idade: 18 anos

altura: 183cm

peso: 86kg

bf: entre 8 e 9%

objetivo: Hipertrofia

tempo de academia: 15 meses

tempo de suplementção: 3 meses

treino atual ABC2x

Fala galera, to meio sumido do forum mas tenho acompanhado em off.

Apesar de estar sumido tenho me dedicado nos treinos.

Antes desse treino abc2x eu estava fazendo um treino ABCDEF um grupo muscular por dia com em media 6 exercicios para cada dia. Os ganhos foram surpreendentes 6kg em 2 meses.

Agora meu treino atual é esse:

Dia A peito e triceps

supino reto 4x8 32kg (cada lado fora barra)

supino reto 3x12 25kg (cada lado fora barra)

triceps pulley 4x8 30kg

triceps pulley 3x12 25kg

circuito: 3x10

crucifixo inclinado 14kg

rosca francesa direta 14kg

mergulho pés no banco

Dia B perna e trapézio

leg press 45 unilateral 4x8 160kg amplitude maxima

leg press 45 - 3x12 220kg amplitude maxima

panturrilha aparelho 4x8 105kg

panturrilha aparelho 3x12 75kg

circuito 3x10

extensor 60kg

flexor 60kg

elevação frontal direta 9kg

Dia C Costas, biceps e ombro

puchada costas 4x8 65kg

puchada costas 3x12 55kg

rosca direta com barra 4x8 15kg cada lado fora barra

rosca direta com barra 3x12 10kg cada lado fora barra

circuito:3x10

puchada frente fechada 55kg

desenvolvimento 14kg

rosca alternada 10kg

alguem ja viu algum treino parecido?

Eu descanso 1 minuto entre as series de 8 rep.

E descanso 45 segundos nas series de 12 repetições.

O braço ta travando muito no fim dos treinos.

Minha tmb ta por volta de 3200kcal diaria e to mandando umas 4000kcal diariamente.

As fotos vou ficar de postar sabado pq meio de semana é impossivel.

Vocês me aconselham a ganha mais uns 3kg e voltar definindo?

O treino ta legal?

Aguardo comentarios...

Editado 26/06/2012 às 18:00 06/26, 2012 por zedy

perna ta faltando um agacho ai.

elevação frontal para trapézio?

traps = remada alta, encolhimento, farmer walk, terra

eu deixaria isso mais organizado, +/- assim:

a- peito/ombro/tricp

b- perna/pantu/abd

c- costa/trap/bicp

só trocaria a ordem dos musculos, se sua ingestão calórica está em torno das 4000/dia, sem problemas em fazer circuito...

aumente o volume de exercicios para ombros também

tira um de biceps

e um de triceps

musculos pequenos, são bem estimulados juntos com os grandes (costa, peito), não há necessidade em fritá-los tanto assim.

Como o SaintGraal falou eu dividiria melhor o treino e colocaria mais outros exercícios essenciais do tipo: Agachamento, Barra Fixa e Barra Paralela

também achei que faltava exercicios. Apesar de estar fazendo 45kg cada lado no smith e ter praticado esse exercicio por um periodo de 2 meses sucessivos.

Paralelas não faço nem 3 por causa do meu peso atual. Então to fazendo mergulho.

Mas como eu ainda não tinha executado o treino achei que ia ser molesa.

To entrando na segunda semana de treino e meu braço ainda trava na ultima serie do circuito. Então no caso nem se eu quiser da pra acrescentar 1 exercicio. Acho que ta legal por enquanto.

Só minha duvida vocês ainda não responderam, devo chegar nos 89/90kg e voltar definindo? Ou ja devo começa um cut com meus 86/87kg?

eai galera mais 3kg ?

galera to opinando por ganhar mais 2 a 3kgs amanha vo comprar mais 1kg de whey gold stand e continuar no treino por mais 3 semanas depois eu entro em um cut com o lipo x6 uc e vou relatando conforme as ocasiões. Flw!

Como ficou o treino final?

Como ficou o treino final?

Amigo, o tópico é de 2012... Você tem alguma dúvida quanto ao que foi exposto no tópico?

O treino pra mim não ficou claro...

Achei a ídeia interessante do Hipertrofia + Circuito

O que realmente precisa ser mudado aí ?