#Raphael

Depende do que vc considera shape foda, fella... Se shape foda é ter mais de 45 de braço e pesar 90kg com 7-8% de BF, sim dificilmente alguem vai ficar assim natural. Agora um natural pode sim ficar com um shape muito foda em relação a pessoas que não treinam ou que treinam mas não tem dieta, treina errado, etc... Problema é que vocês ficam muito acustumados com shapes de atletas e esquecem que quem treina natural geralmente treina pra estética e shape exagerado como os de atletas não é esteticamente bonito.

Cara o teu core é a estrutura do teu corpoa. Tem q treinar sim. Vc treina traps e abs nao?
Qual o beneficio de excluir um musculo tao importante do treino? Nao treinei abs durante muito trmpo.
E me arrependo hoje.

gostei do tópico, espero que alguns caras daqui que tem muito conhecimento com treinos de força, opinem

treino de força envolve muitas variantes: descanso extenso, progressão de cargas, cadência, técnicas...
você ganha sim hipertrofia de "brinde"
hipertrofia miofibrilar (amo ela ) e não sarcoplasmática que é apenas aquele inchaço e se perde em poucos dias sem estimulo
você atinge o músculo na sua mais profunda gama de fibras com um treino correto de força.
a carga tem que estar no alvo, portanto, se você ja se vê pronto pra outra série em 1 minuto de descanso , está leve.


é por isso que defendo a ideia de treinos híbridos, força/hipertrofia

O Leandro caiu um pouco no meu conceito depois desse post.

Ele vai contra as pessoas que generalizam o treino de força, mas acaba fazendo o mesmo. Agora a galera menos experiente vai ler o post dele e chegar a conclusão que treino de força não serve para quem quer crescer.

Ele poderia ter explorado outras questões bem mais importantes como a frequência de treinamento, a progressão de carga (que muita gente vai achar que é bobeira a partir de agora) e outros.

Sem contar que colocar "treino de força" em contraste com "treino de hipertrofia" chega a ser feio.

Depende do que vc considera shape foda, fella... Se shape foda é ter mais de 45 de braço e pesar 90kg com 7-8% de BF, sim dificilmente alguem vai ficar assim natural. Agora um natural pode sim ficar com um shape muito foda em relação a pessoas que não treinam ou que treinam mas não tem dieta, treina errado, etc... Problema é que vocês ficam muito acustumados com shapes de atletas e esquecem que quem treina natural geralmente treina pra estética e shape exagerado como os de atletas não é esteticamente bonito.

Quem ganhou powerlifting foi o monstro do Shaw, ele tava num duelo individual com o Savickas pra variar. (O cara deu show levantando o halter na última prova com tanto a direita quanto a esquerda). O monstrão lá do Game of thrones ficou em sexto ou sétimo se não me engano.

"Felipe Franco deveria treinar igual homem". Brasileiro é um puta povo hater de merda, cara é top20 mundial, e os caras reclamam q no ano seguinte a ele ter tirado a pro ele não ganhou do sadik (que era favorito ao Olympia do ano passado). O cara é foda sim, o cara representa pra caralho o Brasil, e me orgulha ter um cara da nossa nação nesse nível; ninguém chega lá treinando errado, se alimentando errado, ou sem dar o sangue todo dia. Se ele é marrento, e dai ? É o estilo do cara. E se isso da confiança pra ele ? E se ele se sente bem assim ? Sou longe de ser fanzete, mas muito nego deveria olhar nem pro próprio shape, mas pra própria bunda, e analisar se conseguiu levar ela num nível profissional tão alto quanto o cara chegou, seja no bodybuilding, ou seja em qualquer porra que você faça.
Quantos de vocês podem dizer quem são um dos melhores do mundo no que fazem ?

Barra sempre muito próxima ao corpo. Na descida, ela tem q descer raspando na coxa. A cabeça durante o movimento, além de estar alinhada com a cervical como alertaram acima, tem q estar sempre pra frente. Na 4ª repetição da segunda série, vc sobe olhando para o lado. Dessa forma vc perde força e estabilidade, o movimento tem q ser um só, dos pés à cabeça.

Pra quem está começando, vc tá indo bem. É só se atentar a esses detalhes que com o tempo vc consegue fazer um movimento íntegro. Lembre-se: mesmo quem já tem bastante experiência comete erros e a busca é sempre por uma forma melhor possível de realizar o movimento.

Abraço.

a postura em si está boa. só falta você trabalhar no alongamento dos posteriores, e isso vai consertar os seus ângulos.
na hora de descer, primeiro coloque o quadril pra trás o máximo que puder, e só depois comece a descer a barra.

Eu acho que você abaixa muito, tá quase um agachamento.

Ate parece bom para a primeira vez
Muito importante concentrar força nos gluteos e aperta-los no topo do movimento, e muito importante ainda, fazer tipo stomach vacuum enquando fazes o movimento, ou seja, sempre abdominais para dentro e contraídos

tente ficar +- nessa posição




siga esses passos que seu setup se arruma:
1) barra sobre o meio do seu pé
2) barra diretamente embaixo da sua escápula (braços completamente retos)
3) Ombros pouco a frente da barra

se entende ingês, leia isso aqui
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/

Há alguns princípios que, tanto na minha opinião prática quanto pela parte científica que já tive a oportunidade de conhecer - e pensando no natural -, em geral, devem ser respeitados:

Média ou alta frequência;
Progressão de tensão;
Trabalho híbrido de low e high reps;
Foco em compostos...

