BruMaromba

"Espinhas me condenam,
Mas a ombrera esculacha"
(Lispector, Spider)

Ciência da nutrição - Os carboidratos são iguais? Escrito por Menno Henselmans

Por acaso 50g de açúcar engordam da mesma forma que 50g de arroz? Grãos integrais são sempre melhores que grãos refinados?



Você deveria limitar a ingestão de frutas para evitar consumir frutose demais? Com certeza, nem todos os carboidratos são iguais. Existem vários métodos de classificar os carboidratos e até termos para tipos específicos de carboidratos.

Pegue o açúcar por exemplo. O público em geral acredita que açúcar engorda excessivamente. Isso é, várias pessoas acreditam que contando as calorias, igualando as quantidades, açúcar engorda mais que outros carboidratos. Outros apontam o fato de que carboidratos terminam transformados em glicose no seu corpo e banalizam o 'uma caloria é uma caloria'. Esses argumentos não geralmente atacados com as teorias que envolvem insulina e o que slogan 'uma caloria é uma caloria' não significa que todas calorias terão o mesmo impacto na composição corporal. Os alimentos se diferenciam nos seus efeitos no seu metabolismo e na capacidade de absorção, que é uma das razões pela qual a proteína engorda menos que a gordura, grama por grama.

Ao invés de ter um debate gigantesco no tema, que é uma coisa que a maioria das pessoas envolvidas com a indústria fitness gostam de fazer, eu vou olhar no fatos empíricos. As pessoas me conhecem como um acadêmico, mas eu também sou pragmático e no final apenas me importo com os resultados. Já que eu estou interessado no fisiculturismo, eu vou ver os efeitos colaterais dos tipos de carboidratos na sua composição corporal.

Antes de eu ir para a parte principal, é importante discutir rapidamente alguns problemas metodológicos. Para se tomar uma decisão informada, é importante vencer a barreira do "um fisiculturista seco come principalmente arroz e pessoas que comem açúcar regalmente são obesas, então arroz é melhor". Infelizmente, a maioria dos estudos feitos sobre os diferentes tipos de carboidratos na composição corporal têm metolodologias falhas. Vários estudos não controlam o consumo de outros macro nutrientes, nem mesmo proteína ou o consumo total de calorias é controlado, e usam ad libitum (latim para 'comer o quanto quiser'). Grande parte dos estudos sobre açúcar são feitos em ratos. Ao invés disso, nós queremos estudos que comparem grupos de pessoas que sejam idênticas, com exceção da fonte de carboidrato das suas dietas e que olhem se as diferentes dietas irão resultar em mudanças na composição corporal.

Depois de me envolver profundamente com a literatura fitness, eu encontrei alguns exemplos brilhantes da ciência que trazem todas as informações que precisamos.


Carboidratos simples vs complexos

Uma forma de diferenciar os carboidratos é pela classificação simples e complexo. De acordo com a MedlinePlus Medical Encyclopedia, "A classificação depende da forma química da extrutura da comida, e o quão rápido o açúcar é quebrado e absorvido. Carboidratos simples tem um (único) ou dois (duplo) açúcares. Carboidratos complexos têm três ou mais açúcares." Exemplos de carboidratos simples são a frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), e sacarose (açúcar de mesa). Carboidratos complexos, muitas vezes chamados de amidos, incluem os legumes, batatas, arroz e produtos em grãos. Note que a diferenciação entre simples e complexo é completamente arbitrária.

Na molécula 3 de uma cadeia de açúcar nós decidimos começar a chamála de complexa. Então, importa para um fisiculturista se o carboidrato é simples ou complexo? Em um estudo de 6 meses com 390 participantes, um grupo ingeriu uma dieta com alta quantidade de carboidratos complexos e outro grupo com uma dieta com alta quantidade de carboidratos simples.

Ambas as dietas tinham a mesma quantidade total de carboidratos. Não foram encontradas nenhuma diferença em perda de gordura ou retenção muscular. As duas dietas tiveram o mesmo efeito com relação aos lipídios no sangue. Para apoiar essa descoberta, outros estudos foram feitos contendo diferentes quantidades de açúcar que obtiveram os mesmos resultados. Em outro tipo de estudo, substituindo parte da dieta de carboidratos complexos por simples não resultou em nenhuma mudança na composição corporal. Um meta-review recente da literatura com relação aos efeitos da frutose no peso corporal concluiu que substituir frutose por outros carboidratos de mesmo impacto calórico não resultou em nenhuma diferença.

Então, para os propósitos de um fisiculturista, não importa se os carboidratos da dieta vêm de carboidratos da dieta são simples ou complexos desde que sejam na mesma quantidade.






O índice glicêmico

Uma possível explicação para as descobertas acima é que a classificação simples e complexo são arbitrárias e que a classificação não consegue fazer o que ela é feita para fazer. Como o grupo do índice glicêmico relata, "termos como carboidratos complexos e açúcares, que normalmente aparecem nas embalagens de alimentos, agora são reconhecidos como tendo pouco ou nenhum valor nutricional ou significado fisiológico. A World Health Organization e Food and Agriculture Organization recomendam que esses termos sejam removidos e trocados pelas quantidade total de carboidratos no alimento e o seu IG seja especificado. O índice glicêmico (IG) coloca os carboidratos em uma escala de 0 a 100 de acordo com a capacidade que eles tem de aumentar o açúcar sanguíneo após a refeição. Alimentos com alto IG são digeridos e absorvidos rapidamente e portanto geral flutuações nos níveis de açúcar sanguíneo. Alimentos com baixo IG, graças à sua lenta digestão e absorção, produzem aumentos graduais no açúcar sanguíneo e nos níveis de insulina. Uma hipótese interessante.

Note a retórica sutil de chamar a digestão lenta como 'virtude' ao invés de propriedade. Ela não explica as descobertas acima, mas pelo menos é uma medida fisiológica (o efeito no açúcar sanguíneo). Então, vamos ver se ela consegue resistir à inquisição da ciência.

O índice glicêmico da dieta determina os seus efeitos na composição corporal?

Um estudo comparando dietas para perda de gordura com a mesma quantidade de calorias e macro nutrientes mas com IG diferente não encontrou nenhuma mudança na retenção muscular ou perda de gordura entre os grupos.

Mais do que isso, o índice glicêmico das dietas não influenciou o apetite percebido, a capacidade de 'se sentir cheio', comprometimento com a dieta e até mesmo a ingestão total de comida quando foi recomendado 'ad libirum'. Até mesmo os marcadores de saúde não foram afetados, incluindo pressão sanguínea, batimentos cardíacos, padrões fecais (sim, eles mediram isso), glicose e metabolismo de insulina (!) e lipídio sanguíneo.

O único indicador que a saúde dos participantes estava diferente foi a maior queda no colesterol LDL no grupo que consumiu IG baixo. Se você estiver preocupado com os resultados, saiba que eles foram feitos em pessoas em fase de ganho de peso, e os resultados replicados em pessoas que queriam emagrecer.

Uma meta-analysis e um review sistemático também apoiaram essas descobertas e concluiram que os efeitos nos marcadores de saúde são dependendes dos valores iniciais. Dietas com baixa carga glicêmica são boas para a sua saúde se você, no estado inicial, é uma pessoa pouco saudável (obesa ou diabética), mas para a população saudável, ela não faz efeito. Você não pode arrumar algo que não está quebrado, então se você já é saudável, comer de forma ainda mais 'saudável' não vai melhorar os marcadores de saúde.

