A diferença entre remada curvada e pendlay row está na inclinação do corpo durante a execução, amplitude de movimento oferecida e a fluidez da série. Na remada curvada, o corpo fica inclinado, mas não fica paralelo ao solo com repetições contínuas até o fim da série. No pendlay row, o tronco fica paralelo ao chão e cada repetição começa e termina com a barra parada no chão.
Ambos os exercícios trabalham os mesmos músculos das costas, como dorsal, romboides, trapézio e deltoide posterior, mas o pendlay row requer uma postura mais rígida, com menos margem para usar impulsos e, no geral, permite uma amplitude de movimento maior.
No entanto, a remada curvada oferece uma forma mais fluida e contínua de completar a série, mantendo os músculos sob tensão por mais tempo, já que a remada pendlay obriga o praticante a começar o movimento sempre da inércia — com a barra parada no chão.
Basicamente, estamos falando do mesmo exercício, os dois podem ter um lugar no seu treino, mas eles possuem diferenças técnicas que podem tornar um mais interessante em determinadas situações e dependendo do seu objetivo principal na musculação.
O que é remada curvada?
A remada curvada é um exercício clássico de musculação para treinar costas.
É um exercício composto, multiarticular, executado com o tronco inclinado para a frente e as costas retas, que envolve puxar a carga em direção ao abdômen.
A versão do exercício é feita com barra, mas é possível implementar o movimento usando halteres, polia e até o Smith.
Vantagens e desvantagens da remada curvada
Vantagens
- Maior tempo sob tensão (e hipertrofia). O exercício mantém os músculos das costas e estabilizadores sob tensão contínua durante toda a série, já que o peso nunca descansa no chão. Como tempo sob tensão é um fator que pode influenciar a hipertrofia, a remada curvada esteja mais alinhada com esse objetivo.
- Mais acessível. Remada curvada é um exercício mais fácil de aprender e fazer; é mais conhecido e, em basicamente qualquer academia, você poderá contar com a supervisão de um professor que sabe como fazer o movimento. Por outro lado, a remada Pendlay é uma variação vista como “avançada” e mais técnica.
- Mais versátil. O exercício pode ser feito de inúmeras maneiras, com múltiplos equipamentos, pegadas e inclinação do tronco, o que pode atender a uma gama maior de necessidades no treino. Não há tanta rigidez na sua implementação e execução.
Desvantagens
- Facilidade para roubar. Como a técnica não é estrita e permite mais ajustes, isso acaba se tornando uma faca de dois gumes, permitindo mais formas de roubar o movimento, em especial usando impulsos com outros músculos, o que pode sabotar os benefícios do exercício.
- Amplitude de movimento potencialmente menor. Quanto menor a inclinação do tronco, mais fácil o exercício fica e menor é a amplitude (o espaço que o peso viaja). Dependendo de como o exercício é feito, pode haver pouca amplitude e menos ativação muscular.
- Mais estresse articular. Não são apenas os músculos que ficam mais tempo sob tensão durante a remada curvada; as articulações também. Pessoas com problemas preexistentes na coluna podem encontrar problemas ao fazer o exercício.
- Menos padronização. A execução do movimento não é estrita e vários aspectos podem ser vistos de forma subjetiva, como o quanto você precisa inclinar o tronco, o que pode gerar confusão a respeito da técnica incorreta e causar erros.
A remada curvada é mais indicada para quem?
A remada curvada é indicada especialmente para quem prioriza hipertrofia muscular acima de tudo, em especial iniciantes ou pessoas com limitações de mobilidade.
O movimento oferece mais tempo sob tensão, requer menos conhecimento técnico e permite mais adaptações.
Essas características aumentam a acessibilidade para fazer o exercício, fazendo com que mais pessoas, com diferentes níveis de experiência, possam usá-lo com segurança e eficiência.
Além disso, é possível fazer a remada curvada com diferentes equipamentos e pegadas, o que pode modificar o foco do exercício para atender a necessidades mais específicas.
O que é pendlay row?
O pendlay row é uma variação direta da remada curvada que tem como objetivo treinar as costas.
Porém, ele obriga um movimento mais estrito, e o nível de dificuldade costuma ser superior quando comparado à versão clássica.
É um exercício multiarticular e composto que envolve puxar a carga em direção ao abdômen, com o tronco na mesma linha do chão, e cada repetição começa com a carga parada.
Apesar de o exercício permitir o uso de outros equipamentos, ele costuma ser feito principalmente com barra, visando maior uso de carga e liberdade para usar explosão para iniciar cada repetição.
Vantagens e desvantagens da pendlay row
Vantagens
- Maior padronização na execução. A execução do Pendlay row é bastante específica e estrita, o que, apesar de exigir mais conhecimento técnico, diminui a subjetividade e garante que você faça o exercício como ele originalmente foi desenvolvido para ser feito.
- Amplitude de movimento potencialmente maior. A técnica estrita do movimento e o fato de a carga sair do chão em toda repetição reforçam que o exercício seja feito com máxima amplitude. Como consequência disso, há um potencial maior recrutamento muscular.
- Mais força e explosão muscular. A remada Pendlay nasceu no levantamento olímpico com o propósito específico de aumentar a força de atletas e transferir esse benefício para outros exercícios. Isso está principalmente ligado ao fato de começar cada repetição do chão, permitindo que você foque em usar toda a força para tirar o peso da inércia cada vez que levanta a carga.
- Margem menor para roubar. Novamente, por conta da exigência técnica e do movimento estrito, não há muito espaço para usar impulsos e roubar no exercício.
Desvantagens
- Menor tempo sob tensão. Ao encostar a carga no chão a cada repetição, o exercício permite um descanso momentâneo que diminui o tempo sob tensão e, consequentemente, os benefícios que esse fator traz para a hipertrofia.
- Curva de aprendizado maior. As diferenças técnicas do Pendlay row, somadas à execução estrita, podem aumentar a curva de aprendizado, dificultar a execução correta no início e exigir mais cuidados para fazer o movimento com segurança.
- Menos versatilidade. O exercício Pendlay row é originalmente feito com barra livre e usando uma pegada pronada. Não há muito espaço para modificações. Basicamente, o exercício foi desenvolvido para ser feito dessa forma.
- Exige mais mobilidade. Manter a coluna na mesma linha do solo e tirar a barra do chão em toda repetição com boa forma exige boa mobilidade de quadril e isquiotibiais; caso contrário, mesmo tendo o domínio teórico, você terá dificuldades para fazer o exercício corretamente.
O pendlay row é mais indicado para quem?
O pendlay row é mais indicada para praticantes intermediários ou avançados que priorizam aumento de força e explosão muscular, seja porque estão periodizando o treino de hipertrofia ou exclusivamente treinando para performance, para competições de força ou outros esportes.
O movimento possui uma execução rígida e obriga o praticante a iniciar cada repetição com a carga do chão, permitindo um foco maior para se preparar e gerar o máximo de explosão para subir a carga (geralmente usando mais peso que na remada curvada).