WaxJeanCarlo

Sim. Eu não entendo como as pessoas podem dedicar 80% dos treinos pra superiores, e só 20% pra inferiores. Sendo que pernas têm 30/40% da massa muscular corporal. Qual a lógica?

Sabado fiquei com intoxicação alimentar,fiquei ruim demais,perdi 1.8 kg,fui treinar só na terça,como tinha acabado de voltar do problema,treinei muito mal e tava fraco,faltei na quarta porque tava mal ainda,e fui treinar hoje e machuquei meu ombro no supino,parece que ele mexeu  com tudo na hora que levantei o peso e ficou formigando e parou de funcionar na hora,e travou tudo,professor simplesmente cagou,ta dolorido pra caralho,só vou amanhã pra fazer um cardio de leve porque to em bulking,sorte que ja to uns 5 meses e meio malhando,então não vai prejudicar.
 
To tendo que comer mais do que comia no bulking pra recuperar o que perdi,e vou fazer a melhor refeição livre que ja fiz pra dar uma ajudada no peso também,só de lembrar a dor de hoje de manhã me da arrepios.

Discordo, quando iniciante também tinha esse mesmo pensamento, hoje estou correndo atrás, mesmo com bf baixo o abdômen ainda ficava levemente marcado.
Não se constrói apenas na cozinha, é necessário sim hipertrofiar a região, além da aparência estética, o fortalecimento do core também é essencial. Até mesmo com bf um pouco mais alto ainda apresenta boas marcações.
 
Respondendo o tópico, aderi uma rotina diária logo após acordar que me ajudou bastante, caso você tenha 30 minutos sobrando, vale a pena testar.
Não curto treinar abs depois do treino na academia, gasto tudo nos músculos alvos do dia e no abs já estou esgotado.
Todos os dias pela manhã, logo após o  alongamento e aquela barrigada de leve, faço um treino de abs + prancha + vacuum. 
Treino simples, uso apenas uma lona, assim evito dores nas costas. Em um mês já senti uma diferença gritante, tanto no lado estético, quanto no fortalecimento.
 
- Abs supra + abs infra + abs oblíquo + abs militar + 1 min. prancha convencional, resulta em 1 série. Faço todos até a falha, uso o militar pra esgotar tudo que resta na série, 4 séries e já era.
- Após as 4 séries de abdominais, faço entre 5 a 10 min de vacuum, sem descanço.
 
Aos finais de semana, sempre que consigo ir ao parque, finalizando o treino de calistenia que pratico, faço algumas séries de abdomonais infra na barra, gosto bastante desse por conta do alongamento. Nesse caso eu tiro o treino de abs pela manhã, faço apenas prancha e vacuum.
 
Quanto a panturrilha, treino dsdn, com carga. Todos os dias faço 40min de cardio pós-treino voltando da academia,  subindo e descendo ladeira pq moro em favela, por isso faço dsdn.
 
Mas é aquilo, algo individual de cada um, isso é o que funciona comigo, você precisa testar e ver como seu corpo reage.
Eu nunca estou em deficit calórico, o que influencia diretamente na recuperação muscular.

Evita punheta, mano, hj bati uma e fui treinar costas, sem força nenhuma...
 

Mano precisa focar no básico. Compostos, progressão de carga e um bom bullking . Vc está, me perdoe a licença poética, com shape de haitiano após o terremoto. Aproveita que tem como subir as calorias de forma responsável e começa a construir um físico denso. 

Um foto ou vídeo de você com a barra nas costas resolvia. Provavelmente é o que o debew flw

Pare de fazer terra e procure um profissional caso a dor não passe. Também não precisa ter vergonha de dizer que foi você.
 
 
 

Pra ti, nada vai funcionar. Esquece musculação, não é pra ti.

Eu sempre vejo muitos usuários novos perguntando qual divisão escolher para começar a treinar ou voltar a treinar. Já existe um tópico do Stein fixado no sub-fórum "artigos de treinamento" falando sobre as diferentes divisões de treino, mas ele é muito longo e detalhista e não dá nenhuma orientação sobre qual divisão escolher para cada caso. Não é uma crítica ao tópico. Estou apenas explicando por que resolvi abrir outro parecido. É por que o objetivo desse tópico é diferente: ajudar de forma rápida e objetiva o usuário a escolher a divisão de treino mais adequada para ele. Para os marombeiros mais rodados, esse tipo de tópico pode parecer bobo. Mas visto que vejo muitos sofrendo para escolher a primeira divisão de treino, decidi tirar essas dúvidas de um jeito prático. Sem mais enrolação, seguem as opções.
 
1º cenário: 2-4x por semana
Você pode até conseguir treinar mais vezes em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir com absoluta certeza que vai treinar 3x por semana (ou menos), a divisão Fullbody é a melhor pra você. Treine em dias não consecutivos como seg-qua-sex, ou ter-qui-sáb. Quando você eventualmente conseguir incluir um dia a mais de treino, você pode treinar seg-qua-sex com treinos mais focados em exercícios compostos, e no sábado fazer alguns isoladores em músculos que não foram muito solicitados nos outros dias de treino, como cadeira flexora, elevação lateral, crucifixo inverso, panturrilha sentado, rosca inclinada, etc. Se você só conseguir treinar 2x por semana, você pode espaçar mais os seus treinos, como seg-qui, seg-sex, ter-sex ou ter-sáb.
 
