Os Melhores Alimentos para Ganho de Massa Muscular

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Conheça mais sobre alguns dos melhores alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular.

1 – Peito de Frango, Sem Pele




O peito de frango é o alimento mais comum na comunidade do fisiculturismo. Não existe um fisiculturista profissional que não utilize este alimento em sua dieta, devido ao seu alto índice de proteínas e quantidades nulas de carboidratos e gordura. Vale ressaltar que o peito de frango com pele, apresenta uma quantidade maior de gorduras e colesterol, sempre tire ou compre sem a pele. Este alimento pode ser incluido em quantas refeições forem necessárias para suprir a necessidade de proteínas de um fisiculturista. Em 100g de peito de frango sem pele, encontramos cerca de 23g de proteínas, 0g de carboidratos e 0g de gordura.

finished chicken 300x300 Os Melhores Alimentos para Ganho de Massa Muscular

2 – Atum

O atum é um alimento muito importante para quem deseja ganhar massa muscular, contém uma quantidade quase nula de carboidratos e é rico em gorduras boas. Não fique assustado, o atum é rico em ácidos graxos essencias que são as gorduras boas, estas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano e aumentam a produção natural de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Em 100g de atum encontramos 23g de proteínas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Pode ser consumida todos os dias a qualquer horário, mas é mais indicado o seu consumo antes de dormir, pois é durante o sono que os hormônios anabólicos são excretados pelo corpo, você pode facilitar este processo pela ingestão dos ácidos graxos essenciais.




3 – Batata Doce

A batata doce é pobre em proteínas, mas contem uma grande quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico, perfeito para nós atletas. O baixo índice glicêmico da batata doce permite uma liberação gradual e longa de energia e uma resposta controlada de insulina, evitando acúmulo de gordura. Proteína é vital para o ganho de massa muscular, mas para que o corpo use a proteína para reconstruir o tecido muscular, é necessário a ingestão correta de carboidratos para que o corpo o use como fonte de energia e não a proteína. A batata doce também é rica em vitamina A, que é uma vitamina que age como um antioxidante e é muito importante para a manutenção dos ossos, tecido epitelial, sistema imunológico e reprodução. Em 100g de batata doce encontramos 30g de carboidratos de altíssima qualidade.

4 – Clara de Ovo




A clara de ovo é rica em proteínas de alto valor biológico e é rica em aminoácidos. Outro alimento fundamental para a construção e hipertrofia muscular. Lembrando que este alimento deve ser sempre consumido após o cozimento ou fritura(fritar sem óleo), a clara de ovo em sua forma crua contem enzimas que em resumo prejudicam o valor biológico de suas proteínas, afetam a qualidade do alimento e também pode conter bactérias como a salmonela que podem provocar sintomas como febres, náuseas, vômitos e diarréias. Basta cozinhar este alimento e você estará livre de qualquer problema.

5 – Carne Vermelha




A carne vermelha é um alimento extremamente rico em proteínas e qualquer tipo de carne vermelha contem todos os aminoácidos essenciais para o corpo e para o crescimento muscular. A carne vermelha também é rica em Ferro que atua no transporte de oxigênio para o corpo. O lado negativo da carne é que alguns tipos contem muita gordura saturada e colesterol. Ingerir carne vermelha uma ou duas vezes por semana não afetará em nada a sua saúde, esta freqüência é ideal para poder aproveitar as propriedades positivas da carne e evitar as negativas.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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178 Respostas

  1. GuiinhoW disse:

    Eu vou comer bastante batata doce agora srsrsr !!!

  2. playboyzinho disse:

    valeu brother 6 me ajudaram muito!!!!!!!!

  3. ESLER GIACOMINI disse:

    muito boom, parabens.

  4. Tales disse:

    Cara peito de frango macarrao e batata doce sao os melhores

  5. Félix disse:

    Amo muito tudo isso

  6. jonas disse:

    Tenho 60 anos sempre pratiquei esportes como futebol,natação,corridae após os trinta anos boxe, sempre em escala pesada.Agora estou praticando a musculação pegando pesado a 1 ano,está uma delícia rejuveneci uns 10 anos no mínimo,estou agora me preocupando com a alimentação.Recomendo voces coroas como eu, praticarem tambem a musculação eu achava uma bobagem.Estou com uma saúde animal até a esposa esta adorando a minha performance,é sério experimentem.