Supondo que estas linhas gerais estejam sendo observadas, abre-se um leque de possibilidades. Por exemplo, o DoggCrapp é um treino ABx1.5 (média frequência), com foco na progressão de carga, trabalhando sempre altas e baixas repetições e com foco absoluto em compostos. O FullBody deste tópico é alta frequência, com foco em progressão de tensão, trabalhando altas e baixas reps e foco em compostos.

Se colocar os dois treinos em um papel e olhá-los por cima, certamente eles irão parecer bem diferentes... mas os princípios observados são os mesmos, e por isso eu entendo que os dois podem funcionar perfeitamente bem: alguns vão preferir o DC, outros o FB... mas a base é muito mais semelhante do que parece. Por isso, pra mim, o que importa é identificar os pontos que funcionam e, a partir deles, analisar cada treino na prática. Os melhores treinos serão aqueles que respeitam os princípios que o indíviduo estabeleceu como "corretos".

Tirando isso, é claro que vem a parte das "frescuras" que ai não possuem validação científica e a base prática é sempre questionável: por exemplo, os treinos de catabolismo induzido (entrar propositalmente em um estado catabólico para, na fase posterior, realizar uma supercompensação maior do que o normal). Nesses casos, não boto minha mão no fogo, não recomendo... mas a experiência sempre é válida. Para os demais casos, é respeitar algumas linhas gerais (como as que eu afirmei), estabelecer uma dieta minimamente adequada para ganho de massa magra (excedente calórico, boa ingestão proteica e de micronutrientes...), cuidar do descanso, do quadro hormonal e ter paciência.

Abraços

Fala pessoal, encontrei esse artigo publicado pelo Kelly Starret do site Mobility Wod e acho que cairá como uma luva para grande maioria do pessoal do fórum. Ele fala sobre o encurtamento da cadeia posterior. Dentre as várias desvantagens de ter um encurtamento estão:
Diversos erros mecânicos na distribuição da força. Como: no agachamento os joelhos passam na frente dos pés. Além de causar o arredondamento da lombar em exercícios como as remadas e o terra, além é claro do agachamento.
Bom, o artigo é grande, mas vale muito a pena. Além de dar uma aula sobre o assunto ele passa alguns exercícios para corrigir o problema!
O artigo foi traduzido por mim e um amigo com a revisão do grande mpcosta2. Aproveitem o material!


Alongamento é uma chatice. Realmente é. Você não pode se gabar do seu melhor alongamento e nem escrever na parede o seu recorde pessoal de elasticidade. Além disso, não existe gratificação imediata, como uma recompensa por você ser flexível. E apesar do fato que a flexibilidade é um dos dez pilares do complemento do Crossfit, de uma boa condição física, aumentar a flexibilidade ajuda no treino da maioria dos atletas. De acordo com a lista das 10 habilidades gerais físicas, a flexibilidade é tão importante quanto a energia e força. Então, por que não levamos isso mais a sério? Porque, normalmente, nós falhamos em planejar a flexibilidade em termos que são importantes para nós: aumentar o desempenho.
Pare de se enganar. Falta de flexibilidade em áreas importantes causa um enorme impacto nas suas habilidades atléticas; sem dizer que a falta de flexibilidade traz dores e problemas. Se você sabe que tem os quadríceps, panturrilhas, tendões, quadris, coluna torácica, ou ombros tensos e você não está se esforçando para melhorar essa rigidez, então saiba que terá dificuldades no agachamento pesado, remadas mais rápidas ou uma segunda puxada mais explosiva. Ou, você deve ser muito preguiçoso. Pois se você é tenso/duro e é um Crossfitter, você está perdendo uma grande oportunidade de melhorar, ser mais forte e mais rápido. Simplesmente falando, não se alongar é como não passar fio dental, os resultados não são legais. O atleta típico possui muitas áreas de restrição, então faz sentido iniciar uma discussão sobre flexibilidade e desempenho sobre os posteriores de coxa, que é talvez uma das partes do corpo mais negligenciadas.
Os objetivos desse artigo são: ajudá-lo a entender como as restrições dos posteriores de coxa impedem o desempenho e funções, ensiná-lo com ferramentas simples de avaliação a identificar posteriores de coxa rígidos/encurtados, e, sobretudo, como arrumar o problema.