2º cenário: 4-6x por semana
É a mesma ideia da explicação anterior. Você pode até conseguir treinar mais vezes por semana em uma semana ou outra, mas se você só consegue garantir sem falta 4 dias por semana, não tente fazer uma divisão que ficaria comprometida pelas faltas à academia. Para esse cenário, a divisão Upper-Lower é a mais prática. Basta sempre alternar entre fazer um treino upper e um treino lower.
 
3º cenário: 6x por semana sem falta
Se você realmente se encaixa nesse caso, você pode optar pelo push-pull-legs, também muito conhecido como ABC2x.
 
4º cenário: quero treinar um grupo muscular por dia (bodypart split)
Não existe uma recomendação exata para quando se fazer o bodypart split, por isso eu coloquei essa opção para o caso de você simplesmente gostar mais assim e, honestamente, só vou comentar essa opção por ela ser muito popular e conhecida, já que eu queria deixar o guia o mais simples possível. Então, se você prefere treinar cada músculo apenas uma vez por semana, basta saber quantos dias você vai treinar na semana e dividir de acordo. Se você vai comparecer apenas 1x na academia, faça um fullbody. Se vai comparecer 2x na academia, faça um upper-lower. Se vai treinar 3x na semana, faça um push-pull-legs. Se vai treinar 4x, faça um ABCD (ex.: peito e tríceps; costas e bíceps; ombro e trapz; coxas). Se vai treinar 5x, faça um ABCDE (um dia separado para braços por ex.), e 6x um ABCDEF (separe quadríceps e posterior de coxa por ex.). Se você quiser treinar 7x, faça o alfabeto inteiro de uma vez ABCDEFG (separe bíceps e tríceps por ex.).
 
Palavras finais
Esse guia é apenas para facilitar a sua escolha. Não existe nenhuma verdade absoluta gravada em pedras a respeito dele. Você pode por exemplo fazer um push-pull-legs de forma sequencial independente de quantos dias você treine a cada semana. Também existem marombeiros que fazem fullbody 5x ou mais na semana. E eu também não comentei a divisão anteriores-posteriores, que é só um pouco mais complicada do que o upper-lower. Mas o objetivo desse guia é tornar a sua escolha fácil, e não complicada. Dito isso, se quiser mais detalhes de cada divisão, favor consultar os demais tópicos do fórum como esse:
 
 

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

Aplicação de Synthol/ADE, potenay no local pré-treino pra dar aquele up.

Que dorsal?

Pra trabalhar o tríceps em um ângulo diferente, mais alongado, com os braços acima da cabeça. E variar o estímulo, pois ele já teria feito dois supinos antes. 

cara, eu prefiro fazer um treino completo e no momento estou fazendo apos acordar o treino que o paulo muzy passou em seu instagram, (https://tgho.st/J1fBi <-- gravei a tela e upei, pode ficar tranquilo que é link "limpo"), antes eu só fazia 3 a 4 series de stomach vacuum, agora adicionei o treino sem pesos (em casa) que peguei no instagram e vejo que tenho bons resultados com uma boa constância. e vale a pena acordar mais cedo por isso..
 
respondendo sobre minha opiniao em relaçao a prancha sozinha, acredito que é melhor que nada, mas não substitui um treino.

Maluco vai na onda de instrutor e dá nisso, o meu passava mil exercícios pra bíceps, era rosca direta, rosca alternada, rosca psicótica, rosca doce, rosca salgada.
No  de perna era cadeira extensora, adutora, abdutora, sedutora, diadora e por aí vai.
 
 
 
Espero que seja isso. Desanimador demais, farei até um exame de testo semana que vem, ver se não tenho nada hormonal atrapalhando.
 
Também projetei isso, a meta é fim do ano estar supinando com 30-30 ou 33-33 kg e agachando com uns 40-40.
Aí lá eu espero estar no mínimo legalzinho.
 
Tenho 1,76 e tô pesando 79~80 kg com uns 16% de BF, mas me sinto magro pra caralho ainda. Acho que só em dezembro mesmo pra eu tá ""fortinho"". 
 
Eu fiz 3 metas pra definir quando começar o cutting: dezembro, chegar aos 90 kg, estar agachando com uns 90 kg ou estar com 36 de braço relaxado. O que vier primeiro eu começo a fazer kkkk aí tento abaixar saporra de BF pra uns 12.

Por que opta pelo ABC ao invés do FB3X?

Muito longo esse treino, mesmo pra quem treina só 1 vez por semana.
 
4 exercícios para o peito é muito. Eu tiraria um.
 
