Vercosa

Velho, eu nem sou ectomorfo, esse pesso e a consequencia de anos de mal alimentação, ou não alimentação. Tenho um pouco de dificuldade sim pra ganhar peso, mas nada muito grande. Eu me considero mais mesomorfo. Olha, volume sempre foi bom pra mim... Meu corpo sempre responde bem a um último exercício com uma carga média e repetiçoes máximas, com uma só série. Eu faço isso normalmente. A intensidade do treino é diminuida um pouco pelo treino de força AO MEU VER, mas consigo sim aplicar intensidade pra não treinar por 1 semana o mesmo grupo. Caso fosse pro ABCDE mesmo mandaria também drop-set no último exercício de cada grupo... não sei... mas obrigado pelas dicas, abraço!

Total: 1950Kcal volte a pesquisar

Se tiver muito grande fala ae que eu do uma resumida :x

Altura: Cerca de 1,65 Peso: 57kg Medidas: braço a 31cm frio, o resto eu nao sei Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCx2 OU ABCDE Tempo de casa: 11 meses Pra quem tiver interesse, tá aí meu último treino e minha dieta, que é praticamente igual a atual. Na última fixa comparada a montada pelo instrutor eu só mudei mesmo que eu adicinei um banco extensor ali no treino de pernas. OK, vamos ao treino atual. Já vou dizendo, o instrutor passou na ficha A costas e triceps e na B peito e biceps, eu achei errado né, por causa dos sinergistas e tals, ai voces veem o que acham... Também lembrando que não tô aguentano mandar muita rep agora, tava na ficha de força aí os ganhos em carga ficam bons, mas em intensidade voce perde um pouco... Sem mais delongas: A- Costas e tríceps 1 - Barra fixa, pegada neutra - 3xRM, 1' (mando repetições máximas, não conto, mas fica na casa das 8. 2 - Remada "serrote" - 3x8 1' 3 - Remada máquina, pegada supinada - 3x8 1' 4 - Crucifixo invertido máquina - 3x8 1' 5 - Triceps testa no pulley - 3x8 1' 6 - Triceps supinado Abdominal supra 2 tempos - 3x15 30'' B- Peito e bíceps 1 - Supino reto - 3x8 1' 2 - Supino inclinado - 3x8 1' 3 - Crucifixo - 3x8 1' 4 - Supino Canadense com halteres - 3x8 1' 5 - Rosca martelo com a barra - 3x8 1' 6 - Rosca concentrada - 3x8 1' Abdominal oblíquo aparelho específico 3x15(²) 30'' C-Pernas e Deltóides 1 - Agachamento guiado - 3x10 1' (na minha academia não tem suporte pro livre) 2 - Banco extensor - 3x10 1' 3 - Banco flexor - 3x10 1' 4 - Panturrilha no leg horizontal - 3x10 1' 5 - Elevação frontal - 3x8 1' 6 - Desenvolvimento com a barra - 3x8 1' Abdominal Infra no chão - 3x15 30'' Ok, esse é o treino do instrutor. Se eu for fazer abc vou trocar aí bíceps com tríceps para poder treinar os sinergistas no mesmo dia e não ter erro. Mas eu tô pensando mesmo em um ABCDE, além de um dia a mais de folga eu quero experimentar os ganhos, que a galera diz serem bons num ABCDE. Ficaria assim: A-Peito 1 - Supino reto - 3x8 1' 2 - Supino inclinado - 3x8 1' 3 - Supino Canadense com halteres - 3x8 1' 4 - Crucifixo - 3x8 1' Panturrilhas B- Costas 1 - Barra fixa, pegada neutra - 3xRM, 1' (mando repetições máximas, não conto, mas fica na casa das 8. 2 - Remada "serrote" - 3x8 1' 3 - Remada máquina, pegada supinada - 3x8 1' 4 - Crucifixo invertido com halteres - 3x8 1' 5 - Pullover - 3x8 1' Abdominais C- Pernas 1 - Agachamento guiado - 3x10 45'' 2 - Leg Press - 3x10 45'' (Coloco aqui um leg horizontal, ou já tá bom e manda o flexor e extensor já?) 3 - Extensor - 3x10 1' 4 - Flexor - 3x10 1' Panturrilhas D - Deltóides + trapézio 1 - Elevação frontal - 3x8 1' 2 - Elevação lateral - 3x8 1' 3 - Desenvolvimento com barra - 3x8 1' 4 - Remada baxa com barra - 3x8 1' 5 - Encolhimento de ombros - 3x12 30'' Abdominais E - Bíceps + Tríceps + Antebraço 1 - Triceps testa com halteres - 3x8 1' 2 - Triceps no pullei barra W - 3x8 1' 3 - Triceps supinado com halteres - 3x8 1' 4 - Rosca Scott - 3x8 1' 5 - Rosca direta no pulley - 3x8 1' 6 - Rosca alternada - 3x8 1' 7 - Rosca pulso - 3x12 1' Panturrilha Aí meu treino abdominal seriam os mesmos da ficha montada pelo instrutor, (supra, infra e obliquo no aparelho), e para panturrilhas no Leg Horizontal e no aparelho específico. E aí, o que acham? Que alterações fariam? Obrigado pelas dicas! =)