FISIOLOGIA E FUNÇÃO

Antes de examinar alguns movimentos que são altamente afetados por posteriores de coxa encurtados, devemos abordar alguns pontos salientes sobre anatomia e função. Cada atleta deve saber que os posteriores de coxa funcionam como: um extensor de quadril (eles ajudam a estender a coxa, ou abrir o quadril) e um músculo flexor da parte inferior da perna (eles dobram os joelhos). O importante aqui é que os posteriores de coxa atravessam os joelhos e o quadril. Os isquiotibiais são músculos de duas articulações *músculos que cruzam duas articulações, assim, são responsáveis por produzirem ação nas duas articulações que cruzam*. Isso significa que posteriores de coxa rígidos afetarão o joelho, quadril e as costas. Isso é importante, porque a maioria das reclamações músculo-esquelético envolvendo os joelhos, o quadril ou as costas, são tipicamente devido a posteriores de coxa encurtados. Ou seja, movimentos explosivos baseados no quadril, irão frequentemente desenvolver consequências nos joelhos, porque diminuir muita folga de uma vez no final do músculo (no quadril) fará com que roube extensão do outra parte (o joelho). Esse fato também acontece na volta do movimento explosivo. Os músculos que são muito curtos para alongar e para desenvolver a sua função desejada em um movimento são chamados de passivos insuficientes.

Por exemplo, é bem conhecido que os quadríceps (também um músculo de duas articulações) ajudam a estabilizar a pélvis e controlam a pressão localizada que ocorre nos joelhos durante o agachamento. Os quadríceps também ajudam no endireitamento da parte inferior da perna, é claro, mas os posteriores de coxa e os glúteos através da extensão do quadril são as ferramentas principais nesse processo. Entretanto, se os posteriores de coxa de um atleta forem muito rígidos ou não suficientemente compridos para permitir uma extensão completa da perna inferior (joelho), quando o quadril estiver carregado em uma posição flexionada (na remada, no terra ou corrida), então os quadríceps terão que se superar para compensar a insuficiência passiva dos posteriores de coxa e também suportar a sua carga para serem úteis. Isso faz com que o atleta tenha predisposição de dores nos joelhos e futuros ferimentos. Isso é equivalente a movimentar seu quadril com um enorme freio no posterior de coxa.
Você quer que seus quadríceps trabalhem com mais eficiência? Então pare de desperdiçar sua força, velocidade e energia potencial por causa de posteriores encurtados. E quando medalhas olímpicas de ouro são determinadas por margens de um por cento, é melhor você acreditar que problemas como posteriores de coxa encurtados são importantes. Eles precisam ser sistematicamente corrigidos.
Para testar e ilustrar o conceito de insuficiência passiva, sente-se com as costas retas em uma mesa com os joelhos dobrados sobre a borda. A parte de trás da suas pernas deve tocar a parte lateral ou ficar pendurada perpendicularmente ao chão, e seus pés não devem tocar o chão. Agora sente-se com a coluna reta (ereto). Depois, sem reverter ou perder a posição da sua lombar (tenha um parceiro para assistir e garantir que você não trapaceie, porque a maioria tentará roubar), entenda uma das suas pernas. Se seus posteriores de coxa forem rígidos, você não conseguirá estender sua perna completamente, ao menos que você dê aos seus tendões uma folga, sucumbindo a curva da lombar de forma que sua pélvis possa inclinar-se posteriormente. Agora tente isso com as duas pernas ao mesmo tempo. Ao menos que você tenha uma ótima flexibilidade, as chances são altas que você não consiga estender toda a perna. É claro, que apesar do fato da maioria não conseguir endireitar as pernas sobre a mesa, você conseguirá endireitar as pernas quando fizer os movimentos reais. Seus quadríceps não têm outra opção a não ser arrastar seus posteriores de coxa (e subconsequentemente sua pélvis e sua lombar) junto para permitir uma extensão completa dos joelhos.
Agora, abaixe suas pernas e repita, mas dessa vez preste atenção enquanto você as endireita ao longo do movimento de arco. Em qual ponto você nota resistência? É provável que você não encontrasse uma resistência total dos posteriores imediatamente no final do movimento. É provável que seus músculos comecem gradualmente a ficar tensos. Na maior parte dos atletas que possuem posteriores de coxa encurtados, a resistência para aumentar a amplitude começa cedo e aumenta ao longo do movimento. Lembre, seu quadríceps precisa sobrepor essa inércia dos posteriores para fazer o seu trabalho. Isso significa que você está desperdiçando sua força potencial em até mesmo em um exercício de baixa força como andar. É como se você dirigisse com o freio de mão puxado. Esse fenômeno brutal é particularmente visível na remada, aonde o atleta com posteriores curtos sempre chegará à extensão completa das pernas antes do final da puxada.







