Meu Treino Menb. Inferiores, Está Bom? Modifico?

[criseric]

Olá gente tudo bem, estou treinando a 3 semanas, 5x por semana e estou com esse treino, uma semana faço ABABA, e na outra BABAB o treino é o seguinte :

A

AG HACK

LEG PRESS 90

LEG PRESS 180

PANTURRILHA LEG

PANTURILHA LIVRE

CAD EXTENSORA

CAD ABDUTORA

STEP 10 MIN

BICICLETA 10MIN

100 ABDOMINAL

B

CADEIRA FLEXORA

MAQ GLUTEO

CAMA FLEXORA

CAD ADUTORA

PANTURILHA SENTADA

PANTURILHA LIVRE

STEP 10 MIN

BICICLETA 10MIN

100 ABDOMINAL

Meu objetivo é ganhar massa, só falta eu caprichar mais na alimentação pois sou dificil para engordar e manter uma dieta infelizmente é caro para mim, o que vcs acham gente está bom para meu primeiro mes? modifico algo ou acrescento? Obrigada a todos desde já Beijos.

[tekinha]

Vc tem que ter pelo menos um dia de descanso para os mesmos grupos musculares, pois é no descanso que há o desenvolvimento. Também vale para abdominais, não faça todos os dias.

Quanto à bicicleta, é isso mesmo? Vc faz no final?

E dá pra manter uma dieta boa gastando pouco sim. É só investir em alimentos baratos, tipo batata, arroz, feijão, peito de frango, leite, ovos...

Também estou com dificuldade de montar uma dieta legal, pois, além da falta de grana pra dar uma boa variada, minha rotina às vezes não permite ter um horário regrado para comer. Mas, quanto ao feijão, ouvi dizer que ele deve ser evitado por quem tem tendência a ter barriga, pois é um alimento que fermenta. E o arroz, deve se dar preferência ao integral. O que vc acha?

[Danilo Z]

Muitos exercícios,pouco descanso,e falta exercícios pra parte superior.

E outra comece e de prioridade aos basicos como agachamento livre,não precisa de tanta maquina,se dedicar grandes esforços nos basicos pode cortar essas maquinas reduzindo seu treino á elas em 70%, investe em agachamento livre,passadas,levantamento terra,supino...

[criseric]

Esse treino foi o professor que montou para mim , a e a bibicleta não é no final é a primeira que faço, ah eu não faço as partes superiores pois preferi assim, para não ficar forte na parte de cima eu acho feio ( sei que não é facil ficar musculosa trem que treinar muito, mas prefiro não ficar com costas nem braço forte rs) eu sóquero investir na parte inferior mesmo, e para os gluteos que exercicios sem maquinas vcs me recomendam? Oq eu poderia acrescentar de exercicios sem maquina então? Obg beijos..

[Royal]

pode treinar superiores sim vai fica até melhor, mas nao treine com mesma intensidade do que inferiores

[criseric]

Gente eu vi vcs falando aki no forum de um exercicio chamado stiff ele é bom para os gluteos? vcs me recomendam? ou por enquanto não, pra mim esperar mais na frente? e se sim comquantos kilos seria bom?

[mpcosta82]

stiff é bom para glúteos e posteriores. Comece apenas com a barra, e vá adicionando carga aos poucos.

Se você só quer treinar pernas, treine apenas 3 vezes na semana (ou 2). Pode ser o mesmo treino - por exemplo, um exercício composto para quadríceps (agachamento) e um para posteriores (stiff); mais um isolador para cada um destes, uma panturrilha com pernas esticadas e outra com pernas dobradas. 3 séries de 8-10 está de bom tamanho (talvez 2 de 12 para os isoladores e panturrilha com pernas dobradas).

Ou pode dividir, fazer 1 treino mais voltado para quadríceps e outro para glúteos e posterior; e mais um treinando perna inteira. O importante é o treino ter intensidade alta o suficiente (se você faz 3x10 com uma carga que conseguiria fazer 15 repetições, a intensidade é baixa) e ter progressão de cargas. Volume (quantidade de séries e repetições) é importante, mas o quanto você precisa é muito menos do que você acha que precisa.

