Ganhar massa muscular não é uma tarefa simples, mas também não é complexo ao ponto de termos que gastar dinheiro com treinos especiais ou produtos.
Não caia nessa.
Cem anos atrás, muitos caras já tinham como objetivo ganhar massa muscular e eles conseguiam, mesmo sem treinos chiques, dietas complexas, suplementos ou esteroides anabolizantes.
Agora, imagine até onde você pode chegar seguindo apenas o básico que sempre funcionou, mas ainda utilizar o que tem de melhor nos dias de hoje ?
A resposta é: longe.
As dicas sobre como ganhar massa muscular neste texto tem o intuito de separar o joio do trigo e mostrar tudo o que realmente funciona para gerar hipertrofia, unindo o básico com o que temos de melhor na atualidade.
Vamos ao que interessa ?
As 54 melhores dicas sobre como ganhar massa muscular
1 – Não existe um número superior de séries e repetições para ganhar massa muscular, o que existe é um meio termo que funciona para a maioria – você terá bons resultados treinando pesado entre 6 até 12 repetições.
2 – Se você interrompe uma série ainda tendo energia para continuar, você desperdiçou a série. Independente de quantas repetições você fizer, você precisa chegar bem próximo da falha muscular ou até a própria falha (obviamente não estamos falando das séries de aquecimento).
3 – Fisiculturistas treinando não são pontos de referência para naturais. Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo.
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4 – Não existe treino perfeito, até mesmo treinadores renomados que montam treinos igualmente eficazes discordam uns dos outros.
5 – Todo treino funciona pelo menos uma vez e depende diretamente do seu esforço para funcionar. Se um treino “não funciona” (e isso costuma acontecer com a maioria dos treinos), é bem possível que você esteja empurrando-o com a barriga.
6 – Teoria sobre treino é muito importante, mas um cara limitado de conhecimento que se esforça todo santo dia sempre vai estar a frente. Não use a teoria como forma de procrastinação.
7 – Não há limite de quanto tempo seu treino para ganhar massa muscular deva durar – ficar menos ou mais tempo na academia não vão gerar mais resultados. Foque-se apenas em treinar corretamente no mínimo de tempo possível e ir embora.
8 – Não mude as coisas antes de um mês. Em menos de 30 dias é muito difícil saber se algo está realmente funcionando ou não. Não deixe que o achismo influencie seu treino.
9 – Cansaço não é indicativo de o treino foi bom, progresso (mesmo que minúsculo) sim.
10 – Suplementação adequada. Usar suplementos que possam aumentar tanto a testosterona naturalmente como aumentar a vasodilatação, poderão ser muito úteis ao tentar ganhar massa muscular. Enquanto um amplifica os processos que contribuem no ganho de massa muscular, o vasodilatador aumenta o pump muscular no treino e contribui para um maior fornecimento de nutrientes para dentro dos músculos.
11 – Treinar nem sempre vai ser divertido, mas sempre será recompensador. Pense que a gratificação a longo prazo por conseguir o corpo que queria sempre será maior do que uma diversão momentânea.
12 – O exercício que você mais odeia, é provavelmente o que você mais precisa fazer para consertar fraquezas.
13 – Pare de matar treinos. Cada treino perdido é uma oportunidade que nunca mais será recuperada.
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14 – Força nunca é demais. Faça periodizações visando força a cada quatro meses. É possível ser magro e forte, mas impossível ser fraco e grande.
15 – Não adianta focar-se nos braços se os músculos do tronco são fracos. Já viu alguém com braços enormes (que não seja óleo) com peitoral e costas fracos ?
16 – Pequenas dores articulares são normais e passageiras, afinal você está fazendo algo que não é natural para o seu corpo e forçando-o a se adaptar. Dores agudas e persistentes ao tempo devem ser investigadas o quanto antes.
17 – Você não precisa “confundir” os músculos para gerar hipertrofia, você precisa gerar progresso e mudar as coisas quando estagnar. Mudar o treino só por mudar é irrelevante.
18 – Aprenda a cozinhar. Ganhar massa muscular não é sinônimo de comer frango e batata doce com gosto de isopor.
19 – Dieta para ganhar massa muscular não é “regime” temporário. Quanto mais cedo você transformar sua dieta em hábito, mais rápido serão os resultados.
20 – As primeiras semanas seguindo uma alimentação diferente serão as mais difíceis, mas acredite, você vai se acostumar.
21 – Não adianta comer mais proteína se você não come mais calorias também. Mais calorias + proteínas = mais anabolismo.
22– Não existe um número mágico de refeições que você precise fazer por dia para hipertrofia, mas refeições pequenas e frequentes serão mais fáceis para quem não tem tanto apetite.
23 – A refeição pré-treino é muito mais importante que a refeição pós-treino, pois ela será usada antes, durante e depois da atividade.
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24 – Não existe alimento “obrigatório” para ganhar massa muscular. Inclua na dieta os alimentos que mais lhe agradam (e que ainda forneçam os nutrientes necessários pra promover hipertrofia).