1. Sente reto na borda da mesa com uma boa curva natural na lombar.



2. Entender a perna conduz a perda da curvatura da lombar.



3. Este é o máximo que ela consegue estender a perna sem perder a curvatura da lombar.


Vamos cair na realidade por um momento. Falhar nesse teste significa que você não consegue agachar com 180 quilos? Não. Provavelmente, a maioria de vocês falhou no teste de sentar e ainda assim vocês possuem performances impressionantes. E provavelmente, vocês usam essa idéia de ter um bom desempenho como desculpa para não precisar fazer algo a respeito de seus músculos encurtados. Mas imagine o quanto melhor você poderá ser se você conseguir eliminar o empecilho dos posteriores encurtados/rígidos. Por exemplo, a quilometragem do seu carro seria muito melhor se você não andasse com freio de mão puxado. De novo, não estamos apenas interessados em alongar nossos posteriores de coxa para evitar dor quando tivermos noventa (ou trinta) anos de idade; o nosso objetivo é sermos mais rápidos e mais fortes, com uma preparação física melhor agora.
Então, posteriores de coxa rígidos fazem com que seu quadríceps trabalhe mais do que deveria. Mas, existem ainda mais notícias ruins. Posteriores rígidos são limitados para gerar força quando são sobrecarregados no final do seu alcance disponível. A produção de força do músculo é muito afetada pelo comprimento do músculo no qual está sendo requisitado que gere força. Esse fato é conhecido como relação da tensão-comprimento. Mais especificamente, a relação tensão-comprimento significa que a geração de força (tensão) nos músculos esqueléticos é a função da magnitude da sobreposição entre as unidades contráteis funcionais do músculo. Ou, em um português claro: músculos ativos excessivamente alongados são fracos. Na realidade, você deve ter passado por isso diversas vezes. Por exemplo, a maioria dos atletas perceberá que são muito mais fortes no meio do movimento, como na barra livre ou no agachamento, do que quando os músculos mais importantes estão no máximo do alongamento/extensão. Como seres humanos, nossos músculos são construídos para que as estruturas internas permitam uma grande sobreposição das bases unitárias contráteis. Isso explica porque a força do músculo é muito maior em uma distância média. A falha de projeto inerente com isto é que, quanto mais você alongar o músculo (como os posteriores de coxa no final do agachamento), menos força o músculo será capaz de gerar. É por isso que o agachamento parcial com muito peso é popular e o agachamento pesado completo não é. Se você estiver ignorando a flexibilidade dos posteriores de coxa, você está fazendo com que os músculos antagonistas aos posteriores da coxa trabalhem mais, limitando a produção potencial de força dos posteriores, pois não estará estimulando o trabalho dos posteriores em alongamento total. Mas esperem, as notícias piorarão.







1. As fibras musculares sobrepõem-se significativamente, como este, na sua melhor distância ativa.



2. Fibras musculares excessivamente alongadas, no final de sua amplitude, parecem mais assim e também não podem gerar tanta força.


Já que estamos tentando trocar o conceito de alongamento racional de prevenção de lesões para melhoramento de desempenho, este artigo seria desleixado se não mostrasse que a falta de flexibilidade dos posteriores de coxa também afeta a aplicação funcional da força nos movimentos (como agachamento) e reduz a efetividade da força natural mecânica do corpo humano e a distância de movimento nesses movimentos fundamentais. No agachamento, por exemplo, todos sabem que posteriores de coxa rígidos trazem à tona um monte de erros mecânicos grotescos, desde joelhos passando na frente dos pés até erguer os pesos com as costas arredondadas.
Mas e quanto a você? Bem, chega uma parte no agachamento de todo mundo em que a curva na lombar começará a reverter. Nesse ponto é quando a posição biomecânica começa a ser pior do que o ideal. No mundo dos levantadores de peso, esse ponto reversivo tem a tendência de ocorrer no final do agachamento, onde a bunda começa a encontrar o tornozelo. Para as pessoas com a flexibilidade abaixo do ideal, é provável que a curva da lombar comece a reverter bem abaixo do ponto onde a dobra do quadril está no nível do joelho. Lembre-se, perder a curvatura da lombar cedo significa que seus isquiotibiais estão trabalhando na amplitude final e estão sendo mais fracos mais cedo do que desejado. Mas agora, seus músculos posteriores estão começando a afetar a capacidade inerente do seu corpo para aperfeiçoar seu poder de movimentar.
Tente você mesmo: fique em uma boa posição de agachamento e tenha alguém para te assistir descendo. Seu parceiro irá dizer "pare" quando você começar a perder a posição levemente arqueada da coluna. Note que nessa hora você está tornando-se menos eficiente cada vez que desce mais.
Sabemos que atletas muito fortes podem reverter relativamente cedo, tem Agachamentos seguros, e ainda geram enormes quantidades de força, mas essa discussão é sobre como aperfeiçoar a capacidade de trabalho, e quanto mais cedo você começar a perder a curvatura da lombar, mais cedo você está começando a diminuir sua função do quadril (e violar a relação comprimento-tensão ideal).

Melhorando a flexibilidade dos posteriores de coxa

Para começar, tenha uma aferição da extensão dos seus isquiotibiais. É necessário avaliar a flexibilidade de duas maneiras, porque, lembre-se, o músculo cruza duas articulações. Primeiro, deite-se de costas e tenha um parceiro para medir sua perna esquerda na altura do quadril. Agora seu parceiro levantará sua perna direita, mantendo o joelho esticado. Seu parceiro deve estar ciente de quando começar a notar uma resistência significativa e quando sua pelve começar a mover para o final da perna levantada. Este ponto é o fim da amplitude dos seus posteriores de coxa com a perna esticada. O parceiro provavelmente será capaz de empurrar mais longe, mas ele estará apenas começando a arrastar os quadris junto com a perna.