Se você é magro, preste atenção na dieta e seja fisicamente ativo, é melhor continuar na categoria 'saudável', mas o IG não tem nenhum efeito na sua saúde.



E com relação à performance atlética?

Não, nem mesmo atletas de maratonas são afetados com o IG dos alimentos ingeridos antes do treinamento. Também não afetam os níveis de beta-endorfina, taxa de exaustão percebida, batimento cardíaco, ventilação, lactato, quociente respiratório e subtrato da taxa de oxidação. Para treinamento de força resistido, o IG não faz a menor diferença. Toda a ideia de 'carboidratos para energia' está na sua cabeça.

Fisicamente, a energia é medida em calorias. 'Energia' em termos fisiológicos, é o resultado da atividade do sistema nervoso simpático e comer carboidrados na verdade a reduz.


O Índice Insulêmico

Você poderia dizer que o índice insulêmico é a medida que você deveria realmente utilizar, mas a maioria desses estudos também avaliaram isso. Trocar grãos por produtos com açúcar ou arroz branco por arroz integral, conforme foi feito nesses estudos, aumenta não apenas o índice glicêmico como também o índice insulêmico. Na verdade, ambos têm uma forte correlação, com a maioria das diferenças sendo atribuidas à quantidade de proteína e gordura dos alimentos e não a quantidade de carboidrato. Dessa forma, as conclusões acima sobre o IG também se mantém verdadeiras para o II. Isso tudo pode parecer muito bom para ser verdade, mas às vezes você realmente pode comer aquela fatia de bolo. Você pode secar sem se limitar a comer apenas arroz ou apenas uma fonte de carboidrato. Ingerir açúcar não vai fazer a definição do seu abdômen sumir se você controlar as calorias. E você certamente não deveria evitar ingerir frutas ou leite porque eles têm muita frutose ou lactose.

Isso é exatamente o tipo de broscience que leva a fisiculturistas seguirem dietas monótonas e se tornarem obsessivos com a dieta, o que não é saudável em termos fisiológicos ou nutricionais.



Conclusão


- Para a composição corporal, não importa se os carboidratos são classificados como simples ou complexos ou se eles têm uma índice glicêmico ou insulêmico maior ou menor. Apenas o total de carboidratos importa na sua dieta e isso apenas importa por causa da quantidade de calorias.
- Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa.

Antes que você já e diga para as outras pessoas que eu disse que você podem comer doces, lembre-se que esse artigo apenas fala das fontes dos carboidratos com relação aos macro nutrientes. Diferentes fontes de carboidratos contém não apenas diferentes macros além de carboidratos, mas várias outras coisas, como micro nutrientes. Eu não tenho como frisar isso o suficiente. Calorias vindas do açúcar não são diferentes das calorias da batata doce, mas açúcar tem calorias vazias, e a batata doce está cheia de outras coisas que são benéficas para a sua saúde.

O que importa é o que mais está na comida. No fim das contas, um carboidrato é um carboidrato.

Referências




Fonte: https://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html
Tradução: Aless

O povo la do nordeste? Mais respeito por favor. Muitos por aqui nao querem a Dilma, a rejeição é grande. Os votos dela vem das classes mais baixas, os grandes defensores do bolsa família.
Sou do nordeste e nem por isso voto Dilma ou PT.
Sem generalizações.

frequencia igual com maior descanso.

O povo la do nordeste? Mais respeito por favor. Muitos por aqui nao querem a Dilma, a rejeição é grande. Os votos dela vem das classes mais baixas, os grandes defensores do bolsa família.
Sou do nordeste e nem por isso voto Dilma ou PT.
Sem generalizações.

Abc3x eh um insulto ao calendario... kkkkk

Volumoso dms, mt isolador. Da pra enxugar isso ai legal. Faz tipo assim:
A
Supino 5x5
Militar 4x10
Paralela 3x8

B
Terra 5x5
Barra fixa 4x6
Kroc rows 2x20

C
Agacho 5x5
Stiff 4x10
Leg press 3x8

Da pra botar mais uns 2 isoladores em cada treino se quiser.
Abc

Esquece definicao cara, se importa em crescer, coloca um excedente calorico na dieta e comeca o SL urgentemente.

Depois ainda tem gente que diz que não aguentaria fazer IF, ficar sem comer esse tempo todo e blá blá blá. O cara é um X-Man e salva o mundo em jejum!

Vc faz 190 reps pra biceps e triceps, eh isso?
Passa na secao treinamento e da uma estudada carinha...
Com um volume desse vc praticamente nao deve progredir.

Primeiro de tudo, falha nao eh util para naturais. Ela nao indic que "quebrou" todas as fibras.
ABCDE eh desproporcional pq vc treina certos musculos 1x e outros 2x. Mas nao entrarei na discussao se treino frequente eh melhor ou nao. Eu prefiro AB2x

@topic
Tem varios exemplos de bons ABC2x na seção treinamento. Passe la, procure alguns, aproveite e leia "os melhores topicos da secao treinamento".

Abc

Pois é né Derdrake, essa opressão toda do fórum pra cima de caras... que só ficam criando clones o dia inteiro.

Seria uma pena se um desses moderadores que oprimem a opinião dos outros tivesse criado um tópico para treino de hipertrofia com repetições altas, como este ou um estudo mostrando que um treino com repetiçoes altas ou baixas é quase a mesma coisa, se observado o volume, como esse.

por que diabos voces investem 300 reais em um pó?

Boa tarde a todos, sou aprendiz em musculação, nutrição e no fórum, então, se criei tópico no lugar errado... favor mover... mas não vi área para elogios... rsss
Se quiserem fechar porque alguém já elogiou, podem fechar
Mas, conheci o blog/fórum a pouco tempo, e venho acompanhando a menos tempo ainda, então hoje, assumindo uma nova postura na minha vida em relação ao tema do fórum fortemente baseado no que aprendi aqui, seja direta ou indiretamente, venho iniciar esse passo agradecendo aos envolvidos .
Com esse fórum aprendi muito, as vezes me serviu de índice para pesquisas mais profundas.
Aprendi mais sobre musculação do que muitos os instrutores da minha academia e até "personais"
Aprendi mais sobre nutrição do que muitos nutricionistas e "personais".
(não desmerecendo nenhum profissional, mas, me arrisco a dizer que a maioria deles não se preocupa em se atualizar, e com isso, ficam obsoletos)
Vi incrível dedicação de moderadores (fico impressionado como os tópicos são fechados em menos de 5 minutos.. parabéns)
Vi incrível dedicação de membros, não vou citar pois certamente vou desmerecer os que não acompanhei ou contribuíram mais no passado... mas, cheguei a ver em um tópico discussões tão sadias que usuários mandaram e-mail a outro usuário para saber a opinião dele a respeito da discussão, que infelizmente está um pouco afastado por motivos pessoais.

E tudo isso, em troca de que? apenas da satisfação de propagar e adquirir mais conhecimento sobre este estilo de vida... vi tópicos de pessoas reclamando que fecham tópicos... reclamando da falta de ajuda... mas sinceramente? ache um fórum mais rico e mais bem administrado que esse no brasil... repensem o quanto damos e o quanto recebemos em troca nesse fórum? pois sinceramente, se tiver um mínimo de paciência para ler alguns livros traduzidos, artigos resumidos e traduzidos, vai ver que em 1 dia aqui, aprende o que os caras levaram meses pra aprender e resumir para nós.