25 – Começar a comer melhor é mais importante do que começar certo. Não fique planejando cada detalhe minúsculo e esqueça de fazer o mais importante: colocar a mão na massa.
26 – Cozinhar em grande quantidade antecipadamente é a forma mais efetiva de garantir que a consistência da dieta.
27 – Extrair a maioria dos nutrientes através de alimentos de verdade SEMPRE será melhor do que suplementos.
28 – Quanto mais extrema a dieta, maior serão as chances de você desistir completamente. Se o seu objetivo não é competir, abordagens flexíveis poderão ser igualmente eficazes para ganhar massa muscular com a diferença de serem sustentáveis a longo prazo.
29 – Whey Protein e outras proteínas em pó são apenas… proteína. Nada de mágico aqui.
30 – Pré-treinos são ótimos para aumentar o foco e força muscular, mas ao usá-los ininterruptamente o corpo simplesmente se acostuma com os estimulantes e você não vai mais produzir os resultados esperados – é um grande desperdício de dinheiro a partir daqui.
31 – Creatina monoidratada é um dos suplementos mais baratos e que realmente funcionam.
32 – Se você gasta mais dinheiro com suplementos do que com comida, algo está MUITO errado na sua rotina.
33 – A maioria dos suplementos não passam de comida em pó, pare de criar misticismo sobre seu uso. Você faz ciclo de clara de ovo ? Então porque quer ciclar o uso de albumina ?
34 – Nunca pare de aprender e nunca tenha medo de experimentar coisas novas. O certo de hoje pode ser o errado de amanhã.
35 – Tenha como meta dormir cerca de oito horas por noite e tire sonecas sempre que possível.
36 – Suplementos não são inúteis, mas as promessas das empresas que vendem eles sim.
37 – Nada no mundo da musculação é preto e branco. Fuja sempre de teorias drásticas que pendem cegamente apenas para um lado.
38 – Tamanho muscular não é sinônimo de conhecimento. Muito cuidado com conselhos de usuários de esteroides.
39 – Faça exercícios para abdômen que permitam o uso de carga. Milhões de repetições nunca adicionaram gomos no abdômen de ninguém.
40 – O corpo precisa de sódio para funcionar corretamente. Você não precisa cortar o sódio de tudo só porque está fazendo dieta para ganhar massa muscular.
41 – Ter braços grandes é o seu principal objetivo ? Lembre-se que os tríceps compõe 2/3 dos braços.
42 – É melhor ter massa muscular com um pouco de gordura, do que ser magro e só ter o abdômen para mostrar. Não fique preso a obsessões desse tipo, elas só vão te atrasar na busca por hipertrofia.
43 – Você não precisa “isolar” uma parte específica do seu peitoral se você não tem peitoral em primeiro lugar. Foque-se nos principais exercícios compostos por um bom tempo, gere progresso consistente e então analise suas fraquezas.
44 – Treinar sendo adolescente não vai limitar seu crescimento em altura, treinar como um idiota sim.
45 – Ganhar massa muscular leva anos, não semanas. Aprenda a gostar do processo e não do resultado final.
46 – Não fique se autointitulando hardgainer, ectomorfo ou que tem a genética ruim até que tenha treinado por anos sem parar e seguindo dieta.
47 – Exercícios livres sempre deverão ter prioridade a frente de máquinas, cabos e isoladores.
48 – Nunca faça aeróbicos antes do treino, isto vai roubar energia preciosa que deveria ser usada treinando para construir massa muscular.
49 – Suplementos tem o seu lugar na dieta e poderão acelerar a hipertrofia. Não seja aqueles caras que dizem “suplementos são farinha” sem nunca ter usado ou saber sua real utilidade.
50 – Nunca confie em tudo o que vê na internet, mesmo neste site. Sempre procure por várias fonte diferentes antes de chegar à uma conclusão.
51 – Não importa se você está levantando 1 ou 5kg a mais. Progresso é progresso, e a longo prazo pequenas evoluções se acumularão em grandes ganhos.
52 – Sempre tente superar o treino anterior. Se não for possível levantar mais carga, tente mais repetições, menos tempo entre as séries e por ai vai.
53 – É impossível ficar do tamanho de um fisiculturista sem usar grandes quantidades de esteroides anabolizantes. Isto não quer dizer que não seja possível conquistar um físico acima do comum naturalmente.
54 – Fuja de programas que prometem ganhos de massa muscular espetaculares em questão de semanas, isto só vai atrasar sua jornada verdadeira e deixar sua conta bancária mais pobre.
55 – Preguiça faz parte do jogo. Boa parte das vezes você não vai estar com vontade de treinar, isto é esperado e deve ser encarado como um aspecto da rotina assim como aturar a dieta.
Chega!
Experimente seguir estes ensinamentos de maneira séria e comprometida por no mínimo seis meses e você ficará espantado com o seu progresso. Nunca se esqueça que ganhar massa muscular não é um “programa temporário”, é um estilo de vida que você vai ter que levar pelo tempo que quiser manter o corpo – não há porque ter pressa.