Reversão da lombar começando (esquerda).



E no agachamento profundo com reversão em excesso (direita).








Reversão da lombar começando (esquerda). Note que a reversão começa mais cedo (acima da paralela) para este atleta do que para o da foto acima, mas no seu agachamento completo a reversão é mínima, e ele mantém uma posição firme, com os quadris e posteriores de coxa ativados.


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.







Avaliação dos posteriores com o joelho dobrado em 90 graus (esquerda). Avaliação dos posteriores com a perna reta (direita).


O ângulo que a perna levantada faz com o solo é o ponto de medida. Uma amplitude normal é considerada entre 80 e 85 graus de movimento (ou seja, perna quase na vertical). E esse valor está de bom tamanho para pessoas comuns não obcecadas por desempenho. Mas se você que ser ganancioso, mais é melhor neste caso. Agora com o seu parceiro repita o teste e veja se ele pode sentir onde em sua amplitude de movimento os isquiiotibiais ficam endurecidos. Neste caso, quanto mais distante, melhor. Seu objetivo é ter uma alta e repentina resistência muscular no final da amplitude de movimento. Não é legal ter posteriores “endurecidos” durante o tempo inteiro em que sua perna está estendida.
Agora repita o teste, mas desta vez dobre o seu joelho a noventa graus para começar. Este método de olhar para o comprimento dos posteriores de coxa geralmente faz um trabalho melhor em dizer a verdade porque o método de perna esticada está repleto de formas para compensar. Mais uma vez seu parceiro começa a dobrar a sua perna em direção ao quadril. Quando chegar à posição de resistência, anote ela. Seu parceiro será capaz de esticar sua perna com força suficiente, assim como seus quadríceps podem, mas eles estão apenas alongando tecidos conjuntivos neste momento. Na posição totalmente dobrada em direção ao quadril, sua perna deve estar a não mais do que 20 graus da vertical. Você foi capaz de atingir 80 graus (10 graus da vertical)? Este comprimento ganharia uma nota 6 no grau de flexibilidade dos isquiotibiais. Embora isto seja adequado para a maioria das pessoas, não é para nós.
Espero que tenham entendido: 1) Aumentar a flexibilidade dos seus posteriores de coxa irá melhorar seu desempenho, e 2) seus posteriores de coxa estão rígidos. Então aqui estão algumas maneiras rápidas e rasteiras de destruir estes vampiros sugadores de desempenhos. As regras das melhores práticas de alongamentos são simples.

1. Manter a realização da amplitude completa de movimentos funcionais, do jeito que você já faz. Na realidade, o seu corpo vai ter que adicionar unidades de contração funcional para os músculos ao longo do tempo para realmente fazer seus músculos mais longos.

2. Alongamento antes de um treino é inferior ao ideal, pois ele sozinho não irá prepará-lo muito bem para realizar um treino real. Alongamento imediatamente depois é sempre desejável. Não corra para o seu carro e vá para trabalho logo depois de terminar o treino, dê cinco minutos de amor aos seus isquiotibiais. No entanto, se você está severamente limitado pela sua flexibilidade, na medida em que interfere com o seu treino, aqueça bem, alongue-se, então comece o seu treino. Sim, alongamento antes do treino pode diminuir seu potencial para gerar um treino de esforço máximo, mas se o seu treino está comprometido pela sua falta de flexibilidade, os benefícios irão superar as desvantagens. Se você é aquele "cara apertado", chegue mais cedo ao treino e faça a coisa responsável.

3. Sem problemas se alongar a qualquer hora, especialmente do jeito descrito abaixo. É melhor estar aquecido primeiramente? Sim, com certeza. Mas na parte da manhã, por exemplo, você pode tomar um banho quente e tomar uma xícara de café e em seguida, se alongar, visto que você estará quente o suficiente.

4. Alongue-se com frequência. Músculos são como cães obedientes. Eles precisam de treinamento constante e repetitivo. Uma sessão de alongamento de um minuto de duração não vai mudar nada. Alongar músculos grandes como os posteriores de coxa e os quadríceps leva tempo. Noventa segundos por perna dever ser uma base. Cinco ou seis vezes por dia.

5. Alongue-se enquanto você faz alguma coisa. Alongue os seus posteriores de coxa enquanto você está sentado em sua mesa de trabalho. Alongue-se em frente à televisão. O ponto é: não leve isso tão a sério. Não exagere. Desenvolva uma reputação como o "cara do alongamento".

6. Não se curve e toque seus dedos dos pés numa tentativa de alongar seus isquiotibiais. Este é um erro de principiante e primeiramente é um alongamento da lombar. Você não pode alongar muito bem um músculo que está trabalhando duro para te manter em pé sem cair.

7. Alongue os posteriores de coxa em ambas as articulações. Isso significa que você deve alongar com a perna reta e também alongar com os joelhos dobrados (veja as fotos).

8. Ataque os alongamentos dos seus posteriores de coxa com o mesmo fervor que você deu sua primeira barra fixa, flexão, ou Muscle-Up. Fique obcecado.