Então, convido a quem aprendeu mais do que ensinou nesse fórum a reconhecer o trabalho dessas pessoas que financeiramente recebem pouco ou nada em troca disso em um mundo capitalista como o atual.
Parabéns a essa comunidade que faz esse fórum o que ele é hoje, principalmente a moderação, que além de contribuir, ainda tem a responsabilidade de manter.

quem rapa pelo da perna é moca

Boa noite,
Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos.
É grande, mas realmente vale a pena.

Abraços!
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Comer limpo e treinar pesado.
Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado.

Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes.

Hoje isso muda.

Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força.

Porque treino de força?

Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil !

Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade.

Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo.

Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão:

Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas.
Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico.

Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino.

Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias.

Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação.

Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72.

Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força!

Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica.

Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível !
E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil!

Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar?

Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos.

Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas.

As Desculpas mais comuns

Estou velho, isso não pode ser seguro!

Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar.

Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino!

Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos.

Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência.

Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto.

Eu não quero ficar igual homem.

Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas.

Estou gordo, preciso perder peso primeiro.

Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso.

Isso é chato!

Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando).

Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então.

Músculos e o treino de força

Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos.

Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma.

Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo.

Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino.

Os tipos mais comums são:

- Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias.

- Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado).

Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias.

Recuperação

Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha.

Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força.

A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.

Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps.

Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos.

Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor.

OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar?

Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo.

Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante.

Independente do programa escolhido, tenha certeza que:

- É simples de seguir
- Você tem todos os equipamentos necessários
- Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares)

Parabéns, você já pode começar um treino de força!
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Traduzido por: Davi Herrmann
Texto original: https://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Nunca faca esse treino do bruno na vida.

Eu so tiraria o inclinado e a rosca martelo, no resto mandava ver. Na minha opniao so faltou colocar as reps em 5x5 nos compostos p facilitar a progressao de cargas.

Abc

Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo.

Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte:

1. Suplementos;
2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal;
3. Frango, arroz integral e brócolis.

Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte.

Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional.



Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei:

- Que suplementos devo comprar?
- Qual é o melhor pó de proteína?
- Qual é a melhor rotina de treinamento?
- Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)?

Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava:

- Você precisa comer mais comida.
- Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia.
- Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana.
- Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento.
- Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo.

Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria?



Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean.

Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”.

Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora...

Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem:

Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda

Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição.

Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa.



Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida.

Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura.
Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis.

1. Pó de proteína.
2. Creatina.
3. Óleo de peixe.
4. Multivitamínico.

Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana.

Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno.

Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados.



Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos.

Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós.

Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos:

- Squat;
- Deadlift;
- Bench Press;
- Overhead Press;
- Rows;
- Pull Ups e Chin Ups.

Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona.

Coma como um fisiculturista em Pré-Contest

A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda.

Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento.



Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes:

- carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro);
- ovos inteiros;
- bacon;
- batatas;
- batatas doces;
- batatas vermelhas;
- leite;
- coxas e asas de frango;
- arroz branco;
- aveia;
- manteiga de amendoim;
- frutas;
- nozes;
- pão;
- queijo;
- queijo cottage;
-purê de batatas.

As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião:

- hambúrgueres;
- pizza;
- comidas mexicanas;
- leite achocolatado;
- milkshakes.

Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal.

Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen

Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte.

Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca.



Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las.

Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto:

1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar.
2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará.
3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular.

Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen.

Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas.

Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre.



Fonte: https://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

Bota series e repeticoes.
Mas pela quantidade ja da pra ver que deve ta horrivel.

0:12 - Estou de volta para iniciar uma nova série, esse não será sobre nenhum tipo de pirâmide, ou nutrição, não vamos focar em nada específico, mas vamos discutir vários tópicos, com o título 'peeling back a layer'. E a razão pela qual eu estou dando esse nome é que vamos discutir vários tópicos que nós achamos ter a resposta para eles, mas na verdade nós frequentemente erramos ou escolhemos um lado e isso leva a enganos.
0:45 - Nós vamos usar um tempo discutindo as teorias básicas e simplificar as coisas que temos como certo ou não entendemos no nosso dia-a-dia. E para iniciar, vamos responder a pergunta 'podemos treinar para crescer/para tamanho?'. E eu sei o que você está pensando: eu posso treinar para força, eu posso treinar para resistência, eu posso treinar para explosão, e é claro que eu posso treinar para crescer, é só uma questão de treinar da forma correta.
1:09 - Eu proponho pensar de uma forma diferente, e nós vamos começar pelo conceito de adaptações funcionais. Vamos para o quadro.
1:18 - Quando eu falo adaptações funcionais eu me refiro que nós nossos máquinas orgânicas adaptivas, nós só estamos aqui hoje porque como espécie e indivíduos, nós fomos capazes de nos adaptar aos estresses impostos. Isso quer dizer que todas as adaptações, sejam de resistência muscular, força, ser capaz de pular mais alto, correr mais rápido, etc, resolver problemas complexos, enfim, essas coisas nos ajudaram a sobreviver.
1:45 - E eu vou ser honesto com vocês, apesar de ser incrível, ter um bíceps maior não cola como adaptação funcional. Então porque quando nós treinamos nós ficamos maiores? Bem, vamos falar sobre o treinamento que é funcional.
1:59 - Se nós treinarmos, e aumentar consistentemente o volume de trabalho, e aumentar a quantidade de repetições, você sabe, melhorar a resistência muscular, isso vai aumentar o seu tamanho. Porque para fazer mais trabalho, você precisa de mais energia/combustível. E isso vem na forma de glicogênio muscular e triglicerideos intramuscular. Então aumentar a quantidade de combustível, nossos músculos ficam maiores. Seria um tanque de combustível.
2:26 - Além disso, força é uma adaptação funcional. Nós levantamos cargas maiores e portanto melhoramos a nossa capacidade de aguentar cargas maiores e isso acontece tanto por adaptações neurais e melhorando os padrões de movimento (técnica melhor), mas também aumentando o tamanho das fibras musculares. Tendo dito isso, nós porque ficamos mais fortes ou porque temos resistência muscular maior não significa que estamos treinando para crescer, isso é uma consequência do treinamento de força ou resistência muscular.
3:00 - Portanto, a faixa típica que utilizamos para hipertrofia, de 8-12 repetições, é uma mistura entre força e resistência, e portanto ele deve ser a melhor forma de ficar maior, já que estamos usando cargas grandes o suficiente para aumentar o tamanho das fibras e volume e repetições suficientes para melhorar a resistência muscular e a necessidade de mais combustível. E normalmente as pessoas pensam 'se eu fizer 3 séries de 10 eu vou ficar maior, e se eu fizer 3 séries de 5 eu vou ficar mais forte'. Mas nós temos que parar de pensar dessa forma e comparar um número igual de séries, porque o que importa não é se eu fiz 10 repetições, é sobre a quantidade total de trabalho que determina a quantidade total de combustível eu estou utilizando.
3:42 - E se nós compararmos 3x10 vs 5x5 com cargas diferentes? Será que elas produziriam formas diferentes de hipertrofia? A maioria diria que sim, outros diriam 'com certeza', 3x10 seria trabalho de resistência que seria suficiente para aumentar o tamanho da célula de combustível, e seria pesado o suficiente para aumentar o tamanho da fibra, enquanto 5x5 não tem nenhuma necessidade de resistência então vai fazer você ficar maior através do aumento das fibras, e te vai fazer ficar mais forte.
4:16 - Mas, vamos olhar ao volume total de trabalho, ou seja, séries vezes repetições vezes carga. Ambos os casos têm 3000 libras, e não é que você não vá utilizar combustível se fizer mais pausas, na verdade mesmo se você estiver usando apenas fostato de creatina, que seria não utilizar glicogênio ou triglicerídeos, quando você o usa, ele deve ser substituido por alguma coisa, e nós utilizamos os outros sistemas de energia para completar as reservas de creatina, então o tamanho do tanque de energia não está apenas associado à quantidade de repetições que nós utilizamos, mas a quantidade total de volume.
4:50 - Então na verdade eu diria que você terá um tipo de hipertrofia bem parecido utilizando 3x10 com 100lb ou 5x5 com 120lb. Então qual seria a diferença? Eles são diferentes? Sim, eles são diferentes. Porque você vai estar melhor, e isso é bem óbvio quando você pensar sobre isso, fazendo repetições mais altas quando você treina 3x10 e você vai se sair melhor com cargas mais pesadas quando você treina 5x5 com cargas maiores. Então sim, 3x10 com 100lb vai produzir um pouco mais de resistência muscular, porque você vai ser melhor em aguentar o cansaço e aguentar uma série mais longa, e 5x5 com 120lb vai te fazer mais forte. Mas em termos de hipertrofia, eu diria que ambos seriam bem parecidos.
5:34 - E qualquer diferença que exista será minoritária considerando todo o contexto do treino. Tendo dito isso, ainda estamos estudando essa parte, mas eu acredito que quando você balanceia volume, e acreditar eu quero dizer que as evidências mostrariam isso, quando você usa o mesmo volume, os ganhos de tamanho são bem semelhantes.
5:53 - Então, podemos treinar para crescer? Nós podemos, mas não de propósito. O tamanho vem como uma consequência do treino de resistência, força e volume total.

