O stiff, quando mau executado, é potencialmente lesivo.

Vc é muito nova e crua na academia. Precisa fortalecer sua lombar e depois aprender qual o movimento correto do stiff. A princípio, deverá ser com baixíssimo peso, até pegar o ritmo.

Agora explica o que significa 'machucar a lombar de forma quase permanente"? Espero que vc esteja fazendo drama.

Fefe.

Cath,

O stiff, quando mau executado, é potencialmente lesivo.

Vc é muito nova e crua na academia. Precisa fortalecer sua lombar e depois aprender qual o movimento correto do stiff. A princípio, deverá ser com baixíssimo peso, até pegar o ritmo.

Agora explica o que significa 'machucar a lombar de forma quase permanente"? Espero que vc esteja fazendo drama.

Fefe.

Fefe, o que aconteceu especificamente eu n sei pq infelizmente eu fiz uma troca de plano de saúde e fiquei sem por um mês. Acontece que eu comecei a ter dores na região lombar que eu n conseguia nem andar! Deitar era um drama e respirar muito fundo doia tb. Acabei ficando assim por umas 2 semanas, foi horrível. De vez em quando sinto de novo, mas bem fraquinho mas geralmente só quando repito o movimento de pegar a barra do chão.

Quase permanente pq eu n via fim naquilo, estava tomando uns remédios, larguei os treinos e nada mudava e pq atualmente ainda sinto alguma coisinha...

Editado 5/03/2013 às 14:28 03/5, 2013 por cathcarriolo (veja o histórico de edições)

Então é melhor vc suspender o agachamento tb, pq ele foca na lombar e pode te prejudicar.

Faça uns alongamentos com frequencia e aos poucos vai melhorar:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/28422-alongamentos/?hl=+alongamento%20+fefe

Em questão a mudança das séries e repetições? Para hipertrofiar é melhor 3x10 ou 4x6?

No meu ponto de visita, tanto faz uma ou outra, contudo, considerando seus dados, vc é novata e não deve fazer 4x6, para não sobrecarregar seu corpo com um peso com o qual não está acostumada, o que pode resultar em lesão, aliás, como já ocorreu.

Procure trabalhar seus músculos e fortalecê-lo, para depois investir num peso maior.

olá to, poderia acrecentar mais exercicios no seu treino ta pouco exercicio ainda mais que vc malha tres vezes por semena

olá to, poderia acrecentar mais exercicios no seu treino ta pouco exercicio ainda mais que vc malha tres vezes por semena

Tipo?

4x6 é uma boa opção pra quem ja tem mais força, de modo que fazendo apenas 6 rep, vc teria que apostar em cargas elevadas!

Se vc se queixa de dores, o ideal é continuar com as 3x10 e ir aumentando as cargas progressivamente.

Acrescente no seu treino um exercicio de fortalecimento da lombar para evitar lesoes. Lombar fortalecida é fundamental pra todos os exercicios q fizer!

Stiff é um otimo exercicio, talvez com o fortalecimento da lombar, vc consiga faze-lo sem sentir dores, comece com cargas leves. O agachamento livre tbm exige da lombar, entao fica de olho!

4x6 é uma boa opção pra quem ja tem mais força, de modo que fazendo apenas 6 rep, vc teria que apostar em cargas elevadas!

Se vc se queixa de dores, o ideal é continuar com as 3x10 e ir aumentando as cargas progressivamente.

Acrescente no seu treino um exercicio de fortalecimento da lombar para evitar lesoes. Lombar fortalecida é fundamental pra todos os exercicios q fizer!

Stiff é um otimo exercicio, talvez com o fortalecimento da lombar, vc consiga faze-lo sem sentir dores, comece com cargas leves. O agachamento livre tbm exige da lombar, entao fica de olho!

É, vou manter mesmo assim mesmo.

Vou esperar a lombar dar uma relaxada e procurar algum exercício pra fortalecer.

Obrigada, gente!