Barra fixa, exercícios com barra e em polias são ferramentas fantásticas para construir os músculos das costas. Mas e os halteres? Os exercícios de costas com halteres muitas vezes são negligenciados e esquecidos na busca por costas largas.
Uma pena. Se você não está usando halteres no treino de costas, está abrindo mão de benefícios únicos que poderiam alavancar seus resultados.
Com isto em mente, neste texto, mostraremos 5 exercícios de costas com halteres altamente eficazes para você implementar em casa ou na academia.
Benefícios de treinar costas com halteres
Para a infelicidade de alguns, você não conseguirá levantar mais peso com halteres comparado a barras e máquinas, mas existem alguns benefícios importantes ao usar halteres para o treino de costas:
Amigável para as articulações
As barras fixam você em uma certa amplitude de movimento e pegada, mas isso não acontece com os halteres.
Com halteres, há mais liberdade de movimento, além de você poder levantar com uma pegada neutra, estas características são mais “amigáveis” para as articulações do punho e ombro.
Sanar desiquilíbrios de força e tamanho muscular
Treinar unilateralmente – treinar um lado de cada vez – como com remada serrote (unilateral), ajudará a sanar desequilíbrios entre os lados, quando um deles pode ser maior ou mais forte.
Quando treinamos com barras, apesar do potencial para uso de cargas ser maior, você engaja os dois lados do corpo ao mesmo tempo e o lado dominante sempre exerce mais força, o que pode aumentar os desiquilíbrios.
Melhor desenvolvimento muscular em geral
A maioria dos exercícios com halteres para costas permite treinar com uma amplitude maior (o peso percorre um caminho maior), o que permitirá gerar o máximo de contração e alongamento do músculo.
Além disso, o uso de halteres permite vários micro ajustes durante a execução do movimento, seja na pegada ou no posicionamento do corpo, o que pode ser alterado até que você finalmente sinta o músculo alvo ser trabalhado.
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Basicamente, no contexto correto e quando bem usados, os halteres tem vantagens “naturais” que poderão alavancar seus ganhos no treino.
5 melhores exercícios de costas com halteres
Estes são os 5 melhores exercícios de costas com halteres para incluir no treino:
- Remada curvada
- Remada unilateral (serrote)
- Remada inclinada
- Pullover
- Remada com pegada supinada (invertida)
1 – Remada curvada
A remada curvada com halteres é muito parecida com sua contraparte, a remada curvada com barra, e é um dos melhores exercícios de costas com halteres.
O exercício vai focar nas suas costas superiores, deltoides posteriores, bíceps e treinar a força da pegada e porque você está na posição de dobradiça de quadril (inclinado para frente), vai treinar os músculos da região lombar de forma isométrica.
Como fazer
- Com um halter em cada mão, incline-se nos quadris para frente até que os halteres estejam abaixo dos seus joelhos.
- Puxe os halteres para cima com uma distância entre eles parecida com a largura dos ombros.
- No topo do movimento os halteres devem estar no fim das costelas.
- Pausa na posição superior por um segundo e então abaixe lentamente os halteres e reinicie e repita.
2 – Remada unilateral (serrote)
A remada serrote é um exercício unilateral (treina um lado do corpo de cada vez) que permite que você realmente se concentre em treinar um lado das costas isoladamente por vez para garantir a forma correta e a contração máxima.
O que muita pessoas não compreendem sobre treinar um lado de cada vez, é que você pode focar todos os seus esforços e atenção naquele lado, em vez de ter que coordenar ambos os braços ao mesmo tempo, equilibrar uma carga pesada e ainda prestar atenção se os dois lados estão recrutando o músculo adequadamente.
Por fim, como benefício extra, o serrote também permite que você use a outra mão para dar mais apoio e estabilidade quando estiver inclinado, evitando estresse na lombar.
Como fazer
- Pegue um banco reto e posicione um halter ao lado.
- Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o tronco na horizontal usando uma mão para se apoiar na outra extremidade.
- Mantenha a perna que está livre, fixa ao lado do banco para maior estabilização.
- Agora, com a mão livre, pegue a carga ao lado do banco e inicie a subida puxando o peso em direção ao abdômen.
- Ao encostar a carga no corpo, pare momentaneamente e inicie a descida até que os braços fiquem totalmente estendidos.
3 – Remada inclinada
A remada em um banco inclinado é um movimento de remada com apoio que permite isolar os músculos das costas sem ter que se preocupar em se manter em uma posição inclinada.
Esta variação pode ser útil para iniciantes que lutam para manter as costas retas durante remadas livres, ou para praticantes mais avançados que querem “isolar” os músculos das costas, sem se preocupar com a estabilização da carga e trabalho na lombar.
Como fazer
- Ajuste um banco inclinado em um ângulo baixo e deite-se de bruços no banco. Seu peito e cabeça devem estar para fora da extremidade do banco.
- Com os braços totalmente estendidos abaixo de você (segurando halteres), reme/puxe os pesos para os lados do corpo, sem levantar o peito mais do que alguns centímetros do banco.
- Faça uma pausa no topo do movimento e, em seguida, abaixe os pesos lentamente, certificando-se de esticar completamente os braços na parte inferior.
4 – Pullover
O pullover com halter é o exercício mais próximo que você pode fazer para imitar um movimento de puxada vertical usando halteres e vai treinar os músculos latíssimos do dorso e serrátil.
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Este exercício será crucial se você não tem como fazer puxadas na polia ou barra fixa.
Lembre-se que o objetivo deste exercício é obter um grande alongamento e depois usar os músculos para puxar o peso de volta acima da cabeça. Isso deve ser feito lentamente para proteger a articulação do ombro.
Como fazer
- Deite-se em um banco plano, com o peito para cima.
- Com os braços estendidos acima de você (segurando um único halter com ambas as mãos), alcance o halter para trás da cabeça e deixe-o ir para trás de você em um movimento arqueado.
- Seus cotovelos devem estar levemente dobrados.
- Você deve tentar obter um grande alongamento acima da cabeça, sentindo-o nas costas e serrátil (abaixo das axilas e dos lados das costelas).
- Ao chegar no ponto máximo do alongamento, puxe lentamente o peso de volta à posição inicial e repita.
5 – Remada com pegada supinada (invertida)
A remada com pegada supinada é uma remada com halteres realizada com as palmas voltadas para a frente o tempo todo. Ao supinar os punhos (palmas para a frente), você consegue treinar mais os latíssimos do dorso médios e inferiores, com muito mais ênfase nos bíceps, especialmente se mantiver os cotovelos próximos ao corpo durante todo o movimento.
Como fazer
- Pegue um par de halteres e incline-se para frente, como se estivesse fazendo uma remada curvada.
- Vire suas palmas para frente e encoste seus cotovelos nos lados do corpo e faça uma remada. Puxe os pesos para cima, em direção ao seu abdômen/fim das costelas.
- Uma vez que os pesos cheguem ao corpo, abaixe-os de volta e repita.
É possível treinar costas apenas com halteres?
Sim, é possível treinar costas usando apenas halteres. Contudo, é altamente recomendado que você implemente alguma forma de puxada vertical (na polia ou alguma forma de barra fixa).
O pullover pode fazer o papel de uma puxada vertical, mas isto é uma medida paliativa para quando realmente não há como fazer algum tipo de puxada.
Em todo caso, abaixo veremos um exemplo de treino de costas apenas com halteres, que pode ser feito tanto em casa como na própria academia:
- Remada curvada com halteres – 3 séries com 8-10 repetições.
- Remada serrote – 3 séries com 10-12 repetições.
- Pullover – 5 séries com 10 repetições.