    • Jonas, obrigado pela indicação, tenho 19 anos tenho hábitos muito saudáveis, porém a musculação ainda não faz parte da minha rotina, são pessoas assim como você que me estimulam a começar o mais rápido possível essa prática saudável com responsabilidade. OBRIGADO

  7. cristhian disse:

    muito massa. muito obrigado.

  8. Gabriel Barbosa disse:

    O atum pode ser trocado por sardinha??

    • CHARLINHO disse:

      claro….sardinha…..buxada de bode….escama e rebarba de tubarão…..rabo de bagre….até água de aquário….tudo tem o mesmo resultado!

      • Firpo disse:

        KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK ri alto!!!

        • ayrton chagas disse:

          o que ajuda mesmo no ganho da massa muscular é figado de baleia, carne de cao e idratar-se sempre com agua do mar……… espero ter ajudado.. hehehe

      • Wanessa disse:

        KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK RIR DEMAIS!

    • Marcelo disse:

      Gabriel, o atum reúne boas quantidades de proteínas, vitaminas e aminoácidos, além de fósforo, potássio e magnésio. Excelente para uma dieta saudável e para ganho de massa muscular. A sardinha tb tem seus benefícios, mas comparado ao atum, fica bem atrás…rs.. Outro peixe que não foi citado aí é o salmão, rico em omega-3.

      • CHARLINHO disse:

        Não vai na idéia do Marcelo não….papo furado!
        Tome pelo menos 3 copos de água de aquário, sendo manhã tarde e noite, que já estará ingerindo uma quantidade consideravel de proteínas, vitaminas, aminoácidos, além de fósforo, potássio e magnésio, além de omega3 e ferro encontrados no lodo do aquário. Excelente para uma dieta saudável e para ganho de massa muscular.

    • charles disse:

      sim cara pois tb é derivado do atum

  9. eu disse:

    eu só não tenho dinheiro pra comprar essas coisas.
    Agora eu sei porque eu tenho o corpo fudido, eu não como nada disso.

  10. dayana disse:

    vlw pela dica isso vai me ajudar bastante comer os alimentos certos para ganhar massa muscular

  11. Marconcine disse:

    batata doce é terrível. me provoca uma azia… como inhame e mandioca. e lá vem o atum novamente… enlatados não phoda (com ph mesmo). e meu problema maior: sem carne vermelha, sem carne de frango. só peixes…

    • CHARLINHO disse:

      Se a batata doce está causando azia quando ingirida via oral. experimente introduzi-la via anal. Os ganhos são satisfatórios!

  12. fabiana disse:

    muito bom.. melhor que tomar anabolisantes…

  13. Paulo disse:

    Olá galera …. tenho um problema serio!!! Tenho 1.83 de altura, 86 kg e uma dificuldade pra engordar. Alguem pode me passar uma dieta boa???

  14. maria gadu disse:

    éééééééééé´hhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh
    so falta o dinheiro ééééé´´eé´´eééééé
    alguem pode me da
    ééééé´´eé´´´´e´´e´´é´´´´´´´´´´´´´´´´´´´´
    seus cambô de vagabundos
    éééééééeéééé

  15. sandrinha gostoosa disse:

    Já tenho o corpo saradão naturalmente
    Mas mesmo assim obrigado pelas dicas

  16. maria gadu disse:

    Já tenho o corpo gostoso de mais
    Mas obrigado pelas dicas

  17. Phabi disse:

    Nossa adorei! Tenho31 aninhos e pratico musculação ha 1 anoe 6 meses, e estou louca para aumentar massa muscular…Já pesquisei sobre DECA, DEA, GIH, etc…Mas essas porcarias sempre temum efeito colateral enorme.E morro de medo dpara necrose e UTI.
    Fui numa endocrinologista e passou Arginina+Cromo+Zinco.Mas sei lá, poucos resultados…Quero mais!Já começei com as claras de ovos amnha vou adotar o peito de frango e a batata doce.vlw msm!

