Saber fazer supino declinado, também conhecido como supino canadense, traz vantagens únicas para o treino de peito.
Apesar de ser um exercício muito parecido com o supino reto, a versão declinada muda como o peitoral e os músculos secundários são recrutados.
Isso pode ser usado estrategicamente para extrair mais do treino e, assim, gerar mais resultados. Continue lendo para entender o porquê.
Para que serve o supino declinado
O supino declinado é uma variação do supino reto que tem como objetivo aumentar o trabalho do peitoral, com ênfase nas fibras inferiores do músculo.
Essa mudança de ângulo diminui o envolvimento do peitoral superior e dos deltoides (ombros) no exercício, enquanto aumenta o trabalho do peitoral maior, o que inclui os feixes musculares inferiores.
Isso pode ser uma grande vantagem dependendo do contexto e das necessidades individuais do praticante:
É basicamente o melhor exercício para dar ênfase na região inferior do peitoral maior.
Alguns problemas, como deixar os deltoides dominarem o movimento sem sentir que o peitoral trabalhou o suficiente, podem ser sanados com essa variação.
Por fim, a posição declinada permite que você levante mais cargas quando comparado com o supino reto e o inclinado, gerando maior tensão mecânica.
Como executar o supino declinado corretamente
Como a forma mais tradicional, prática e fácil de fazer supino declinado é usando barra, vamos focar nela.
Abaixo, segue o passo a passo para dominar o básico do movimento:
- Preferencialmente use o banco próprio para supino declinado, que possui uma declinação de até 30 graus.
- Deite-se de costas no banco com os pés firmemente apoiados nos apoios que o próprio banco oferece.
- Segure a barra com as mãos afastadas a uma distância um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Remova a barra do suporte, posicionando-a diretamente sobre o peito, mantendo os braços estendidos.
- Quando a barra estiver estabilizada, desça a carga lentamente até que a mesma toque a parte inferior do peitoral.
- Empurre a barra para cima de volta à posição inicial.
Dicas importantes de execução
Verifique se não há apoios extras no banco declinado, o que, em alguns casos, pode alterar desnecessariamente o ângulo e mudar o padrão de movimento do exercício.
Coloque a barra em um suporte que não seja necessário jogar os ombros para frente para tirar a carga do suporte.
Posicione-se no banco com os pés devidamente fixados no apoio de uma maneira que o seu tronco esteja fixo e estável no banco.
Retire a carga do suporte sem perder a retração escapular (ombros deverão sempre estar retraídos – para trás – e fixos no banco para maior sustentação e segurança).
Desça a barra em direção à porção inferior do peitoral e lembre-se de empurrar a carga em direção ao teto e não na direção do suporte.
Além disso, tenha certeza absoluta que a barra toca o peitoral a cada repetição.
O supino declinado possui naturalmente uma amplitude de movimento reduzida. Se você estiver descendo menos do que isto, definitivamente estará afetando o recrutamento muscular.
Uma maneira de remediar isso e garantir amplitude máxima é optar por fazer supino declinado com halteres.
A princípio você precisará usar menos carga e ajuda para posicionar os halteres, mas o tempo de preparo extra acaba compensando.
Quais músculos são trabalhados durante o supino declinado?
O supino declinado trabalha principalmente o músculo peitoral maior, o que inevitavelmente inclui a região inferior, que recebem mais ênfase devido ao ângulo do banco.
Porém, é válido ressaltar que, tecnicamente, o peitoral inferior não é uma cabeça ou porção específica do peitoral.
O peitoral é dividido pela porção clavicular (o “peitoral superior”), que se origina na clavícula, e a porção esternocostal, a maior parte do músculo, que se origina no osso esterno e nas cartilagens das costelas.
A porção esternocostal é a porção que compõe o “meio” e a “parte inferior” do peitoral.
Como as fibras da região esternocostal têm origens diferentes, fazer supino em declinação pode aumentar a ênfase das fibras inferiores.
Na maioria dos casos, falar que o supino declinado é um exercício para o peitoral inferior é uma mera simplificação.
Ao fazer supino declinado, é possível dar maior ênfase a região esternocostal que inclui os feixes inferiores do músculo.
Além disso, o supino declinado também recruta o tríceps, localizados na parte posterior dos braços, para ajudar na extensão dos cotovelos durante a elevação da barra.
Os deltoides, especialmente os deltoides anteriores (parte frontal dos ombros), também são recrutados para estabilizar os ombros e ajudar a levantar a carga.
No entanto, em comparação com outros supinos, a versão declinada tende a recrutar menos os deltoides e pode ser mais seguro para quem está lidando com dores crônicas ou lesões.
Como incorporar o supino declinado no treino
Para evitar redundância no treino, já que você provavelmente fará supino reto e ele é parecido com supino declinado, é recomendado usar faixas de repetições diferentes para cada exercício.
Por exemplo: realizar supino reto com 6 a 8 repetições e supino declinado com 10 a 12 repetições ou vice-versa.
Como ambos os exercícios recrutarão o peitoral de uma maneira relativamente parecida, seria extremamente redundante fazer ambos usando a mesma faixa de repetições.
Se houver uma situação onde só poderemos escolher um deles, escolha o que melhor se encaixa contexto atual.
Ou seja, para gerar trabalho equilibrado no peitoral, use a versão reta. Para gerar trabalho mais focado no peitoral, em especial na região inferior, enquanto limita o envolvimento dos deltoides, use a versão declinada.
Se você optar por usar a barra, é recomendado não usar uma pegada falsa (onde os polegares não envolvem a barra) já que os riscos da barra rolar e cair em seu pescoço não corresponderão em mais ganhos.
Além disso, cuidado com o ângulo do banco. Supino declinado deverá ser feito com um ângulo de 15 a 30 graus, mais do que isso não necessariamente aumentará o recrutamento do peitoral e ainda poderá colocar algumas articulações em posições vulneráveis para lesões.
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