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11 alimentos que atrapalham a hipertrofia muscular

Veja a lista dos alimentos que, quando ingeridos em excesso, definitivamente atrapalham a hipertrofia muscular.

Mas antes de você ir direto aos comentários dizer que toda essa lista é uma besteira e que vai continuar comendo do jeito que quer, leia isto:

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Imagine que o treino é um carro e a dieta é o combustível.

Para ganhar massa muscular todos nós sabemos que é preciso treinar pesado, sempre buscando ultrapassar o seu limite e sair da zona de conforto.

Bem, se um treino assim é um carro, definitivamente não estaríamos falando de um fusca. Mas sim de algo de alta performance, que sempre está no limite. Como um carro esportivo.

Logo, se você realmente dá o sangue no treino, este carro seria algo como uma Ferrari.

O problema é que quanto mais potente o carro, maiores são os cuidados para ele funcionar corretamente, especialmente no que diz respeito a qualidade do combustível usado.

Coloque combustível de um posto sem bandeira, sem procedência, e este carro não vai conseguir trabalhar usando toda a performance que oferece.

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Pior ainda. É muito provável que ele quebre algum componente do motor prematuramente, por ter uma mistura pobre de combustível, já que a gasolina usada nele tem mais água e álcool, do que gasolina propriamente dita.

Só que a maioria das pessoas não tem esse conhecimento ou não ligam para isso.

Elas só sabem que quanto mais potente e veloz é o carro, mais rápido ele vai chegar onde você quer. Mas para isto, elas vão continuar abastecendo no posto do Tio Zé, afinal, elas sempre usaram este posto, nunca houve problemas e é o mais barato.

Acontece que a gasolina do Tio Zé é, de fato, adulterada.

Esta gasolina adulterada não fazia diferença em um carro normal, mas em um superesportivo, que trabalha sempre no limite, isto vai ser vital.

Na primeira viagem longa, o óbvio vai acontecer… o carro vai quebrar.

O motivo para o carro quebrar é óbvio, mas pode ter certeza que as pessoas vão culpar o motor e ainda ficarão indignadas em como um carro tão exótico pode ser tão frágil.

Está entendendo onde queremos chegar  ?

Você pode ter o carro mais potente do mundo (o melhor treino do mundo), se o combustível for ruim (você só come lixo), não adianta ficar furioso quando o carro quebrar (você não chegar onde quer na academia).

Trocando em miúdos, quanto mais pesado o treino, maiores serão os danos causados aos músculos, e mais vital será a nutrição para fornecer tudo o que o corpo precisa para ficar maior e mais forte.

Se você fica comendo somente as coisas erradas, não adianta esperar progresso.

O treino mais pesado do mundo nunca vai compensar uma dieta ruim.

Claro, isto também não significa que você precisa ter uma vida digna de um monge, e se livrar de tudo que for gostoso da dieta, em prol do seu objetivo.

Como regra geral, a maior parte da alimentação, precisa vir de alimentos saudáveis e nutricionalmente ricos, que forneçam proteínas, carboidratos, fibras e gorduras boas.

Veja também -> Os 10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Se os “lixos” estiverem sendo consumidos apenas de forma esporádica e moderadamente, isto nunca vai afetar sua dieta ou resultados.

A questão é justamente que as pessoas comem coisas ruins na maior parte do tempo, por não saberem que afeta algo ou porque não aceitam, e depois ficam indignadas que os resultados não aparecem (e ainda culpam o treino).

Com isto em mente, abaixo iremos listar os alimentos que mais tem o potencial de atrapalhar a hipertrofia se consumidos em excesso.

E logo de cara, não tenho dúvidas que você deve gostar da maioria deles, mas se eles estiverem sendo consumidos na maior parte do tempo e você não está vendo o progresso esperado, é bem provável que eles sejam o culpados.

1 – Refrigerantes

refrigerantes

O principal problema com refrigerantes é a quantidade de açúcar refinado que eles fornecem – uma montanha.

