A divisão que eu fiz ficou igual a do forum:

Objetivo: Hipertrofia.

A - Peito / Ombro

B - Anterior da Coxa / Panturrilhas

C - Costas / Trapézio

D - Posterior da Coxa / Panturrilhas

E - Biceps / Triceps

A - Peito / Ombro

• Supino Reto ( 4x08 )

• Supino Inclinado ( 4x08 )

• Cross Over ( 4x10 )

• Peck Deck ( 4x12 )

• Pull - Over ( 4x10 ) - é bom pra abrir a caixa toracica ?

• Elevação Lateral ( 4x10 )

• Elevação Frontal ( 3x10 )

• Desenvolvimento atras da nuca ( 4x10 ) - Ou seria melhor desen. militar ?

B - Anterior da Coxa / Panturrilhas

• Cadeira Extensora ( 4x10 )

• Leg 45º ( 4x10 )

• Hack Horizontal ( 4x10 )

• Panturrilha Sentado ( 4x12 )

• Panturrilha em Pé ( 4x10 )

C - Costas / Trapézio

• Puxador Costas ( 4x10 )

• Remada Baixa ( 4x10 )

• Remada Curvada ( 4x10 )

• Remada Unilateral ( 4x10 )

• Extensão de ombros ( 4x10 )

• Remada Alta ( 4x10 )

• Encolhimento ( 4x12 )

D - Posterior da Coxa / Panturrilhas

• Mesa Flexão Horizontal ( 4x10 )

• Flexão Vertical ( 4x10 )

• ??? - qual exercicio colocar aqui para a parte posterior ?

• Panturrilha em Pé ( 4x10 )

• Panturrilha Sentado ( 4x12 )

E - Biceps / Triceps

• Rosca Direta Barra ( 2x10 e 2x08 )

• Rosca Alternada ( 4x10 )

• Rosca Concentrada ( 3x10 )

• Triceps Pulley ( 4x10 )

• Triceps Testa ( 4x10 )

• Triceps com Halters com 1 mão. ( 3x10 )

O que vcs acham ?

desde já, obrigado!

Ta legal o teu treino!

pra posterior da coxa, add o stiff

Cara, eu particularmente gosto mtu de fazer o coice pro tríceps...

Abraço!

pra posterior da coxa, add o stiff

[2]

e acho que trocaria uma remada por uma puxada, ex puxada na polia alta triangular!

sim o pull over expande a caixa torácica! mas acho que tiraria um exercicio para peito!

4 acho que seria o ideal!

acho que no mais está legal seu treino!

bons ganhos, espero ter ajudado!

Ae...curti o treino.Achei bom, porem acho que vc deveria descansar no finald e semana para recuperar o triceps pois 72h depois tera treino de peito.Abraços e bons treinos.

primeiramente valeu a todos que postam

Eu nunca fiz esse stiff, mais já vi algumas pessoas comentando e fazendo na academia, é tipo como o levantamento terra, isso ? ( vou dá mais uma pesquisada e fazer ele )

@guxinho

eu não sei se devo mesmo tirar mais um de peito, pois eu preciso muito de peito devido uma cirurgia que eu fiz quando era criança ( sopro no coração ), ai "perdi" toda a definição do peitoral, ficando aquele buraco no peito e sem a risca em baixo do peitoral, entende ? Pensei no seguinte: vou por 3 aparelhos pro peitoral médio, 1 pra peitoral superior e 1 para abrir a caixa toracica ( pull over ), pq meu peitoral tá precisando de uma grande evolução mesmo :/.

@mascaro

eu fazia triceps coice, mais troquei pelo de 1 mao com halters, pra da um estimulo diferente.

@bomberman100

sim, sabado e domingo eu fico em casa estudando, descansando e alimentando

Gostaria de mais opinioes sobre o pull over, se alguem quizer comentar ae.. ^^

Vlw ae mais uma vez pra galera que comentou

Abraços.

Então cara, sobre o pull over, eu nunca ouvi dizer nada que ele ajudasse a abrir a caixa toraxiza, eu ja ou vi dizer só que o cross over ajuda a abrir a caixa toraxica...

Abraço!

sim monster, no treino de peito você poderia opninar por 1 superior um medio e um inferior e finalizar com um isolador, ou o pull over mesmo.

sobre o pull over achei isso aqui achei interresante:

O pullover é o melhor exercício para abrir a caixa toráxica, podem ter certeza. As primeiras vezes que fiz pullover senti dores no meio do peito, mas não dores musculares, dores nos ossos mesmo, como se minhas costelas estivessem se afastando umas das outras. Serio mesmo. Não é a toa que os cara recomendam, depois de fazer agachamento 20 rep, o pullover, para auxiliar na respiração, tendo em vista os benefícios que ele fornece.