  18. alexandre disse:

    agora mesmo tÔ indo comprar tudo isso!!!
    prciso engordar um pouquinho

  19. junior disse:

    eu acho k vcs tão iludindo a tds pois como de tudo um pouco e consigo manter a forma malho 5 vezes por semana e consigo manter minha forma mesmo assim tenho 184 mtrs 85kls malho a 4 meses e ingordei 9kls mesmo sem dieta ou alimentação balansiada mas mesmo assim bom serviço passa o nome de ums suplementos pra hipertrofia valeu

  20. Davi Pereira disse:

    essa clara de ovos que eles falam pode ser frita pq se for crua eu saio fora!

    • Phabi disse:

      a clara deve ser sempre COZIDA.

    • CHARLINHO disse:

      Que pergunta mais cretina….frita ?

      Não..nem frita nem cozida….vc tem que comer o ovo quando está saindo do cú da galinha, se não perderá o fator mais importante albominólico !

      • Joe Rodriques .. disse:

        Pisa fofo mano, se nao tem nada a acrescentar com suas ideias mediucres, se satisfaça ficando calado !

        se a carapuça serviu, demoro veste ae.. papo reto !

  21. Eduardo Luca disse:

    Olha gente,,cuidado com essa tal de dieta de marombeiro, o negocio e comer bastante salada e comer razoavel, e foda tu engordar muito, depois tem q malhar em dobro para emagrecer

  22. Márcia disse:

    O ideal é que cada pessoa procure um nutricionista para que seja montado um cardápio para o objetivo dessa pessoa. Um corpo saudável e perfeito não se consegue de uma dia para o outro, é preciso de muito esforço e disciplina.

  23. alex disse:

    eu nao gosto muito de batata doce.Eu posso comer iame,ou macaxeira?

  24. Manoela disse:

    Olá pessoal! Realmente, a batata doce principalmene imediatamente após o treino dá um resultado gigante, mas tem que ser rotineiro e não de vez em quando, tem que ter disciplina! muito importante pra quem deseja ganhar massa muscular é não ultrapassar o intervalo de a cada duas horas comer uma porção de carbo e uma porção de proteínas, para o corpo ter sempre combustível e não precisar retirar do músculo.
    E não esquecer de comer além dos ovos, da batata, do peixe ou frango, muuuiiita salada e bem colorida, porque sem ela você terá a carga, mas não terá o caminhão que levará a carga até a obra! na salada colorida vocês encontrarão os minerais necessários para ter saúde e não apenas estética!
    Fiquem com Deus! bons treinos

  25. Alisson disse:

    Otímas dicas , Ajudou muito , Vlw!!

  26. andre disse:

    qual o melhor jeito de preparar a batata-doce cuzida como preparar

  27. Fabinho disse:

    Valeu Manoela ajudou muito… vou seguir suas dicas tbm!! bjuss

  28. Franciel disse:

    Esse carlinho é um filho da mãe mesmo, tenho certeza que o pessoal aqui n ta afim de saber tuas dicas não seu FDP. se tu não leva isso a serio tem gente que leva.

  29. Daniel disse:

    mais só esses alimentos ajudam aganha massa muscula

  30. gabriel disse:

    boom queria saber a hora e o momento certo com explicaçoes das coisas ki posso comer pra ganho da massa muscular;pelo q eu entendi e o seguinte me amigos falam assim ao acorda comer frutas depois di um tempo si alimente com caiboitratos logo após tudo isso almoçar normalmente com carne vermelha magra depois antes do cafe da tarde coma clara de ovos batata doce ki e muito boom no cafe coma pao intentegral qual e a diferença desse para o comum e antes de dormi coma atum forte protagonizador de nao perde massa enquanto dormi isso e verdade me ajudem abraços…..

  31. leonardo disse:

    vao tudo toma no cuuuu!!!!!!!!!!!!!