Tem estudos provando que com 1.5g/kg é o suficiente para naturais conseguirem desenvolver.
Tenta dividir melhor os macros nas refeicoes pra conseguir bater.

Abc

Proibem e fiscalização apenas dos IMPORTADOS.

Quem vai ficar feliz da vida são as Proteinas da Carne NACIONAIS que cobravam o preço da Carnivor. Ja vi em loja que a CarnPro da BodyAction esta 180reais o pote de 900g KKKKKK
Outro ponto, é que para descobirem esse excesso de Vitamina B e de Taurina no IsoFast é obvio que foi feita uma DENUNCIA, pois a ANVISA nao investiga/procura NADA!!
Com os laudos que foram expostos na internet, vimos que mais de 65% ou até 70% da industrias brasileiras, estão bem fora do descrito no rótulo, quando questionadas a desculpa é sempre a mesma "lote estava falho". Engraçado né, derrepente o lote de todas as marcas deu problema ??
Esse país é uma piada, em todas as áreas somos piada, Esporte, Educação, Cultura, Tecnologia, Politica, Investimentos, Habitação, TUDO!!!
A Anvisa por ser um orgão do GOVERNO, age totalmente conforme orientação. O brasil tem uma politica muito forte para proteger a industria Nacional, afinal são os empresários industriais que FINANCIAM as campanhas de nossos politicos. Segundo a Receita Federal, o motivo das importações terem esse peso de taxação é que a concorrencia é desleal!!!! MAS QUE PO#!@#$* é essa ? Não consegue competir então proibe ? Por quê nao baixa os impostos/tributos em cima das nacionais, pq não diminui a margem de lucro dos ratos politicos, pq nao tem incetivo fiscal.
Não é de hoje que o brasil é o país mais caro para se viver. Play4 mais caro do mundo! Iphone5 mais caro do mundo! e por ai vai.
Orgulho ? VERGONHA DE SER BRASILEIRO!!!

Você é Fuckarounditis?

By Martin Berkhan

Caros leitores, com as últimas notícias impressionantes, quebro meus três meses de silêncio.
As estatísticas apontam para a mesma conclusão: temos um surto global de fuckarounditis.



" Fuckarounditis é um distúrbio comportamental caracterizado por um físico medíocre e completa falta de progresso, apesar de uma quantidade significativa de tempo gasto na academia."

" Fuckarounditis mais comumente se manifesta como uma preocupação intensa com abdominais, roscas, movimentos de cabos, cintos , luvas, placas de equilíbrio, bolas suíças e Tyler Durden. Medo do agachamento e levantamento terra é outro traço característico. O esforço físico é completamente inexistente ou mal aplicado ( no sentido de práticas de treinamento questionáveis ou improdutivos ). "

" Apesar de um aumento alarmante de fuckarounditis nos últimos anos, as estatísticas podem variar muito dependendo da localização. No entanto, na maioria das academias de beleza, estimou-se que 90-100 % dos indivíduos são atingidos em
em algum nível. "

" Redes sociais são fatores cruciais para a proliferação da doença. Foi concluído que as raízes da doença resulta de desinformação e conselhos de treinamento contra producentes encontrados na mídia popular (" revistas de fitness ") e fóruns. "

" A natureza humana e as chamadas "preguiça", "bala mágica" e "complacência" desempenham um papel permissivo para
permitir que a doença se prolifere. "

" A doença se espalha rapidamente, quando portadores da doença se comunicam com outros indivíduos em academias, fóruns, redes sociais e a troca de informações na vida real ou não. "

" O início dos sintomas geralmente ocorre na adolescência e pode permanecer sem diagnóstico por toda a vida. O diagnóstico é estabelecido por um profissional e com base nos comportamentos observados e progresso físico. "

" Os sintomas, medidas preventivas e estratégias de intervenção são revistos e discutidos. "


- Berkhan, M. (2011) "Segmentação Epidemia Fuckarounditis: Medidas preventivas e estratégias de intervenção."



Fuckarounditis : Uma séria ameaça


Eu tento curar as pessoas de fuckarounditis desde o final dos anos 90, a partir do dia em que fui purificado. Desde que descobrimos a doença, reconhecemos isso como uma séria ameaça para o desenvolvimento físico e bem-estar mental. Por isso, é com choque e horror que assisti um número crescente de pessoas que são vítimas de doença e de suas práticas duvidosas de treinamento que a inspira.

Eu me eduquei com treinamento real de força, na verdade tive muita sorte. Sim, eu perdi algum tempo com o roscas, bodybuilding revistas de fitness, todos os meus amigos estavam seguindo isso fielmente, gastando meu tempo e o deles na academia brincando de treinar mais do que fazendo qualquer treinamento real.

No entanto, eu não passei mais do que alguns meses brincando com meus amigos. Descobri que eu gostava de treinamento de força, treinamento de verdade, então comecei a ter um crescente interesse no tema. Comecei a explorar e, eventualmente, me deparei com um excelente recurso que deu o tom para toda a minha abordagem e atitude. O recurso foi o livro Beyond Brawn por Stuart McRobert, e ele me ensinou o valor de trabalhar duro para as coisas certas.





No entanto, eu poderia nunca ter tido a sorte de encontrar este tomo de sabedoria se eu tivesse me perdido pela primeira vez
no labirinto malicioso que reside no bodybuilding... a ilusão de complexidade.