[criseric]

Eu gostode fazer 5 vezes na semana pois, não faço nada só fico em ksa e ir aacademia é um lazer pra mim uma passei uma diversao uma maneira de me distrair, então seria bom eu fazer 5 vezes na semana mas com 5 tipos series diferentes, seria isso? o q vcs se sugeriam então?

[Kcioo]

Vamos mudar isso um pouco, malhar perna todo dia? Isso pode causar problemas musculares no futuro, geralmente temos de dar de 48-72 horas, é por isso que a grande maioria faz o treino ABC, que dá 72 horas de descanso, mas um treino AB também pode dar uma descansada, mas esse treino ai, sei não viu.

Como você perguntou o que deve fazer se deve fazer 5 treinos um pra cada dia? NÃO, Pede pro seu instrutor mudar o treino para ABC ou até AB para que possa haver um descanso no músculo de no mínimo 24 horas.

Enfim, boa sorte, e bons resultados.

Editado Janeiro 24, 2012 às 17:56 por Kcioo

[mpcosta82]

Eu gostode fazer 5 vezes na semana pois, não faço nada só fico em ksa e ir aacademia é um lazer pra mim uma passei uma diversao uma maneira de me distrair, então seria bom eu fazer 5 vezes na semana mas com 5 tipos series diferentes, seria isso? o q vcs se sugeriam então?

Faça outras coisas, então. Malhe superiores. Faça bicicleta, esteira.

Não dá pra malhar perna 5 vezes na semana.

Se academia é uma diversão, uma forma de se distrair, então você não tem que se preocupar em ganhar massa muscular.

Se você se preocupa em ganhar massa muscular, pare de ver a academia como uma forma de se distrair. O descanso é tão importante quanto o treino. E nem começamos a falar em alimentação....

[criseric]

Então para mim fazer 5x na semana teria que montar um treino ABCDE? seria isso? ou poderia ser ABC no minimo? e treia que modificar os meu AB que citei acima?

[mpcosta82]

Então para mim fazer 5x na semana teria que montar um treino ABCDE? seria isso? ou poderia ser ABC no minimo? e treia que modificar os meu AB que citei acima?

Não. Você pode fazer AB - A para inferiores e B para superiores, por exemplo. Aí você faz ABABA-ABABA. 3 treinos para pernas e 2 para superiores. Se fizer 3 treinos para pernas diminua o volume (podem ser os 2 exercícios para quadriceps, 2 para posteriores e 2 para panturrilhas, fazendo 3 séries para o exercício principal e 2 para o secundário; seriam 15 séries ao todo).

Experimente fazer treinos com volume menor do que está acostumada; dê descanso suficiente; e coma o suficiente para seu corpo ter energia para aumentar sua massa muscular. Isso funciona que é uma beleza

[criseric]

Ah sim agora entendi kkkk obrigada pela ajuda, o treino de superiores vou pedir para o meuprofessor montar hoje a noite, mas como faço com o meu antigo treino eu misturo os dois e faço só um? vou ter que cortar alguma maquina ou seria melhor manter akeles dois de cima e fazer A (igual o de cima que eu citei) B (superiores) e C ( o antigo B que citei lá em cima) ?

[mpcosta82]

Ah sim agora entendi kkkk obrigada pela ajuda, o treino de superiores vou pedir para o meuprofessor montar hoje a noite, mas como faço com o meu antigo treino eu misturo os dois e faço só um? vou ter que cortar alguma maquina ou seria melhor manter akeles dois de cima e fazer A (igual o de cima que eu citei) B (superiores) e C ( o antigo B que citei lá em cima) ?

Olha, na minha opinião, você pode fazer da seguinte forma:

agachamento - 3x8-10

stiff - 3x8-10

panturrilha no leg - 3x8-10

leg press 90º - 2-3x10-12

cadeira flexora - 2-3x10-12

panturrilha sentado 2 x 10-12

O primeiro valor é a quantidade de séries, e o segundo de repetições. Por exemplo, no agachamento você usa uma carga que te permita fazer 3 séries com 8 a 10 repetições. Sempre que você conseguir 10 repetições nas 3 séries você aumenta a carga para o treino seguinte.

Abdominais você pode fazer junto do treino de superiores (que pode, tranquilamente, ter um exercício composto para peito, um para ombros, uma remada, uma puxada e de repente um isolador para tríceps e outro para bíceps). Sempre faça abdominais com menos repetições - entre 8 e 12 está de bom tamanho. Quando você conseguir fazer 12 você aumenta a carga.

