A maioria das pessoas pensam que ingerir proteína antes e depois do treino é fundamental para gerar hipertrofia, porém ingerir proteína antes de dormir é igualmente (ou mais) importante.
Porque ingerir proteína antes de dormir para hipertrofia
Proteína é formada por aminoácidos que são responsáveis por fornecerem os “blocos construtores” para reparar os tecidos musculares.
Nossos músculos se reparam e crescem durante o decorrer do dia, mas principalmente enquanto dormimos.
O hormônio do crescimento é elevado durante o período do sono; que em contrapartida estimula o crescimento muscular e a queima de gordura.
Estudos mostram que ao ingerir proteína antes de dormir, é possível aproveitar ao máximo esse aumento do GH e maximizar a hipertrofia muscular.
Isso acontece porque você está fornecendo os aminoácidos necessários para o reparo e o crescimento muscular justamente na presença do hormônio que cria um ambiente para isso acontecer.
Um estudo de 2012 (1) avaliou os efeitos ao comer proteína antes de dormir em 16 jovens saudáveis do sexo masculino.
Durante a pesquisa um grupo consumiu apenas proteína depois do treino, enquanto o outro grupo consumiu proteína logo antes de dormir.
O grupo que ingeriu proteína antes de dormir obteve maior síntese de proteína.
Outro estudo (2) acompanhou 44 homens durante um programa de treino com 12 semanas de duração.
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Todos os envolvidos seguiram uma dieta rica em proteína (1,3g de proteína por quilo de peso corporal), porém antes de dormir, um grupo ingeriu 27,5g de proteína enquanto o outro consumiu apenas placebo.
Mesmo que ambos os grupos tenham consumido a mesma quantidade total de proteína durante o dia, o grupo que comeu proteína antes de dormir obteve mais hipertrofia e força muscular.
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Qual tipo de proteína usar antes de dormir
Para aumentar o anabolismo durante o sono através do consumo de proteína, o mais importante é consumir este macronutriente de uma fonte saudável e completa.
Proteínas de origem animal como carnes, ovos e laticínios fornecem proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos que o corpo precisa para sustentar o reparo e crescimento muscular.
Algumas fontes de proteína completa para usar antes de dormir incluem:
- Peito de frango;
- Carne vermelha;
- Peixes;
- Ovos;
- Leite;
- Iogurte grego.
A quantidade e “timing” também são importantes.
Tenha como objetivo consumir entre 20 a 30g de proteína completa neste horário entre 30m-1h antes de dormir.
Suplementos ou comida antes de dormir ?
Embora proteínas em pó, como whey protein, albumina, caseína e outros, também possam forneçam uma quantidade adequada de proteína, é preferível consumir alimentos “reais” antes de dormir.
Diferente dos alimentos, as proteínas em pó não oferecem os mesmos nutrientes.
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Veja, um alimento “de verdade” não só fornece proteínas, mas micronutrientes que poderão favorecer a própria digestão da proteína.
Além disso ingestão de certos micronutrientes poderão auxiliar, de forma direta e indireta, vários processos do organismo que favorecerão seus resultados.
Portanto se você tem a disponibilidade de comer proteína antes de dormir através de alimentos sólidos, prefira esta opção a usar suplementos alimentares.
Suplementos complementam a dieta quando ela sozinha não consegue fornecer os nutrientes que você precisa,.
Por exemplo: se você chega muito tarde em casa a noite e não tem tempo para cozinhar sem que isso estrague sua noite de sono, é infinitamente melhor consumir um shake de proteína do que comer qualquer porcaria ou dormir de estômago vazio.
Porém dificilmente isso significa que você terá mais resultados do que teria se estivesse fazendo uma refeição completa através alimentos sólidos.
Conclusão
Consumir 20-30g de proteína antes de dormir poderá acelerar a hipertrofia muscular, mesmo que sua ingestão total de proteína esteja de acordo com seu objetivo.
Essa ingestão deverá vir preferencialmente de alimentos sólidos contendo proteínas completas (frango, carne, peixes, etc…).
Bibliografia usada no texto
- Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery – Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2012 – Volume 44 – Issue 8 – p 1560–1569.
- Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184