Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Nedog · Agosto 26, 2012 às 21:04

Se estiver maior que 15% faça um cutting, se estiver menor faça um clean bulk até chegar aos 15%.

BLZ

So mais uma duvida, eu vi no site da Lean Gains os relatos com fotos, os cara trincadaum em questão d 12 semana (3 meses) mas numka vi nemhum relato com fotos akew no brasil... é possivel transformações igual aqlas no site ou é so marketing??

RTiago · Agosto 26, 2012 às 21:54

BLZ

So mais uma duvida, eu vi no site da Lean Gains os relatos com fotos, os cara trincadaum em questão d 12 semana (3 meses) mas numka vi nemhum relato com fotos akew no brasil... é possivel transformações igual aqlas no site ou é so marketing??

Possível é, mas muito pouco provável. O Martin Berkhan tem uma quantidade absurda de clientes, a ponto de que se você quiser se tornar um terá que entrar na lista de espera dele. Daqui alguns meses chegaria a sua vez de ter a primeira consulta com ele. E os resultados do site são os melhores entre inúmeros clientes, muitos devem ter tomado algo (anabolizantes), ou terem parte dos resultados graças a memória muscular, ou outros fatores. Muitos clientes dele nem chegam perto de tal resultado.

Mas para nível de conhecimento veja esses links abaixo, ambos são de pessoas como nós (do fórum Bodybuilding), não clientes do Berkhan. Eles mesmos montaram seus treinos e dietas, e veja os resultados incríveis.

Cutting (12 semanas):

https://forum.bodybui...1#post752479303

Clean Bulk (7 meses):

https://forum.bodybui...31057123&page=1

* Esse segundo teve um resultado incrivelmente rápido no ganho de massa limpa, porém ele já treinava anteriormente, e teve que parar por dois anos. A memória muscular contribuiu bastante para o ganho.

Editado Agosto 26, 2012 às 21:57 por RTiago

Nedog · Agosto 26, 2012 às 22:55

Caramba cara, resultados impressionantes msm, mas faz sentido oq vc falou, é claro q o cara vai posta os melhores resultados dos clientes msm...

Inda naum tive tempo d lê seu diario, depois do uma lida law, mais a dieta foi boa pra vc?? conseguiu da uma secada mantendo a massa?? Ou cresce sem mta gordura??

Andrêssa Vieira · Setembro 30, 2012 às 17:36

Muito bom esse site, essa semana vou montar minha dieta e ver o que dá

obrigada por compartilhar..

Diene Almeida · Outubro 15, 2012 às 07:22

Fiz os mil cálculos.. Mas não entendi direito aquela parte que tem: carbs/fat split..

E to meio assustada com os números shauihes quero montar dieta pra bulk.. Eu tava vendo por ai googlando que bf abaixo de 16% pra mulher é excelente.. Eu devo estar entre 13 e 16(olhômetro).. Mas no site, pela circunferência da minha cintura deu 31.. até que ponto isso é real? o.o levo em conta? impossível eu ter bf de 31%...

Bom, com os cálculos que fiz, dá mais ou menos 480g de carb em dias de treino(que no meu caso, são 5 dias na semana), 165 de proteínas e 20g de gorduras.. de kcal totais seriam mais de 2600 em dias de treino.. Em dias que não treino... 165 de prot. , 40g de gord. e 250g de carb.

Será que eu não vou ganhar muita gordura com essa dieta?? E esse bf, faz muita diferença na hora de calcular essa dieta? Se meu bf estiver errado(o que é bem provável) vou acabar ingerindo bem menos nutrientes, certo?

bom... vou passar os dados:

altura: 1.63m

peso: 55kg

idade:18

bf:(exagerando) entre 15 e 20%(olhometro) , nos calculos diretos ali, 30%.

mpcosta82 · Outubro 15, 2012 às 10:22

Fiz os mil cálculos.. Mas não entendi direito aquela parte que tem: carbs/fat split..

E to meio assustada com os números shauihes quero montar dieta pra bulk.. Eu tava vendo por ai googlando que bf abaixo de 16% pra mulher é excelente.. Eu devo estar entre 13 e 16(olhômetro).. Mas no site, pela circunferência da minha cintura deu 31.. até que ponto isso é real? o.o levo em conta? impossível eu ter bf de 31%...

