Oii pessoal!

Venho acompanhando o forum sempre, e hoje resolvi abrir este tópico!

Peço a ajuda de vcs, pq estou arrasada! Rsrsrs..

Meu objetivo é hipertrofia!

Atualmente estou com 58kg, tenho 1,57 cm (altooona! rs), minhas medidas não sei mas minha última avaliação foi: 58cm coxa, 101 quadril.

Porém, acho que não consigo evoluir, estagnei! Há 4 meses estou com o mesmo peso... variação de gramas... da até raiva de subir na balança!

Minha dieta está ok... Como de 3 em 3 hs, ou até menos que isso... combino sempre um carbo com proteína... faço em torno de 7 refeições por dia... Estava tomando whey somente no pós treino, agora tomo tb ao acordar, com aveia!

Suplemento com Whey, bcaa, glutamina, CLA e às vezes, malto... dei uma pausa da creatina, pois estava com muita retenção!

Divisão:

segunda: quadriceps e panturrilha (A)

terça: membros inferiores e abdominais (

quarta: posterior e gluteo ©

quinta: membros inferiores e abdominais (

sexta: quadriceps e panturilha (A) (na prox. semana, começo com poterior e gluteo)

Treino:

A)

Agach Smith - 12 12 10 10

Agach Hack sumô e normal - 2x10, 2x10

Leg Press 45º - 4x8 bem lento + MAX que eu conseguir, curtinhas.

Extensora - 3x 8 - 8 - 8 (drop set)

Adutora- 3x15

Flexão Plantar- 4x15-20

Puxador Frontal Aberto - 3x10

Remada Baixa Aberta - 3x10

Elevação Lateral conjugada com Elev. Frontal - 3x10

Remada Alta - 3x10

Biceps Direto - 3x10

Biceps Alternado - 3x10

Triceps Corda - 3x10

C)

Stiff conjugado com Cadeira Flexora - 4x10

Avanço - 3x10

( Pensei em colocar o Agach Sumô Aqui!! ou então Leg Press com os pés altos - o que acham?! )

Gluteo Cabo conjugado com Agachamento do AP Glúteo - 3x10

Adução de quadril DL - 3x15

Elevação de Quadril - 3x20 conjugado com Cadeira Abdutora - 3x20 + 10 a frente

4 apoios - 3x10

Lembrando que tento SEMPRE aumentar as minhas cargas!

Estou pensando que, sexta feira, invez de repetir o treino de segunda, fazer perna toda! quadriceps, posterior e gluteo... focar nos melhores exericios para cada grupamento! Será?!

Esse treino tá pouco pros meus objetivos: Será que um treino AB, mesclando superiores e inferiores, todos os dias. é melhor?

Valeu Galera!! Espero que possam me ajudar...

Você está em excedente calórico? de quantas calorias?

Bom, mesmo você achando que a dieta esta ok, meu voto é que o que esta te atrapalhando a evoluir é justamente a dieta!

ela podia ser eficaz a um certo tempo... quando voce tinha outro peso!

apos evoluir um pouco, tem que melhorar a dieta, se não vai ficar parada no tempo!

so uma obs: troca o agacho no smith pelo livre!

Poxa Loretti, não faço a menor idéia, não sei te responder. Nunca calculei.

Controlo com base no "olhão" mesmo.

Mas eu empurro comida, o máximo que posso. Agora mesmo, estou forçando. rs

Arthur Cappelle, obrigada! Talvez seja mesmo... confesso que as vezes tenho preguiça de comer! Aliás, tenho medo, de engordar! Preciso trabalhar isso

E quanto ao agach... na minha academia, NINGUÉM faz o livre... não é prescrito. Infelizmente Tenho medo de pegar e fazer por contra própria, me machucar... enfim...

Quanto à dieta, só passei a ter melhores resultados calculando viu? Achava que comia muito, mas comia pouco.