A Ilusão da Complexidade


A Internet oferece um solo rico para fuckarounditis a desenvolver e enganar os desavisados. Demasiada informação, Weider,
merda, desordem, Lambda Lambda Adams, mais Weider, fakes, Trolls, Liars, mediocres, teorias, mágicos, ilusionistas, muitos charlatões, neófitos, fellas e pessoas com boas intenções que lhe dão maus conselhos e respostas desinformadas . Ah sim, a era da informação!

Algumas delas são bostas embrulhadas em um papel de fantasia com termos científicos, detalhes bem elaborados, prometendo estratégias de ponta baseados nas mais recentes pesquisas. Isto torna mais fácil para os intelectuais engolir e aqueles que procuram uma solução rápida, dois grupos diferentes, ambos igualmente suscetíveis a bostas e presas fáceis para os golpistas.

Sim, se alguma coisa me surpreendeu até hoje no meu trabalho, foi a dissociação completa entre QI e "exercício inteligente"
(senso e conhecimento no que diz respeito aos fundamentos do treinamento essencialmente comum). Tenho muitos clientes de círculos acadêmicos, muitos clientes que são muito bem sucedidos financeiramente nas suas áreas profissionais, mas alguns eram completos idiotas no que diz respeito ao seu treinamento antes de chegarem a mim.

O problema no centro da epidemia fuckarounditis é a superabundância de informações que temos à nossa disposição. Se existem tantas teorias, artigos e opiniões sobre um tema, percebemos isso como algo complexo, algo difícil de entender. Uma ilusão de complexidade é criado.

Devemos ler tudo. Pense muito sobre nossas escolhas. Só assim é que podemos esperar para fazer uma escolha informada, temos razão. E há tantas opções. Finalmente, o que nós percebemos como um bom treinamento, a escolha informada é muitas vezes o contrário, geralmente essa é a rotina da moda. Às vezes nós fazemos um pouco de tudo.

Quando se trata de treinamento de força, as escolhas certas são limitadas e descomplicadas. Há maneiras certas e erradas de fazer as coisas, não "depende" de nada, não é com base em teorias alternativas, nova incrível ciência que precisamos investigar ou tentar. NÃO FAZEM os básicos, eles nunca mudam. Infelizmente, esses princípios fundamentais de treinamento são perdidos.

Não é o mesmo com a nutrição? Temos fuckarounditis relacionados com a dieta? Com certeza, há fuckarounditis relacionados com a dieta, as pessoas que vivem com medo de insulina das fadas, evitam carboidratos como o diabo por alguns dias e depois grudam em caixas de cereal, e nunca conseguem emagrecer.

No entanto, em contraste com fuckarounditis relacionados do treinamento, os níveis de fuckarounditis relacionadas com a dieta tem permanecido relativamente estáveis. Os lipophobes foram simplesmente substituídos por carbophobes. No geral, eu poderia até arriscar a dizer que as pessoas foram ficando um pouco mais espertas com relação a nutrição. Não é assim com o treinamento, infelizmente!

Sim, a prevalência global de fuckarounditis está aumentando a um ritmo alarmante. A multiplicidade de escolhas ruins aumenta a uma taxa muito mais elevada do que as boas escolhas. Logo as escolhas ruins vão abafar as boas, eu temo.


" Eu vejo pessoas fracas "



Em meus sonhos? Não. Na academia? Sim. Andando por aí como pessoas normais. Eles não veem o outro. Eles só veem o que querem ver. Eles não sabem que eles são fracos.

Os aflitos estão em todo lugar, a recepcionista que está lendo revista boa forma, o Fella que não faz terra para não machucar
a lombar, o cara magro que faz 5 exercícios para bíceps. Todos eles sofrem em diferentes graus da doença debilitante conhecida como fuckarounditis . Sim, você pode estar entre os aflitos. Hoje você deve descobrir se há motivo para alarme .

Tenha em mente que esta é uma doença que paira no ar e avança gradualmente. Algumas pessoas andam por aí com um caso leve de fuckarounditis que não prejudica completamente seus resultados em seus estágios iniciais. Em outros, a doença atingiu um estado grave , o que interfere drasticamente com o seu progresso e, geralmente, o bloqueia completamente.

Por fim, há aqueles que estão em estágio terminal da doença, há pouca esperança de uma cura. Infelizmente, essas pessoas provavelmente nunca lerão isto. Eles estão muito ocupados lambendo o último fisiculturismo profissional, fazendo a rotina de bíceps Blaster, ou rolando em uma bola suíça em algum lugar.

Como você pode dizer se você está sofrendo de fuckarounditis? Em última análise, tudo se resume a seus resultados e se o
seu progresso é razoável em relação ao tempo que você está na academia.

Vamos ver números concretos e analisar. Afinal, é preciso haver alguma forma abrangente e objetivo de julgar se você é
aflito ou não.

Progresso e Metas


Para alguém interessado em estética, que eu assumo a maioria dos meus leitores são, força relativa é a melhor medida de progresso e da qualidade de seu físico. Antes de ver uma foto de um cliente, eu posso facilmente obter uma boa ideia do sua composição corporal, basta saber três estatísticas: peso, altura e força. Força relativa é, portanto, o parâmetro que será utilizado para determinar as taxas razoáveis de progresso, que, em seguida, dizer-lhe se você pode estar sofrendo de fuckarounditis ou não.

Dentro de dois anos de treinamento consistentes em uma rotina decente, a média dos homens devem ser capazes de avançar para os seguintes níveis de força (1RM):

Metas de força: Intermediário

Supino: peso corporal x 1.2

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,2 ou 8 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 1.6

Deadlift: peso corporal x 2

Esses números são desequipados (sem straps, cinto ou envoltórios do joelho) uma repetição.

O progresso em direção às metas de força intermediária deve ser bastante linear, o que significa que não deve haver platôs
que não podem ser resolvidos de uma forma descomplicada. Por treinamento "consistente" Nunca perder um dia de treinamento, nem posso considerar deixar de treinar 2-3 meses.

Por "rotina de treinamento decente", quero dizer "não fazer descaradamente merda" (treinamento de 5-6 dias / semana, 20-25 séries para peito e braços, etc.) Eu não quero dizer ótima e impecável.

Metas Força: Avançados

Nas mesmas condições exatas como no exemplo anterior, 3 em cada 4 dos seguintes objetivos devem ser alcançados dentro de cinco anos, juntamente com todas as metas de força listados em "intermediário":

Supino: peso corporal x 1.5

Chin-ups ou pull-ups: peso corporal x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal.

Squat: peso corporal x 2

Deadlift: peso corporal x 2,5

Metas Força: altamente avançados

Nas mesmas condições exatas, todos os seguintes objetivos devem ser alcançados em dez anos. Alternativamente, 3 de 4 devem ser alcançado, e um deve ser " Elite " :

Supino : peso corporal x 1,5 ou 1,8 x ( elite )

Chin -ups ou pull-ups : corpo de peso x 1,5 ou 15 repetições com o peso corporal , ou 1,8 x / 20 repetições ( elite )

Squat : peso corporal x 2, ou x 2.4 ( elite )

Deadlift : peso corporal x 2,5, ou x 3 ( elite )

" Elite " denota um levantador que é muito melhor que os outros. Por exemplo, as pessoas que são puxadores naturais
(braços longos) pode muito bem bater um deadlift 3 x corpo antes de um supino de 1,5 x peso do corpo, e vice-versa para o
supino ( braços curtos e peito de pombo) supino de 1,8 x corpo peso, mas não ser capaz de puxar 2,5 x peso corporal no
deadlift .