Bom, com os cálculos que fiz, dá mais ou menos 480g de carb em dias de treino(que no meu caso, são 5 dias na semana), 165 de proteínas e 20g de gorduras.. de kcal totais seriam mais de 2600 em dias de treino.. Em dias que não treino... 165 de prot. , 40g de gord. e 250g de carb.

Será que eu não vou ganhar muita gordura com essa dieta?? E esse bf, faz muita diferença na hora de calcular essa dieta? Se meu bf estiver errado(o que é bem provável) vou acabar ingerindo bem menos nutrientes, certo?

bom... vou passar os dados:

altura: 1.63m

peso: 55kg

idade:18

bf:(exagerando) entre 15 e 20%(olhometro) , nos calculos diretos ali, 30%.

Diene,

Aquele cálculo de BF usando apenas a cintura é bastante falho, não leve em consideração.

Com relação às calorias da dieta, você terá que comer mais se o seu gasto calórico for maior. Qual valor de "fator de atividade" você usou? Ele é compatível com a sua atividade? Como é a sua rotina?

De qualquer forma, 20 gramas de gordura é muito pouco, não precisa baixar tanto. 40 gramas também é pouco, mas se você pelo menos usasse este valor para todos os dias ficaria um pouco melhor.

Reduzir demais as gorduras reduz a quantidade de alimentos que você pode utilizar na dieta, e não vai fazer diferença no ganho de massa muscular ou gordura... ou seja, você pode ingerir mais gordura se quiser. O que vai dizer se você vai ganhar muita gordura ou não é o saldo calórico.

Por isso é bom você verificar o seu fator de atividade, de repente você usou um valor mais alto do que o correto.

Se você tem receio de ganhar gordura, use o "Weight Gain #2" (na parte superior esquerda da aba Macro Calculator), com ele o excedente calórico será menor.

Também é importante que a leangains normalmente se baseia em 3-4 treinos por semana; se você treina mais do que isso seria bom usar excedentes calóricos mais conservativos.

boa sorte com a dieta.

Diene Almeida · Outubro 18, 2012 às 16:37

Diene,

Aquele cálculo de BF usando apenas a cintura é bastante falho, não leve em consideração.

Com relação às calorias da dieta, você terá que comer mais se o seu gasto calórico for maior. Qual valor de "fator de atividade" você usou? Ele é compatível com a sua atividade? Como é a sua rotina?

De qualquer forma, 20 gramas de gordura é muito pouco, não precisa baixar tanto. 40 gramas também é pouco, mas se você pelo menos usasse este valor para todos os dias ficaria um pouco melhor.

Reduzir demais as gorduras reduz a quantidade de alimentos que você pode utilizar na dieta, e não vai fazer diferença no ganho de massa muscular ou gordura... ou seja, você pode ingerir mais gordura se quiser. O que vai dizer se você vai ganhar muita gordura ou não é o saldo calórico.

Por isso é bom você verificar o seu fator de atividade, de repente você usou um valor mais alto do que o correto.

Se você tem receio de ganhar gordura, use o "Weight Gain #2" (na parte superior esquerda da aba Macro Calculator), com ele o excedente calórico será menor.

Também é importante que a leangains normalmente se baseia em 3-4 treinos por semana; se você treina mais do que isso seria bom usar excedentes calóricos mais conservativos.

boa sorte com a dieta.

e

Ahh, entendi.. O negócio dos dias da semana tem ali pra mudar pra uma pessoa que faz 5 dias na semana(no meu caso) Eu havia escolhido o weight gain 1.. Vou dobrar as gorduras então E sobre o negócio da rotina, escolhi certinho Muito obrigada pelas dicas \o/

Outubro 19, 2012 às 04:49

Qual é o objetivo recomendado para um ectomorfo? Weight Gain (+10/+20)?

Frederico Freitas · Julho 4, 2013 às 08:48

Boas pessoal, já conhecia o site https://www.1percentedge.com/ifcalc/ mas nunca usei muito, já ando em cut há algum tempo, decidi usar este site para recalcular as minhas macros, em dias de treino dá-me um valor de quase 300gr de carbs, isso não é demasiado?