  32. joana disse:

    to tentando comer essas coisas, se eu ver resultados bons…vou comer para sempreee

  33. gil disse:

    umm sera que pode ser atum em latatado ou fresco?

  34. jr disse:

    Marconcine coma a batata com casca e vc. ficará livre da azia

  35. jr disse:

    Marconcini coma a batata doce com a casca e ficará livre da azia.

  36. Maickin disse:

    Shit!
    E eu que gostava tanto de ovo frito no oléo… bem torrado.. uhmm.. agora se foi.

    /cry

  37. Gostei muito das dicas….

  38. mutante disse:

    cara doido,cara doido
    que massa doido

  39. Eduardo disse:

    Porque ninguem fala nada a respeito da carne de porco? Seja bem ou mal.

  40. jãozinho disse:

    gente comecem a comer batata doce para quem pratica academia. A batata doce é mui bom. todo fisiculturista comem antes e depois dos treino, mas que seja cozida

  41. jãozinho disse:

    clara do ovo, batata doce e banana, gente não esquecem destes três não viuuuu?! 1 a banana é rica em potacio 2 a batata doce em ganho de massa muscular 3 a clara do ovo é rica em proteína e a 4 não tem suplemento bom e melhor como a clara do ovo ( sem a gema por que tem mui colesterol a gordura do mal.

  42. junior disse:

    Put’s quem sabia q a batata é bom para ganhar massa\ muscularentão imagina batata com ovo em ???/

  43. Luana disse:

    afffs, odeio clara de ovo, nada na vida me faz engorda, nem ganhar um quilinho, me coloquam cada apilido, nem sabia que esses alimentos fazia isso…tentar!

  44. Logan disse:

    Se for em um nutricionista vc vai gastar muita grana, o que ele vai passar pra comer tbm é muito caro, então faça o que eu fiz, fui em uma fármacia, fiz um ciclo de Deca e tomei Buclina que é baratinho e vc encontra em qualquer farmácia, e ja no primeiro mês de academia ganhei 7 kg tenho 1,83 m e passei de 72 para 79kg, estou super feliz e pretendo ganhar mais 7kg agora no 2° mês. Obs: Nem todas as farmacias vendem deca sem receita, mas com uma boa peskisa vc encontra uma que vende sem receita e ainda te passam o ciclo certinho!!!

  45. emanuel disse:

    agora e so começar para depois ter o resultado

  46. André disse:

    Corpo fudido?? kkkkkk

  47. polAKITO disse:

    ALIMENTAÇO E MUITO IMPORTANTE TDO Q FALARAM E REAL MAS VC VAU COMER POR ANOS E NAO VAI VER RESULTADO POR ISSO O NEGOCIO E SI MULTILAR BOMBA NO CORPICHOOO

  48. Kaniball disse:

    Ótimo site! Parabéns!

  49. kaliany disse:

    gostei muito vou passar a comer todos esses alimentos tenho 16 anos faço academia a 2 meses ja vi resultado pego 80 na extensora tou com a perna de dar enveja… Wleu..

    • Raphael disse:

      kk 80 kg e ta se achando?? kkk
      galera o seguinte..
      para os kras que qrem ficar ogros, tem que comer de 2 em 2 horas muito peito de frango batata doce atum, quejo cotage e clara de ovo cuzida!!!
      pesquisem em foruns nem vao precisar de gastar dinheiro com nutricionista…
      suplementar tbm é lega, whey protein pos treino imediato com dextrose.
      abraço..
      paciencia e dedicação que um dia se chega lá e pra esses carinhas que nao contribui aki deve ser td uns frango!!! 47 cm de biceps aki seus frangolinos

  50. Diego disse:

    Óla eu me chamo Diego tenho 19 anos e faço academia e não sabia o qe fazer para ganhar peso pasei a tomar anabolizante para ganhar massa muscular, mais depois qe eu vi esses alimentos vou começar comer muito obrigado sou de Porto da Folha e sou mais conhecido como FERA DO ASFALTO.