Cara, não desiste mesmo. Você teve uma evolução muito boa pra 8 meses, mas calma, você ainda tem muito a ganhar e eu acho que você quer isso. Olha, seu BF não tá alto no olhometro, eu faria um bulk controlado, até aumentar esse seu peso aí em uns 10 kg, aí faria um cutting pra dar uma cortada... aí ia ficar bom, voce tá no caminho apesar de ter começado a treinar tarde. Boa sorte nos treinos e lembre que a alimentação é o mais importante! Abraços!

Pqp eu acho muito feio essas barriga gorda diz o Arnold em uma de suas entrevistas como governardor que fizeram uma pergunta dessas, que é pq a galera nao treina a parte interna do abdomem, que só pode ser treinada com o stomach vacuum (que ele disse que era adepto desde quando começou a treinar). Vi num vídeo, se eu achar eu posto aqui depois

CHEST press? nossa, nao seria bench press, ou é um outro exercício? =O

Malhar não, treinar! Bem, um full body, não sei se é pq é sua preferencia ou se é pq voce está em fase de adaptação ainda... Mas eu mandaria mais um exercício na fica A que pegasse o trapezio. Abraço =)

Tá, vamos lá. Dieta você tem que fazer 2g de protéina por kg corporal, de carboidratos depende do seu objetivo, mas se quiser engordar umas 8g por kg tá bom. Dá uma lida aí em outros tópicos sobre ditea, dá pra você ter uma noção, aí você mesmo monta a sua e a galera corrige os erros. Sobre treinamento, no começo eu aconselharia um full body com 15 repetições, carga não tão alta assim, pra criar uma resistencia, aí voce vai almentando. Suplementação, bem, como diz o nome, só suplementa. Se você consegue suprir suas necessidades energéticas com alimentos sólidos, então tá de boa. Eu considero essencial apenas uma boa malto e uma whey, já que voce vai precisar de carboidratos de alto IG e proteínas de rapida absorção depois do treino. Postura, é só voce olhar na internet que tem altos sites que falam sobre postura no exercicio... Tenha postura agora no começo, depois é um pouco diferente... Com o aumento da carga sua postura nao vai ficar 100% mas isso nao interfere tanto da uma pesquisada fera, cada corpo é um corpo, mas da pra tirar noções por outras pessoas abraço

Qual seu objetivo? Tipo físico? Dieta? não tem como agente saber isso proc não né... se não deu informação nenhuma... talvez com a dieta voce ja esteje suprindo suas necessidades de macro e micro nutrientes, e não precisse suplementar com mais nada alem da massa...

Olha... o que eu vejo pelo menos... Não é desperdício, pq como você disse, há outras fontes de BCAA's. Ou seja, somando elas se da a quantidade necessária pro seu corpo. E não é viável consumir mais whey pq aí a quantidade de proteína total seria maior, então o aumento não vai conseguir suprir a quantidade de proteína, não funcionando a síntese protéica. Deduzi isso aqui, se alguém tiver um pq do meu palpite não estar certo :x

Eu tbm to com essa dúvida... Faço ABCx2 e semana que vem começo meu ABCDE! hahaha mas sei lá cara, experimenta... lembra que nesse abc c malha biceps um dia depois de costas, triceps um dia depois de peito... isso pode limitatr seus ganhos

Bom galera, tenho uma dúvida, e eu dei uma pesquisada aqui e até em outros foruns, blogs e tals, e não achei a resposta. Bem, a galera fala que é bom tomar o jack3d uns 30 min antes de ir treinar, e que é bom também tomá-lo tendo feito sua última refeição a uma hora e quinze, uma hora e meia. Bem, isso não ia atrapalhar no resto da minha refeição pré-treino? Pq os outros suplementos e até a alimentação sólida ficaria pra até duas horas antes do treino. Isso tem algum problema, eu li alguma informação errada, como é? Obrigado =D

na minha gym tem sim, mas só pra barras... lá não tem como montar halteres nao eles vao de 1 a 10 e depois só números pares até 58 eu acho

cara, só por curiosidade o que uma cirurgia no nariz vai te atrapalhar a malhar? desculpa a ignorancia hahaha abraços