Já agora que racio aconselham de Proteina\Carbs\Fat ?

Saintgraal · Julho 4, 2013 às 11:28

Boas pessoal, já conhecia o site https://www.1percentedge.com/ifcalc/ mas nunca usei muito, já ando em cut há algum tempo, decidi usar este site para recalcular as minhas macros, em dias de treino dá-me um valor de quase 300gr de carbs, isso não é demasiado?

Já agora que racio aconselham de Proteina\Carbs\Fat ?

não

está correto

dias on - carb alto - gord baixa - prot mantém

dias off - gord alta - carb baixo - prot mantém

Felip1702 · Outubro 18, 2013 às 13:04

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que funciona sem o jejum, ou o mesmo é essencial?

Abs,

RTiago · Outubro 23, 2013 às 14:15

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que funciona sem o jejum, ou o mesmo é essencial?

Abs,

O jejum é mais por questões práticas, já que muitas pessoas não tem tempo para se alimentar a cada 3 horas, ou, como eu, simplesmente preferem menos, porém maiores refeições.

Pode sim, desde que mantenha os mesmos macros, seus resultados serão os mesmos.

antigoargos · Março 18, 2014 às 12:57

Tou pensando em fazer algo parecido com essa dieta de lean gains, pretendo distribuir as macros nos dias de treino e off, porém sem o jejum. Será que funciona sem o jejum, ou o mesmo é essencial?

Abs,

Pelo entendimento que tive, faz diferença sim, pois em jejum teria um treino altamente catabólico, seguido de "uma refeição" altamente anabólica, tendo basicamente toda alimentação do dia voltada para o pós treino.

Logo, seria ideal, mas também é sugerido com 2 refeições pré-treino :

Duas refeições pré-treino

Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:

12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)

16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)

20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição).

Recomendo que leia o tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/34464-leangains-guide-com-video-explicativo/

Com máximo foco na parte "Considerações Finais :" se seguir as premissas ali citadas, creio que vai tirar bom proveito do protocolo.

Mas, essa é uma das diversas maneiras de se atingir um objetivo, deixar de seguir 1 ou 2 passos, não impedirá de ter resultados... mas, se não fizer o jejum (essência do protocolo) , assuma que adaptou o mesmo para suas possibilidades

Luis Papini · Junho 21, 2014 às 20:41

vai me ajudar demais, valeu

mooodtn · Julho 24, 2014 às 13:37

To fazendo o jejum intermitente sem uma dieta para me adaptar... e começarei uma dieta com deficit calorico para cutting...

Eu posso fazer aeróbico as 7am e musculação as 11 am e só fazer a primeira refeição ao meio dia,sendo ela a maior do dia em calorias? E as outras duas as 3 e as 7:30 da boite?

Não estou entendendo sobre a divisão de macros,so a de proteínas que deve manter as2 g/kg.... se alguém puder me ajudar serei grato... abraco galera

.Silva · Setembro 19, 2014 às 00:17

Galera, tenho

61Kg/171 altura/Bf: 11% ~ (53,20 Massa Magra, 6,71 gordo)/ BMR: 2500K/cal

Estou pensando em fazer o Cut (Percentual excendent/deficit segundo o post: 10%/-35% Kcal) e abaixar o Índice de gordura para depois começar o slow bulk. Porém usando os cálculos dados ficaria em média isso aqui:

Training Days: P:133g/G:30g/C:487g (487g de Carbo em Cutting ? Eu fiz alguma conta muito errada ? '-')

Rest Days: P: 133g/60g/C: 138g

Editado Setembro 19, 2014 às 15:25 por .Silva

ralba · Outubro 6, 2014 às 19:13

Ow,

esse site ta me dando uns valores meio altos

tipo para manutenção deu 4000kcal

tenho 17% de gordura corporal com 108kg e 185cm de altura treinando 4x por semana (esquema 5/3/1)

ta certo isso?

macros de 295g de prot. , 350g de carb e 155g de gordura.

rkvl · Novembro 6, 2014 às 15:56

Alguem teria o link que ajude a montar a dieta de Carb Cycling?