Em relção ao agachamento livre, comece com pouquinho peso, veja vídeos da execução, rapidinho você pega a técnica

Vou procurar aqui no forum aquela tabelinha que já vi e vou calcular no fds. Queria, por hora, só mais 4 kilinhos. é pedir muito? heheheh

Quanto ao treino e as observações que fiz, tens alguma opinião?

Obrigada mesmo!

su genética é de frango?

segue minha dica, passa na farmácia que tudo se modifica ♫

Veja nesse link: https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Acho que vai te ajudar.

Bons treinos!

começa a treinar o agacho livre, carlinha... você vai notar uma boa diferença..

quanto a dieta, dá uma olhada nesse link aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/27184-sistema-de-dieta-e-junto-tabela-com-mais-de-5000-alimentos-integrados/ pra você calcular os alimentos

Poxa Loretti, não faço a menor idéia, não sei te responder. Nunca calculei.

Controlo com base no "olhão" mesmo.

Mas eu empurro comida, o máximo que posso. Agora mesmo, estou forçando. rs

Arthur Cappelle, obrigada! Talvez seja mesmo... confesso que as vezes tenho preguiça de comer! Aliás, tenho medo, de engordar! Preciso trabalhar isso

E quanto ao agach... na minha academia, NINGUÉM faz o livre... não é prescrito. Infelizmente Tenho medo de pegar e fazer por contra própria, me machucar... enfim...

quanto a comida, nao se engane achando que empurrar comida goela a baixo é o certo! hehehe

até mesmo o mito de comer de 3 em 3 horas ja foi discutido aqui no forum!

o que realmente importa é no fim do dia, o seu excedente calorico!

e é claro com qualidade (macro e micronutrientes)(proteinas, carbo e etc)

-

quanto ao agacho, sou o único da minha academia a fazer livre! e nem por isso deixei de fazer! rsrs

aprenda a executa-lo de maneira certa, com pouca carga (como a Loretti disse) que da tudo certo!

No A eu tiraria a extensora e adutora, pra mim não servem de nada em questão de ganhos.

e eu faria agachamento nos dois treinos, A e C.

Bons ganhos

E lembre-se da dieta!

Editado 9/01/2013 às 17:52 01/9, 2013 por Loretti (veja o histórico de edições)

Vocês são ótimos!

Obrigada pelas dicas!

Olharei os links com calma quando chegar em casa. Valeu mesmo pessoal!

Porém, acho que não consigo evoluir, estagnei! Há 4 meses estou com o mesmo peso... variação de gramas... da até raiva de subir na balança!

Carlinha,

Você estagnou por causa da sua dieta. Você simplesmente está comendo menos do que deveria para ganhar peso.

você pode até achar que está comendo muito, que está empurrando comida..... mas mesmo que esteja comendo muito, ainda é insuficiente para ganhar peso. Ou seja, coma um pouco mais

tem que fazer força, fazer cara feia, tomar umas batidas banana com aveia

O seu treino está bem bom... Apenas trocaria o agachamento no smith pelo livre, tu vai ver q dá uma grandeeeeee diferença!!

Acho q o motivo de vc estar estagnada é por causa da dieta mesmo! A dica q o nosso amigo ectomorpho deu tb é valida!! hehe

Se vc esta treinando forte e com uma boa dieta, tenho uma pergunta que ninguem fez .

e o descanso ? dorme quantas horas por dia ? experimentou "tirar umas ferias dos treinos " ?

Isso pode ser um fator decisivo no seu desenvolvimento.

Come mais! Tem que adaptar a dieta conforme vc vai ganhando massa muscular, tem que cada vez tentar comer mais. Quando quiser perder as gordurinhas, diminue na alimentação e coloca uns aerobicos.

Tbm pode tentar mudar o treino, fazer AB2x... E colocar o agacho livre (fico em choque quando falam que os instrutores da academia não passam o livre... na minha tipo o smith tá quase criando teia de aranha haha) Smith e Hack só servem pra ferrar com o joelho. Cada vez mais vai aumentando a carga.