Nossa, falou bobagem em vei... ufc é popular no brasil sim, e o neguin ai em cima falou que acha que é o que mais cresce, eu posso afirmar, é sim o que mais cresce e nesse ritmo jájá vira o 2o mais praticado (depois do futebol é claro, que ngm nunca vai conseguir passar no brasil) anderson silva nao sei se foi influencia externa, mas pqp, ele tava caino facil de mais... dava pra ele da uns spraws em algumas quedas, teve a que ele caiu sozinho, e aquele soco ridiculo que ele foi pro chao... sei nao em, anderson silva é mais que isso!

meu deus, é mto exercício! algm sabe me dizer quantas séries ele faz de cada? pq se fizer umas 3 pra cada o treino deve ficar muito volumoso, nao? e quanto ao segundo exercicio de biceps, é esse o chamado rosca spider?

ótimo tópico! mas só retomando que vários profissionais dizem que o alongamento é melhor DEPOIS do exercício físico, e não antes! alguns dizem que antes dá até uma perda de força, se feito por mais de 30 segundos! então o melhor ao meu ver e fazer uns 20 seg para cada alongamento, e depois do exercício físicco também fazer!

Desculpem upar, mas é que o tópico tava morrendo já e ninguém ainda respondeu minha última dúvida... Na ficha C, que o instrutor montou pra mim com 10 repetiçoes, eu sigo o modelo das outras, que é de força (4~6 repetiçoes / 1'30" de descanso) ou deixo assim mesmo, que é mais hipertrofia? Obrigado pelas dicas!

Opa, obrigado pelas dicas. Bem, a ficha C fichou pequna até, apenas 6 exercícios... pq o encolhimento em dia de costas? malho costas um dia antes de trapézio, não ficaria ruim, visto que encolhimento epga os trapézios? obrigado pelas dicas! agora dexa eu ir que eu vou fazer essa fichinha A hoje hahaha abraços !

Cara, você sabe ler? Não existe agachamento livre na minha academia, existe guiado. Guiado serve? Desculpa aí se eu fui grosso, mas meu deus né? abrçs Opa, estou tomando esse cuidado. Mas só para lembrar, não ficaria só 1, ficariam dois. Seriam leg horizontal e flexor. Estou pensando em por leg press + panturrilha e extensor (aí ficariam 4 pra perna, 2 pra panturrilha, e ainda assim não ficaria volumoso, pq seriam bi-sets de perna+panturrilha). Estou fazendo remada com a pegada bem aberta já. Olha a ficha que EU montei pra ser minha C, dá uma olhada C- Leg horizontal + Panturrilhas Leg press + panturrilhas Extensor Flexor Remada alta (pegada aberta) Encolhimento Desenvolvimento máquina Elevação frontal Acho que deu pra fazer um bom treino, não ficou tão volumoso e aí fica uma quantidade boa de exercícios para cada grupo muscular. O que você acha? E quanto a repetições (visando força)? Vou deixar essa fixa C com 10 repetiçoes 1 min de descanso, ou faço igual as outras, 4 a 6 repetiçoes 1min30seg descanço? valeeeu EDIT: foi dois posts juntos, desculpa aí moderação... Se tiver como juntas os dois pode juntar, por favor... valeu

Obrigado pelas dicas. Tem alguma sugestão de como mudar pra melhorar? Puxada vertical. Bem, foi esse o nome que achei na internet, vamos ver se consigo explicar... É como se fosse um encolhimento no pullei. Com a pollia baixa, você pega a barra reta e eleva ela até quase encostar no queixo. Você flexiona o cotovelo, mas o mantem em uma linha reta em relação ao ombro. Mas já achei que é uma remada alta no pulley. Opa, obrigado pelas dicas. Bem, foi como eu disse, olha a descrição aê em cima e vê se eu falei errado mesmo... Pernas eu também achei ruim. Como eu disse, tiraria o abdutor e o adutor e colocaria o flexor e mais um. Mas na minha academia nao tem hack, o que mais se assemelha eu acho que é o leg horizontal (é um hack na horizontal) e o leg press (que seria como um hack só que empurrando para cima). Já estou fazendo o leg horizontal, e agachamento só tem giado. O que é melhor, o legpress ou o agacho guiado mesmo? Sim, também percebi 1 a + pra ombro e trapezios. Como eu disse anteriormente, falei errado o nome do exercício. E remada alta que eu queria dizer mesmo, só que no pulley. Estou pensando em fazer encolhimento para trapézio, e a elevação frontal para a deltóide, acha que assim ficaria bom? E quanto a não treinar força em pernas/panturrilhas/ombro/trapézio, tem alguma explicaçao ou o cara viajou e ficou com preguiça de trocar lá o que já tinha escrito? hahaha obrigado. Opa, obrigado pelas dicas rodts. Bem, eu não sou tão magro assim, devido a estatura baixa... Minha dieta tá batendo umas 3300 kcal, se quiser dar uma olahda e só ver o tópico: Claro que a do post principal não é a final, dá uma lida lá que eu fiz algumas alteraçoes até o final. Bem, quanto a ir a academia, não sei não. Ganhos eu estou sentindo fazendo assim, não sei, e já malho a 11 meses, acho muito pouco 3x por semana só. Estava pesando em fazer essa ABCx2 de força, aí depois ia pra uma ABCD hipertrofia e depois de um tempo ABCDE. Não sei né, não vejo pq nao... E com essa alimentação, consegui sair dos 45k para os 55kg mantendo meu bf de 12%, quer dizer, não acho que esteja ruim... Obrigado pelas dicas.

