Um endomorfo não costuma ter problemas para ganhar massa muscular e força com o treino, mas, em compensação, costuma acumular gordura facilmente.
Pesquisando pela internet temos a impressão que a maioria das informações está relacionada aos diferentes tipos físicos está voltada para ectomorfos, que possuem dificuldade para ganhar peso e massa muscular.
Mas e os endomorfos ?
O que fazer quando queremos ganhar massa muscular, mas qualquer tentativa para comer mais para hipertrofia resulta em mais gordura acumulada (e não massa magra) ?
Pior ainda, a gordura já acumulada, parece não ir a lugar algum – não importando o que o endomorfo faça.
Bem, neste texto veremos como endomorfos devem abordar o treino e dieta para conseguirem ganhar massa muscular e ainda queimar (e manter longe) a gordura extra.
O que é um endomorfo ?
Antes de qualquer coisa precisamos entender que ninguém tem um biotipo 100% “puro”, mas sim uma combinação dos três (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo).
Quando falamos que alguém é um endomorfo, estamos querendo dizer que ele possui uma forte tendência para puxar mais características deste biotipo e menos dos outros.
E neste sentido, um endomorfo é aquela pessoa que consegue tanto ganhar massa muscular como gordura facilmente.
No geral, desde muito cedo, já possuem uma quantidade suficiente de gordura para ser considerada indesejada e qualquer deslize na dieta parece piorar o problema.
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Isto faz com que toda tentativa séria de ganhar massa muscular, acabe resultando em um ganho injusto de gordura (e não necessariamente de massa muscular).
Não é incomum também que um endomorfo esteja sempre em dúvida entre queimar gordura ou ganhar massa muscular primeiro.
Levando todas essas questões em consideração, e que você realmente tem fortes tendências a ser um endomorfo, é fácil presumir que você queira:
- Perder gordura;
- Ganhar massa muscular.
Óbvio.
Mas, então, como devemos proceder para conseguir os dois o mais rápido possível ?
Primeiro de tudo, precisamos levar em consideração quanta gordura você está carregando atualmente.
Se você claramente está acima do peso e dificilmente seria chamado de uma pessoa magra, o primeiro objetivo precisa ser queima de gordura.
Veja bem.
Para ganhar massa muscular precisamos ingerir nutrientes suficientes para o corpo funcionar e ainda sustentar o ganho de massa muscular (seja através de uma dieta “limpa” ou não).
Mas isto vai gerar acúmulo de gordura na maioria dos casos para um endomorfo, logo, se há excesso de gordura, o primeiro objetivo será se livrar dela primeiro.
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E como fazer isso ?
Como deve ser uma dieta cutting para endomorfo
Não há segredo quando o assunto é fazer uma dieta para queima de gordura para um endomorfo (leia-se cutting).
Para forçar o corpo a usar o excesso de gordura como fonte de energia, fazendo ela ser “queimada”, basta gerar um déficit calórico.
Déficit calórico, para quem não sabe, é simplesmente ingerir menos calorias do que o corpo precisa para se manter funcionando e realizando as atividades comuns do dia a dia.
Existem equações, como a de Harris-Benedict, que geram uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir para gerar esse déficit.
Quer uma maneira muito mais fácil ?
Antes de qualquer coisa, independente de qual seja seu objetivo no momento, você precisa consumir uma quantidade de proteína adequada.
Ingestão suficiente de proteína acelera o metabolismo, corta o apetite, amplifica o anabolismo e vai auxiliar na retenção da massa muscular que você já tem (e fica em “perigo” durante o cutting).
Para isto é necessário ingerir em média 2g de proteína por kg de peso corporal.
Considerando que você já está fazendo isso (eu espero), para gerar um déficit calórico, agora basta cortar 500 calorias da sua alimentação atual.
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É recomendado que essas 500 calorias cortadas sejam de carboidratos.
Gorduras e proteínas na fase de queima de gordura, são essenciais para manter a saciedade e produção de hormônios.
Somente com o simples fato de ter cortado 500 calorias da dieta.
Nas primeiras duas semanas, a maior parte da perda de peso será através de água e glicogênio, portando desconsidere esta perda inicial.