  51. jefinhoo disse:

    valew pelas dicas galera…
    tenho 17 anos, peso 68kg, tenho 35 de braço e malho a 7 meses.
    estava pensando em toma anabolizantes mas depois dessas dicas desisti. valew…

  52. Elton disse:

    É exatamente isso o q eu tava procurando, é só se alimentar assim e comprar um bom suplemento.

  53. marciel disse:

    mais quais sao os alimentos qe nao podem ser engeridos?

  54. Matéria muito boa!!!
    Bom Vi algumas pessoas reclamando que nao tem
    Dinheiro pra comprar esses alimentos,
    Dinheiro todos temos, se vc deixar de ir
    A balada e deixar de gastar com besteiras vc
    Consegue comprar todos esses alimentos,
    E ainda por cima construir um corpo
    Perfeito!!! Lembre-se No Pain, No Gain!!!

  55. Eu mesmo sou prova viva disso, abdiquei da
    Amada Balada no Fim De Semana par investir
    Em suplementos bons e alimentação de qualidade,
    E posso falar com toda certeza que esta valendo
    a pena todo esse esforço, pois ja
    Começo a ver bons resultados, mais nada disso
    Vai adiantar se vc nao tiver disciplina alimentar e física,
    Nao adianta fazer uma dieta maravilhosa e no FDs
    comer tudo quanto e tipo de besteira
    pois a dieta deve ser seguida todos os dias!!!
    Tbm nao adianta vc querer pegar um pesado na academia
    E treinar errado pois seu corpo
    Nao esta preparado para aceitar
    Aquela carga que vc esta submetendo ele!!!
    Pesquise as melhores formas para malhar certinho
    Nao adianta puxar 80kg no supino
    E malhar errado!!!
    Fica Dica!!!
    Abraço a Todos!!!

  56. rodrigo disse:

    vou comer é piaba frita com feijão da mais foça, ajuda no seu psicologico e ajuda no seu bem estar rsrsrs

  57. tita disse:

    1 colher de cebola picadinha refogada em oleo de girassol..clara de ovo e atum fritinho tudo junto..sal a gosto.. muito bomm…

  58. A gora só vai ser batata doce e clara de ovo!!!!rsrsrs

  59. mateus disse:

    Outro alimento pra mim que e a chave para ganho de massa muscular e o leite , pois e composto d caseina (80%) e whey protein (20%). Chego a tomar 2 litros por dia.

  60. rupinol disse:

    nao vou come nada disso ja so forte pa caramba tomo minha cerveja como churrasco sou mais fort doque muito mane que vive em academia peidando mal ainda fumo baseado tenho 1,98 de altura 128 kg de musculo malho em casa com peças de motor de carro e peso de concreto

  61. rafael disse:

    Cara vale por essas dicas eu sou magro peso 68 kg tenho 1,79 de altura o povo fica enxendo o saco falando p ganhar massa e tals pq vou ficar bem melhor vou seguir essas dicas ae e ver se dar certo blz? valeu /;d

  62. lucas souza disse:

    mano agora eu como a te nao quere mais esse site e mt firme cara

  63. Jeane Silva disse:

    Sou mt magrinha, só a tripa, tô na academia há quase 1 ano, já vi diferença mas foi pouca, agora vou comer batata doce e ovo cozido até intupir… kkkkkk

  64. bia disse:

    oi pessoal! eu era muito magra, mas quando engravidei engordei bastante, depois da gravidez fiquei com o corpo legal mas a minha barriga ficooou muito grande, será que vcs poderiam me dar algumas dicas?!

  65. Wederson Silva disse:

    adoro homens frotes e definidos que deliciaaaaaaaa

  66. Yasmin Rosa disse:

    amei as dicas!!! obrigadinha

  67. Curtiii muito msm essas dicas, e pode crê q vou seguir-las.
    Qro muito ter uma vida saudável!! :)

  68. Selma Lima disse:

    curti muito essas dicas.

  69. verdadeiramente muito bom.

  70. ESSA É PARA A MINHA ÍRMÃ. RSRSRSRSRSR

  71. Beka Nascimento disse:

    gostei das dica obg

  72. Marcella Cavalcante disse:

    #curti !

