Veja 6 receitas proteicas práticas para usar durante um bulking e ganhar mais massa muscular.
Sabemos que a ingestão de proteína é essencial para gerar hipertrofia.
Na verdade, mesmo que o seu objetivo esteja longe de ganhar massa muscular, comer proteína ainda é importante.
Proteína é o bloco construtor de vida.
Tudo no organismo é criado a partir de proteína, do seu cérebro, músculos, até o crescimento das suas unhas.
Garantir a ingestão adequada deste nutriente é essencial para sua saúde (e músculos).
Acontece que a tarefa de ingerir a quantidade necessária todos os dias nem sempre é uma das mais fáceis.
É preciso ser um pouco criativo na hora de preparar refeições ricas em proteína para que você possa sustentar facilmente a ingestão elevada de proteína no longo-prazo, sem enjoar e sem fazer um furo na sua conta bancária.
Sim!
É aqui que a maioria das receitas proteicas espalhadas pela internet falham.
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Com apenas alguns cliques você pode encontrar milhões (literalmente) de receitas deliciosas que fornecem muita proteína.
Mas ao colocá-las em prática em seu dia a dia não demorará muito tempo para você perceber que fazer um mousse de chocolate proteico com calda de morango zero calorias não é a coisa mais simples e barata pra se fazer quando você precisa ingerir uma refeição proteica na correria do dia a dia.
Você precisa de algo rápido, prático e possivelmente barato, para que seja possível fazer a receita proteica todos os dias, exigindo o mínimo de limpeza e trabalho de pensar.
É assim que você faz a dieta “funcionar”.
Simplicidade e sustentabilidade são a alma do negócio quando o assunto é fazer dieta para hipertrofia (ou qualquer outro objetivo).
Neste texto veremos alguns exemplos das receitas proteicas rápidas e fáceis de fazer para que você possa incorporar em sua dieta e conseguir ingerir mais proteína durante o dia.
Atum com óleo de oliva extra virgem
Se você já está de saco de cheio de ter que cozinhar e sujar a cozinha inteira antes de dormir, atum com óleo de oliva pode ser uma receita proteica rápida e simples.
O atum vai fornecer proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular e saúde, enquanto o óleo de oliva vai atrasar a absorção dos nutrientes ao mesmo tempo que traz inúmeros benefícios para a saúde.
Desta forma você tem uma liberação constante de proteína por várias horas durante o sono (se você desejar usar esta receita proteica antes de dormir).
O óleo de oliva também fornece gorduras boas que poderão, com o tempo, aprimorar a produção natural de hormônios anabólicos como a testosterona, diminuir níveis de inflamação, entre outros benefícios que indiretamente poderão acelerar os seus resultados.
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Uma lata de atum ralado (170g) contém cerca de 300 calorias, 30g de proteína e 3g de gordura.
O consumo da receita deve ser feito cru. Caso você não goste, você pode refogar o atum (sem usar óleo) em uma panela e depois colocar o óleo de oliva extra virgem.
E independente do que você tenha ouvido falar sobre a “contaminação” de alumínio causada pela lata do atum ou pelo próprio mercúrio no peixe, lembre-se que você não viverá apenas de atum.
Realizar esta receita proteica esporadicamente dificilmente vai trazer algum malefício.
Se formos levar tudo ao pé da letra, atualmente não poderíamos ingerir nenhum alimento, pois sempre haverá algum grau de contaminação.
Queijo cottage com castanhas
Outra receita proteica rápida para preparar e que ainda vai aniquilar sua vontade por comer besteiras, é uma mistura entre queijo cottage e castanhas.
Queijo cottage é rico em proteína da caseína, enquanto as castanhas possuem gorduras boas, minerais importantes na produção de testosterona e mais proteína vegetal.
A união destes dois alimentos formam uma refeição completa que será digerida lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes muito úteis para a hipertrofia ao mesmo tempo que é altamente saciável.
Uma porção com 100g de queijo cottage e 50g de castanhas, fornecem cerca de 420 calorias, 20g de proteína e 30g de gorduras boas.
Iogurte natural, pasta de amendoim e sementes de chia
Iogurte natural é uma fonte proteína completa extremamente conveniente devido ao seu gosto agradável e por estar pronto para consumir assim que você abrir o pote.