Quando bebemos refrigerantes (ou qualquer bebida rica em açúcar), o cérebro não consegue registrar essa chuva de calorias líquidas corretamente e se você (assim como todo mundo) gosta de comer algo saboroso junto de refrigerantes, você provavelmente vai comer muito mais até ficar satisfeito (1,2,3) podendo fazer você extrapolar suas necessidades calóricas com maior facilidade (acumulando gordura).

E mesmo que você não consuma alimentos sólidos junto de refrigerantes, o açúcar sozinho contido neles tem um leque gigantesco de malefícios que influenciam direta e indiretamente a hipertrofia muscular. Além do gosto agradável, literalmente não há benefícios em utilizar refrigerantes.

Veja também -> Entenda porque tomar refrigerante faz mal para quem treina

Alternativas: água, chás e bebidas com outros tipos de adoçantes naturais (como Stevia).

2 – A maioria das pizzas

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A grande maioria dos sabores de pizzas fornecem ingredientes muito ruins.

A massa comum é feita de farinha de trigo altamente refinada, as carnes geralmente são processadas e o restante dos ingredientes são bastante calóricos.

Sim, pizza continua sendo uma delícia, mas em sua maioria, fornecem nutrientes vazios que só facilitarão o acúmulo de gordura.

Alternativas: pizzas feitas com massa integral e ingredientes não processados como frango, ovos, carne vermelha. Fazer a sua própria pizza usando ingredientes saudáveis também é uma boa saída.

3 – Pão branco

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Pães brancos são feitos com farinha de trigo refinada, contém poucos nutrientes, fibras e causam picos de insulina que podem favorecer o acúmulo de gordura (4).

Alternativas: pães genuinamente integrais.

Se você for comprar pão integral no mercado, tenha certeza que o primeiro ingrediente da lista é farinha de trigo integral, do contrário o pão não é integral de verdade.

4 – Sucos naturais de caixinha

Sucos de frutas de caixinha são considerados saudáveis por serem “naturais”, mas no final são praticamente água com açúcar. Claro, eles fornecem algumas vitaminas e minerais, mas a quantia de açúcar esmaga todos os seus benefícios.

O problema com o suco da fruta de caixinha é que durante o seu preparo, boa parte dos nutrientes e fibras são perdidos, restando o gosto e a frutose (que não deixa de ser um tipo de açúcar que em excesso faz mal).

Quando ingerimos a fruta inteira, sempre ingerimos em menor quantidade, com todos os seus nutrientes e fibras, fazendo a frutose ser digerida lentamente e em menor quantidade.

Alternativas: comer a fruta inteira, fazer você mesmo o suco de fruta com o bagaço junto, ou simplesmente tomar água.

5 – Óleos vegetais

oleo vegetal

Óleo de soja, milho, canola e outros, contém grandes quantidades de omega-6 e oxidam facilmente em altas temperaturas.

Vários estudos sugerem que estas características são cancerígenas (6,7,8,9,10,11,12,13). Como muitas pessoas usam óleo para preparar seus alimentos da dieta, isto é especialmente importante.

Alternativa: use versões de óleos mais saudáveis como óleo de coco, manteiga (de verdade) ou azeite de oliva extra virgem.

6 – Margarina

margarina

Margarina é um pseudo-alimento extremamente processado e manipulado para ter textura e gosto semelhante a manteiga.

Ela é carregada com ingredientes artificiais e geralmente é feita com óleos vegetais que foram hidrogenados para deixar o produto mais sólido. Isto faz com que o conteúdo de gordura trans aumente consideravelmente.

Alternativas: manteiga de verdade.

7 – Doces, biscoitos e bolos

doces

A maioria dos doces, biscoitos e bolos são feitos com açúcar refinado, farinha refinada e gorduras trans. É um combo de nutriente vazios, com excesso de calorias e um monte de ingredientes que fazem mal à saúde.

Alternativas: versões saudáveis feitas em casa usando ingredientes integrais e gorduras boas.

8 – Processados

processados1

Carnes fornecem vários nutrientes que auxiliam a hipertrofia, mas o mesmo não vale para processados.