Tem o descanso tbm, durma pelo menos 7/8h por noite.

Editado 9/01/2013 às 19:51 01/9, 2013 por Yas (veja o histórico de edições)

é que você 'cresceu', seu corpo precisa de mais calorias pra se manter, e pra criar massa, mais ainda.

Se vc esta treinando forte e com uma boa dieta, tenho uma pergunta que ninguem fez .

e o descanso ? dorme quantas horas por dia ? experimentou "tirar umas ferias dos treinos " ?

Isso pode ser um fator decisivo no seu desenvolvimento.

Durmo em torno de 8/9h por dia! Treino pernas, seg, quar e sex ! Já cheguei a pensar que estou descansando demais! heheh

Come mais! Tem que adaptar a dieta conforme vc vai ganhando massa muscular, tem que cada vez tentar comer mais. Quando quiser perder as gordurinhas, diminue na alimentação e coloca uns aerobicos.

Tbm pode tentar mudar o treino, fazer AB2x... E colocar o agacho livre (fico em choque quando falam que os instrutores da academia não passam o livre... na minha tipo o smith tá quase criando teia de aranha haha) Smith e Hack só servem pra ferrar com o joelho. Cada vez mais vai aumentando a carga.

Tem o descanso tbm, durma pelo menos 7/8h por noite.

Eu até gosto do Hack! No Smith eu não jogo os pés pra frente como pedem... tento ficar como se fosse o livre, reta... Não sei se isso ajuda ou piora

Também não entendo o pq deles não passarem o agach livre pra gente... na minha academia, ninguém faz mesmo, nem os professores quando estão treinando!

Já pensei em fazer AB 2x, visto que sempre treinei A B C.. às vezes parece que to treinando de menos... Vou tentar adaptar meu traino para AB2x...

ontem mesmo treinei perna e não sei se por coincidência, eu e o instrutor chegamos a discutir dentro da academia a respeito disso!

Livre x Smith!

hahahahaha

Eles defendem o smith né?

Pqqqqqqqqqq?!

Acho que é menos trabalhoso pra eles... colocar o aluno lá na maquina e virar as costas... Agora ,no livre, já tem que ficar observando...

Durmo em torno de 8/9h por dia! Treino pernas, seg, quar e sex ! Já cheguei a pensar que estou descansando demais! heheh

Eu até gosto do Hack! No Smith eu não jogo os pés pra frente como pedem... tento ficar como se fosse o livre, reta... Não sei se isso ajuda ou piora

Também não entendo o pq deles não passarem o agach livre pra gente... na minha academia, ninguém faz mesmo, nem os professores quando estão treinando!

Já pensei em fazer AB 2x, visto que sempre treinei A B C.. às vezes parece que to treinando de menos... Vou tentar adaptar meu traino para AB2x...

Quando eu fazia o Hack meu joelho so melhorava na hora de fazer ele de novo haha, depois comeou a doer na hora do exercicio, ai parei, no smith a mesma coisa. No livre voce tem mais mobilidade ne, eu por exemplo dou aquela ajeitadinha na barra antes de descer. Faz você entao... eu ia me sentir sendo a unica que faz um exercicio mo importante na academia haha Acho o AB2x bom porque é mais estimulo pro musculo, já que vc faz os mesmo exercícios pra perna umas 2x ou 3x na semana, e vai que funciona pra vc, tenta sim (:

Eles defendem o smith né?

Pqqqqqqqqqq?!

Acho que é menos trabalhoso pra eles... colocar o aluno lá na maquina e virar as costas... Agora ,no livre, já tem que ficar observando...

só pode hahahahaha

nao consigo achar outro motivo!! :PP

Smith é pra iniciante!! Qr evoluir va pra barra livre!

Olha, se estagnou, pesquisa mais sobre dieta, quantidade de calorias e proteinas diarias....seu treino é bom, mas é importante mudar tb...se vc faz sempre os mesmos, uma hora vai estagnar mesmo....