Sentir dor no joelho ao fazer agachamento livre é mais comum do que você imagina, e muitas vezes é possível resolver o problema com passos simples.
Nada é mais desanimador do que iniciar um exercício e se deparar com uma bela dor articular.
Além de ser fisicamente desconfortável, isto impede que você treine em seu máximo.
Em outras palavras, isto diminui os seus resultados.
E a articulação do joelho é campeã em gerar problemas.
Provavelmente todas as pessoas que fazem musculação, em algum momento, sentirão dores no joelho, especialmente fazendo agachamento livre.
Mas não me entenda errado.
Isso não significa que agachamento livre faz mal ao joelho.
Na verdade, quando fazemos agachamento livre da forma correta, ele pode até fortalecer as articulações dos joelhos e reduzir o risco futuros.
Sim!
Publicidade
“Mas porque eu sinto dores no joelho ao fazer agachamento livre, então ?”
Na grande maioria das vezes, as dores no joelho são causadas por coisas simples, que pensamos dominar, mas ainda estamos negligenciando.
Neste texto veremos o que pode estar causando dores no joelho no agachamento e como resolver o problema da maneira mais rápida possível.
Dor no joelho e agachamento livre: passos simples para resolver o problema
1 – Aqueça da maneira correta
O aquecimento adequado é o primeiro passo caso você esteja sentindo dores nos joelhos ao agachar.
Pois é aqui que a maioria das pessoas cometem negligencias que colocam suas articulações em risco.
Fazer uma ou duas séries sem carga, e depois agachar com uma carga maior que o peso do próprio corpo, simplesmente não é o suficiente neste caso em específico.
O objetivo de um aquecimento correto é “lubrificar” as articulações, melhorar a mobilidade, ativar o sistema nervoso central para aumentar a performance do treino e diminuir o risco de lesões.
A melhor maneira para fazer isso antes de começar o treino com o agachamento, principalmente se você tem sentido dores nos joelhos, é a seguinte:
- Faça 10 minutos de bicicleta com intensidade leve, apenas para aumentar o fluxo sanguíneo nos membros inferiores;
- Faça uma série de agachamento com 10 repetições usando apenas a barra;
- Descanse 60 segundos e faça mais uma série usando 50% da sua carga de treino por 5 repetições;
- Descanse mais 60 segundos e faça uma última série usando 75% da sua carga de treino por 2 ou 3 repetições;
- Descanse mais 60 segundos e comece o treino normal (com sua carga normal).
Por que fazer isso ?
Isto se chama “séries de aquecimento”.
Publicidade
O fato de você trabalhar com cargas diferentes prepara seu corpo e sistema nervoso para o treino que virá em frente.
Isto, além de aumentar a segurança, poderá amplificar sua força.
E não se preocupe.
O fato de você aumentar as cargas e diminuir as repetições drasticamente, sempre com pouca carga, faz com que você gere o mínimo do mínimo de fadiga muscular.
Se você está sentindo dor no joelho no agachamento livre, experimente começar a se aquecer dessa forma.
2 – Agache com os joelhos para fora
Muitas pessoas, sem perceber, agacham com os joelhos “apontando” para dentro.
Isto, mesmo que aconteça de uma forma bem discreta, aumenta a tensão na articulação do joelho e ligamentos, podendo causar dores durante o agachamento (e até lesões sérias).
Para prevenir isso e ainda agachar melhor, precisamos policiar nosso joelhos durante o exercício.
Com isto em mente, tenha certeza de estar com o quadril aberto e pés apontados para fora (e não retos, para frente).
Além de amplificar a segurança do exercício, agachar com os joelhos para fora, permite que você agache com melhor amplitude.
Publicidade
Está confuso sobre como fazer isso ? Assista este vídeo sobre como agachar da forma correta:
3 – Pare de empurrar a carga com as pontas dos pés
Ao fazer agachamento livre tentando empurrar o peso com as pontas dos pés (isso acontece muito no agachamento no smith), você impõe estresse diretamente para a articulação do joelho.
Em vez disso, precisamos distribuí-la para os pés também.
E como fazer isso ?
Simples.
Tenha certeza de estar empurrando a carga sempre usando o calcanhar.
E isto não se limita ao agachamento.
