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Escolher dois objetivos na academia é como tentar desentortar uma banana

Você provavelmente já escutou isto mais do que gostaria: criar um objetivo é o passo mais importante quando o assunto é modificar o corpo. Mas conforme as semanas e meses vão passando, é fácil seguir rumos diferentes e acabar se distraindo com todos os novos métodos de treino e dietas que vão aparecendo.

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Quando você não é específico no que quer ou acaba se focando em muitas coisas ao mesmo tempo, sua energia se torna dissipada e você acaba não saindo do lugar. Com isto em mente, se você realmente quer mudar o seu corpo – seja o seu objetivo a hipertrofia ou queima de gordura – eu irei lhe dar um conselho valioso:

Escolha apenas um objetivo

Este tema já foi debatido várias vezes por aqui, mas mesmo assim as pessoas insistem em querer ganhar vários quilos de massa muscular, ganhar força e definir os gomos do abdômen, tudo ao mesmo tempo.

Na verdade, é o que todos queremos, mas isto está longe de ser apenas um objetivo, mas sim três objetivos distintos. E tirando as pessoas dotadas de genéticas dos deuses, a maioria das pessoas simplesmente não conseguem treinar para três coisas diferentes e esperar resultados notáveis em todos os objetivos.

Estabelecer prioridades é um passo crucial para conseguir qualquer coisa. Quando você tem objetivos demais, isto pode deixá-lo confuso sobre qual caminho seguir. Tomar uma decisão sobre como treinar e o que comer será bem mais difícil e complicado.

Mas a partir do momento que você tiver apenas um objetivo em mente, toda essa confusão vai desaparecer. E quando uma dúvida surgir, tudo o que você precisa é perguntar a si mesmo: “Fazer isso vai me fazer chegar mais perto do meu objetivo ou atrapalhar ?”objetivos

A não ser que você esteja absolutamente certo do que queira fazer, você vai acabar com um treino e dieta que não é feito para o seu propósito. Como resultado, o seu progresso em direção aos vários objetivos serão tão lentos que não vai demorar muito até você desistir e culpar outras coisas.

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Aumentar a hipertrofia por exemplo, requer um excedente de calorias. O excedente vai variar de pessoa para pessoa, mas o fato que você precisa consumir mais calorias que você gasta continua. Inversamente, se você quer perder gordura, você vai precisar criar um déficit calórico – consumir menos calorias que gasta.

Os dois objetivos necessitam de estratégias bem diferentes.

Não podemos dizer que é impossível que o treino com pesos não gere hipertrofia durante um déficit de calorias, contudo para gerar progresso o mais rápido possível, especialmente se você já treina alguns anos, você vai precisar se focar em apenas um objetivo principal e excluir todo o resto.

Escolha um objetivo, fique nele o suficiente para ver resultados e só então escolha um novo.

Não escolha ganhar massa muscular e desista três semanas depois porque o seu abdômen está desaparecendo. Se o seu objetivo primário é ganhar massa muscular, então é mais do que normal ganhar um pouco de gordura ao mesmo tempo. Nunca espere manter a definição intacta durante a fase de ganhar massa.

Ao mesmo tempo, é muito improvável que você perca grandes quantidades de gordura enquanto ganha força e massa. Estas coisas simplesmente não acontecem, a não ser que você seja um iniciante, está voltando a treinar depois de um tempo parado, tem uma genética superior ou está usando esteroides anabolizantes.

Como decidir qual objetivo seguir ?

Isto vai depender diretamente de você e como você quer ficar. Mas se você tem dúvidas sobre qual caminho seguir, aqui vai uma sugestão:

Se você tem 15% de gordura corporal ou mais(20% para mulheres), eu sugiro que você tente perder gordura primeiro.

A medida perfeita para ganhar massa muscular e ainda ficar com o corpo parecendo que você treina, é manter os níveis de gordura entre 10 a 15%. Quando você começa a subir muito mais que 15% a sua aparência começa a sofrer. Ficar entre os 10-15% fará com que você consiga ganhar massa muscular enquanto mantem um corpo relativamente forte e com alguma definição.