Salsichas, mortadela, salame e frios em geral não contém o mesmo valor nutricional que a carne de verdade, e ainda fornecem aditivos, conservantes e sódio em excesso.

Alternativa: carne de verdade.

9 – Fastfood em geral

fastfoodgeral

A maioria dos alimentos fornecidos em restaurantes de fastfood são produzidos em massa, altamente modificados para serem hiper palatáveis (viciantes) e fornecem pouquíssimo valor nutricional.

Alternativas: comida caseira feita por você. Você pode até fazer os mesmos pratos que os restaurantes, mas escolhendo ingredientes melhores e preparando de forma mais saudável (sem usar o mesmo óleo 100 vezes como fazem sem você ver no restaurante, por exemplo).

10 – Qualquer alimento rico em açúcar, farinha refinada e processado

Além dos citados no texto, existem inúmeros alimentos que deveríamos evitar, mas não é necessário ser um gênio da nutrição para saber o que vai prejudicar seu progresso e afetar sua saúde.

Basta observar os ingredientes e como o alimento é feito. Se um alimento contém muito açúcar refinado, farinha e outros ingredientes refinados, e ainda passa por diversos processos industriais até chegar em você, então é bem provável que você deve passar longe dele.

11 – Bebidas alcoólicas

Com tantas informações disponíveis a respeito dos males do álcool, principalmente na musculação, não é necessário ser o vencedor do prêmio Nobel em medicina para saber que devemos evitar o seu consumo excessivo.

Porém sempre que lançamos uma lista de alimentos que deveriam ser evitados para amplificar os ganhos na academia, o primeiro argumento de pessoas que não gostaram de algo é falar: “então eu devo evitar o alimento X, mas o álcool vocês não citam, né ? Que porcaria de lista”.

Então, para todos aqueles que ainda estão em dúvida ou estão usando isso para se esquivar de algo, álcool em excesso faz mal e deve ser evitado para maximizar os ganhos.

Pronto!

“Então, eu basicamente eu preciso parar de viver para ter resultados, é isso ?”

Não, esta lista não tem absolutamente nada com privações extremas e viver como um monge para conseguir resultados, mas sim com moderação e controle.

Se você não é um atleta e não vive do corpo, você provavelmente pode usar os alimentos da lista com moderação e ainda ter resultados satisfatórios. Acredito que já foi muito bem explicado no inicio do texto.

Além disso, com um pouco de criatividade, também é possível fazer a sua própria versão de várias das refeições listadas e deixá-las mais saudáveis e voltadas para o seu objetivo.

Agora, se o consumo de um (ou vários) dos alimentos da lista é um hábito para você, é bem provável que isto está limitando seus ganhos de alguma forma e ainda prejudicando sua saúde.

Neste caso, cabe a você avaliar o quanto os resultados da academia são importantes e a partir daqui fazer as devidas mudanças.

Referências

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1829363/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
  • http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  • http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(14)70013-0/fulltext
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8640909
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9844997
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22959954
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC288008/
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14583770
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20878979
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22194528
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1863656

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22 comentários

  1. Dessa lista a cerca de um ano eliminei totalrmente, o refrigerante, margarina e fastfood, diminui bastante todo o resto, perdi peso e estabilizei não engordo mais, porem ainda tenho problemas com gordura abdominal mesmo seguindo dieta e musculação 5x por semana.

    • eu to na mesma situação. fiquei estancado. nem grande nem marcado. e uma bosta não evoluir mais. que fazer ?

      • Como diz no texto cara, revê a tua dieta. Não só a qualidade dos alimentos mas também as quantidades. Lembra que pra hipertrofia vc precisa comer muito mais do que o suficiente apenas para matar a fome

    • Bruno R. de Souza

      visite um endocrinologista

  2. Dicas interessantes. Eu diria que a grosso modo, o “pó-branco” em geral é o maior vilão.
    Seja açúcar, seja sal, seja farinha de trigo, etc.
    Com relação ao pão francês, consegui substitui-lo por omelete de aveia (Ovo+Aveia+especiarias)
    O arroz branco pode ser substituído pelo integral.
    O açúcar pelo adoçante de Stevia ou de Sucralose.
    Sucos pela água/fruta.
    No geral, quanto mais nutrientes tiver a sua dieta, melhor ela será. E, não devemos esquecer legumes, frutas e verduras, que mesmo não tenho tanta proteína como as carnes e ovos, são importantíssimos.
    E claro, continuar malhando pesado!
    Abraço!

