Se você não tem tempo para preparar suas refeições ou está com dificuldades para atingir sua meta de proteínas, pode se perguntar se pode tomar whey protein três vezes por dia e, se fizer isso, quais as vantagens e desvantagens.
Tomar whey protein 3 vezes ao dia faz mal?
Se você não tem restrições médicas ou sensibilidades alimentares, tomar whey protein 3 vezes ao dia provavelmente não causará problemas.
O único problema em usar muito whey protein (3 vezes por dia é muito) é que, embora o whey possa ajudá-lo a atingir sua ingestão diária de proteínas, ele é muito pobre em vitaminas, minerais e fibras quando comparado com alimentos integrais.
Se você conseguir obter suas vitaminas, minerais e fibras nas outras refeições, então não há preocupações. No entanto, se você já tem uma dieta nutricionalmente pobre e ainda está substituindo suas refeições principais por shakes de proteína, você corre o risco de sofrer deficiências nutricionais que poderão afetar seus resultados diretamente ou indiretamente no futuro.
Veja também: Devemos tomar whey nos dias de descanso?
Quando vale a pena tomar whey 3 vezes por dia
Aqui estão as 3 razões para considerar beber 3 shakes de proteína por dia:
1 – Sua necessidade proteica é acima do comum
Quanto mais massa muscular (e peso corporal) você tem, maior é o seu requerimento por proteína. Por exemplo, uma pessoa de 60 quilos pode “se safar” comendo apenas 100-120g de proteína por dia, enquanto uma pessoa de 100kg precisa de 190-200g de proteína todos os dias.
Logo, se você é um praticante de musculação avançado e com peso corporal elevado, pode ter uma meta diária de proteínas muito alta. O que dificulta atingir suas metas de proteínas apenas com alimentos integrais.
No caso de pessoas com necessidade elevada, mesmo inserindo três shakes de whey no dia, ainda haverá espaço para inserir alimentos integrais e evitar deficiências.
Veja também: Quanta proteína ingerir por dia para hipertrofia?
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2 – Você está em cutting
Tomar whey protein três vezes ao dia durante uma fase de cutting, ou seja, quando o objetivo é reduzir a gordura corporal mantendo a massa muscular, pode ser vantajoso por várias razões.
Primeiramente, o whey protein é uma fonte de proteína de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais necessários para a manutenção e recuperação muscular. Durante o cutting, o corpo está carente de energia (calorias), o que pode aumentar o risco de perda de massa muscular. A proteína ajuda a proteger os músculos contra o catabolismo, especialmente importante quando as calorias são restritas e os treinos continuam intensos.
Além disso, a proteína tem um efeito térmico mais alto que carboidratos e gorduras, o que significa que o corpo gasta mais energia para digeri-la. Isso pode ajudar a aumentar o gasto calórico total, auxiliando na perda de gordura.
Por fim, o whey pode ajudar a controlar a fome e a manter a saciedade, o que é crucial durante uma fase de cutting. Dietas com maior teor de proteínas têm sido associadas a uma maior sensação de saciedade, o que pode ajudar a evitar compulsões e facilitar a adesão a uma dieta hipocalórica.
3 – Por alguma razão, você não consegue ingerir toda a proteína que precisa
Tomar whey protein três vezes ao dia pode ser uma solução eficaz para pessoas que têm dificuldades em atingir suas necessidades diárias de proteínas através de alimentos sólidos.
Esta situação é comum em vários contextos, como em dietas com restrições alimentares, em pessoas com apetite reduzido, ou em indivíduos com estilos de vida muito ocupados que não conseguem dedicar tempo suficiente para preparar refeições da dieta.
Basicamente, certas situações não dão outra saída a não ser recorrer à shakes. Contudo, é preciso ser autocrítico e realista para saber se você realmente está em uma situações dessas.
Prós e contras em tomar whey 3 vezes por dia
Prós
- Mais fácil de atingir sua meta de proteínas: portátil, de fácil digestão e não requer cozimento.
- Alto teor de proteínas, baixo em carboidratos e gorduras: Uma maneira fácil de aumentar suas macros de proteínas sem carboidratos ou gorduras adicionais.
- Pode ser misturado com uma variedade de líquidos: Água não é a única opção aqui. Leite, suco, café, há opções mais saborosas disponíveis.
- Ótimo perfil de aminoácidos: Os pós de proteína são “completos”, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir internamente.
- A maioria dos pós de proteína contém BCAAs: Se você está consumindo pó de proteína, especialmente em torno do momento em que você se exercita, não precisa usar BCAAs adicionais.
Contras
- Péssimo custo-benefício: em algumas situações o whey protein pode custar muito caro e quando comparado com outras fontes de proteína, seu uso tem um péssimo custo-benefício. Isto é multiplicado por três, se você vai tomar 3 shakes por dia.
- Pouca variedade de micronutrientes: whey carece de várias vitaminas e minerais comumente encontrados em fontes de proteínas de alimentos integrais, como carnes, ovos, peixes e o próprio leite integral.
- Pode causar inchaço e desconforto digestivo: Nem todos toleram whey protein e em grandes quantidades o problema pode ser amplificado.
Conclusão
A proteína é um macronutriente crucial em qualquer dieta visando mudança corporal (e até para saúde em geral), mas é importante reconhecer que as fontes de proteína de alimentos integrais fornecem mais do que apenas proteína. Elas também são ricas em micronutrientes essenciais que nem sempre serão encontrados no whey protein.
Se você já tem uma alimentação nutricionalmente pobre e ainda está dependendo de 3 shakes de proteína por dia para atender às suas necessidades de proteína, isso pode levar a deficiências nutricionais ao longo do tempo, e, portanto, é importante manter a proteína de alimentos integrais como parte de sua dieta também.
Tomar 3 shakes de proteína por dia algumas vezes por semana em situações pontuais e extraordinárias não costumam ser um problema, mas isso não deve ser uma estratégia rotineira para atingir suas metas de proteína.
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