Se você não tem acesso a aparelhos para medir a porcentagem de gordura, você pode se basear na imagem abaixo para ter uma ideia de quanta gordura tem. Lembrando que a imagem é uma mera sugestão e os resultados com um aparelho serão muito mais precisos:
porcentagemdegordura
porcentagemdegordura2
Fotos retiradas do site: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

Quanto tempo vai demorar para chegar até o meu objetivo ?

Na verdade, não temos como calcular o tempo.

É verdadeiramente difícil prever como o corpo irá responder a um treino e dieta em particular. O fácil é escolher qual direção seguir(ganhar massa ou queimar gordura), o difícil é descobrir em qual velocidade isto vai acontecer. Para você ter ideia, até mesmo duas pessoas com corpo bem semelhantes, não respondem de maneira igual a mesma rotina, ou seja, um deles pode ganhar 10kg, enquanto outro pode não ganhar a metade disso.

De qualquer forma, ganhar massa muscular é um processo lento. A partir do momento que você sair do estágio de iniciante, ganhar cerca de 500g de massa muscular por mês estará mais do que ótimo. Quanto mais tempo você treinar e evoluir, mais lento se tornarão os ganhos. Se você está ganhando muito mais do que 500g por mês, tem uma grande chance de boa parte desse peso vir de gordura e não de músculos, que é uma situação que precisamos evitar.

Descobrir qual sera a velocidade do progresso de quem está perdendo peso é um pouco mais fácil, mas longe de ser simples.

Imagine alguém com 20% de gordura corporal ou mais, fazendo dieta e treino corretamente, ele pode esperar perder mais de 2kg logo na primeira semana. O problema é que esse alguém vai sentar na frente do computador e cria uma tabela projetando os seus resultados.

“Que legal”, pensa ele. “Nessa velocidade eu vou estar com 10% de gordura em 12 semanas”

O único problema é que isso não vai acontecer.

Existe limitações impostas pelo corpo para perdermos gordura. Quanto mais magro ficamos, mais difícil fica para o corpo deixar a gordura ser queimada.

Para sair de “gordo” para “normal”, será necessário trabalho duro e disciplina. Para sair de “normal” para “definido”, vai precisar de muito mais.

Por isso atingir um nível extremo de definição é algo que poucas pessoas conseguem.

Quando o assunto é escolher um objetivo para perder gordura ou hipertrofia, o melhor a se fazer é não criar prazos

Tudo o que você precisa se focar é nessas duas coisas: o que você quer e qual é o seu plano. E só.

E o seu objetivo vai demorar o tempo que for necessário. Não existe a necessidade de gerar um prazo mirabolante para chegar lá, porque você provavelmente vai se decepcionar ao descobrir que isto não funciona.

A partir do momento que você escolheu um objetivo, você precisa agir, medir e ajustar a sua abordagem conforme os resultados que você está tendo. E lembre-se, não se distraia ou se confunda com várias escolhas. Tentar seguir dois coelhos ao mesmo tempo, é pedir para que ambos consigam fugir.

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48 comentários

  1. Excelente

  2. Treinei para ganho de massa por 4 meses depois de 1 ano parado. Ganhei 6kg (sou magrelo, mas senti que estava meio inchadão, talvez por causa da creatina). 2 meses atrás, parei com todos os suplementos e comecei a treinar com o método Gironda, perdi 1kg mas meu corpo deu uma definida muito boa, a barriga sumiu e estou entre os 10% e 15% da foto. Atualmente comecei a ganhar peso esinto que a definição está melhorando também. Pretendo continuar com a dieta normal (não dieta para hipertrofia), treino Gironda e comprar uma Whey para tomar pelo menos após os treinos. Se continuar desta forma adicionado o resultado do Whey vai ser show de bola.

  3. Uma dúvida: faço musculação a três anos e tenho 7,6% de gordura, mas a musculatura do abdomen não fica aparente, mesmo fazendo abdminais de forma consistente e sem exageros e a minha barriga é mais semelhante a do cara com 15% de gordura, só um pouco mais melhor. O que tô fazendo de errado?

    • Velho não tem segredo, vc tem gordura na barriga sobrando, e não esqueça abdomem é um músculo como qualquer outro e deve ser treinado com pesos para hipertrofia, ae sim vai aparecer mais, se não somente um pequeno sinal igual do cara da foto que vc disse. E fique atento ao medir seu percentual, a parte mais correta é ao lado do umbigo, é a parte que o corpo retem mais gordura.