Outras variações do agachamento e leg-press, também se beneficiam com esta prática (e diminuem as dores no joelho).
4 – Experimente usar joelheiras
Joelheiras são feitas com uma fina camada de borracha ou neoprene e são usadas para cobrir os joelhos durante o agachamento.
Elas ajudam ao lubrificar as articulações por “prender” o calor naquela região e também fornecem suporte auxiliar aos joelhos durante o movimento.
Se você sente dor no joelho ao agachar, a joelheira pode ser útil.
Se você sente dor.
Joelheiras não devem ser usadas como artigo de estética ou muito menos como “muleta” para usar mais carga com execução ruim.
Use-as se você realmente precisa delas e sempre da maneira correta.
5 – Faça agachamento com a amplitude correta
Vai parecer contra intuitivo falar isso, mas se você não agacha profundo o suficiente, isto pode estar causando problemas no joelho.
A crença comum é de que quanto mais profundo é o agachamento, mais os joelhos tendem a sofrer.
O que não é necessariamente verdade.
Quando agachamos de maneira parcial (leia-se “descer pouco”), o joelho pode sofrer até mais estresse.
Isto ocorre porque quando agachamos com boa amplitude, o estresse é distribuído entre várias articulações e grupos musculares.
Mas isto não significa que você precise agachar até que o glúteo bata no calcanhar.
A amplitude máxima no agachamento vai depender da mobilidade do praticamente (uns podem agachar mais profundo com segurança do que outros).
O que você não deve fazer é usar cargas excessivas e agachar de forma parcial, sequer chegando aos 90 graus.
Isto causará mais problemas do que agachar de forma mais profunda com o máximo de forma (e execução correta, óbvio).
Em suma, não encha a barra de peso e desça 10 centímetros. Além de não obter contração máxima, você colocará suas articulações em risco.
4 – Verifique sua execução e verifique mais uma vez
Agachamento livre é um exercício complexo que exige treino para ser executado da maneira correta.
Muitas (muitas mesmo) pessoas simplesmente executam o agachamento com algum erro de execução.
No começo, isto passa despercebido porque as cargas são baixas. Mas conforme as cargas aumentam, os problemas começam a surgir.
Jamais subestime o agachamento e sempre esteja disposto a aprender mais.
Não tenha vergonha de pedir que o professor analise sua forma, mesmo que você seja “avançado”.
Na dúvida, peça para alguém gravar você agachando ou deixe um vídeo gravando em um horário que a academia esteja vazia.
Poste no youtube ou em nosso fórum para que outras pessoas avaliem, e para que você mesmo avalie.
As vezes, pelo espelho, não conseguimos ver erros que em outro ângulo poderiam ser facilmente detectados.
Em suma, tenha certeza de que sua execução é a melhor possível, do contrário não é a toa que você sente dores no joelho ao agachar.
5 – Faça agachamento frontal
Se você já tentou todas as dicas acima, sem sucesso, uma outra opção é simplesmente dar uma pausa do agachamento livre e fazer agachamento frontal no lugar.
Apesar do agachamento frontal fazer com que os joelhos fiquem mais a frente durante e execução, eles produzem menos estresse nas articulações e estudos mostram que eles são muito mais seguros para os joelhos a longo prazo (2).
Eles também forçam menos a lombar.
Em suma, agachamento frontal é a melhor pedida se você sente dor no joelho ao fazer agachamento livre, e outras medidas não estão funcionando.
6 – Hora de procurar um ortopedista
Se nem mesmo o agachamento frontal está funcionando para evitar as dores no joelho, está na hora de parar de insistir e procurar um ortopedista.
Interrompa todas as atividades que causam dores e procure um profissional.
Sentir dores nas articulações por treinar pesado é relativamente normal, mas se elas não vão embora da mesma forma que vieram, e estão aumentando o grau de dor, não espere mais, procure ajude.
Palavras finais
Existe uma crença muito forte de que agachamento causa dores nos joelhos.
Porém, quando executado da maneira correta, ele pode até mesmo fortalecer essa articulação. O problema é se você está fazendo-o da maneira errada.
Enfim, se você está sentindo dor no joelho durante o agachamento, experimente as dicas do texto, e se nada parecer funcionar e a dor prevalecer, não pense duas vezes antes de procurar um médico.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072.