marcao988

"Padre Marcelo Rossi em 1 minuto falando no programa da Eliana fez mais do que Leo Stronda num conexão repórter inteiro."

Foi isso oque eu entendi .

n sei pq, to rindo insanamente hauiehiueah

Resumindo as avaliações de treino:

>2x10³+7x2 >eleições >Dilma reeleita >Aécio feels bad >Bolsonaro entra em rage >governomerda.exe >2x10³+8x2 >golpe separatista >Aécio e Bolsonaro tomam a linha de frente >a direita começa a perder, são 4 nordestinos bolsa familiados pra cada sulista >um a um vão caindo >Bolsonaro ajoelha e reza junto à seu confrade >raio.exe >trovão.mp3 >a terra começa a se mover >surge uma fenda no chão >EIS QUE SURGE ENEAS O PROIBIDO >urra seu brado de comando >CINQUENTA E SEIS CINQUENTA E SEIS >cinco mil e seiscentos e cinquenta e seis flechas voam em direção ás tropas da esquerda >se defendem com côcos e pedaços de areia >muitos são feridos >Eneas tira uma bomba nuclear de sua foderosa barba >companheira Dilma e companheiro Lula entram em rage >Lula emana seus raios de aguardente em direção à Eneas >Aécio se joga na frente para salvar seu senhor >sacrifício.exe >sadsong.mp3 >escorre uma lágrima do olho de Eneas >Bolsonaro fica indignado com a cena >monta em seu dinossauro e parte pro ataque >manuseia sua espada com certa proficiência >companheiro Lula só tem mais 8 dedos agora >Bolsonaro olha pra Enéas >"faça..." >Eneas manda a bomba nuclear >nordeste fica assolado >vira um deserto (mais) >Eneas chora pelo sacrifício de Aécio e Bolsonaro >funda os Estados Unidos do Sul >era o início da era da barba

Pequena história ilustrada (baseada em fatos reais, lógico)

[1] Voltando do treino de panturrilha de 50 minutos, 14 anos de treino, PhD em Bioquímica, lê tudo sobre esteróides, dieta regrada, leu mais de 100 artigos sobre hipertrofia da panturrilha
[2]
[2] Ao mensurar, descobre que aumentou 0.1cm nas panturrilhas nos últimos 6 meses (39 cm atualmente)
[3]
[4] Senta na frente do computador, respira, e pensa: - Vou achar algum treino diferente para que eu consiga panturrilhas decentes:
[5]
[6] Ao ler inúmeros posts e artigos, se depara com pessoas que não treinam panturrilha, mas mesmo assim têm panturrilhas decentes:
[7]
[8]
[9]
[10] Pesquisando mais encontra fotos como essas:
[11]
[12]
[13]
[14]
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[16] E imagina que algumas dessas pessoas nunca treinaram panturrilha na vida ...
[17]
[18] Fim.

Desculpem os erros.

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Uma vez quase despiroquei minhas costas de vez quando resolvi arriscar treinar dorsais e pernas no mesmo dia.

No antebraço pega, mas esse trapézio só com hemogenin modificado pra botar trapézio pra fora uaehuaehueaheuaheauheaueauheahuaeuh

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!!

Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica)

Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum:

Divisão do treino:

A: Peito, tríceps e ombros
B: Costas, bíceps e trapézios
C: Pernas e panturrilhas

Ideologia:

Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino.

Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima.

Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!)

Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!!

Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões:

Exercícios compostos:

Agachamento Livre
Levantamento Terra
RDL ou Stiff
Remada Curvada
Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina)
Paralelas (Base do treino de peito/tríceps)
Chin ups (Base do treino de costas/bíceps)
Remada Cavalinho
Remada serrote
Kroc Rows
Pull Ups
OHP
Military Press

Numero de repetições:

Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados.

Por exemplo:

Supino 5x5 (Composto)
Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado)

Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos

A:
Composto (Peito)
Composto (Peito)
Isolado (Peito)
Composto (Tríceps)
Isolado (Tríceps)
Composto (Ombros)
[Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros]

B:
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas)
Composto (Costas/Bíceps)
Isolado (Bíceps)
Isolado (Trapézios)

C:
Composto (Pernas)
Composto (Pernas)
Composto (Pernas
Composto ou Isolado (Pernas)
Isolado (Panturrilhas)
Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha]

Modelo de treino: [Montado por mim]

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8
Remada curvada 4x8 ou 5x5
Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25


[Edit]
Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5
Paralelas 4x6~8
Militar 5x5
Supino fechado 4x8


B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5
Remada curvada 5x5
Chin ups 4x6~8
Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilhas e abdomen

Agachamento livre 5x5
Bulgarian squat 4x6~8
Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 4x12 (Com cargas)
Elevação de pernas 4x12 (Com cargas)

E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo!





Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Rir demais com essa .