  4. Muito bom mesmo!

  5. Muito últil o texto. Parabéns!

  6. Muito bom!! Eu sofri um ano nessa coisa de indecisão, acabei gastando dinheiro com suplementos desnecessários e ao não ver resultados perdi o foco. Passando isso sentei, li bastante e aprendi isso ai que vcs estão falando e em 1 mês tive mais progresso do que no ano passado inteiro, claro, no objetivo que eu foquei para mim, a definição. Valeu!! Abraços

  7. Christian Boladão

    mt shows

  8. discordo, eu malho para hipertrofia e definição, estou vendo ótimos resultados e estou aumentando pesos também , tenho de 10 a 12%

  9. Obrigada, me ajudou muito!

  10. Eu treino a 7 meses, pouco tempo é claro, mas comecei com 124 kg e hoje estou ‘estacionado’ em 104, porém as medidas do meu corpo tem diminuido…porém meu treino é voltado para hipertrofia e pareço muito com o cara de 30% de gordura. Eu ganhando massa muscular também não vou aumentar meu metabolismo e por consequência minha queima de gordura?

  11. Nossa..um dos melhores artigos do hipertrofia! Show!

  12. Cara meu problema chega a ser engraçado. Estou com 118kgs. tenho 1,73m e uns 20% de gordura, treino pesado e sou disciplinado mas quando começo uma dieta pobre em carbos perco muita força e começo a pirar pensando que estou literalmente murchando rsrsrsrs. Preciso urgente focar em reduzir gordura mas meu psicologico sempre atrapalha e por isso me mantenho ganhando massa rsrsrsrs.

    Quanto ao artigo, muito bom!!!

    Força e bons treinos!

  13. Eu tenho 6% de gordura corporal, mas ainda estou crescendo os músculos. O que estou fazendo são séries de 10 repetições e 10 a 30 segundos de descanso entre as séries. Já tentei fazer descansos longos mas me trouxeram pouco resultado.
    Alguém têm uma sugestão para mim?
    Grato.

    • Poucos resultados em quanto tempo? Qual divisao de treino?

    • Durante um ano eu fiz treinos todos os dias da semana, sendo segunda, quarta e sexta para peito, braços e costas; e terça e quinta para pernas e abdomem. Eu fizia séries de 10 a 12 repetições com um minuto e meio de descanso entre as séries. O resultado que me veio foi que eu me sentia muito inchado e tinha perdido muita definição e agilidade. Na época eu fazia outros esportos e pude perceber minha perda de desempenho.
      Hoje opto por exercícios mais rápidos e com pouco tempo para descanso,muitas vezes não faça descanso também, como quando faço uma série de rosca direta e depois já imendo com uma série de puxada costas ou barra, sem descanso. Esse treinamento me criou muito mais resistência e força, sem ficar inchado ou perder agilidade. Para o meu tipo físico, que é bem magro está ótimo, mas cada um possui seu treino ideal.

  14. Show de bola. Parabéns!

  15. Gostei. muito bom esse artigo. Eu nunca tinha lido algo do tipo mas sempre fui organizada no meu treino, apesar de nao ter uma orientação correta de um instrutor qualificado [era uma pessoa qualquer que tomava conta da academia]. no inicio, eu busquei ganhar massa [10kg em quase um ano] depois começei a fazer mais aerobico. em um ano e meio eu estava ficando com corpo legal, já estava querendo definir… porem, um problema familiar me deixou 10 dias afastada da academia. sem treino, alimentação e descanço adequados perdi 5 kg e meu trabalho foi todo pro lixo… estou com muita dificuldade para recuperar…

  16. eu chegando a 10 a 12% ta otimo. pelas fotos eu to beirando uns 20 %

  17. Muito bom, tudo que está ai eu já sabia, mais é sempre bom relembrar né, como a maioria dos posts de vocês, excelente!

