Idade: 20

Altura: 1,65cm

Peso: 65Kg

Objetivo do treino - Hipertrofia

Olá pessoal, tenho 1 ano e 6 meses de treino e acredito q pelo tempo tenho poucos ganhos.. minha maior dificuldade é com o peitoral e agora que pesquisei e ví a quantidade de calorias que devo ingerir diariamente(antes estava ingerindo apenas o necessario para "manter"). Junto com essa nova dieta quero montar um bom treino para hipertrofia e coloquei alguns exercicios compostos.. montei minha ficha da seguinte forma

Treino A (Peito / Triceps/ Deltóide Anterior e Media)

Mergulho 3x10

Supino Reto 3x10

Supino inclinado + Crucifixo (bi-set 3x10)

Triceps Cross 3x10

Supinado 3x10

Coice 3x10

Desenvolvimento+elevação frontal(biset 3x10)

Elevação Lateral 3x10

Treino B (Costas/Biceps/ Deltóide Posterior)

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Pulley Frontal 3x10

Levantamento Terra 3x10

biceps concentrado 3x10

Rosca Alternada(banco Inclinado) 3x10

Rosca Scott 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Treino C (Pernas / Trapezio)

LegPress 3x12

Mesa Flexora 3x12

Agachamento Guiado 3x12

Banco Flexor 3x drop-set

Encolhimento+Remada em pé (bi-set 3x10)

Concordam com o treino ABC2x?

Fico no aguardo galera, obrigado

Eu não fazeria os bi-set

pra que esse monte de bi-set?

pra que esse monte de bi-set?

Eu acho que ele feis isso para sair do basicau dano uma encrementada

Idade: 20

Altura: 1,65cm

Peso: 65Kg

Objetivo do treino - Hipertrofia

Olá pessoal, tenho 1 ano e 6 meses de treino e acredito q pelo tempo tenho poucos ganhos.. minha maior dificuldade é com o peitoral e agora que pesquisei e ví a quantidade de calorias que devo ingerir diariamente(antes estava ingerindo apenas o necessario para "manter"). Junto com essa nova dieta quero montar um bom treino para hipertrofia e coloquei alguns exercicios compostos.. montei minha ficha da seguinte forma

Treino A (Peito / Triceps/ Deltóide Anterior e Media)

Mergulho 3x10

Supino Reto 3x10

Supino inclinado + Crucifixo (bi-set 3x10)

Triceps Cross 3x10

Supinado 3x10

Coice 3x10

Desenvolvimento+elevação frontal(biset 3x10)

Elevação Lateral 3x10

Treino B (Costas/Biceps/ Deltóide Posterior)

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Pulley Frontal 3x10

Levantamento Terra 3x10

biceps concentrado 3x10

Rosca Alternada(banco Inclinado) 3x10

Rosca Scott 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Treino C (Pernas / Trapezio)

LegPress 3x12

Mesa Flexora 3x12

Agachamento Guiado 3x12

Banco Flexor 3x drop-set

Encolhimento+Remada em pé (bi-set 3x10)

Concordam com o treino ABC2x?

Fico no aguardo galera, obrigado

eu acho muita coisa treina 6 dias na semana eu acho que no maximo 5dias ja ta bom voce poderia faser (ab2x e o c1x) poderia faser (A=Peito,triceps,deltoid anterior e medio) (B=perna,costa,biceps) (C=trapezio,ant-braso e posterio de coxa) obs=essa é minha opiniao

Eu acho que ele feis isso para sair do basicau dano uma encrementada

eu acho muita coisa treina 6 dias na semana eu acho que no maximo 5dias ja ta bom voce poderia faser (ab2x e o c1x) poderia faser (A=Peito,triceps,deltoid anterior e medio) (B=perna,costa,biceps) (C=trapezio,ant-braso e posterio de coxa) obs=essa é minha opiniao

Pessima divisão sugerida

no minimo, tiraria os Bi-set...

e dependendo do ponto de vista, tiraria alguns exercícios também!

(nos músculos pequenos, principalmente)

então galera, os bi-sets que coloquei foi por ter visto no topico "passo-a-passo montando seu treino" que ele seria bom para hipertrofia

então devo tirar eles? coloco um drop set?

então galera, os bi-sets que coloquei foi por ter visto no topico "passo-a-passo montando seu treino" que ele seria bom para hipertrofia

então devo tirar eles? coloco um drop set?

Não coloca nenhuma técnica.

Simplesmente se preocupe mais em progressão de cargas do que essas tecnicas.

Poucos ganhos, 65 quilos e ainda quer usar um monte de isoladores? Você precisa de exercícios que lhe permitam uma progressão eficiente, duradoura e utilizem seu corpo de maneira conjunta, sem ficar "isolando" algumas pequenas partes só porque os fisiculturistas fazem isso... Na sua situação, eu particularmente não consigo ver uma elevação lateral acrescendo muito ao seu treino de ombros, após um militar pesado; no máximo 1-2 séries com reps mais altas para algum efeito metabólico, irrigação do músculo, mas isso não deveria ser o principal foco do seu treino (inclusive porque um aquecimento prévio para os ombros poderia contribuir), eu penso.