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Ao fazer uma mistura com pasta de amendoim e sementes de chia, você tem uma refeição proteica, calórica, rica em fibras e nutrientes para amplificar o anabolismo.
Um pote de iogurte natural (170g), com duas colheres de pasta de amendoim integral e uma colher de sementes de chia, fornecem cerca de 400 calorias, 21g de proteína e menos de 10g de carboidratos.
Dica: lembre-se de comprar iogurte natural. Iogurte “normal” poderá conter açúcar adicionado e quase nada de proteína, destruindo o propósito de fazer esta receita proteica.
Ovos inteiros e abacate
Ovos inteiros são um dos alimentos mais completos que existem, e uma das melhores fontes de proteína para quem treina ou busca saúde.
Apesar de ovos serem versáteis, cozinhá-los em água é forma mais saudável para consumir e fácil de guardar para uso posterior.
E sim, estamos falando do ovo inteiro, com a gema.
Nela que encontramos a maior parte dos nutrientes, incluindo a gordura e colesterol que serão usados para a criação de hormônios.
Já o abacate é uma das poucas frutas que possuem grande quantidade de gorduras boas ao mesmo tempo que possui ótimo gosto.
Você não precisa comer ambos juntos (misturados na mesma refeição), mas quando ingeridos um seguido do outro, vão fornecer uma combinação de inúmeros nutrientes e proteínas que garantirão a recuperação muscular durante o sono.
Apenas como ponto de referência: dois ovos inteiros e 100 gramas de abacate vão fornecer 14g de proteína, cerca de 300 calorias, 6g de carboidratos e 20g de gorduras.
Salmão com brócolis
Salmão é um alimento perfeito para comer antes de dormir, possui grandes quantidades de proteína completa e ainda contém gorduras boas que fornecem omega-3.
Já o brócolis é o rei dos vegetais, fornecendo fibras que atrasarão a absorção dos nutrientes (o que é bom) e ainda contém um composto chamado indole-3-carbinol que é capaz de diminuir o estrogênio e prevenir alguns tipos de câncer.
De forma simplista, quanto menor o nível de estrogênio, maior será o de testosterona.
Apenas 100g de salmão fornecem até 20g de proteína, 4g de gorduras boas e 116 calorias e 100g de brócolis fornecerão cerca de 3g de fibras com uma “tonelada” de micronutrientes úteis na saúde e manutenção da massa muscular.
Você também pode utilizar uma fonte de carboidrato como batata doce ou arroz integral, para complementar o número de calorias e fazer com que esta receita proteica fique ainda mais completa.
Caseína com óleo de coco
Caseína é uma das poucas proteínas em pó que tem a capacidade de se transformar em gel no estômago, fazendo com que a absorção da proteína dure até 8 horas seguidas.
Isto torna a caseína a melhor proteína em pó para ser usada antes de dormir.
Usando em conjunto do óleo de coco, esta receita proteica cria uma combinação onde a absorção será ainda mais lenta ao mesmo tempo que fornece gorduras boas para funcionamento do organismo.
Um medidor de caseína possui em média 24g de proteína, 120 calorias. Junto de duas colheres de óleo de coco, esta soma vai para 220 calorias com adição de 12g de gorduras boas.
Palavras finais
Estas seis receitas proteicas rápidas basicamente necessitam a união dos ingredientes (com exceção, talvez, do salmão) fazendo com que a praticidade da sua dieta aumente, junto com suas chances de sucesso ao manter a dieta.
Apenas tenha em mente que estas receitas proteicas não passam de sugestões.
Isto significa que você não é obrigado a incorporá-las na dieta para poder ter resultados. Principalmente se você não puder comprar salmão ou caseína, por exemplo.
Use as receitas que mais cabem no seu paladar e poder aquisitivo, todas elas fornecerão grande quantidade de proteína e outros nutrientes importantes para sua saúde.
Conhece alguma receita proteica fácil e que leva pouco tempo para preparar, fez alguma receita do texto e gostou/odiou ? Compartilhe sua opinião nos comentários, isso é muito útil para outras pessoas e o próprio site.