Como Alongar seus Posteriores de Coxa (isquiotibiais)

Um método comprovadamente eficaz para alongar os isquiotibiais é chamado de contrair-relaxar. Ele vem de um método da reabilitação física chamado FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Usando o contrair-relaxar, você está basicamente tentando restabelecer o comprimento de repouso do músculo em si. O mesmo é verdade para técnicas de alongamento como paradas isométricas ou inibição recíproca. Mas não estamos discutindo sobre qual técnica funciona melhor, queremos apenas alongar. Para a maioria dos músculos, o método de contrair e relaxar descrito abaixo é como um milagre. Para usar o contrair e relaxar para alongar os seus isquiotibiais, deite-se de costas, estenda uma perna, e levante-a em direção ao seu peito como foi feito no teste de posição descrito no início desta sessão, assim os isquotibiais sendo alongados estão no final de sua amplitude tanto com a perna reta ou joelho flexionado.



Use algo como uma corda de pular, uma banda de alongamento ou uma toalha para suavemente puxar a perna para cima e para trás quando se alongar.

Você pode executar as variações de perna reta enquanto você está sentado em uma cadeira no trabalho. Agora, sem mover o corpo e mantendo a tensão na amplitude final dos posteriores, tente gerar força no músculo a mais ou menos 25% do que você acha que poderia produzir ao máximo. É provável que seus quadríceps irão ativar enquanto você faz isso. Mas tá tranquilo. Isso vai parecer como se você estivesse tentando rasgar seus posteriores, enquanto eles estão sobre carga. Mantenha essa contração durante cinco segundos e relaxe o músculo de repente, como se você estivesse desligando uma luz. Em seguida, aproveite a nova folga no músculo recém criada, estendendo um pouco mais e mantenha por dez segundos. Comece de novo o ciclo contrai-relaxa-solta. Repita esse processo de cinco a seis vezes. Após alongar os posteriores em ambas as posições (dobrado e reto), levante-se e desfrute as mudanças. A título de comparação, veja quanto você conseguia estender a perna antes de alongar, e compare com o quanto você consegue alongar agora. A diferença é sensível.





Resumindo: você não é tão eficiente como você poderia ser se você tem os músculos encurtados/apertados que estão no caminho do seu potencial atlético (e você provavelmente está). Você pode mudar isso mesmo que você venha dizendo as pessoas há anos que você simplesmente não é flexível. Sem desculpas.

Texto original: Clique

Sem mimimi, fica do jeito que você acha melhor.

Outra coisa, tem gente que vive na base do "você tá bem, só não pode tá melhor que eu".

Cara, faça o q vc tem vontade e dane-se os outros, até pq a imensa maioria das pessoas não tem noção nenhuma e nem sabe o q é qualidade muscular, pode reparar q a maior parte das pessoas só fala q vc "emagreceu" ou "engordou", pouca gente sabe como é difícil manter uma quantidade razoável de massa muscular com um BF decente... quanto as roupas, compre uma numeração menor e seja feliz

"Esporte sem dor não é esporte, é hobby"

Mentalidade massa velho. Pois é, por essas e outras é que tanta gente se nega a entrar ou a persistir no "nosso" esporte... por conta de pessoas tapadas que acham que qualquer um só poderia jogar basket se fosse capaz de enterrar uma bola, ou então só poderia treinar artes marciais se fosse capaz de entrar no octógono.

Se você acha que "destruir o músculo" é a melhor forma de crescer, que bom pra você, vá em frente, mas isso não me impede de achar que sua opinião uma grande balela e nem de deixar isso claro pra quem está lendo o tópico, afinal quantidade não é qualidade.

Agora, se adora o "no pain, no gain", parabéns, meta bronca, porém só queria lembrar que se seu objetivo é competir em "nosso" esporte, aqui não é onde deveria postar, porque NATURAIS não têm chance alguma de competir no mundo do bodybuilder profissional e treinos "matadores" como o que você parece achar ser eficiente só o são, de fato, para quem usa AEs.

Bom, mas vou te contar uma verdade universal, baseada no senso comum, ou seja lá como queira chamar, que é pelo menos muito mais verdadeira que sua verdade absoluta de ""Esporte sem dor não é esporte ,é hobby""

"99% das pessoas que fazem esporte, seja qual for, o fazem por hobby e nem por isso o esporte é menos importante para a vida dessas pessoas"

Bom, voltando à discussão, e pra você não ficar mais nervoso, só queria lembrar que não treinar como você não significa fazer corpo mole, eu troquei o treino 10 exercícios por músculo por um de dois exercícios por músculo, quando muito, com 3x mais peso, e saio de lá muito mais inteiro e com muito mais resultados. Pergunta aos atletas profissionais se eles treinam TODOS os dias até a morte e se, mesmo sem treinar assim todos os dias, eles aconselham os "não profissionais" a fazer o mesmo, ahhhh, mas não vou mais perder tempo com isso.