  73. Marcella Cavalcante disse:

    #curti !

  74. Luan Pinheiro disse:

    A paarte do frango sem pele vai ser dificil mas faze o que néh??

  75. Luan Pinheiro disse:

    A paarte do frango sem pele vai ser dificil mas faze o que néh??

  76. Amanda Lima disse:

    gostei muito obrigada………..

  77. João Victor Ferreira da Paz disse:

    ei as dicas sõ muito boas vo segilas a risca

  78. Kaciano disse:

    concordo com o wederson… tbm axo lindo homens musculosos; adooooorooooooooooooooooooo

  79. Legal , super interessante !

  80. Priscila disse:

    Gostei das dicas!

  81. Marcelo Lima disse:

    hmmmm boiolaaaa

  82. Gean Dudu disse:

    iai vamos fazer pra v se nois bomba msm kkkkkkkkkkkkk!!!!!!!!!!!!!!!!

  83. Daniel Lucas disse:

    curti kkkkk haaa lek lek vou ficar topp

  84. Daniel Lucas disse:

    f

  85. embora são alimentos naturais, lá na empresa que eu trabalho tem um mano lá que peida toda hora e polui o ambiente todo , detalhe sua refeição batata doce ovo cúzido e ele é enorme e não toma anabolizantes isso é pura verdade das batatas e dos ovos , embora você peide toda hora bem fedorentamente faz muito bem pra crescer naturalmente….

  86. embora são alimentos naturais, lá na empresa que eu trabalho tem um mano lá que peida toda hora e polui o ambiente todo , detalhe sua refeição batata doce ovo cúzido e ele é enorme e não toma anabolizantes isso é pura verdade das batatas e dos ovos , embora você peide toda hora bem fedorentamente faz muito bem pra crescer naturalmente….

  87. embora são alimentos naturais, lá na empresa que eu trabalho tem um mano lá que peida toda hora e polui o ambiente todo , detalhe sua refeição batata doce ovo cúzido e ele é enorme e não toma anabolizantes isso é pura verdade das batatas e dos ovos , embora você peide toda hora bem fedorentamente faz muito bem pra crescer naturalmente….

  88. Jean Lima disse:

    otimas dicas creio que com uma boa alimentação nem seja necessário suplementos alimentares

  89. muito boas as dicas, boa forma de s obter massa muscular sem anabolizantes curtir

  90. TODOS
    ESSES ALIMENTOS AQUI DESPONIVEIS SAO DE QUALIDADE

  91. eshi disse:

    minha mae tbm…kkkkkkkkkk

  92. pati disse:

    OH,,,até que dá pra fazer bom proveito desses absurdos para serem ingeridos…menos dos comentários… 6 são lwcos

  93. Vinicius disse:

    Tentei fazer uma dieta para mim, mas não sei se está boa e não sei o que eu como para variar
    Tenho 17 anos, 1,80 de altura e 65 kilos. Coloquei o seguinte:

    Café da manhã:
    Leite desnatado, banana com aveia, pão de forma, ricota e peito de peru

    Lanche 1:
    Pão de forma, ricota e peito de frango

    Almoço:
    Arroz, feijão, frango, salada e as vezes legumes

    Lanche 2:
    A mesma coisa do lanche 1, mas queria muda

    Pré treino:
    Batata doce, banana e aveia

    Pós treino:
    Já faço a refeição porque chego umas 20 horas, aí é arroz, feijão, frango, mandioca, legumes e salada

    Ceia:
    Ovos, azeite, nozes e leite desnatado

    O que acham?

  94. Eric Duarte disse:

    Olá. tenho 22 anos e estou treinando firme a 1 mês estou com uma dieta saudavel e estou fazendo acompanhamento nutricional. acho super interesssnte e as vezes que fui a nutricionista comento sobre algumas coisas que ja li postada aqui, e ela sempre diz que está correto. queria agradecer pela informação e tambem por esclarecer algumas duvidas com textos bem redigidos.
    valew man .
    Att : Eric Duarte

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