Altura: Cerca de 1,65 Peso: 56kg(alo frango) Medidas: nao tenho idéia, braço tá em 30cm frio, o resto eu n sei mesmo. Objetivo do treino: Força Estrutura: ABCx2 Bom, então vamos ao treino, PASSADO PELO INSTRUTOR DA MINHA ACADEMIA: A- Peito e Triceps Supino Reto - 3 séries x 4~6 repetições, para 1'30" de descanso Supino 30 graus (inclinação alta do banco) com halteres - 3x4~6 1'30" Crucifixo máquina (pico de dois segundos) - 3x4~6 1'30" Supino máquina - 3x4~6 1'30" Triceps pulley atrás das costas - 3x4~6 1'30" Triceps supinado - 3x4~6 1'30" B- Costas e Bíceps Costas Pulley (pegada aberta com mãos pronadas) - 3x4~6 1'30" Barra fixa (pegada fechada com mãos em supinação) - 3x4~6 1'30" Remada baixa (pegada fechada em supinação) - 3x4~6 1'30" Costas pulley (bem, este o nome, mas dexa eu tentar explicar. é o pulley para triceps mesmo, faz igual um triceps pulley, com a polia alta, mas os braços ficam totalmente esticados) - 3x4~6 1'30" Rosca Scoot (com halteres, no estilo martelo) 3x4~6 1'30" Rosca Direta - 3x4~6 1'30" C- Pernas/Panturrilha, Trapézio e Ombro Leg Horizontal + panturrilhas - 3x10 1' Flexor de pernas - 3x10 1' Adutor - 3x10 1' Abdutor - 3x10 1' Puxada vertical - 3x10 1' Desenvolvimento máquina - 3x10 1' MINHA avaliação (verçosa) - Bom, pra mim o treino que o instrutor montou tá legal, salvo algumas excecões, vamos ver se vocês concordam: No supino máquina, que é meu último exercício e eu já deveria estar fadigado e sem aguentar fazer quase nada para peito, eu fecho a máquina e ainda coloco halteres, e sinto que está leve... Estou pensando em trocar supino máquina por supino canadense (elevação baixa do banco) o que acham? Na ficha C, eu particularmente nao gosto de adutor e abdutor, estou pensando em troca-los por extensor (acho essencial num treino de pernas, até já falei aqui) e o otro eu não sei o que faço... Não tem hack para agachamento na minha academia, mas tem agachamento guiado, seria viável? Também acho que vou colocar alguma coisa para parte mais frontal da deltóide, tipo elevaçao frontal, e adicionar um encolhimento também para trapézio, ficaria 2 exercicíos para cada um desses músculos, o que acham? E quanto a malhar antebraço, é viável numa ficha ABC, e se sim, coloco em dias de triceps ou de bíceps? pq sinto pegar o antebraço nos dois dias... obrigado pelas dicas =) Edit: Ah é, esqueci também. Ele falou que na ficha de perna, panturrilhas, ombro e trapézio ia colocar normal, não ia ser de força. Da onde ele tá tirando isso? Tem alguma explicação, ou eu faço pra força também aí (4 a 6 repetiçoes com carga maior e descanço maior)? Valeu

area errada, não era pra isso estar em nutriçao? ou eu to viajando ? quanto a pergunta... Eu prefiro o bulking primeiro... repetindo, EU prefiro...

Parece que você perguntou o que eu acabei de responder. Releia meus últimos posts, foi o que eu disse... Quer uma explicação de pq essa é a melhor divisão? Dá uma olhada nos artigos aqui do fórum e no site, você vai entender, isso é BÁSICO.