[criseric]

Olha, na minha opinião, você pode fazer da seguinte forma:

agachamento - 3x8-10

stiff - 3x8-10

panturrilha no leg - 3x8-10

leg press 90º - 2-3x10-12

cadeira flexora - 2-3x10-12

panturrilha sentado 2 x 10-12

O primeiro valor é a quantidade de séries, e o segundo de repetições. Por exemplo, no agachamento você usa uma carga que te permita fazer 3 séries com 8 a 10 repetições. Sempre que você conseguir 10 repetições nas 3 séries você aumenta a carga para o treino seguinte.

Abdominais você pode fazer junto do treino de superiores (que pode, tranquilamente, ter um exercício composto para peito, um para ombros, uma remada, uma puxada e de repente um isolador para tríceps e outro para bíceps). Sempre faça abdominais com menos repetições - entre 8 e 12 está de bom tamanho. Quando você conseguir fazer 12 você aumenta a carga.

Só não entendi uma coisa, (desculpe a velocidade do meu raciocinio kk) Esse que vc montou pra mim seria o A, e B seria o de superiores? ou eu misturo o meu ab e faço A , o B será superiores e o q vc montou pra mim seria o C?

Ah minhas abdominais são sem peso da seguinte maneira faço 50 sem parar descanso faço 25 e descanço e depois mais 25, estou correta?

[mpcosta82]

Isso mesmo, Cris. Esse seria um exemplo de treino A.

Para o B, poderia ser:

- Supino reto (pode ser na máquina)

- uma remada (com cabo ou máquina)

- puxada

- desenvolvimento ou elevação lateral

- um exercício para bíceps à sua escolha

- um exercício para tríceps à sua escolha

- um abdominal que te permita usar carga ou um abdominal isométrico

Quanto aos abdominais, quando você faz qualquer tipo de exercício com mais de umas 12-15 repetições, você estimula menos hipertrofia/força e mais resistência. Fazer séries de 25 abdominais não vai te trazer grande resultado em termos de hipertrofia. O ideal é você fazer ou um exercício que tenha carga (como abdominal na máquina), de tal forma que você sempre aumente a carga quando conseguir fazer mais do que umas 12 repetições por série; ou fazer isométricos, como a prancha e prancha lateral.

Estas você faz por tempo; quando você conseguir mais de 90 segundos na prancha e 45 segundos em cada lado na prancha lateral você começa a fazer formas mais difíceis (como elevar uma perna).

[criseric]

Muito Obrigada pela ajuda de todos, principalmente do mpcosta82

[Danilo Z]

Eu se fosse vc treinaria 3 vezes na semana,ou 4 no máximo.

Já q tem medo de hipertrofiar os membros superiores então uma dica q te dou é vc fazer o treino de superiores com máquinas e utilizar repetições acima de 10.

Já inferiores pode pegar mais pesado e diminuir as repetições e utilizar + exercícios livres,vc poderia fazer agachamento livre (descendo o máximo q puder) levantamento terra e + 1 isolado pra gluteo ,não gosto muito do stiff ,a execução dele é mais complicada do q o terra e vc no terra consegue levantar mais peso logo + peso= mais hipertrofia.

[criseric]

Eu se fosse vc treinaria 3 vezes na semana,ou 4 no máximo.

Já q tem medo de hipertrofiar os membros superiores então uma dica q te dou é vc fazer o treino de superiores com máquinas e utilizar repetições acima de 10.

Já inferiores pode pegar mais pesado e diminuir as repetições e utilizar + exercícios livres,vc poderia fazer agachamento livre (descendo o máximo q puder) levantamento terra e + 1 isolado pra gluteo ,não gosto muito do stiff ,a execução dele é mais complicada do q o terra e vc no terra consegue levantar mais peso logo + peso= mais hipertrofia.

Mt obg pela ajuda , qual seria o exercicio isolado para o gluteo que vc me recomenda? Obg novamente bjs

[Miii]

Putz, Mpcosta é um anjo...