Os caras da antiga sabiam o que diziam. Entrem na galeria do Arnold, o exercício que mais aparece nas fotos dele fazendo é o pullover, e o crucifixo (que também está nessa rotina). Ele mesmo disse que usa tal exercício para abrir sua caixa toráxica.

No entanto, é pra peito ou costas? Arnold sempre usou no treino de peito, mas quando começou a treinar para voltar à sua forma antiga, visando fazer o Exterminador 3, ele passou a fazer pullover no treino de costas. Interessante, né? Tirem suas conclusões.

O pullover pega muito esses dois grandes músculos, e por isso é perfeito pra quem treina peito e costas no mesmo dia, como a gente. O pullover finaliza o peitoral e pré-exaure as dorsais sem usar o bíceps. Perfeito.

espero ter ajudado !

opa, desculpa a demora pra re-postar, tava sem net xD

guxinho, vlw ae pelo comentario. ajudou muito!

abraços

achei q tá tudo certo, mas eu ainda sou daquele pessoal q diz q se passou de 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra peqnos já tá demais.

Se depois dessas qtdades o músculo ainda não exauriu, seria o caso de partir pra alguma técnica de HIT (superlento no primeiro exercício, dropset no último, alguma isometria, etc.).

Na escolha dos exercícios, a divisão e o resto, tá tdo 100%.

Obs.: pull over abra o torax sim.

achei q tá tudo certo, mas eu ainda sou daquele pessoal q diz q se passou de 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra peqnos já tá demais.

Se depois dessas qtdades o músculo ainda não exauriu, seria o caso de partir pra alguma técnica de HIT (superlento no primeiro exercício, dropset no último, alguma isometria, etc.).

Na escolha dos exercícios, a divisão e o resto, tá tdo 100%.

Obs.: pull over abra o torax sim.

Tava pensando em fazer Drop-Set no Voador, pra peito, o que vcs acham ?

Ficaria assim:

Supino Reto

Supino Inclinado

Pull Over

Voador - DROP-SET

A divisão que eu fiz ficou igual a do forum:

Objetivo: Hipertrofia.

A - Peito / Ombro

B - Anterior da Coxa / Panturrilhas

C - Costas / Trapézio

D - Posterior da Coxa / Panturrilhas

E - Biceps / Triceps

A - Peito / Ombro

• Supino Reto ( 4x08 )

• Supino Inclinado ( 4x08 )

• Cross Over ( 4x10 )

• Peck Deck ( 4x12 )

• Pull - Over ( 4x10 ) - é bom pra abrir a caixa toracica ?

• Elevação Lateral ( 4x10 )

• Elevação Frontal ( 3x10 )

• Desenvolvimento atras da nuca ( 4x10 ) - Ou seria melhor desen. militar ?

B - Anterior da Coxa / Panturrilhas

• Cadeira Extensora ( 4x10 )

• Leg 45º ( 4x10 )

• Hack Horizontal ( 4x10 )

• Panturrilha Sentado ( 4x12 )

• Panturrilha em Pé ( 4x10 )

C - Costas / Trapézio

• Puxador Costas ( 4x10 )

• Remada Baixa ( 4x10 )

• Remada Curvada ( 4x10 )

• Remada Unilateral ( 4x10 )

• Extensão de ombros ( 4x10 )

• Remada Alta ( 4x10 )

• Encolhimento ( 4x12 )

D - Posterior da Coxa / Panturrilhas

• Mesa Flexão Horizontal ( 4x10 )

• Flexão Vertical ( 4x10 )

• ??? - qual exercicio colocar aqui para a parte posterior ?

• Panturrilha em Pé ( 4x10 )

• Panturrilha Sentado ( 4x12 )

E - Biceps / Triceps

• Rosca Direta Barra ( 2x10 e 2x08 )

• Rosca Alternada ( 4x10 )

• Rosca Concentrada ( 3x10 )

• Triceps Pulley ( 4x10 )

• Triceps Testa ( 4x10 )

• Triceps com Halters com 1 mão. ( 3x10 )

O que vcs acham ?

desde já, obrigado!

Seu treino está legal, mas acho que esta faltando um ante-braço aí.

Tenta encaixa-lo junto com o treino de costas, mas terá que diminuir um exercício para ela 4 costas, 2 trapézio e 2 ante-braço.

Valeu

eu to treinando assim:

ombro,trapezio

triceps, biceps e panturrilha

perna

peito

costas e panturrilha.

mas o seu treino ta bom.

meu treino é igual ao do juniorghia ... so que ao contrario .. começo com costas e termino com ombro

os exercicios tao bons.. mas eu tambem colocaria antebraço

Essa divisão não é das minhas preferidas. Eu mesmo prefiro fazer assim: A - Peito; B - Costas e Trapézio; C - Pernas; D - Ombro e Triceps; E - Biceps e Antebraço.