Abraços!

cara ABC num tem jeito esquema é

Peito,Ombro e tríceps

Costa, trapézio e bíceps

Pernas

Poucos ganhos, 65 quilos e ainda quer usar um monte de isoladores? Você precisa de exercícios que lhe permitam uma progressão eficiente, duradoura e utilizem seu corpo de maneira conjunta, sem ficar "isolando" algumas pequenas partes só porque os fisiculturistas fazem isso... Na sua situação, eu particularmente não consigo ver uma elevação lateral acrescendo muito ao seu treino de ombros, após um militar pesado; no máximo 1-2 séries com reps mais altas para algum efeito metabólico, irrigação do músculo, mas isso não deveria ser o principal foco do seu treino (inclusive porque um aquecimento prévio para os ombros poderia contribuir), eu penso.

Abraços!

entao cara eu coloquei todos os compostos que eu conhecia.. agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, supino, barra fixa..no restante completei com isolados

a elevação lateral eu coloquei pensando em trabalhar as 3 partes do ombro, entao acho q vou tirar a elevação frontal e lateral e colocar o militar.. vc tem sugestoes de outros exercicios q podem substituir alguns isolados que coloquei?

entao cara eu coloquei todos os compostos que eu conhecia.. agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, supino, barra fixa..no restante completei com isolados

a elevação lateral eu coloquei pensando em trabalhar as 3 partes do ombro, entao acho q vou tirar a elevação frontal e lateral e colocar o militar.. vc tem sugestoes de outros exercicios q podem substituir alguns isolados que coloquei?

A questão é - você não precisa de um monte de exercícios para estimular bem seus músculos (inclusive os grandes, como coxas e costas), o que atrapalharia sua recuperação (intrinsecamente ligada com boa frequência, ou seja, para você manter uma boa frequência de estímulo precisa que seus músculos se recuperem bem para tal), dificultaria a escolha de divisões mais sensatas (nesse caso, optar por uma divisão mais "dividida" a fim de acrescentar mais exercícios e achar que de tal maneira irá favorecer o crescimento do músculo) e muito provavelmente atrapalharia sua PROGRESSÃO (o seu objetivo) eu creio (afinal, é mais fácil você progredir com menos volume do que com mais volume... ou não? alguém?).

Desta maneira, alguns conceitos seriam "definidos": boa frequência (treinar o músculo 2-3 vezes a cada 7-10 dias), o que implicaria especialmente em divisões menos divididas (como Upper/Lower, Push/Pull, FullBody [que não é uma divisão ]) de preferência; volume baixo/moderado (eu particularmente gosto de seguir essa diretriz (é apenas uma diretriz, ou seja, é um pouco variável, mas creio que para a maioria dos iniciantes e intermediários seja boa) - 30-60 reps semanais para músculos pequenos e 60-120 reps semanais para os grandes (coxas e costas).

Faltaria definir questões como seleção de exercícios e intensidade (podem até ser interdependentes, talvez...), mas isso é um tanto quanto básico e creio que você deve saber, pelo menos lendo um pouquinho o fórum você já teria alguma ideia um tanto quanto "clara", evito me repetir (afinal, sobre seleção de exercícios eu já comentei com você na minha primeira participação, não?) e repetir o que tantos outros bons usuários tanto falam.

Abraços!

Optei pelo Push/Pull e acho q fazer o seguinte

TREINO A (LOW REPS)

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Agachamento Guiado 5x5'

Tríceps Supino 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 5x5

Chin-Ups 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Mergulho 3xmáx

Tríceps Testa 3x10

Paralelas 3xmáx

Desenvolvimento Halteres 3x10

Agachamento guiado 3x10

Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)

Remada Cavalinho 3x10

Puxada Pronada 3x10

Barra Fixa 3xmáx

Rosca Direta 3x10

Stiff 3x10

só não sei como fica a questao das cargas, se devo aumentar na low rep diminuir na high

Editado 23/10/2012 às 13:31 10/23, 2012 por Ministro (veja o histórico de edições)

Victal

Deu show ai hein, gostei de ler!! Ganhou 1 pontinho!! heheehhe

Obrigado...

Optei pelo Push/Pull e acho q fazer o seguinte

TREINO A (LOW REPS)

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Agachamento Guiado 5x5'

Tríceps Supino 5x5

TREINO B (LOW REPS)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

RDL 5x5

Chin-Ups 5x5

TREINO A' (HIGH REPS)

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Mergulho 3xmáx

Tríceps Testa 3x10

Paralelas 3xmáx

Desenvolvimento Halteres 3x10

Agachamento guiado 3x10

Leg Press 3x10

TREINO B' (HIGH REPS)

Remada Cavalinho 3x10

Puxada Pronada 3x10

Barra Fixa 3xmáx

Rosca Direta 3x10

Stiff 3x10

só não sei como fica a questao das cargas, se devo aumentar na low rep diminuir na high

Gostei desse aí, e sim, é pra fazer o que voce falou, low rep aumenta a carga, e high diminui.

é, vou seguir essa nova entao.. mto obrigado pela ajuda galera, victal.. sem comentarios mano vlw mesmo ja pontuei hehe

abração