As metas de força altamente avançados está em consonância com o que poderia ser considerado o auge do físico e força para a maioria dos atletas médios e naturais. Neste ponto , o progresso é muito lento.

Um homem de 185lb que vem treinando constantemente para 5-10 anos deve, portanto, esperar:

Supino 275-280 lbs.
Chin-up com 90-95 lbs pendurados em sua cintura.
Agachamento £ 370 .
Deadlift 460-465 lbs.

Objetivos respectivos para as mulheres :

Para as mulheres na faixa de 115-155 libras, correspondentes metas de força avançados são:

0,9 x supino de peso
1,1 x peso corporal Chin-up
1,5 x peso agachamento
1,8 x peso corporal deadlift

Em relação aos homens, as mulheres têm muito menos massa muscular em torno da área do peito e cintura escapular ( os homens têm maior densidade do receptor andrógeno nesta área específica ), mas a parte inferior do corpo é proporcionalmente mais forte em relação a parte superior do corpo.

Uma mulher de 135lb que vem treinando constantemente por 5-10 anos deve, então, esperar:

Supino 120-125 lbs.
Faça 4-5 Chin-ups com o peso corporal ou fazer uma repetição com um extra de 10-15 lbs pendurados em sua cintura .
Squat 200-205 lbs.
Deadlift 225-230 lbs.

Portanto, se você já conseguiu esses objetivos, você recebeu um retorno razoável sobre o tempo que você investiu no seu treinamento e seguramente você não sofre de fuckarounditis.

Se você ainda não conseguiu esse objetivos, então algo está errado. E se você não pode fazer oito Chin-ups ou não consegue supinar com seu peso corporal após uma década de treinamento .... algo está terrivelmente errado.

Isso não é motivo de riso. Eu tive clientes que passaram 10-15 anos treinando com pouco ou nada para mostrar, cometeram erros muito básicos que poderiam ter sido corrigidos em um estágio inicial. Mas, como fuckarounditis se enraizou profundamente, eles acabaram perdendo o último pingo de senso de treinamento.

Tomar medidas preventivas precoces é fundamental. Quando isto não for possível, uma intervenção rápida pode salvar a
situação. Faça o teste Fuckarounditis .


O teste Fuckarounditis


Por favor, reveja estes 25 sintomas e comportamentos comuns associados com fuckarounditis. Se você reconhece em qualquer um desses, e não tenha conseguido as estatísticas de força discutidos acima, você deve imediatamente cessar o treinamento atual e implementar as mudanças necessárias. Não há tempo a perder.

1 - Você não anota

Quanto você coloca no Agachamento, supino e Terra? Quantos Chin-ups? Você tem que ter certeza da resposta. "Eu acho" não vale. Você tem que saber sua repetição máxima.

Quer se trate de um set de 1, 4, 6 ou 8 repetições não importa. Você precisa ter pontos de referência concretos para avaliar o seu progresso. Acompanhe em um diário de treinamento. Não " em sua cabeça " , anote. O único ato de escrever é mais importante do que você pensa, se você manter os pontos de dados em um caderno ou em seu computador.

Com as anotações vem a motivação para treinar, os resultados e tudo mais. Eu não posso nem imaginar onde as pessoas retiram sua motivação se não anotam e basta escolher os pesos de forma aleatória com base em tudo o que se sente naquele dia.

Você deve sempre estar ciente do melhor desempenho em alguns levantamentos principais, o peso do corpo e as condições em que esses sets foram realizados.

2 - Você não é metódico

A única coisa que deve mudar de semana para semana é a carga na barra ou as repetições com a mesma carga que utilizou pela última vez. Se você está fazendo a coisa certa, estes devem estar aumentando. Todo o resto permanece o mesmo, os movimentos e a ordem que você treinou, os sets e os intervalos de descanso entre as séries. Você não adiciona coisas novas.

Esta é a única maneira que você pode razoavelmente avaliar o seu progresso e ver se você está indo na direção certa. Pode
parecer entediante para continuar fazendo os mesmos movimentos a cada semana e o apelo de " confundir " pode parecer forte.

No entanto, o tédio em breve será substituído pela alegria muito mais forte quando você começa a ver seus levantamentos
subirem em uma base semanal. Não caia no bullshit " confusão muscular " . Os únicos confusos são as pessoas que continuam a mentir e lucrar.

Resumindo ... levante mais, eu suspeito que o seu progresso risível pode ser explicado pelo seguinte:

1 . Sua rotina de treinamento de bosta, que é uma mistura aleatória de força e condicionamento. Algumas pessoas ficam melhores
com CrossFit e afins, mas magias negras e rituais para hardgainers como você não funcionam. Se trabalharmos juntos, você
vai parar de treinar por aí como um louco e começar a levantar pesado, com bastante descanso entre as séries .

2 . Não anotar a evolução. Anote as repetições de Chin-ups, supino etc, anote a evolução das seções de Crossfit, que uso
regularmente com meus clientes. Treinar como se sente no dia é a coisa mais contraproducente que você pode fazer contra você
mesmo.

3 - Você não faz planos para o seu progresso.

Nunca escolha pesos de forma aleatória. Você olha para o que você treinou na última sessão e faz escolhas com base apenas nisso. Não em seu ego.

Há muitos bons modelos de progressão, mas vou recomendar dois modelos comuns que eu uso, dependendo da situação.

Iniciantes e pessoas que precisam de um "reboot ", ou seja, eles podem ter experiência em treinamento, mas brincaram tanto de bodybuilding que eles são essencialmente iniciantes, Starting Strenght é um excelente modelo.

Este é um 3x/semana programa muito simples, com treinamento frequente e prática dos três grandes (supino, agachamento e levantamento terra ), a partir de 1-3 séries de 5 . exemplo :

Squat : 200 x 5 x 3 .

Quando conseguir completar 3 séries de 5 repetições com 200 libras, descansando 5 minutos entre cada set, aumente o peso na próxima sessão. A carga de treinamento começa em seu 7- 8 RM, o que significa que você não vá à falha inicialmente.

Para atletas experientes, recomendo o modelo de progressão dupla de treinamento pirâmide invertida. Isto é o que construiu
a maior parte do meu físico e também é, de longe, a abordagem mais comum que eu uso com os meus clientes. exemplo:

Squat : 200 x 6-8 x 2 .

Sets 1: 200 x 8
Descanse 3-5 minutos . Reduzir a carga de 10 % para o segundo set.
Set 2: 180 x 8 (no entanto máximas repetições que você pode obter)

Quando o número mais alto do intervalo ( 6-8 ) é atingido ( " 8 " no presente caso ), aumente o peso de 2,5 % ou de 5£ a
próxima sessão. Assim, no exemplo acima, você usaria 205 e £ 185 para os seus sets na próxima vez. Todos os conjuntos devem ser executadas com o máximo esforço e movimentos só são feitas uma vez por semana ( frequência de treinamento 3x/semana ) .
" Progressão dupla " significa que você progride, tanto em repetições e carga, primeiro você bate as repetições que você precisa,
então você aumenta a carga.

RPT é muito eficiente em termos de tempo. Também é muito superior a qualquer outra coisa que eu tentei para o ganho de
força/ muscular retenção / ganhos musculares durante uma dieta.

4 - Você está fazendo muita merda.

Seja um minimalista, como eu.



