Como fazer agachamento sem gaiola

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Para quem não tem gaiola e não quer mais fazer o agachamento no Smith

O treinamento de força StrongLifts 5×5 inclui agachamento com pesolivre 3 vezes por semana. Este é o exercício mais importante do programa, uma vez que o mesmo trabalha todos os músculos do corpo da cabeça aos pés. Para obter resultados máximos, você deve praticar o agachamento frequentemente e aumentar os pesos sistematicamente.

gaiola Como fazer agachamento sem gaiola

Gaiola para Agachamento

Mas algumas academias não tem o equipamento necessário para o agachamento: a gaiola (Power Rack). Ou talvez você esteja construindo uma academia em casa e não tem a gaiola ainda. Seguem algumas alternativas às gaiolas e formas de fazer o agachamento sem as gaiolas.

Benefícios da gaiola.

Gaiolas têm a barra na posição própria para agachamento e supino. Elas são seguras e versáteis. Toda academia deveria ter uma gaiola.

  • Facilidade. A forma mais fácil e segura de apoiar a barra nas costas para o agachamento é usando a versatilidade da sua gaiola.
  • Segurança. Gaiolas têm pinos de segurança. Se qualquer coisa de errado acontecer durante o agachamento, você pode largar a barra neles. Leia este post.
  • Versatilidade.Você pode fazer vários exercícios com a gaiola. Mergulho, barra pronada e barra supinada, remada invertida, levantamento terra, supino, agachamento frontal, …

Alternativas para a gaiola. Se a sua academia não tem uma gaiola, você normalmente encontrará um destes para fazer o agachamento:

  • Gaiola aberta. Menos segura, uma vez que ela não tem pinos de segurança (algumas tem, mas não podem ser ajustados). Exemplo.
  • Suporte para barra reta. A barra pode cair se você cometer um deslize. Não vem com pinos de segurança, mas você pode usar cavaletes. Exemplo.
  • Máquinas Smith. Gaiolas com a barra fixa. Elas parecem ser mais seguras, mas não são. Elas também são menos efetivas do que os pesos livres. EVITE. Exemplo.
  • Leg press. Mesmo problema das máquinas Smith. E mais: a sua pélvis pode dobrar para trás se você descer muito, causando arredondamento das costas e dor.

Porque você deve evitar máquinas Smith. A máquina Smith parece o mesmo que o agachamento livre, só que “seguro”. No entanto, é diferente. Veja 3 razões para evitar máquinas Smith:

  • Menos seguro. Máquinas Smith forçam o seu corpo a produzir movimentos fixos e não naturais. Isto pode causar lesões no joelho e costas. E a barra fixa não previne acidentes.
  • Menos eficiente. Constrói menos força e músculo uma vez que a máquina equilibra o peso. Você provavelmente vai usar cargas inferiores no agachamento livre, se estiver acostumado a fazer agachamento apenas no Smith.
  • Pouca dificuldade. A técnica é diferente do que utilizar pesos livres, uma vez que você deve balancear os pesos. Você terá que re-aprender a técnica.

Como fazer o agachamento quando você não tem nenhuma gaiola. A solução seguinte funciona bem para lhe dar uma idéia de como praticar o agachamento com pesos livres. Mas o progresso será limitado a longo prazo. O melhor é conseguir uma gaiola.

  • Steinborn Lift. Levante a barra na vertical, agache ao lado e deixe a barra cair nas suas costas. Vídeo.
  • Power Clean. Execute o Power Clean para fazer com que a barra chegue até os seus ombros. Agora execute o agachamento frontal.
  • Agachamento de baixo. Coloque a barra em 2 cavaletes. Agora, faça o agachamento começando pela parte inferior. Este agachamento é muito mais difícil, espere levantar menos peso. Vídeo.

Limitações no Steinborn Lift. Nome em homenagem a Henry “Milo” Steinborn, que agachava com 550lbs na década de 1920. O Steinborn Lift irá fortalecer o abdômen. Mas é um exercício avançado com limitações.

