Para quem não tem gaiola e não quer mais fazer o agachamento no Smith

O treinamento de força StrongLifts 5×5 inclui agachamento com pesolivre 3 vezes por semana. Este é o exercício mais importante do programa, uma vez que o mesmo trabalha todos os músculos do corpo da cabeça aos pés. Para obter resultados máximos, você deve praticar o agachamento frequentemente e aumentar os pesos sistematicamente.

gaiola Como fazer agachamento sem gaiola

Gaiola para Agachamento

Mas algumas academias não tem o equipamento necessário para o agachamento: a gaiola (Power Rack). Ou talvez você esteja construindo uma academia em casa e não tem a gaiola ainda. Seguem algumas alternativas às gaiolas e formas de fazer o agachamento sem as gaiolas.

Benefícios da gaiola.

Gaiolas têm a barra na posição própria para agachamento e supino. Elas são seguras e versáteis. Toda academia deveria ter uma gaiola.

  • Facilidade. A forma mais fácil e segura de apoiar a barra nas costas para o agachamento é usando a versatilidade da sua gaiola.
  • Segurança. Gaiolas têm pinos de segurança. Se qualquer coisa de errado acontecer durante o agachamento, você pode largar a barra neles. Leia este post.
  • Versatilidade.Você pode fazer vários exercícios com a gaiola. Mergulho, barra pronada e barra supinada, remada invertida, levantamento terra, supino, agachamento frontal, …

Alternativas para a gaiola. Se a sua academia não tem uma gaiola, você normalmente encontrará um destes para fazer o agachamento:

  • Gaiola aberta. Menos segura, uma vez que ela não tem pinos de segurança (algumas tem, mas não podem ser ajustados). Exemplo.
  • Suporte para barra reta. A barra pode cair se você cometer um deslize. Não vem com pinos de segurança, mas você pode usar cavaletes. Exemplo.
  • Máquinas Smith. Gaiolas com a barra fixa. Elas parecem ser mais seguras, mas não são. Elas também são menos efetivas do que os pesos livres. EVITE. Exemplo.
  • Leg press. Mesmo problema das máquinas Smith. E mais: a sua pélvis pode dobrar para trás se você descer muito, causando arredondamento das costas e dor.

Porque você deve evitar máquinas Smith. A máquina Smith parece o mesmo que o agachamento livre, só que “seguro”. No entanto, é diferente. Veja 3 razões para evitar máquinas Smith:

  • Menos seguro. Máquinas Smith forçam o seu corpo a produzir movimentos fixos e não naturais. Isto pode causar lesões no joelho e costas. E a barra fixa não previne acidentes.
  • Menos eficiente. Constrói menos força e músculo uma vez que a máquina equilibra o peso. Você provavelmente vai usar cargas inferiores no agachamento livre, se estiver acostumado a fazer agachamento apenas no Smith.
  • Pouca dificuldade. A técnica é diferente do que utilizar pesos livres, uma vez que você deve balancear os pesos. Você terá que re-aprender a técnica.

Como fazer o agachamento quando você não tem nenhuma gaiola. A solução seguinte funciona bem para lhe dar uma idéia de como praticar o agachamento com pesos livres. Mas o progresso será limitado a longo prazo. O melhor é conseguir uma gaiola.

  • Steinborn Lift. Levante a barra na vertical, agache ao lado e deixe a barra cair nas suas costas. Vídeo.
  • Power Clean. Execute o Power Clean para fazer com que a barra chegue até os seus ombros. Agora execute o agachamento frontal.
  • Agachamento de baixo. Coloque a barra em 2 cavaletes. Agora, faça o agachamento começando pela parte inferior. Este agachamento é muito mais difícil, espere levantar menos peso. Vídeo.

Limitações no Steinborn Lift. Nome em homenagem a Henry “Milo” Steinborn, que agachava com 550lbs na década de 1920. O Steinborn Lift irá fortalecer o abdômen. Mas é um exercício avançado com limitações.

  • Menos seguro. Você deve cuidar o que você está fazendo quando for pegar a barra e devolvê-la ao chão, já que não há pinos de segurança.
  • Menos força. Você terá dificuldades em aumentar as cargas no agachamento mais do que 1x o peso do próprio corpo uma vez que o Steinborn Lift causa uma pré-exaustão.
  • Técnica comprometida. Colocar a barra na posição correta fica muito mais complicado quando você tem que fazer o Steinborn Lift primeiro.

Limitações do Power Clean. O principal problema aqui é que você está fazendo agachamento frontal ao invés do convencional. Eu recomendo que você faça o Stenborn Lift ao invés de Power Cleans. 3 razões para não fazer o Power Clean + Agachamento frontal:

•    Agachamento frontal. Muitas pessoas possuem quadriceps mais desenvolvidos do que os posteriores. Elas precisam da ênfase na cadeia posterior fornecida pelo Agachamento livre para restaurar o equilíbrio (equilibrar as forças atuantes nos joelhos).

•    Menos força. O Power Clean limitará o agachamento frontal. Difícil de passar de 1x o peso corporal. Você irá estagnar primeiro no Power Clean.

•    Menos segurança. Você não tem pinos de segurança caso você trave. Isso também limita a sua força uma vez que você não pode ir até o limite sem correr os riscos.

A solução de longo termo. Use o Steinborn Lift se você não tem gaiola. Você conseguirá progredir por 2 a 3 meses antes das coisas ficarem difíceis. O seu progresso deve motivá-lo a encontrar maneiras de continuar. Ideias:

  • Trocar de academia. Há academias que tem gaiola. Encontre uma.
  • Compre uma gaiola. Construa uma academia em casa. Você terá o seu dinheiro de volta em 3 anos.
  • Construa uma gaiola. Pode sair mais barato. Leia este, este e este guia de como construir a sua. Também leia estes tópicos do forum: aqui, aqui e aqui.

Última vez: tenha acesso a uma gaiola. Máquinas Smith não funcionam. Steinborn Lift apenas funcionam por um período de tempo. Se você quer os melhores resultados possíveis, a gaiola é a única solução. Não perca o seu tempo.

Fonte: http://stronglifts.com/squat-no-power-rack-steinborn-lift/

Traduzido e adaptado por: Alessandro de Abreu

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