Obrigado..

rafa0173 · Dezembro 6, 2014 às 22:33

Alguem teria o link que ajude a montar a dieta de Carb Cycling?

Obrigado..

rkvl,

dê uma olhada nesse link:

https://www.dietaemalhacao.com.br/calculando-suas-calorias/

É uma página em português onde o Andy explica exatamente o que você perguntou.

Sds,

Rafael.

Editado Dezembro 6, 2014 às 22:57 por rafa0173

Rdg Macedo · Janeiro 16, 2015 às 17:53

Ótimo post, vai ajudar muito! Obrigado

Rodolfo Benito · Janeiro 28, 2015 às 23:57

eu posso estar usando essas mesmas porcentagens da dieta para recomposição (20% dias de treino e -20% dias de descanso) em uma dieta que não vá exigir esse jejum (uma dieta normal)? ou esse jejum é fundamental para dar certo?

rafa0173 · Janeiro 29, 2015 às 11:24

Oi Rodolfo,

o Martin Berkhan, o criador do Leangains, diz que existem alguns benefícios metabólicos em fazer o jejum intermitente. Para mim, o JI traz dois principais benefícios de ordem prática para a dieta:

-é beeeem mais tranquilo você fazer 2 ou 3 refeições por dia do que fazer as 6 ou 7 refeições de quem segue a orientação padrão de comer a cada 3 horas;

-para quem vai fazer o cut, agrupar todas as calorias do dia em 2 ou 3 refeições significará refeições maiores. Desse modo a pessoa poderá nem sentir que está em uma dieta para perder peso.

Eu particularmente nunca fiz a dieta de recomposição, sempre alternei entre o cut e o bulk. O Any Morgan diz que ela funciona quase sempre com pessoas novatas na musculação e poder vir a funcionar também com marombeiros mais experientes, mas fatalmente irá chegar uma hora em que a recomposição não irá mais funcionar e a pessoa terá que optar entre perder gordura ou ganhar massa. Você poderá encontrar mais informações sobre isso aqui.

RTiago · Janeiro 31, 2015 às 16:47

Oi Rodolfo,

o Martin Berkhan, o criador do Leangains, diz que existem alguns benefícios metabólicos em fazer o jejum intermitente. Para mim, o JI traz dois principais benefícios de ordem prática para a dieta:

-é beeeem mais tranquilo você fazer 2 ou 3 refeições por dia do que fazer as 6 ou 7 refeições de quem segue a orientação padrão de comer a cada 3 horas;

-para quem vai fazer o cut, agrupar todas as calorias do dia em 2 ou 3 refeições significará refeições maiores. Desse modo a pessoa poderá nem sentir que está em uma dieta para perder peso.

Exato, é muito prático, e o jejum inibe a fome (ótimo para cutting), mas é só isso, metabolicamente não altera praticamente nada.

Eu particularmente nunca fiz a dieta de recomposição, sempre alternei entre o cut e o bulk. O Any Morgan diz que ela funciona quase sempre com pessoas novatas na musculação e poder vir a funcionar também com marombeiros mais experientes, mas fatalmente irá chegar uma hora em que a recomposição não irá mais funcionar e a pessoa terá que optar entre perder gordura ou ganhar massa. Você poderá encontrar mais informações sobre isso aqui.

É melhor evitar a recomposição corporal, já fiz e não recomendo. É tipo aquela chuva fraca num dia quente, não molha e refresca, nem deixa o calor aumentar. Não senti diferença alguma. Acho uma ótima ideia para quem já chegou no seu corpo ideal, e quer apenas manter, mas para quem quer ganhar massa e perder gordura, é melhor priorizar os momentos em bulking e cutting.

Zulu07 · Abril 14, 2016 às 20:14

sei que já faz tempo que esse post não é acionado mas li tudo sobre o link fiz todos os cálculos porem meu cérebro bulgou (kkk) na parte para fazer a divisão das proteínas, carbos e gorduras, no caso do site ele exemplificou assim:

Vamos imaginar um cara chamado Tom, com 95kg, 20% de BF (~75kg de MM), optando pela recomposição corporal (+20% / – 20%), cujo cálculo da TMB + fator de atividade deu 2.000 kCal. (Lembre-se do que eu disse anteriormente, eu sei que esse número é um pouco baixo.)