  • Menos seguro. Você deve cuidar o que você está fazendo quando for pegar a barra e devolvê-la ao chão, já que não há pinos de segurança.
  • Menos força. Você terá dificuldades em aumentar as cargas no agachamento mais do que 1x o peso do próprio corpo uma vez que o Steinborn Lift causa uma pré-exaustão.
  • Técnica comprometida. Colocar a barra na posição correta fica muito mais complicado quando você tem que fazer o Steinborn Lift primeiro.

Limitações do Power Clean. O principal problema aqui é que você está fazendo agachamento frontal ao invés do convencional. Eu recomendo que você faça o Stenborn Lift ao invés de Power Cleans. 3 razões para não fazer o Power Clean + Agachamento frontal:

•    Agachamento frontal. Muitas pessoas possuem quadriceps mais desenvolvidos do que os posteriores. Elas precisam da ênfase na cadeia posterior fornecida pelo Agachamento livre para restaurar o equilíbrio (equilibrar as forças atuantes nos joelhos).

•    Menos força. O Power Clean limitará o agachamento frontal. Difícil de passar de 1x o peso corporal. Você irá estagnar primeiro no Power Clean.

•    Menos segurança. Você não tem pinos de segurança caso você trave. Isso também limita a sua força uma vez que você não pode ir até o limite sem correr os riscos.

A solução de longo termo. Use o Steinborn Lift se você não tem gaiola. Você conseguirá progredir por 2 a 3 meses antes das coisas ficarem difíceis. O seu progresso deve motivá-lo a encontrar maneiras de continuar. Ideias:

  • Trocar de academia. Há academias que tem gaiola. Encontre uma.
  • Compre uma gaiola. Construa uma academia em casa. Você terá o seu dinheiro de volta em 3 anos.
  • Construa uma gaiola. Pode sair mais barato. Leia este, este e este guia de como construir a sua. Também leia estes tópicos do forum: aqui, aqui e aqui.

Última vez: tenha acesso a uma gaiola. Máquinas Smith não funcionam. Steinborn Lift apenas funcionam por um período de tempo. Se você quer os melhores resultados possíveis, a gaiola é a única solução. Não perca o seu tempo.

Fonte: http://stronglifts.com/squat-no-power-rack-steinborn-lift/

Traduzido e adaptado por: Alessandro de Abreu

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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31 Respostas

  1. rudregues disse:

    hum… este artigo me será útil em breve! :-)

  2. Shanks disse:

    Infelizmente, pra mim, gaiolas são que nem Ferraris: sei que existe, sei que tem gente que dirige, mas nunca vi uma, nem sei onde tem. O pior: tenho certeza que não sou o único…

    • Neves disse:

      kkkkk… pura verdade. Difícil achar uma academia que tenha gaiola, como o Shanks mesmo já disse.

    • bruno disse:

      hahha, verdade pura

      eu ja vi aquelas gaiolas q sao metades(abertas) e nao as completas (power rack) e mesmo assim eh muito dificil de achar e na academia aqui perto q tem a mesma, a mensalidade eh 4x mais caro do que minha atual, entao nunca irei para la
      essa historia de mudar de academia so da certo nos EUA mesmo , ate pq la 90% das academias tem power rack entao eh muito mais facil de achar e a mensalidade tambem eh muito mais barata

      agora essa historia de dizer que agacher no smith eh ruim e que voce vai “explodir” as juntas eh ridicula, ta certo q no smith vc faz menos forca e etc, mas eh MUUUITO mais seguro do que agachar livre. eu ja quase sofri um acidente no agachamento livre e tenho certeza absoluta que um acidente no livre sera infinitamente pior do que um acidente no smith.
      da sim para estimular o crescimento das pernas muito bem sem realizar o agacho livre e troca-lo por leg press + extensora e ter um resultado muito satisfatorio, inclusive alguns BB fazem isso e tem otimos resultados

      • alisson ogrão disse:

        Arrego cara, estimular o crescimento das pernas apenas com Leg Press e extensora, você tá maluco. Isso Não faz nem cócegas. O Smith obriga uma execução antinatural, é uma merda. Você é faixa branca véio.