Pronto, pode voltar a discorrer sobre a necessidade de treinar pesado, no pain, no gain, não como hobby, pra sair suado, pra se diferenciar do mundo todo, pra botar pra lascar, pra afastar os que querem coisas fáceis, pra me achar o fodão, pra compensar o resto da minha vida, pra viver na filosofia dos halteres, pra morara na academia, etc, etc, etc, etc... até porque se não tivesse me chamado in box eu realmente não teria voltado aqui!

O que importa é a qualidade do sono, melhor dormir 5 horas perfeitamente bem do que ficar 8 horas se debatendo na cama e acordar como se tivesse sido atropelado por um trem.

comecei esse treino ontem, fica como sugestão, é bem curto.

A1- Inferiores

Agachamento 5x5
Stiff 4x6
Avanço 3x10
Legpress 3x10
Panturrilha 4x20

A2-Inferiores

Terra 3x5
Agachamento Frontal 4x6
Elevação Pélvica 3x12
Panturrilha 4x20

B-Superiores

Supino reto 5x5
Militar 4x6
Paralela 3x Falha (se nao conseguir pede ajuda)
Barra Fixa 3x falha (se nao conseguir pede ajuda)
Remada Curvada 4x5
Remada Unilateral com Halteres 2x20 (aqui vai detonar seus braços)

A1- B - off - A2- B - aerobico

Amigo li muito por alto seu topico. Vou ver se mais tarde eu releio ele.

Mas mesmo lendo por alto da pra perceber uma coisa. se você esta em cut a tanto tempo assim, é capaz que o seu corpo tenha se acostumado com isso. Ja ouviu falar de homeostase? o corpo esta sempre buscando o equilíbrio. Acho que seria valido você fazer uns meses de um bulk limpo ou apenas subir as calorias ate o seu gasto calórico diário para só então tentar voltar ao cut. Isso vai ser ate bom para o seu pisicologico passar algum tempo comendo carbos moderadamente e sem uma dieta tao restrita. sem contar que vai voltar a se sentir mais disposto.

Seu treino tambem não colabora muito para seus ganhos. uma rotina abcdef é a pior possível para uma pessoa que treina naturalmente (sem ajuda de Ae's) e se a pessoa esta em cutt isso torna essa rotina ainda pior.
O que você pode fazer ao invez de estudar sobre Aes, é estudar sobre treino. Veja treinos AB ou FB com poucos exercícios mas com uma boa frequência e bastante intensidade e você vera alguma melhora.

Abraço

Depende do que vc considera shape foda, fella... Se shape foda é ter mais de 45 de braço e pesar 90kg com 7-8% de BF, sim dificilmente alguem vai ficar assim natural. Agora um natural pode sim ficar com um shape muito foda em relação a pessoas que não treinam ou que treinam mas não tem dieta, treina errado, etc... Problema é que vocês ficam muito acustumados com shapes de atletas e esquecem que quem treina natural geralmente treina pra estética e shape exagerado como os de atletas não é esteticamente bonito.

Falha total só é usada no HIT, aquele do Arthur Jones e do Mike Mentzer e pra fazer esse treino precisa de ajuda. Não de alguém treinando junto, e de ajuda mesmo, alguém ficando do seu lado só pra te ajudar. (Se alguém conhece outro método que pregue isso compartilhe)


Então excluindo esse método ficamos com 3 que são mais comuns todas concêntricas.

Falha técnica onde não se consegue mais mover o peso com boa forma.

Falha por estafa, onde para de se mover por conta da carga não ser mais suportada. (treino de força, hipertrofia por tensão)

Falha por dor, onde se sente a sensação se queimação, dor, etc e em um momento o corpo "pede" pra parar. (treino metabólico, de pump, cell swelling)


A primeira deve ser sempre obedecida, deformou o movimento PARE.

A segunda é q que leva ao overtraining em pessoas com pouco preparo físico, e um desgaste grande no SNC, deve ser evitada em iniciantes e dosada em avançados AVANÇADOS.

A terceira não tem tanto problema, mas é mais efetiva gerar hipertrofia em usuários de AEs, pela maior capacidade de recuperação do trauma pós treino.




Querer ser Hardcore, dar pau no músculo, ou qualquer dessas bobagens é contra produtivo.

Treine duro, treine com afinco, mas use o cérebro.

Seu corpo só suporta um determinado limite de dano após isso a recuperação é comprometida não importando a dieta e o treino (falamos de hipertrofia).

Se levar os danos a um ponto onde fica além da sua capacidade de recuperação você vai estagnar ou pior perder massa magra devido a degradação proteica.

Num exemplo bem simplista, imagine um corte na sua pele, bem raso como um corte feito nos dedos com papel. No dia seguinte já vai estrar praticamente fechado.

Agora imagine esse corte com 1cm pra dentro da pele, quanto tempo demora pro seu corpo consertar isso?


É burrice causar dano ao corpo além do que ele pode recuperar, muita gente peca pelo exagero de pensar que mais é melhor.

Não existe mais é melhor, melhor é melhor, otimizado para você é melhor.

