Frequentemente ouvimos falar sobre a importância do sono na musculação. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida sobre quantas horas dormir para recuperação muscular.
Neste guia, discutiremos o papel do sono na recuperação muscular, quanto sono é necessário para otimizar a construção muscular e a recuperação, e dicas para melhorar o sono.
O que você precisa entender:
- Sono é um aspecto fundamental do treino e tem uma influência direta em quão bem seu corpo consegue se recuperar.
- A maioria das pessoas devem ter como objetivo dormir entre 7 a 9 horas por noite, mas isto não é uma regra universal.
- Quanto pior a qualidade do seu sono, mais gordura e menos massa muscular você tende a ter.
Quantas horas dormir para recuperação muscular?
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e o Sociedade de Pesquisa do Sono, adultos precisam de um mínimo de 7 a 9 horas de sono por noite.
No entanto, não existem diretrizes específicas sobre quantas horas dormir para a recuperação muscular que se apliquem para todos. A maioria das pesquisas sobre o tema mostram que o mais importante é dormir o suficiente para acordar descansado no dia seguinte, independente de quantas horas você precise.
Por exemplo, algumas pessoas dormem cerca de 7 horas e acordam naturalmente (sem despertador) no dia seguinte sem estarem cansadas. Não há porque forçar mais horas de sono em uma situação como essa.
Basicamente, pelo bem da praticidade, a maioria das pessoas devem visar dormir 7 a 9 horas por noite. Isto já será o suficiente para otimizar a recuperação muscular.
Veja também: Como ter um sono anabólico todas as noites
A importância do sono na recuperação muscular
Durante um treino, você desafia seus músculos a lidar com níveis mais altos de resistência ou peso do que eles normalmente suportam, o que quebra o tecido muscular, causando micro lesões — tudo perfeitamente normal.
De forma simplista, esse “dano” ativa células de fora das fibras musculares, que se apressam para a área das lesões, depois se replicam, amadurecem em células adultas e se fundem às suas fibras musculares. Esse processo é o que forma novas cadeias de proteína muscular e, com o tempo, aumenta a força e a massa muscular.
- Mais hormônio do crescimento. Durante o sono, o corpo libera hormônios como o HGH (Hormônio do Crescimento Humano), que estimula a síntese de proteínas, crucial para a reparação e crescimento muscular, e ajuda na regeneração das fibras musculares danificadas.
- Reposição de glicogênio. Durante o sono, o corpo repõe as reservas de glicogênio muscular, a principal fonte de energia armazenada utilizada durante o exercício, assegurando que os músculos tenham combustível suficiente para atividades futuras e recuperação eficiente.
- Regulação hormonal. O sono ajuda a regular os níveis hormonais que são importantes para a recuperação muscular. A testosterona, um hormônio que promove o crescimento e reparação muscular, é liberada principalmente durante o sono. A falta de sono pode diminuir a produção de testosterona, o que pode impactar negativamente a recuperação muscular.
- Redução de inflamação. O sono desempenha um papel na redução da inflamação no corpo. Exercícios intensos podem causar danos e inflamação muscular. Durante o sono, o corpo libera citocinas anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação e promover recuperação mais rápida.
Como dormir para otimizar a recuperação muscular
De modo geral, qualquer coisa que você possa fazer para melhorar a saúde do seu sono também ajudará a obter mais sono profundo. Aqui está um bom ponto de partida:
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- Crie um cronograma fixo para dormir: Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o seu relógio biológico e melhora a qualidade do sono.
- Diminua o ritmo antes de dormir: Atividades relaxantes como leitura, meditação ou um banho quente podem ajudar a sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar e se preparar para dormir.
- Otimize o ambiente onde dorme: Mantenha o quarto escuro, fresco e silencioso. Use cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco, se necessário. Quanto mais escuro e calmo seu ambiente de dormir, mais seu corpo produz melatonina e mais fácil você pega e se mantém no sono.
- Evite eletrônicos antes de dormir: A luz azul emitida por telefones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Evite esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
- Limite a cafeína: Tomar café, chá, energético, pré-treino e outras fontes de cafeína há cerca de 6+ horas antes de dormir pode interferir na profundidade do sono. Evite.
- Evite exercícios intensos próximos do horário do sono. Exercícios intensos podem liberar substâncias (incluindo adrenalina) na corrente sanguínea, o que pode interferir na sua habilidade de pegar facilmente no sono.
- Evite grandes refeições à noite: Comer muito ou consumir alimentos pesados pode causar desconforto e perturbar o sono. Tente jantar mais cedo e evitar alimentos pesados ou ácidos antes de dormir.
- Controle o estresse e a ansiedade: Técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação, podem ajudar a reduzir a ansiedade que afeta o sono.
- Considere a qualidade do colchão e dos travesseiros: Você passa boa parte da sua vida deitado, investir em colchão e travesseiro de qualidade é algo que beira o óbvio.
Resumindo
Mirar em 7-9 horas de sono por noite é uma meta saudável para a maioria das pessoas querendo aprimorar a recuperação muscular.
No entanto, suas necessidades pessoais de sono podem ser diferentes com base no seu estilo de vida ou individualidade biológica. Alguns podem precisar de mais ou menos. Por exemplo, se você está treinando várias vezes ao dia e trabalhando longas horas fora da academia, então você pode precisar de mais descanso.