Então os macros para o DT seriam:

P = 190g, G = 60g, C = 275g

juro que estou muito perdido nessa parte para fazer a distribuição entre cada um. Por favor alguém pode me dar um ajuda

rafa0173 · Abril 15, 2016 às 15:39

Oi Zulu,

a primeira coisa que você deve fazer é determinar o seu objetivo. Você está querendo ganhar massa magra ou perder gordura?

Pra calcular os macros, você precisa saber as suas calorias de manutenção e o seu BF, pois a quantidade de proteínas que você irá consumir será dada em função da sua massa magra atual. A quantidade de proteínas, para facilitar a elaboração da dieta, é a mesma tanto em DT quando em DD, mas a de gordura e carbos irá variar nesses dois dias. Calculada a quantidade de proteínas, você irá determinar a quantidade de gorduras. Os carbos serão as calorias de manutenção menos as calorias das proteínas e das gorduras.

Zulu07 · Abril 16, 2016 às 15:50

Em ‎15‎/‎04‎/‎2016 at 12:39, rafa0173 disse:

Oi Zulu,

a primeira coisa que você deve fazer é determinar o seu objetivo. Você está querendo ganhar massa magra ou perder gordura?

Pra calcular os macros, você precisa saber as suas calorias de manutenção e o seu BF, pois a quantidade de proteínas que você irá consumir será dada em função da sua massa magra atual. A quantidade de proteínas, para facilitar a elaboração da dieta, é a mesma tanto em DT quando em DD, mas a de gordura e carbos irá variar nesses dois dias. Calculada a quantidade de proteínas, você irá determinar a quantidade de gorduras. Os carbos serão as calorias de manutenção menos as calorias das proteínas e das gorduras.

então cara eu já fiz o calculo do meu

BF: 18%

TMB: 2306,3

Objetivo: Perder Gordura

estou pouco mais de um ano sem treinar e pretendo retornar já no próximo mês. Sou ectomorfo mas atualmente estou mais para faso magro então gostaria de baixar o bf para depois conseguir ganhar massa magra. A minha duvida mesmo é em questão de qual operação fazer, se é multiplicação ou divisão

rafa0173 · Abril 17, 2016 às 13:04

Temos a sua TMB, mas precisamos determinar as suas calorias de manutenção e para isso vamos precisar estimar o seu fator de atividade. O que você tem feito, ou pretende fazer de atividade física? Você trabalha? Se trabalha, as suas funções exigem do seu físico?

Zulu07 · Abril 18, 2016 às 14:07

Em ‎17‎/‎04‎/‎2016 at 10:04, rafa0173 disse:

Temos a sua TMB, mas precisamos determinar as suas calorias de manutenção e para isso vamos precisar estimar o seu fator de atividade. O que você tem feito, ou pretende fazer de atividade física? Você trabalha? Se trabalha, as suas funções exigem do seu físico?

@rafa0173 atualmente eu não estou praticando nenhuma atividade física mas já estou me programando para mês que vem voltar a ativa, trabalho a maior parte do tempo sentado e não faço esforço físico já que trabalho com computador. Antes de interromper os treinos minha dieta de hipertrofia girava em torno de 4000/4200 kcla mas agora preciso emagrecer para poder voltar a ganhar massa magra

sandra_oms · Setembro 1, 2016 às 03:50

Em 29/12/2011 at 21:21, marc01 disse:

Nem li direito pq falou especificamente para quem faz o Lean Gains, essa tabela pode ser usada para quem faz dieta tradicional?

Pode sim.

Sante · Setembro 6, 2018 às 21:23

Apesar de ser um tópico antigo, o site passado ainda está de pé.. então acho que a dúvida é válida
Na aba "goals", tem um campo para você preencher quantos % do peso perdido é de BF. A ideia é ir preenchendo conforme se mede a partir dos resultados ou há uma quantidade padrão que deve ser colocada neste campo?

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