techsy

E aqui, só por registro, um comparativo:
 
 
10kg de diferença em 4 anos, uma média de 2,5kg por ano, limpos. E isso depois de anos de treino nas costas.
Consistência galera, nada acontece de um dia pro outro.
 
Obs: antes de 2019, tinha batido máximo 79kg, mas não com a qualidade de hoje.
 

Sempre bom mudar e inovar, parabéns a moderação.
 
Senti falta do "obrigado".
 
Seria possível incluir? Resto dos usuários concorda?
 
Deixo o tópico pra possíveis sugestoes/contribuições.

Eu acho todos os reacts novos toscos pra caralho… sinto um pouco de vergonha alheia 

Pra quem é iniciante uma dica pra treino de costas q ajuda muito
 
É sempre manter as escápulas encaixadas e se concentrar em puxar o cotovelo e não as mãos
 
Isso ajuda muito a ativar melhor as costas e não tanto o bíceps 

Eu usei esta citação na abertura do meu diário e te dizer uma coisa: é isso mesmo! 
 
😂😂
Esta foi a conclusão que cheguei depois de começar a acompanhar o fórum.
Admiro muito a galera que mantém o treinamento por longos períodos e estou em busca disso tb 

Olá pessoal!

Iniciando aqui meu registro de treinos e dieta
Dados pessoais
 - idade: 36
 - peso: 78kg
 - altura: 1.85
 
Meus treinos hoje
ABC(2x)
Cardio: 180 min

Olá pessoal!

Iniciando aqui meu registro de treinos e dieta
Dados pessoais
 - idade: 36
 - peso: 78kg
 - altura: 1.85
 
Meus treinos hoje
ABC(2x)
Cardio: 180 min

MAIS UM TÓPICO SOBRE VOLUME
 
No tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem algumas opiniões, artigos e estudos discutindo o volume ótimo pra hipertrofia. A recomendação geral ali foi de 8-24 sets por semana.
 
No tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu trouxe algumas discussões sobre a relação volume x frequência x nível de esforço e mais algumas opiniões, artigos e estudos sobre o tema. A recomendação geral ficou em 8-36 sets, dependendo de uma série de fatores, sobretudo frequência e nível de esforço.
 
Recomendo a leitura dos dois tópicos.
 
Continuando...
 
Acho que todo mundo entende frequência, é a quantidade de vezes que se treina um músculo ou padrão de movimento por semana. Estima-se que em cada sessão de treinamento o volume máximo que pode produzir hipertrofia é algo entre 8 e 12 séries pra cada grupo muscular/padrão de movimento. A partir disso, o aumento na quebra de proteínas começa a ser maior do que o aumento na síntese e por isso não vale à pena exceder essa quantidade de séries em uma única sessão. Esse é um dos motivos porque pode ser vantajoso dividir o volume dos grupos musculares/padrões de movimento em mais sessões semanais.
 
Nível de esforço é medido pela distância da falha, usando as escalas RPE ou RIR. RIR é repetições em reserva e RIR 1 significa 1 rep distante da falha, RIR 2 significa 2 repetições distantes da falha e assim sucessivamente. RPE significa percepção subjetiva de esforço e é mais ou menos a mesma coisa. RPE 10 equivale à 0 reps distantes da falha, RPE 9 equivale a 1 rep distante da falha e assim sucessivamente.
 