  18. Excelente matéria, quem lê não fica preso a opiniões tacanhas…

  19. estou com 20a 25 por cento de gordura se emagrecer mais fico com o rosto muito fino e olhos fundos. posso fazer uma dieta para ganho de massa com pouca godura e carbos ruins?agardo resposta obrigado

  20. nossa eu peguei muito corpo eu era de 35% a 40%
    em apenas dois meses perdi 5 quilos , e ganhei 4 semtimetros d braço .
    minha barriga ja esta comessando a definir em apenas 4 meses de academia o dono de la falo assim que esta valendo esse esforço todo que estou fazendo.
    estou tomando creatina e monster pek , vcs sabem se isso vai me causar algo que nao me agrade ou algo que pode me supriemder ?
    a creatina esta fazendo mt efeito conprei a creatina plasma ela é muito boa .
    obg pelo apoio suas palavras me ajudaram muito.

  21. Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício. Lembre-se execução, intensidade, peso, e descanso.
    E Por que disso ?
    Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Seu corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer com qualidade e chegar a tal definição! Quer um ombro desenhado, um shape foda? Conheça seu corpo e saiba exatamente qual seu próximo passo.

  22. CONHEÇO E RECOMENDO UM OTIMO, CONFIAVEL SITE COM OS MELHORES SUPLEMENTOS E EMAGRECEDORES DO MERCADO !! http://www.kingnature.net

  23. pARA MIN ISTOME APENAS UMA OPINIAO PESSOAL, MAS NAO DESCARTA A OUYTRA POSSIBILIDAEDE, OS 2 AO MESMO TEMPO, E CLARO NAO e muito indicado para iniciantes,e pede um metodo especifico, ARNOLD fasia isso, tem ver con NUTRICAO especifica(levemente PRO inflamatoria, com exigencia metabolica, que causam aumento de TESTOTESRONA, e HGH atraves do limiar anaerobico, os 2 hormonios tem caracteriticas anabolicas e LIPOTROFICAS, e estou falandoisso sem uso de outros recurso, se usalo entao o resultado e muito bom. e preciso comprender como o corpo humano penssa, como reage aos nutrientes,como e a fisiologia do evento e usar os preceitos mais ATULIZADOS par voce nao simplesmente concordar com preceitos antigos e ja desmitificados pela PESQUISA.

  24. vish, agora eu nao sei , na academia mediram meu percentual de gordura e tenho 3% ou menos , mas eu aparento ter 15% , e agora?

  25. Realmente um dos melhores artigos do site!!

  26. conheci o site ontem, li alguns artigos, e já to aprendendo muita coisa, chega até a ser viciante ler o site hehehe valeu ótimo post!

  27. Amei perfeito bem elaborado … Parabéns!!!!!!!!

  28. DE NOVO? Isso era verdade até umas décadas atrás. Hoje, com o avanço da medicina esportiva, educação física e nutrição, fazer isso é como usar máquina-de-escrever ao invés de um notebook. É possível aliar o melhor dos 2 mundos sim senhor.

  29. Depois do cutting posso ganhar massa magra ainda que seja mais lento o processo ! Sou ecto com metabolismo voltado um pouco pra meso !

  30. Treinei por 2 anos, mas nunca fui muito regrado. Tenho 33 anos e na ´poca de 64 eu fui pra 73 porém com 21% de gordura. Parei de treinar tem 6 meses. Tenho 1,70 e 68 kg, de roupa sou magro quero voltar a treinar, mas se eu ganhar mais peso a barriga vai ficar enorme e se eu emagrecer vou ficar esquelético, que caminho devo seguir?

  31. Nossa, era tudo que eu precisava ler.
    Venho malhando há 1 ano, e levando a dieta e os próprios treinos bem a sério faz uns 4 meses, mas vi que estou fazendo muita coisa (TUDO) errado.
    To tentando perder gordura, ganhar massa e definir ao mesmo tempo, to colocando prazos para perder peso e me frustrando quando não alcanço, estou treinando com muita repetição, ás vezes muita carga. Vish, agora que escrevi que realmente vi que tá tudo errado! ahuhuahuahuahuahua
    Vambora consertar essa bagunça,
    FOCO

  32. Flávio Prates

    Excelente artigo! Sempre converso com meus alunos sobre essa falta de priorização de objetivos. Só acho que o ganho de massa muscular limitado a 500 gramas por mês é muito pouco. Dentro das melhores condições, podemos objetivar o ganho de massa magra “limpa” de 1 libra (454 gramas) por semana. É difícil, mas possível…

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