    • kosai88 disse:

      é mesmo brow gaiola aqui no brasil é tipo mosca branca,raridade mesmo!!

  3. Jones disse:

    GRANDE MATÉRIA!!!!!!É MUITO IMPORTANTE O INCENTIVO AOS EXERCÍCIOS COMPOSTOS,COM GAIOLA OU SEM GAIOLA,AGACHAMENTO PRA MIM,SÓ É AGACHAMENTO SE FOR COM PESO LIVRE..O RESTO É PURO FITNESS,E COISA DE “MALHADOR”.COMO O NOME DO BLOG DIZ HIPERTROFIA.ORG,ENTÃO NÃO VENHAM OS PROFISSIONAIS DO FITNESS ENCHER O SACO,PROCUREM O FITNESS.ORG,ESTE SIM É MAIS ADEQUADO PARA VOCÊS…PARABÊNS GALERA PELAS MATÉRIAS,CONTINUEM SEMPRE ASSIM.GRANDE ABRAÇO.

  4. Aless disse:

    Na minha academia tem apenas a gaiola aberta, e sem a proteção dos lados, caso o peso caia. Já é uma boa ter um local para pegar a barra para o agachamento e desenvolvimento, mas não ter a segurança de caso a barra cair, é complicado.

  5. Fernando disse:

    Steinborn Lift é uma ótima alternativa, mas com grandes cargas fica impossível fazer isso, e não detona a coluna?

    • Aless disse:

      Se começar a praticar com pouco peso, a técnica fica OK, logo não terá problemas na coluna (desde que faça o exercício corretamente). Mas o limite de peso é um problema, dizem que acima de 1.5BW fica impossível de fazer o agachamento.

  6. Jota Nunes disse:

    Sem preconceitos, é apenas força de expressão: as academias de hoje são muito gay! Não existe mais aqueles ambientes hardcore, onde se treina de verdade, com pesos livres de ferro puro. Até as anilhas das academias de hoje são muito gay!! São todas coloridas e em formatos dos mais diversos!!! Tem muito instrutor que tem h-o-r-r-o-r de agachamento livre e levantamento terra, porque são exercícios “perigosos” e muito malhador que tem nojinho de sujar as mãos e a roupa de ferrugem, por isso acho que uma academia hardcore de verdade iria ficar praticamente sem alunos e somos obrigados a treinar nestes ambientes fitness, cheios de almofadinhas. Se eu tivesse espaço em casa, com certeza iria construir uma “academia” particular, como estas sugeridas nas matérias. Num lugar hard como esse, com fotos dos grandes culturistas do passado pelas paredes, com certeza o treino iria render muito mais. Mas infelizmente não tenho espaço. Só não teria as gostosas das academias modernas, mas pensando bem, isso seria ruim por um lado, mas bom pelo outro, pois sem as gostosas de malha colada treinando glúteo na nossa frente, o treino rende muito mais, pois vamos combinar: é praticamente impossível se concentrar no exercício na academia!!!!

    • Mario disse:

      Não sei como é na sua casa em relação ao espaço, mas se a gente se esforçar da pra fazer um treino muito bom com pouco espaço. Eu treno no apartamento(apertamento), comprei uma barra w, que uso também para supino(falta de grana é foda rs), e dois halteres. Bom somente com os halteres e a barra w faço treino ABCDE com pesos livres, 6 exercícios para cada grupo muscular. A maior dificuldade estou tendo para aumentar o peso no agachamento livre, mas esse artigo está sendo muito útil com a técnica do Steinborn Lift acho que vai ser possível o aumento de carga com certeza.