Mas a partir da terceira e quarta semana, você precisa estar vendo uma perda de, pelo menos, 0,5kg de peso corporal a cada semana.
Se isto não estiver ocorrendo, você precisa cortar mais 250 calorias da alimentação.
Isto pode ser feito reduzindo uma refeição do dia ou diminuindo a quantidade de comida em cada refeição. Isto fica a seu critério.
Vão passar algumas semanas e a queima de gordura vai estagnar novamente.
Isto ocorre porque seu corpo se acostuma com a quantidade de comida que está recebendo e se torna mais eficiente.
E quando você perde gordura, seu corpo naturalmente vai gastar menos energia, logo precisamos reduzir ainda mais a ingestão de calorias.
Não é recomendado fazer cortes maiores do que 250 calorias. Mais do que isto vai causar sintomas de restrição (leia-se fome) e favorecer o catabolismo.
Por conta disso tenha como meta perder cerca de 0,5kg por semana. Se você estiver perdendo muito mais do que isto, é bem provável que massa muscular esteja sendo perdida também.
Quanto mais gradual a perda de gordura, mais saudável ela será, menos restritiva será a dieta e maiores serão as chances de você ter sucesso.
O inverso também é verdadeiro.
Quanto mais drástica a perda de peso, mais difícil será pro corpo, mais massa muscular será perdida, maiores serão os efeitos de restrição emaior será o efeito rebote quando você parar.
Resumindo: mantenha-se firme em déficit calórico até que o percentual de gordura fique em torno de 15% ou menos.
Isto pode demorar em torno de 10-12 semanas (ou mais), se você se manter firme, e não tinha um problema muito sério com gordura (como obesidade mórbida).
Neste ponto, com menos de 15% de gordura, você obrigatoriamente já terá se livrado de quase todo o excesso de gordura e vários mecanismos do seu organismo (principalmente a sensibilidade a insulina) estarão melhorados.
Agora é a hora certa para se focar em ganhar massa muscular, mas todo cuidado é pouco ou você poderá arruinar o progresso e ganhar toda a gordura de volta.
Para evitar isto, temos um aliado extremamente importante.
Aeróbicos para o endomorfo
Independente de qual fase você esteja, é imperativo que endomorfos tenham uma relação de amor forçado com os aeróbicos.
Isto não significa que você precisa ser aquelas pessoas que passam 90% do tempo na academia no elíptico ou esteira, fique tranquilo.
Mas é essencial que endomorfos estejam fazendo aeróbicos toda semana.
Três ou quatro sessões de aeróbicos semanais com 20-30 minutos cada já serão suficientes para queimar algumas calorias extras, deixar seu metabolismo mais acelerado e ainda manter a sensibilidade a insulina mais alta.
Trocando em miúdos, aeróbicos não são opcionais para endomorfos (são obrigatórios), principalmente no inicio da jornada, onde há excesso de gordura a ser perdido.
Como deve ser a dieta para hipertrofia de um endomorfo
Ok, chegou a hora de ganhar massa muscular.
Mas como comer para ficar gigante sem acabar reganhando toda a gordura que foi perdida ?
Duas palavras: bulking limpo.
Bulking limpo é um termo usado para definir uma dieta com foco em ganho de massa muscular com o mínimo de acúmulo de gordura.
Isto é feito através de um acréscimo controlado de calorias, para fornecer apenas o suficiente para o corpo conseguir sustentar o crescimento de massa muscular e não acumular gordura.
E como fazer isso ?
Temos um texto extremamente detalhado sobre isso aqui, e recomendamos a leitura do mesmo para que o foco deste texto não seja alterado ou fique excessivamente longo.
De forma simples, durante o bulking limpo, basicamente, você precisa aumentar a ingestão de calorias da dieta gradativamente, e sempre manter a ingestão de proteína alta (2g/kg).
Isto significa descobrir quantas calorias você precisa ingerir só para manter o peso atual, e adicionar 250 calorias na dieta.