Mas vamos lá... o que eu mudaria no seu treino vou postar em vermelho.

A divisão que eu fiz ficou igual a do forum:

Objetivo: Hipertrofia.

A - Peito / Ombro

B - Anterior da Coxa / Panturrilhas

C - Costas / Trapézio

D - Posterior da Coxa / Panturrilhas

E - Biceps / Triceps

A - Peito / Ombro

• Supino Reto ( 4x08 )

• Supino Inclinado ( 4x08 )

• Cross Over ( 4x10 )

• Peck Deck ( 4x12 )

• Pull - Over ( 4x10 ) - é bom pra abrir a caixa toracica ? ( SIM )

• Elevação Lateral ( 4x10 )

• Elevação Frontal ( 3x10 ) ( EU NÃO FARIA ISSO.. VAI FICAR MUITO PESADO! PEITO JÁ PEGA MUITO DELTOIDE ANTERIOR! )

• Desenvolvimento atras da nuca ( 4x10 ) - Ou seria melhor desen. militar ?

B - Anterior da Coxa / Panturrilhas

• Cadeira Extensora ( 4x10 )

• Leg 45º ( 4x10 )

• Hack Horizontal ( 4x10 )

• Panturrilha Sentado ( 4x12 )

• Panturrilha em Pé ( 4x10 )

C - Costas / Trapézio

• Puxador Costas ( 4x10 )

• Remada Baixa ( 4x10 )

• Remada Curvada ( 4x10 )

• Remada Unilateral ( 4x10 )

• Extensão de ombros ( 4x10 ) ( QUAL EXERCICIO SERIA ESSE??)

• Remada Alta ( 4x10 ) ( BI-SET COM ENCOLHIMENTO!! )

• Encolhimento ( 4x12 )

D - Posterior da Coxa / Panturrilhas

• Mesa Flexão Horizontal ( 4x10 )

• Flexão Vertical ( 4x10 )

• ??? - qual exercicio colocar aqui para a parte posterior ? ( STIFF! )

• Panturrilha em Pé ( 4x10 )

• Panturrilha Sentado ( 4x12 )

E - Biceps / Triceps

• Rosca Direta Barra ( 2x10 e 2x08 )

• Rosca Alternada ( 4x10 )

• Rosca Concentrada ( 3x10 )

• Triceps Pulley ( 4x10 )

• Triceps Testa ( 4x10 )

• Triceps com Halters com 1 mão. ( 3x10 )

O que vcs acham ?

desde já, obrigado!

Duvidas:

Pq vc faz tudo 4x10??!?!? Não vejo necessidades... se vc já consegue colocar intensidade no treino eu não vejo essa necessidade!

Vc nao acha que 5 pra costas é muito não?! Não vejo necessidade de tudo isso... 4 exercícios são suficientes. Sem contar que vc faz 4 series. Seu biceps vai fadigar bem antes de terminar o treino.

E falto ante-braço!

De resto achei bacana! =)

@Crockroach

Eu esqueci de por antebraço ai, mais treino junto com Biceps e triceps, fiz umas pesquisas e muita gente falou que era bom xD.

@funkstatic

- Pra ombro eu só faço então 2 exercicios, isso tá bom, da pra fadigar totalmente o musculo ?

- Extensão de Ombros, é executado onde faz o cross over com roldana alta/média ( dependendo da sua altura ). Flexiona o joelhos ou fica ajoelhado, como preferir, pega a barra desce e sobe na altura da testa, exercico para a "asa". Que exercico eu tiro de costas ?

- Já coloquei o stiff!

aee galera, vlw pelos comentarios

abraços.

@Crockroach

Eu esqueci de por antebraço ai, mais treino junto com Biceps e triceps, fiz umas pesquisas e muita gente falou que era bom xD.

@funkstatic

- Pra ombro eu só faço então 2 exercicios, isso tá bom, da pra fadigar totalmente o musculo ?

- Extensão de Ombros, é executado onde faz o cross over com roldana alta/média ( dependendo da sua altura ). Flexiona o joelhos ou fica ajoelhado, como preferir, pega a barra desce e sobe na altura da testa, exercico para a "asa". Que exercico eu tiro de costas ?

- Já coloquei o stiff!

aee galera, vlw pelos comentarios

abraços.

Sei qual que é... mas difícil executar ein!! Eu fiz por umas semanas e tirei... xD

é sim, no começo eu fazia 3x08.. quando chegava na 3ª série eu nao aguentava fazer nem 4 rept. direito kkkkkkk xD

mais ai com o tempo fui me acostumando e faço 3x10 na boa