      • Lucas disse:

        treino no meu apê tambem, minha sala vira uma academia, ai eu e o meu pai improvisou o agachamento livre, eu tenho akela maquina pra fazer varios exercicos( akela q vem sem os pesos ) ai eu coloco a barra na parte q é pra fazer o supino, ai eu vou por traz da maquina e pego a barra, ai da pra fazer de boa agachamento…a amquina q é pra fazer uns 25 exercicios faço uns 50…

  7. Box disse:

    Boa noite alguem tem experiencia naquele agachamento que o kai greene aparece fazendo no video [jefferson squats] sera que posso usar no lugar do squats normal aqui tambem na tem power cage !

  8. Jow disse:

    Uso o smith e nao vejo problema… alias de repente ate tem… hoje em dia sinto dores nos joelhos… + dve ser por causa do fut americano, muito impacto rérééé

  9. didio disse:

    eu não tenho gaiola em minha academia, por isso, apoio a barra nas barras paralelas como suporte

  10. Jota Nunes disse:

    Didio, hoje mesmo estava olhando isso lá na academia e analisando!! As paralelas ficam na altura exata do peito, vou tentar fazer agachamento livre apoiando a barra de supino nas paralelas. Acho que vai dar certo! O problema será ficar agachando bem no “corredor”, entre os aparelhos. Vai que um mané distraído passa e leva uma “anilhada” na cabeça!!!! hehehehehehe

    Também terei que adaptar o desenvolvimento, pois com o peso que faço já está ficando muito difícil erguer os halteres até a altura dos ombros para iniciar o exercício, então vou tentar fazer com a barra apoiada nas paralelas, porque no smith também é ruim de fazer desenvolvimento com barra, pois a máquina equilibra o peso e tira muito da intensidade do exercício.

  11. Icaro disse:

    Teriam alguma opinião quanto ao treino StrongLifts 5×5?

  12. Allan disse:

    Gaiola acho desnecessário, depois de um tempo, o cara pega a técnica certo…
    Só acho gaiola necessário pra quem faz agachamento completo (encostar a bunda no calcanhar)

  13. Marcelo disse:

    Estou tendo dores nas costas/lombar, não sei se a causa é do Leg Press ou do Agachamento na Smith. Vou começar a ficar de olho, vou tentar esta semana fazer os agachamentos com peso livre de frente p/ espelho com a ajuda do professor, e no Leg Press verei com o professor se estou descendo demais sem necessidade.

  14. Ogrex disse:

    Eu construi uma gaiola igual essa. Ficou muito boa, Gastei 75 reais em madeira mais alguns parafusos e cantoneiras. A caverna do ogro tá ficando escrota

  15. Rodrigo disse:

    Treinei muitos anos com gaiola, fui campeão diversas vezes de powerlifting. No RJ existem algumas academias com powercage (gaiola). Na foto em questão é um powercage no rj.

  16. luciano disse:

    verdade não tem em academias

  17. luciano disse:

    eu vi um videu que um cara fez uma gaiola
    o video é———–
    academia em casa lb1

  18. lennon disse:

    nego falando que academia tem que ser ferruge, tem que sair sujo, que é hardcore, meus queridos amigos que falaram isso, eu fazia ne uma academia HARDCORE, que duvido muito que na cidade de voces tem uma assim, tinha calo até nos dedos 4 lugar de calo, saia de lá preto com roupa preta, é HORRIVEL, academia limpa, academia boa, pode custar um pouco mais, mais é seguro, tem manutencao, onde eu fazia tu fazia haltere o peso saia voando, detalhe o peso era preso nao tinha como tirar, tinha JOGO nos aparelhos, horrivel.. fudi um pouco meu cotovelo naquelas bostas, de gracas a deus, peso coloridinho nas academias gayzinhas que certos falo, que se é assim é que eles mantem tudo certo, o basico meu amigo, tu faz em qualquer lugar voce nao é obrigado a usar maquinas.

  19. Denis disse:

    Treinei em uma academia que tinha uma gaiola da empresa nakagym por sinal muito boa. Recomendo!

  20. Sergio disse:

    faço agachamento livre com a barra do supino, coloco uns 25 kl de cada lado levanto a barra coloco no ombro e peço alguem para colocar mais peso.

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