A partir da segunda semana, comece a monitorar o ganho de peso na balança e espelho:
- Está havendo ganho de massa muscular e o peso na balança está subindo ? Ótimo. Mantenha a ingestão de calorias como está;
- Não está havendo ganho de massa muscular ou os ganhos pararam ? Aumente mais 250 calorias na dieta;
- Você está ganhando mais gordura do que massa muscular ? Diminua 250 calorias da dieta;
- Volte para o item 1.
Como deve ser o treino de musculação de um endomorfo
Você já deve estar se perguntando como um endomorfo precisa treinar e se o foco do treino deve ser específico em cada fase.
Logo de cara, fique tranquilo quanto a isso.
Por mais que um endomorfo pense que precisa (ou queira) fazer um treino específico para o seu biotipo, a grande verdade é que o melhor treino sempre será um treino pesado.
Isto significa que desde o dia zero, tudo o que o endomorfo precisa fazer em relação ao treino com pesos, é basicamente treinar pesado focando no ganho de massa muscular (mesmo que no inicio você precise perder gordura).
Compreenda.
Somente com treino pesado, voltado para hipertrofia, você será capaz de mandar uma mensagem para o organismo dizendo que ele precisa se adaptar para ter massa muscular.
Isto se traduz em maior produção de hormônios anabólicos e queimadores de gordura como testosterona e GH, maior sensibilidade a insulina, maior queima de calorias, maior anabolismo e retenção de massa muscular.
Fuja de treinos que prometem queima de gordura rápida através de circuitos e realização de exercícios com número alto de repetições.
Isto até pode queimar mais calorias e ser útil para pessoas que só querem ser magras, mas será péssimo para quem quer ser magro, definido e com massa muscular.
Além disso, o principal fator que vai determinar a qualidade do seu físico e quanta gordura você perde, será a dieta (não há como fugir disso).
O que estamos querendo dizer é que independente de qual fase você esteja, você…precisa…treinar…pesado.
E para fazer isto existem inúmeros treinos de musculação já bem consolidados no meio e que poderão gerar ótimos ganhos.
Como regra geral, independente de qual treino você escolha, tenha certeza de que os exercícios compostos são a base do treino.
E que você esteja usando o máximo de carga possível (com boa forma) e fazendo todas as séries com 6 a 12 repetições (esta é a melhor faixa de repetições para hipertrofia).
Não passe mais de 90 minutos treinando e tenha certeza absoluta que está dormindo, pelo menos, oito horas por noite.
Agora tenha paciência, pois ganhos em massa muscular não acontecerão da noite para o dia (nem mesmo para usuários de esteroides anabolizantes).
Se você estiver fazendo tudo certo, sinta-se feliz se estiver ganhando até 1kg por mês.
Considere também que conforme você for crescendo e evoluindo, os ganhos ficarão cada vez mais lentos e difíceis de conquistar.
Isto é normal e faz parte da hipertrofia muscular.
Se fosse possível ganhar 1kg de massa muscular por mês, indefinidamente, no final do ano você já teria superado qualquer Mr. Olympia.
É importante ter isto em mente porque muitas pessoas criam metas irreais e desistem por pensarem não serem capaz, mas estavam perseguindo algo quase impossível.
Palavras finais
Ter uma genética pendendo para “endomorfismo” definitivamente pode dificultar sua vida, mas não há nada de outro mundo que precise ser feito para mudar esse cenário.
Há inúmeros endomorfos por ai com ótimos físicos, as vezes melhores do que mesomorfos (principalmente os que não conseguem explorar seus pontos positivos).
É apenas uma questão de abordar as coisas de acordo com suas necessidades:
Endomorfos já começam com mais gordura corporal e têm facilidade para acumular.
Logo, o primeiro passo é sempre se livrar da gordura extra primeiro pelo menos para chegar nos 15% de gordura corporal e então mudar o foco da alimentação para ganhar massa muscular.
E durante toda a jornada tenha certeza de estar treinando pesado e fazendo aeróbicos o ano inteiro.
Isto pode demorar, mas não há atalhos para conquistar um corpo acima do comum, basta ter paciência e se manter firme na rotina por tempo suficiente para ver os resultados (e eles definitivamente virão), e com um endomorfo não será diferente.