Na versão 2.0 temos que quanto maior a distância da falha, maior o volume ótimo e quanto menor a distância da falha menor o volume ótimo. Ou seja, se a pessoa vai sempre até a falha em todos os exercícios, deve usar um volume menor; se fica mais distante da falha, deve usar um volume maior. Treina fofo? Soca volume! kkk
 
Tem ainda uma relação que foi abordada em posts posteriores, que é intensidade x nível de esforço x volume. Os posts são esse e esse e abordam dois estudos. O resumo é o seguinte:
Com cargas altas (>75% da 1RM) é melhor treinar mais distante da falha pra obter ganhos de força; Com cargas altas (>75% da 1RM) a distância da falha é pouco relevante pra hipertrofia; Com cargas baixas (<75% da 1RM) a distância da falha é relevante pra hipertrofia, ou seja, quanto mais próximo à falha, mais hipertrofia, considerando o mesmo volume. Portanto, quem treina com cargas mais altas, pode se preocupar um pouco menos (quer dizer que é menos relevante, não que seja irrelevante) com a distância da falha, pode ficar um pouco mais longe. Isso ocorre porque com altas carga já acontece uma ativação de uma quantidade maior de fibras musculares desde as primeiras repetições, enquanto que com menos carga só se alcança essa maior ativação próximo à falha.
 
Pra situar o que é 75% da 1RM, é mais ou menos a carga que se consegue fazer 10 repetições no máximo, sem sobrar nada.
 
Então quem treina com high reps tem que se preocupar mais em chegar mais perto da falha. Só tem um problema: em altas repetições é bem mais difícil falhar, especialmente em compostos. Eu podia tentar entrar em detalhes mais técnicos da fisiologia, mas eu não lembro direito basicamente é porque os músculos envolvidos começam a doer e há uma tendência natural a parar aí. E não é porque doeu que se chegou à falha, já que a falha só ocorre quando não se consegue mais movimentar a carga até o final do movimento. Além disso, num leg press, por exemplo, se a pessoa tentar falhar entre 20 e 30 repetições é bem provável que vomite na sequência. Treinar até a falha com altas repetições em compostos de perna é puro masoquismo. Mulheres, no entanto, tem maior resistência à dor (nós homens somos frouxos mesmo kkk) e conseguem isso com menos dificuldade que os homens.
 
A partir daí podemos começar a entender porque tem gente treinando com volumes altíssimos sem resultados. Essas pessoas acham que estão treinando próximo à falha, mas não estão. E ainda estão usando high reps. Essas séries em altas repetições e distantes da falha não são efetivas pra hipertrofia, só gastam calorias.
 
Além disso, tem outro aspecto das high reps que interferem no volume: a recuperação. Maiores repetições, especialmente até à falha, demandam maior tempo de recuperação. E isso pode ter impacto significativo no volume máximo recuperável do treino.
 
Portanto, nível de esforço, frequência e intensidade interferem no volume ótimo. E ainda tem mais variáveis que influenciam. Essas variáveis, assim como as já discutidas, impactam na recuperação e a recuperação é o que manda no volume - não adianta fazer um volume maior do que o máximo recuperável. Algumas dessas outras variáveis são:
Idade (quanto mais velho pior a recuperação);  Sexo (mulheres toleram mais volume); Qualidade do sono (sono ruim obviamente piora a recuperação e basicamente tudo na vida); Nível de estresse (mais estresse significa pior recuperação); Genética (tem pessoas que são abençoadas e conseguem se recuperar muito melhor que a média e geralmente crescem também muito mais que a média e provavelmente você que tá lendo não é uma dessas pessoas!); Uso de hormônios (esteroides melhoram a recuperação); E outras variáveis semelhantes que eu não lembrei agora. Ou seja, basicamente, quanto mais volume, maior a hipertrofia. Mas não adianta colocar mais volume do que o máximo recuperável. Então qual o volume ótimo pra hipertrofia? Se você é jovem, dorme bem, não tem estresse e ainda treina com high reps e alguma distância da falha, pode socar volume! Por outro lado, se você é um velho ranzinza e raivoso, estressado e treina com cargas altas, pode maneirar no volume  
 
Por todos esses motivos, falar de volume sem tocar em todas essas outras variáveis não faz sentido. E por isso vemos sempre recomendações elásticas, como "o volume ótimo é 10-30 séries por semana". Simplesmente porque existem todas essas variáveis em jogo.
 
No tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? eu abordei o volume por exercício dentro de uma sessão de treinamento e na [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? tem um resumo geral dos parâmetros.
 
Abraços,
 
Lucas

pega na barra em um lugar mais tranquilo onde ninguem vai ficar de vendo 

Lá  vem a novidade da semana mas não espalha.....
 
Fefe está de férias 🥳🎉🥳🎉.
Não muda muita coisa, mas muita coisa vai pro seu lugar na minha vida, assim como os pensamentos. 
 
E nessa vibe fui treinar pernas hoje. 
Ainda não sinto confiante de sair dos 95 kilos do agacho. Primeiro, pq faço me cagango toda, pq está muito pesado e segundo pq estou aprimorando a execução pra descer no meu máximo. 
Contudo, vejo que evoluí na execução.  
No mais, dei ênfase no posterior com um tantinho mais de peso que faz uma diferença brutal pra mim.
E os quadríceps ficaram e estão bem durinhos com meu leg 45 do amor, o leg horizontal da alegria e a extensora da extrema felicidade. 
Gente, eu não me acho nada demais,  pq nasci magra e continuo magra só que com musculatura, mas o posterior evoluiu, o que pra mim é motivo pra comemorar. 
Falei muito? É  a liberdade de EU ser EU.
Tô feliz pra burro.  Pega essa visão e vai.

Continue com o "Vozes da minha cabeça"!
O tanto que aprendo aqui é surreal!
 
Acho que a pessoa que conseguir encaixar o estilo de vida na sua rotina, sem ficar bitolado nisso, só fazendo o que precisa ser feito, vai conseguir o Shape.
 
3 anos vão passar de qualquer jeito, a menos que você morra... Então não consigo entender pq ter pressa.

No geral a recomendação quase sempre vai ser normocalórica/ déficit leve 200/300kcal.
 
Isso pensando em alguém que faz musculação.
 
Pq os primeiros meses de um iniciante são onde temos mais resultados em menos tempo, então seria mais inteligente aproveitar esse momento fornecendo um aporte de calorias (principalmente carbo) para que a pessoa treine melhor, renda mais e recupere melhor.
 
Como expliquei, BF é uma parte da composição corporal, você pode reduzir o BF de suas formas:
Perdendo gordura e mantendo o peso
Ganhando massa muscular e aumentando o peso mais devagar
 
Até o exemplo que usei, os mesmos 10kg de gordura vai representar valores de BF diferentes numa pessoa de 1,70m com 80kg e 90kg.
10kg de gordura num corpo de 80kg seria algo próximo de 13%
Enquanto que num corpo de 90kg (usando a mesma pessoa) seria +- 11%
 
Por isso não só eu mas muitos Nutricionistas defendem essa estratégia para alguém "falso magro" que está fazendo musculação.
 
Não que seja errado iniciar com déficit calórico visando perder gordura inicialmente e depois fazer um superávit visando ganhar massa.
Mas é um pouco incoerente e contraproducente você pegar alguém com pouca massa e colocar em déficit calórico.
Por mais que tenha dieta ajustada e treino vai ter uma perda de massa muscular, é inevitável, você consegue minimizar com um déficit leve mas vai ter.
Diferente de um obeso que tem um BF muito maior e precisa focar inicialmente em redução da gordura por diversos fatores.

Oux, se a muié tiver precisando de ajuda, eu ajudo.
Se reclamar dizendo que tava filmando, eu mando tomar no cu e estiro o dedo pra a câmera do cel dela.