Eu tirei esta foto ontem e permaneci nessa condição durante todo o ano.

Eu construí meu físico com esses movimentos, principalmente: agachamento, levantamento terra, supino, CHIN-ups, tríceps e panturrilha. Estes foram os movimentos principais ao longo dos anos. Tenho flertado com outros movimentos, mas estes foram breves períodos.

No geral, esses são os movimentos compostos, com exceção de abs e bíceps, que eu nunca realmente treinei exceto no início da minha carreira de treinamento, e em seguida, muito esporadicamente.

A questão é que a maioria das pessoas estão fazendo muita merda. Isso dilui o foco e esforço que eles são capazes de colocar nos levantamentos reais e construtores de músculos.


5 - Você sabe mais sobre suplementos do que agachamentos.

Nenhuma área do treinamento de força recebe tanta atenção e devolve tão pouco em troca. Não banque o tolo que persegue as pílulas mágicas, pensando que vai compensar a falta de esforço, uma rotina de treinamento fundamentalmente falha ou uma dieta pobre.

Existem suplementos que podem realmente ser úteis, mas eles não vão mudar a maré, se o que você está fazendo agora não está funcionando sem eles.

6 - Você está levantando pesos para a queima de calorias.

Força é força. Cárdio é cárdio. Não misture, mantê-los separados, e use com moderação cárdio em uma dieta ou se o seu objetivo principal é a força e ganho muscular.

7 - Você está se divertindo demais na academia.

Se você não está fazendo uma careta, grunhindo, ou passando por algum tipo de desconforto, você não está treinando duro o suficiente. Um bom set onde você tem que lutar pelas repetições é melhor do que uma semana de treinos meia-boca.

8 - Você gasta mais do que 5 minutos em abs.

Se você não pode ver seu abs, você precisa emagrecer. Simples assim. Você não pode agachar, fazer um terra ou um press, sem um abs forte.

Vou permitir-lhe um set de "abs". Além disso, não perca seu tempo com crunches, ab machines, hanging leg raises ou o que
diabos for. Ele não vai lhe dar merda e isso só vai sugar tempo e energia do que você deveria estar fazendo.

9 - É você?



10 - Você tem medo de "músculos volumosos" e usa termos como "tonificação".

Mulheres, é preciso acabar com os halteres rosa, jogar essa Revista Boa Forma na lata de lixo e parar com essas bobagens.
Você parece acreditar que a pequena quantidade de tensão fará com que você acorde parecendo uma fisiculturista. Você não está usando drogas suficientes para chegar perto dessa ilusão. Com a intensidade de treinamento que vejo na maioria das mulheres, elas poderiam muito bem pular o treinamento de peso por completo e ficar na esteira.

https://www.youtube.com/watch?v=Ia-IdX3DIDg

Jenn ficou realmente mais forte desde que ela fez esse vídeo, ela faz agora com £ 27,5 peso adicionado. Isso é mais do que
99% dos caras da minha academia ... e eu aposto que é mais do que muitos leitores masculinos deste site. Sua rotina?

Dia 1 ( segunda-feira)

5-min walk for warm-up.
Deadlift 2-3 sets of 4-5 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Leg extensions - Same setup as deadlifts, but reps a bit higher (6-8).
Rest 5-10 mins.
Chins - Same as deads.

Dia 3 ( quarta-feira)

5-min walk for warm-up.
Bench press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins
Pull-ups 2-3 sets with body weight.
Rest 5-10 mins

Dia 5 ( sexta-feira)

Squats 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins.
Walking lunges 2-3 sets same as squats.
Rest 5-10 mins.
Overhead Press 2-3 sets of 5-7 reps reverse pyramid style.
Rest 5-10 mins

Essa é a rotina de Jenn estava fazendo quando ela me enviou o vídeo. Esta é uma rotina sólida, independentemente do sexo,
e é muito superior ao que você está fazendo, se você está infectado pelo fuckarounditis. Por que não experimentá-lo e ver
por si mesmo? Se quiser pode acrescentar 2 sets de roscas, tríceps e panturrilhas, mas não mexa além disso.

11 - Você está "treinando o core"... e que envolve uma bola suíça, Bosu ou qualquer outra coisa que faz você parecer um mangolão.

"Treinando o core" é uma frase que é muitas vezes usado por pessoas que têm medo de agachamentos. Você não precisa de movimentos especiais para o core, porque ele vem com o treinamento de agachamentos, deadlift, press e chin-ups. Ninguém agacha 2 x peso corporal com um core fraco.

12 - Tyler Durden

Sempre que ouço um cliente dizer isto, o alarme dispara. Não há nada errado em ter ideais. O problema é que toda a dor que
eu sinto depois de ver a merda estúpida que segue no questionário, de acordo com a parte onde eu perguntar-lhes sobre sua
rotina de treinamento atual. Muitas vezes eu vou ver alguns híbrido de cárdio / Weider confusão muscular/ bíceps blaster
de alguma celebridade dos exercícios.

Você quer um Tyler Durden Look? Exercícios pesados, ganhar uma pequena quantidade de músculos e depois perder gordura com uma dieta inteligente. Nada de 20 reps de peck deck á là fuckarounditis.



Quando esse cliente me disse que ele estava "chegando em seu objetivo" de alcançar um físico semelhante ao de Brad Pitt, Tyler Durden AKA em "Clube da Luta", eu disse a ele para ganhar um pouco de gordura, começar a fumar, entrar em uma briga , e parar de treinar seus braços e ombros. (A implicação disso é que ele já tinha ultrapassado seu objetivo.)

13 - Você está usando cintos , luvas e straps sem uma boa razão .

Qual é a sua razão exatamente? Não utilize esse equipamento como uma muleta.

14 - Você evita agachamento e levantamento terra , porque você acha que eles vão te deixar com uma cintura larga.

Foda-se. Sim, agachamento e levantamento terra vão colocar músculos em seus oblíquos e engrossar a sua parte inferior das costas. Mas pesados chin- ups ou pull-ups lhe darão lats mais amplos, e se você treinar todos esses movimentos, a sua relação cintura - ombro vai desenvolver muito favoravelmente. Treinando todos esses movimentos também irá ajudá-lo a crescer algumas libras, para que possa, finalmente, parar de inventar desculpas de bosta de porque não deve treinar duro (AKA agachamento e levantamento terra ).

Petter, o sósia de Tyler Durden, estava agachando e deadlifting regularmente na minha rotina. A última vez que verifiquei,
ele estava agachado 2 x peso corporal ( £ 300 ) por 9 reps. Ele também estava perto de ser capaz de completar um braço
pull-up . Parece que ele tem uma cintura larga? São os meus clientes notável por suas cinturas largas? Leve a sua " cintura
larga " argumento / desculpa e enfia na sua bunda agora.

O que é engraçado é que este argumento é geralmente provocado por caras que querem uma modelo físico tipo modelo de cueca. Esses caras são muitas vezes a base de a) dieta, b ) não treinar pernas e c) provavelmente fazendo toneladas de cárdio.


15 - Você faz isso?

https://www.youtube.com/watch?v=kav2ndhc6h8&feature=relmfu

16 - Você esquece do aquecimento?

Aquecimento é o que ele é, aquecimento. somente o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para uma atividade física, aumentar a amplitude e ligar o SNC. Pessoalmente, eu só aqueço para o agachamento, levantamento terra , supino e chin-ups.

17 - Você ainda está aquecendo?