Ombro sem desenvolvimento é um treino fraco. Eu tiraria as elevacöes no cabo (as duas) e colocaria um desenvolvimento (de sua preferência).
 
Tríceps, mais uma vez, muito do mesmo. Tríceps corda e pulley é a mesma coisa. Eu tiraria os dois e colocaria um supino fechado ou uma paralela.

Rapaz, acho válido a ponte apenas para pesos extremos. 
O treinamento está bom, gosto de treinar com bastante volume, então adicionaria um cross over nesse treino de peito ai, e regulava todos exercicios para 4 series, e logo no inicio farias duas series de aquecimento sem contar é óbvio.

Não é que as remadas irão te fazer mal, porém, não mudar o estimulo nem que seja um pouco pode acabar prejudicando sua própria hipertrofia, você vai estar sempre trabalhando uma porção de suas costas e deixando outras vagas... Quando você responder a pergunta de cima, concluo minha opinião.

FB é treino Full body.

Assim você aproveita que está descansado no início do treino para trabalhar com mais carga, gerando mais tensão mecânica
 
Depois que cansar reduza a carga e busque a falha, assim gera mais estresse metabólico,
 
Dessa forma você hipetrofia todo tipo de fibra 
 
 

ABC 2x na semana? Sendo assim, leva em conta o que o @EMD falou: a média é de 20 séries semanais e não por sessão de treino.
 
Eu sou meio psicopata em relação a treino de perna, o meu treino atual está com pernas 2x na semana e dividido assim:
 
Eu acho meu treino meio exagerado (ou não é?!), só que funciona p mim, nunca senti "overtraining" e nem fraqueza depois de um tempo fazendo. Costumo fazer 4:1 ou 8:1 (4~8 semanas treinando intenso e dando 1 semana de descanso, treinando leve, indo p academia só 3x na semana).
 
Eu acabo sentindo bastante posterior mesmo no agachamento e sinto mais posterior do que quadriceps no agachamento búlgaro, já no terra eu sinto mais cansaço geral do que "dor muscular/ativação muscular", mas eu sei que funciona p meu posterior, foi o que mais me ajudou a desenvolver eles, inclusive (apesar de serem pequeninos ainda).

Amigo, com todo respeito, mas se você é iniciante e está fazendo 20 séries é sinal que seu treino está bem fofinho,
 
Conheço atletas que fazem entre 20/25,
 
Eu de você reduziria para umas 12 séries (estou supondo pela sua idade que seja bem iniciante) e focaria em aprender executar corretamente os exercícios para depois começar a progredir volume e carga, gradualmente
 
Sobre os exercícios, estão legais!
 
Abraço
 

O agachamento é um dos exercícios mais populares para a parte inferior do corpo para força e hipertrofia. Curiosamente, pesquisas anteriores demonstraram que o agachamento com profundidades diferentes resulta em ativação muscular variável e subsequente crescimento muscular dos quadríceps e glúteos.
 
Este estudo comparou o efeito do agachamento com profundidade total (140 graus de flexão do joelho) ou meia profundidade (90 graus de flexão do joelho) no volume muscular do quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo e adutores do quadril.
 
17 indivíduos não treinados foram aleatoriamente designados para o grupo de agachamento completo ou meio agachamento e agacharam 2 vezes por semana durante 10 semanas. Os sujeitos realizaram 3 séries em cada sessão a 80-90% de sua 1RM. A carga de treinamento foi progredida em 5kg, uma vez que os indivíduos puderam realizar 3 séries de 8 repetições.
 
Os pesquisadores descobriram que o grupo de agachamento completo experimentou aumentos significativamente maiores no volume muscular dos glúteos e adutores em comparação com o grupo de meio agachamento. Além disso, nenhum grupo viu mudanças significativas no volume do músculo reto femoral ou isquiotibiais.
 
Esses achados confirmaram que os adutores estão fortemente envolvidos no agachamento. Além disso, este estudo forneceu mais evidências de que o agachamento não é um ótimo exercício para hipertrofia dos isquiotibiais. Embora os outros músculos extensores do quadril (glúteos e adutores) tenham experimentado um crescimento significativo com o agachamento, o mesmo não foi apoiado em várias linhas de pesquisa sobre os isquiotibiais.
 
Portanto, os agachamentos com amplitude total de movimento parecem ser sua melhor aposta para maximizar a hipertrofia dos glúteos e adutores, e você não deve depender de agachamentos para aumentar os isquiotibiais. Em vez disso, mantenha os movimentos que se concentram principalmente na extensão do quadril (ou seja, levantamento terra romeno) e flexão do joelho (ou seja, flexão da perna).

 
Fonte:
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

Oh bicho, pois eu só treino perna pra me ''esbagaçar", e quando chegava na panturrilha eu já estava derrotado kkkkkkkkkk, comecei a treinar ela antes e melhorou meus treinos em 100%, graças a Deus sou um cara que tenho uma panturrilha legal por genética (volume), e acaba muitas vezes fazendo aquele treininho "meia boca" por causa de deixa-la por ultimo sempre...