Claro que tem que adicionar, afinal isso é calcular o GET, gasto energético total
 
Você vai calcular a sua TMB e depois vai multiplicar esse valor pelo FA (Fator de Atividade) aí vai ter o seu GET estimado, isso é basicamente sua manutenção, se vai fazer déficit ou ganhar massa vai retirar ou adicionar calorias usando esse valor 
 
O FA em média varia de 1,3 a 1,7 para a grande maioria das pessoas
 
Alguém que treina 5x na semana , trabalha, estuda, faz tarefas em cada normalmente eu começo com um FA de 1,5 e acompanho pra ver se precisa aumentar ou reduzir 

Foca no seu pow, sua comparação tem que ser vc com vc mesmo. Não adianta se comparar com outros, se nao vai se frustrar. Sempre vai ter um cara mais forte que vc, um shape que vc ache melhor q o seu, fulano q levanta + peso que vc, e assim por diante.
 
O importante é vc estar em constante evolução, sempre melhor do que ontem.
Tem q ser disciplinado, fazer oq precisa ser feito todos os dias. Resultados estéticos demoram, precisa seguir um plano à risca, todos os dias.
 
Cheguei de paraquedas no tópico aqui e vi o que eu deduzi:

 
 
Talvez seja esse seu erro, como imaginei lendo o tópico por cima. Achar que o erro tá no treino, no planejamento, quando na verdade o erro é só vc não conseguir seguir algo com constância.

Se livra, só que demora mais. 
 
Falso magro que faz cutting entra no Loop do eterno falso magro.
 
A galera não se dá conta que existem duas formas de diminuir percentual de gordura: a mais óbvia é perder gordura, a outra é construir massa muscular.
 
Confere no primeiro post do meu diário, minhas duas últimas avaliações, consegui trocar 2kg de gordura por 1kg de massa muscular, com manutenção calórica. E eu treino desde o século passado, pra um iniciante isso é muito mais fácil.
 

Estou de volta! Hoje foi o dia do treino A2 (superiores). Me senti destemida e elevei a carga dos halteres para 5kg na rosca alternada e nos supinos reto e inclinado. Isso para mim é uma baita conquista pessoal, pois lembro que na época em que eu não treinava, meu irmão tinha um par de halteres de 5kg que eu achava a coisa mais pesada do mundo! Eu não conseguia fazer nem duas repetições de rosca com eles, e olha para mim hoje, fazendo três séries com pelo menos oito repetições cada. Estou me sentindo a Mulher Maravilha hahaha
 
Brincadeiras à parte, achei o treino de hoje bem produtivo. Busquei a falha em todos os exercícios e saí sentindo mais fadiga nos músculos, principalmente nas costas. Acho que estou no caminho certo.
 
Até amanhã!

Meu vô morreu disso.

Acontece comigo, inclusive eu abri um tópico relatando que sinto perda de força quando uso creatina





contem ironia

Fica tranquilo, não é um antioxidante que vai ferrar teus resultados, eu uso vários e nem por isso deixo de ter resultados.
 
Só evite doses altas próximas ao treino que tá tudo certo, isso sendo detalhista, no geral não vai atrapalhar em nada independente do horário, como o colega acima disse.
 
Boa sorte 
 
 

Amigo, sinceramente, irrelevante.
 
Não se apegue a esses detalhes bestas, há não ser que vc seja um atleta de palco, não há o menor sentido em se prender nisso.
 
O foco do seu desenvolvimento virá majoritariamente de uma dieta bem feita, somados a um bom treino e descanso adequado.
 
Siga esses pilares e vai dar certo, independente da hr que deseje tomar vitaminas.

Compartilhar com vcs minha aula de hoje no pole.
Gente,  é incrível quando flui.
 
 
Cruxifixo de cabeça pra baixo no pole, empurra o quadril pra cima  com as mãos na parte mais baixa do pole, e fica sentada de cabeça pra baixo, presa pelos joelhos e pés.
A mão esquerda passa por tras do pole, sobe e segura o joelho direito, grudando o pole pela frente do ombro. 
Aí é  só  soltar a perna esquerda pra tras e com o braço direito por trás pegar o pé. 
O movimento final fica uma escultura 😍.
Fefe aprimorando tudo no pole.