Você pode estar fazendo tudo perfeitamente, mas você não vai a lugar nenhum se não está disposto a sentir algum desconforto regularmente. Se você está na academia 5-6 dias por semana, a falta de esforço pode realmente ser a explicação para a sua falta de progresso. Se você estivesse realmente lá treinando duro, a maioria das pessoas não estaria voltando para mais 5-6 dias por semana.

18 - Foi você?

Saiba como treinar com boa forma antecipadamente, para que você não tenha que pagar por isso com lesões e resultados de merda mais tarde. Não deixe que seu ego ferrar você e não coloque pesos de forma indiscriminada. Seja metódico e paciente.


19 - Seu colega de treino faz remada enquanto você supina?


Diga a ele para manter os dedos fora da barra maldito e ajudá-lo o mínimo possível e somente quando for realmente necessário, significando apenas se você estiver prestes a falhar na última repetição do set. Não seja um desses palhaços fazendo com o dobro do que poderia levantar sozinho para acariciar seu ego. Parece patético e impossível para você avaliar corretamente o seu progresso.

20 - Obcecado com ritmo.

Esqueça ritmo. Ritmo cuida de si mesmo se você está treinando com pesos pesados ​​(80% 1RM / 8 repetições ou menos), porque seu controle sobre a carga é muito limitada. Levante o peso pesado, repita, é simples assim . Não pense demais.

21 - Você está no treinamento "funcional" .

Mas você não pode agachar com seu peso corporal e sua massa muscular "funcional" é inexistente. A menos que você é um atleta com uma razão muito boa, fique bem longe de qualquer coisa que envolva bola suíças, pranchas de equilíbrio ou pula-pulas.

22 - Você é o cara que me enviou estas duas mensagens em 5 minutos uma direta e depois twittou o seguinte:

Você acha 8x20 abs é suficiente? Também eu preciso de BCAA em jejum ? Também quanto BCAA você recomenda?

23 - Você está trabalhando em seu bíceps braquial, mas você não pode fazer 8 Chin-ups em boa forma.

Primeiro de tudo, você é fraco e gordo. Em segundo lugar, parte do corpo especifico tem o seu lugar, mas é sempre os menos qualificados que estão fazendo isso. Preocupe-se com parte do corpo especifica depois de atingir os grandes grupos que envolvem o grupo muscular que fica para trás. Até então, a parte do corpo especifica é uma distração que vai interferir no seu desenvolvimento como um todo.

Vamos ver se o seu peito e seus ombros estão ficando para trás uma vez que você pode supinar 1,5 x peso corporal ou press acima o peso do corpo e se suas pernas e costas estão ficando com um agachamento de peso corporal 2 x e 2,5 x corpo deadlift de peso.
Continue fazendo trabalhos específicos para os grupos musculares como tríceps, pernas e panturrilhas.

Sim, você pode manter alguns sets de roscas, mas 2-3 séries é o suficiente por enquanto. Você realmente acha que seus braços ficarão para trás uma vez que você está fazendo Chin-ups com £ 100 pendurados em sua cintura? Meus clientes me disseram que viram um crescimento maior de bíceps no maior enfoque em pesados chin-ups do que qualquer quantidade de roscas que eles fizeram no passado. Eu nunca passei algum tempo em roscas e eles cresceram muito bem com todos os chin- ups. Eu posso dizer com maldita certeza que você vai colocar em uma boa quantidade de tamanho em seus braços, se você adicionar 50 libras a tudo o que puder - chin-ups agora.

Pergunte Paul Wilson e suas 8 repetições com 110 libras com sólida maestria no chin- up:

https://www.youtube.com/watch?v=qhaJWPTJU5A



24 - Você acha que abs rasgado vai atrair mulheres.

Eu odeio estragar seus sonhos, mas as mulheres não dão a mínima para além de um cara razoavelmente em forma. Menor do que 10-12 % de gordura corporal não fará um pingo de diferença. Se as mulheres são a sua principal motivação para fazer dieta, não se incomode em ficar ripped.

Treinando para ser querido pelos outros é um fator motivacional muito pobre em si. Você precisa de motivação interna, não externa. Começa lá pelo treinamento para se apreciado por outras pessoas. Pode ter começado como tal, mas ela muda. Acho que esta citação resume por que e como podemos torná-lo :

" Você tem que se disciplinar, e através desta disciplina virá algum nível de realização, e dessa conquista virá seu orgulho. "

- David Lee Roth.

E depois há o fato de que nada supera o sentimento que você tem de quebrar um novo recorde pessoal. Alguns dos momentos mais felizes de que me lembro é de caminhar para casa depois de um novo 20 rep no agachamento.

25 - Você tem todos os tipos de desculpas prontas de porque você não precisa de agachamentos e levantamento terra.

Você começa seu treinamento de perna jogando futebol, você tem medo que de machucar as costas, você leu em algum lugar que o treinamento single-leg é melhor, etc merda, tudo isso.

Ouça com atenção. Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

Mas isso não é toda a história. Sua verdadeira grandeza está na força mental que fomenta se você treinar com força e de forma consistente. Isso vai beneficiar o seu treinamento como um todo e deixar ecos em sua vida fora da academia.

Perdi alguma coisa? Bem, eu realmente deixei alguma coisa de fora, porque este artigo estava ficando muito longo para o meu próprio bem e parece que meus olhos estão sangrando agora. Eu pensei que iria deixar para você terminá-lo.

Ouça com atenção . Agachamento e levantamento terra são inequivocamente os dois melhores movimentos de corpo inteiro do maldito Universo e isso é motivo suficiente para fazê-los.

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Galera, como prometido ta aqui um video meu em pre contest!

Não sei se vcs lembram, mas ha exatamente 13 meses atras eu participei do meu 1° campeonato de BB, até relatei a minha preparação aqui no forum! Pois bem 1 ano se passou e agora vou participar daquele mesmo champ, como eu disse a 1 ano atras, este é um champ de nivel baixo, é o campeonato que abre a temporada 2014 da CBCM e WBPF, tamto que alguns atletas sobem no palco em offseason!
Logo não é preciso ficar tão seco pra participar desse evento!!!
Ano passado eu tava com o shape bem pior, e ainda consegui leva 1° lugar em 2 categorias e fiquei em 2° no overal; meu objetivo dessa vez é levar o 1° lugar overal!!! se Deus quiser eu consigo!!!

Iniciei a faze de desidratação só hoje, e esse video foi gravado ontem a noite; notem que meu bf tá em torno de 8%, mas tem bastante água subcutânea, quase não da pra ver o quadríceps, mas daqui 2 dias ela sai dai se tudo der certo!!!...

Vamos ao video, aconselho a quem tiver uma internet boa a colocar em full HD (1080 p), dá pra ver uma vascu bem dahora modestiaparte!!



O campeonato é o XVII Apolo de praia 2014, que acontecerá dia 16/02/2014 (domingo) as 18 horas na quadra da praia de manaira em João Pessoa Paraiba; atenção gente que mora ai em jampa e proximidades, vão lá assistir, vai ser massa se Deus quiser!!!...

Prometo que coloco umas fotos do champ aqui depois, posso até colocar um video tambem se o meu rosto não ficar muito nitido!!!

É isso ai, GO GO trofel overall!!!

Abraço galera!!!,,,

seguindo a linha que ele mesmo iniciou no outro tópico, com o rm

#Nuk3d colaborador