  3. É difícil comer limpo todo santo dia, mas não há nada mais recompensador do que estar com o shape em dia e saber que tudo isso é fruto da sua dedicação e esforço. Costumo comer besteiras somente em datas comemorativas como Natal, Ano Novo e algumas outras. Sou feliz, desse jeito.

  4. Carlos henrique

    Hipertrofia, sou fã da página, vcs são minha referência teórica. Mas venho com um questionamento: de que adianta usar azeite extra virgem pra cozinhar se o azeite perde essa característica (extra virgem) quando aquecido? Na culinária é assim que aprendemos. Não se usa oleo extra virgem para cozinhar, apenas sobre as saladas, massas (ou com o que quer que se goste)?

    • Cara, depende da temperatura, geralmente óleos instáveis são os que possuem em sua composição a gordura poliinsaturada, a gordura que o óleo de oliva mais possui é a monoinsaturada o que faz dele um óleo mais estável, acredito que independente dele perder um pouco da sua característica(se é que perde existe um debate grande sobre isso), é melhor do que esses outros processados e refinados, por via das dúvidas use o óleo de coco, que só possui gordura saturada em sua composição e é extramente estável.

  5. O mais importante é fazer com que a dieta se torne um estilo de vida. Felizmente consegui eliminar todos esses itens da minha dieta. Treino pelo menos 5 vezes por semana e diariamente como alimentos saudáveis como os integrais, batata doce, inhame, frango, peixe e carnes magras. Os resultados de uma dieta saudável são vistos não só quando se pensa em hipertrofia mas também em outros aspectos da vida cotidiana.

    • Checar a qualidade e quantidade né cara, também de nada adianta só acertar na qualidade se peca na quantidade, não vai crescer ou emagrecer.

    • Carnes gordas não são só saudáveis. São necessárias. Vamos tomar cuidado com esses tabus já desmistificados. Quem não come gordura fatalmente vai ter problemas com testosterona baixa.

  6. Não entendi, sempre comi pão e margarina e ganhei 10kg numa dieta que estava fazendo com ovo, frango e batata doce. Inclusive usava a margarina para fritar os ovos. Passei dos 52 para 62kg rapidão

  7. Aline Cizotto Senhorine

    Dessa lista a cerca de um ano eliminei totalrmente, o refrigerante, margarina e fastfood, diminui bastante todo o resto, perdi peso e estabilizei não engordo mais, porem ainda tenho problemas com gordura abdominal mesmo seguindo dieta e musculação 5x por semana.

    O mais importante é fazer com que a dieta se torne um estilo de vida. Felizmente consegui eliminar todos esses itens da minha dieta.

  8. é engraçado como o cara que sempre faz esse tipo de tópico coloca o suco de caixa ou natural antes do alcool como oque faz mais maleficio.

    É praticamente a pior coisa pra hipertrofia, principalmente a cerveja e quase nunca comentam isso aqui no blog

  9. Diego Oliveira

    Mas o azeite em alta temperatura também se torna ruim?

  10. Mayara Barbosa dos Santos

    Adorei, as dicas acho que era isso que faltava para potencializar o meu treino obrigada

  11. Mayara Barbosa dos Santos

    Sinto , que a cada dia que passa estou mais, perto de alcançar meus objetivos , sou magra mas meus membros inferiores sempre tiveram destaque no meu corpo e com a prática de exercícios e boa alimentação, vou conseguir ficar gostosa (é o meu sonho) obrigada pelas dicas beijos

  12. Mayara Barbosa dos Santos

    O whey , é benéfico para quem malha , ou é só mais um erro dos fitness?

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