Eu teria sugerido um pouco de pesquisa

"Eu gostode fazer 5 vezes na semana pois, não faço nada só fico em ksa e ir aacademia é um lazer pra mim uma passei uma diversao uma maneira de me distrair, então seria bom eu fazer 5 vezes na semana mas com 5 tipos series diferentes, seria isso? o q vcs se sugeriam então?"

Dá pra ver que ela não tem o mínimo conhecimento sobre musculação visando hipertrofia. Pra ganhar massa não basta só ir na academia... Tem que ter um treino "bom", tem que ter um descanso entre os treinos, e o mais importante: tem que ter uma alimentação adequada. Não é tão simples como parece, e pelo visto vc não pesquisou ou pesquisou muito pouco até agora. Numa boa mesmo, eu sugiro que pesquise mais e aí sim peça ajuda.

Faço das palavras da Pa prut, as minhas!

[mpcosta82]

Eu se fosse vc treinaria 3 vezes na semana,ou 4 no máximo.

Já q tem medo de hipertrofiar os membros superiores então uma dica q te dou é vc fazer o treino de superiores com máquinas e utilizar repetições acima de 10.

Já inferiores pode pegar mais pesado e diminuir as repetições e utilizar + exercícios livres,vc poderia fazer agachamento livre (descendo o máximo q puder) levantamento terra e + 1 isolado pra gluteo ,não gosto muito do stiff ,a execução dele é mais complicada do q o terra e vc no terra consegue levantar mais peso logo + peso= mais hipertrofia.

Realmente a execução do stiff é mais complicada. Mas não é por você pegar mais carga no terra que vai trabalhar melhor - no terra você pega mais carga, dentre outros fatores, porque recruta o quadríceps. E no stiff isso não acontece.

Então você pega utilizar uma carga maior, e ainda assim o estímulo muscular ser menor. Eu estava fazendo o RDL (bem parecido com o stiff) e notei isso na prática. Estava fazendo errado, dobrando um pouco os joelhos para a frente. Quando fiz da maneira correta (deixando as canelas na vertical) tive que reduzir a carga em uns 20%.

E nem sempre pegar mais carga significa trabalhar melhor. Se você fizer meio agachamento (sem descer até paralelo) você consegue pegar uma carga muito maior. Sem trabalhar corretamente o músculo, e ainda forçando muito mais as articulações.

Abraços

[Danilo Z]

Mt obg pela ajuda , qual seria o exercicio isolado para o gluteo que vc me recomenda? Obg novamente bjs

Nossa tem muitos exercícios pra gluteo...eu indicaria um q é na máquina onde vc dá tipo um coice,esqueci o nome.

mpcosta82:Concordo quando diz q nem sempre pegar mais carga é o melhor,se estiver fazendo errado claro q não vai ser melhor,digo q é melhor quando vc faz corretamente,com boa amplitude,aí sim eu acredito nos básicos pesados e deixo os mais isolados e máquinas em segundo plano,no caso sou muito mais o terra do q o stiff,já fiz os 2 e digo q o terra é muito superior pra desenvolver musculatura nas costas,gluteos,pernas... (eu não acredito nessa de q dá pra ter estímulo maior com carga menor,ainda mais se tratando de exercícios básicos,pra mim quanto mais carga mais hipertrofia e força isso se feitos corretamente repito,mas não vamos discutir isso aki.Abraço)

[Visitante isahbessa]

Putz, Mpcosta é um anjo...

Eu teria sugerido um pouco de pesquisa

"Eu gostode fazer 5 vezes na semana pois, não faço nada só fico em ksa e ir aacademia é um lazer pra mim uma passei uma diversao uma maneira de me distrair, então seria bom eu fazer 5 vezes na semana mas com 5 tipos series diferentes, seria isso? o q vcs se sugeriam então?"

Dá pra ver que ela não tem o mínimo conhecimento sobre musculação visando hipertrofia. Pra ganhar massa não basta só ir na academia... Tem que ter um treino "bom", tem que ter um descanso entre os treinos, e o mais importante: tem que ter uma alimentação adequada. Não é tão simples como parece, e pelo visto vc não pesquisou ou pesquisou muito pouco até agora. Numa boa mesmo, eu sugiro que pesquise mais e aí sim peça ajuda.

Já montaram um treino de deram dicas, agora procure pesquisar mais sobre musculação, hipertrofia e dieta.