Agachamento livre é um dos melhores e mais completos exercícios para pernas. No entanto, muitas pessoas ainda ficam em dúvida se o agachamento trabalha glúteos e até que ponto o movimento influencia o crescimento deste grupo muscular.
Sim, o agachamento trabalha os glúteos, especialmente se você executa o movimento corretamente e com boa profundidade. No entanto, o agachamento livre tradicional não é um exercício específico para glúteos, mas sim para quadríceps. Há variações do agachamento que podem trabalhar mais os glúteos do que outras.
Neste texto, veremos tudo o que você precisa saber sobre como usar o agachamento para aumentar os glúteos.
O papel dos glúteos no agachamento
Os glúteos são compostos por três músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Eles desempenham um papel importante no agachamento.
Durante a fase de descida do agachamento, os glúteos ajudam a controlar o movimento, permitindo uma flexão segura e estável dos quadris. À medida que você se abaixa, esses músculos se alongam. Na fase de subida, o glúteo máximo, em particular, é fundamental para gerar a força necessária para empurrar o corpo de volta à posição em pé, estendendo os quadris.
Além de sua função primária de movimentação e estabilização durante o agachamento, os glúteos também desempenham um papel vital na manutenção da postura correta e na proteção das articulações do joelho e da coluna vertebral.
Veja também: Como fazer leg press para glúteo
Como fazer o agachamento trabalhar mais glúteos
Aponte os pés para fora
Virar os pés discretamente para fora aumentará o recrutamento dos glúteos durante o agachamento, porque o glúteo médio (o músculo lateral do glúteo) fica mais ativo quando nossas pernas estão rotacionadas externamente.
Para sentir mais os glúteos no agachamento, devemos virar os pés para fora para rotacionar externamente o quadril. Isso nos permite recrutar mais facilmente os glúteos, porque a função principal do glúteo médio é a rotação externa do quadril.
Quando rotacionamos os dedos dos pés para fora, nossos quadris naturalmente entram em uma posição de rotação externa, mas é importante manter os joelhos para fora e alinhados com a direção dos pés durante todo o movimento.
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Mantenha o quadril neutro
Para sentir os glúteos durante o agachamento, precisamos manter os quadris neutros e evitar arquear ou arredondar a parte inferior das costas – se o quadril não estiver neutro, então não conseguiremos engajar os glúteos de forma segura.
Se nossa parte inferior das costas estiver arqueada, nosso quadril estará inclinado anteriormente, o que impede a ativação dos glúteos. Portanto, à medida que descemos até o fundo do agachamento e quando travamos no topo do agachamento, queremos garantir que o quadril esteja em uma posição neutra para que possamos engajar os glúteos corretamente.
Do lado contrário, quando arredondamos a parte inferior das costas sob carga, estamos aumentando as forças de cisalhamento na coluna, o que pode causar lesões nas estruturas ao redor da coluna ou hérnias de disco.
Resumindo, para sentir mais os glúteos no agachamento, é melhor manter o quadril neutro para que possamos engajar os glúteos e estar em uma posição forte e estável.
Mantenha a tensão na posição inferior
É importante manter a tensão no glúteo na posição inferior do agachamento para sentir os glúteos. Do contrário, acabaremos em uma posição onde os quadríceps e a parte inferior das costas tentarão estender os quadris para nos levantar de volta da posição inicial.
Não queremos que isso aconteça porque eles não são construídos para esse papel, e ao permitir que esses músculos assumam – aumentamos o risco de lesão.
Afaste os pés
Adotar uma postura mais larga pode nos ajudar a sentir mais os glúteos durante o agachamento, porque os glúteos são mais acionados quando as pernas estão mais afastadas do que a largura dos ombros devido ao seu papel na abdução do quadril.
Além disso, quando as pernas estão mais afastadas, dependemos mais do nosso glúteo médio e glúteo mínimo para manter as pernas nesta posição sob carga e para prevenir que os joelhos cedam para dentro – especialmente quando estamos subindo da posição mais baixa.
Qual tipo de agachamento trabalha mais os glúteos?
O agachamento sumô é um dos melhores tipos de agachamento para trabalhar mais os glúteos. Neste tipo de agachamento, a postura é mais larga que a usual, e os pés são posicionados com uma maior rotação externa.
Essa configuração permite um maior envolvimento dos glúteos, especialmente porque a postura ampla e a rotação dos pés aumentam a ativação do glúteo máximo e do glúteo médio durante o movimento.
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A posição mais larga também enfatiza a abdução do quadril, uma função chave dos glúteos, o que contribui para um recrutamento maior desses músculos comparado a um agachamento tradicional com os pés mais próximos.
Como fazer agachamento sumô
Para fazer um agachamento sumô corretamente e maximizar o trabalho nos glúteos, siga estes passos:
- Posicione-se com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar para fora, em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Mantenha a coluna ereta e o núcleo (core) contraído. Os braços podem ficar estendidos à frente do corpo para equilíbrio ou segurando um peso (como um halter ou kettlebell) na frente do peito para aumentar a intensidade.
- Inicie o movimento dobrando os quadris e os joelhos para abaixar o corpo, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária. Certifique-se de que os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés, evitando que eles caiam para dentro. Desça até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou tão baixo quanto sua flexibilidade permitir, mantendo a coluna em posição neutra.
- Empurre o chão com os pés, especialmente com a parte externa dos calcanhares, para voltar à posição inicial.