Tradução simplória do vídeo

Número um: passe a grande parte do tempo na academia fazendo exercícios compostos pesados, preferencialmente com barras. Não digo especialmente os grandes 3 levantamentos, mas qualquer exercício composto. Duas vezes na semana está ótimo, 3 vezes na semana é provavelmente melhor. Foco em progressão, adicione peso e repetições. Não me importo quantas repetições você faça, contando que você faça progresso. Qualquer outra coisa é secundária, não importa qual a sua divisão de treino, não importa quais exercícios acessórios você escolha, contando que você faça progresso. A maioria dos exercícios secundários contribuirão muito pouco para o seu o progresso. Faça-os somente se for necessário.


Quanto a sua comida, você tem que comer bastante para crescer bastante. Você deve está em superavit calórico, mas eu não disse que você tem que comer igual a um porco e engordar, mas deve ter um superavit calórico de 10% na maioria do tempo. Se você não ganhar mais peso por algumas semanas, aumente seu superavit calórico em 10%. Seu foco deve ser carboidrato primeiro, proteinas por segundo e gorduras por último. Algumas pessoas perguntam se as proteinas não deveriam vir primeiro, mas se a maioria de vocês treinar tão intensamente, o seu gasto calórico será tão alto de modo que se você fizer as proteínas seu foco, você comerá 5-6-7g/proteínas durante o dia. Então façam as contas: com essa carga proteica (isso ele não fala, é intrínseco a frase anterior), vocês verão que é necessário cortar 3-4-5g/proteínas por dia porque vocês não precisam de toda essa proteína porque a maioria dessa proteína será transformada em carboidrato pelo seu organismo. Tente comer bastante frutas, verduras e fibras para manter a sua saúde geral.

Por último, durma bastante. Eu recomendo que, para ganhar o máximo de massa muscular possível, que você durma 8h por dia. Se você pode tirar um cochila depois do treino de vez em quando, isso é melhor ainda.

É isso, basicamente isso, não há segredo, não há química, não há mágica, não há pílulas mágicas, sem segredos. Acabei de dar a vocês os segredos para ganhar pelo menos 99% da possibilidade massa muscular que você pode ganhar todo ano sem utilizar drogas. E se você utilizar drogas e seguir esses conselhos você provavelmente ganhará mais massa muscular ainda. E acabei de destruir a indústria fitness.

Cara vou mandar a real sem vaselina pra vc:

Mulher ADORA se sentir desejada mesmo q esteja compromissada ela gosta dos olhares masculinos e das cantadas, ela finge q não gosta mas se não gostasse mesmo ela não iria usar roupas q valorizem ou espoem o corpo, pode ver q a maioria usa roupas decotadas...coladas...q evindenciam os contornos do corpo... e isso pra sair na rua e não pra ficar em casa com vc, ou seja ela faz isso pra se mostrar pros outros mesmo.

Cobre dela q pare de andar seminua, ou com roupas q evidenciam o corpo dela isso atrai olhares e o desejo masculino mesmo, e o faça ela se virar com os caras q mexem com ela, ela não é indefesa, ela sabe q o fato como ela se veste e comporta atrai olhares , intimide e a faça mudar o vestuário dela, se ela negar meu amigo, então é caso perdido, ela faz intencional, não tem isso de q mulher se veste sem saber o q o homem acha sensual, elas sabem muito bem.

Por isso repito: não tire satisfação com NINGUÉM pelo fato dela ter sido cantada, ELA é q tem q se virar sem vc, se vc cair nesse joguinho dela vai acabar no mínimo ou apanhando ou levando um tiro cara e depois ela arranja outro e nem vai lembrar de vc , vc não tem obrigação de fazer uma coisa q é ELA q tem q fazer não, deixe ela livre, se o camarada mexer e dar ideia e ela consentir agradeça por ela ter te mostrado q nunca prestou pra relacionamento sério.

Não se desespere e saia intimidando todos q mexem ou olham pra ela , isso pra mulher denuncia sua fraqueza e menor valor em comparação a ela, se valorize cara cague e ande pros machos q olham pra ela, se ela vier comentar q alguém mexeu com ela ou a cantou vc tem q virar e dizer assim:

_É mesmo e vc cortou o vagabundo na alta dizendo q é compromissada e q se ele insistir vc chama a polícia pra ele???

Imagine a situação contrária: se um monte de mulher viesse dar em cima de vc , vc ao invés de cortar na lat e dizer q é compromissado vc vai ir lá e cobrar q sua namorada intimide elas ??? Acho q não né?

Deixa ver se entendi...os marmanjos secam ela e ela cobra atitudes de vc é isso???

Eu não faço nada cara, pode olhar pra minha mulher a vontade, nem ligo, só se o cara insistir e tentar pegar ela a força ou passar a mão, aí já chego na voadora, no mais SEMPRE vai ter um macho pra mexer com sua mulher cara, ela é q tem q se virar e cortar essas vagabundos na alta , se vc for arranjar treta com todo cara q mexe com tua mulher meu amigo vc vai ter uma briga por dia até vir um malandro e te meter bala.

Quem tem q resolver isso é ela e não vc, mulher sabe muito bem cortar caras indesejados, não precisa de namorado nem ninguém pra se livrar de pedreiros não, não banque o cavaleiro branco ,seja inteligente.

E destruiu 90% da indústria fitness