Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm]

Com sandbag? É, tem nos livros do ross algumas rotinas, depende muito do que voce quer fazer também, no site tem poucas.

Pra você treinando em casa é uma boa, tanto a sandbag ou uma bola mesmo dessas de pilates e encher com água. Um treino de força não tem erro, tem os movimentos basicos. Levantar, Agachar, Carregar. A sandbag dependendo do formato você pode fazer zercher ou shouldering, mas a bola é mais bear hug. Isso pra lower body. Pra upper você pode manter as progressões com bw, tipo CC, ou do Building the Gymnastic Body. Dai pra complementar o lower você acrescenta uns pistols ou progressões.

Se tiver muito interessado sobre treino em geral, sugiro baixar o livro Overcoming Gravity. É mais focado em BW mas fala sobre tudo que é tipo de treino, e dá umas ideias sobre como conciliar BW com outros treinos.

Tem um artigo do mesmo autor que eu traduzi na minha assinatura

@Relato

Ontem fiz um treino leve, com Remada, Pistols, Stiff, Chin-ups e Dips, só pra não perder o costume mesmo. devo manter isso como padrão, Devo acrescentar Floor Press também, mas não é certo, já que os treinos de cardio tem muita flexão, vai depender do dia.

Hoje treinei com o agaboy e mais um amigo aqui, foi bem divertido, fizemos uns medleys de strongman, levantando troncos, segurando zercher, e algumas outras coisas. Finalizamos com Farmer's Walk.

[agaboy]

Levantou aqueles 90kg como se fosse água. hauhauahuah

E ainda fez a chin-up com 45kg que eu falhei.

Treino muito foda hoje!

[TheKingGamerBr]

Com sandbag? É, tem nos livros do ross algumas rotinas, depende muito do que voce quer fazer também, no site tem poucas.

Pra você treinando em casa é uma boa, tanto a sandbag ou uma bola mesmo dessas de pilates e encher com água. Um treino de força não tem erro, tem os movimentos basicos. Levantar, Agachar, Carregar. A sandbag dependendo do formato você pode fazer zercher ou shouldering, mas a bola é mais bear hug. Isso pra lower body. Pra upper você pode manter as progressões com bw, tipo CC, ou do Building the Gymnastic Body. Dai pra complementar o lower você acrescenta uns pistols ou progressões.

Se tiver muito interessado sobre treino em geral, sugiro baixar o livro Overcoming Gravity. É mais focado em BW mas fala sobre tudo que é tipo de treino, e dá umas ideias sobre como conciliar BW com outros treinos.

Tem um artigo do mesmo autor que eu traduzi na minha assinatura

Opa, Obrigado Caio, já estou baixando os livros aqui, talvez eu siga uns videos que eu vi no youtube, tinha um lá que continha: Deadlift, Zercher Squats, Power Cleans, Back Squat e Wind Mills...

o vídeo é esse :

[cclm]

Pois é, mas ai da pra ver que ele tá com uma carga bem leve e fazendo marketing

https://www.youtube.com/user/ReDeV7?feature=plcp

Dá uma olhada nesse canal ai, dá pra ter uma boa noção de treinos de força com sandbag.

Não é mto dificil de combinar exercícios com sandbag com ginástica olímpica/BW, dividindo em upper lower dá pra pegar muita força, pra você ter uma noção, eu fazendo 3x5 com 60 litros na bola de agua, consegui 5 reps no pistol com 30 kg.

[TheKingGamerBr]

Pois é, mas ai da pra ver que ele tá com uma carga bem leve e fazendo marketing

https://www.youtube.com/user/ReDeV7?feature=plcp

Dá uma olhada nesse canal ai, dá pra ter uma boa noção de treinos de força com sandbag.

Não é mto dificil de combinar exercícios com sandbag com ginástica olímpica/BW, dividindo em upper lower dá pra pegar muita força, pra você ter uma noção, eu fazendo 3x5 com 60 litros na bola de agua, consegui 5 reps no pistol com 30 kg.

Eu ainda vou ver se faço um dia específico pra exercícios com a SandBag ou se Junto com alguns dias de treino...

Já me inscrevi ai no canal do cara, amanhã eu vejo, valeu.

[cclm]

Hoje treinei com o agaboy de novo, tiramos RM de Floor Press e Power Clean.

Power Clean consegui com 106 kg. Foi até bem parecido com um clean, que tive que fazer um front squat ATG. Talvez com os "bumper" plates dê pra tentar mais as RM, pq hoje eu não joguei mto o cotovelo pra frente e acabei falhando na primeira tentativa, não foi uma coisa mto interessante xD

No Floor Press ficou em 100 kg, já que pra levantar 110 kg eu fiz uma ponte. Depois também falhei com 106.

[wacabanga]

eita porra eu fico um tempo sem passar no forum e a galera ja ta com 106kg no powerclean... porra.
parabéns!

[cclm]

Só atualizando, estou tirando essa semana OFF visto que os treinos de JJ já voltaram, agora vai ter treino todos os dias (seg/sábado) então vou começar um ciclo de treinos novamente, seguindo as ideias propostas pelo Ross e adaptadas, um pouco mais leve no início, visto que estou almejando campeonato apenas no final do ano. Quero estar com condicionamento ótimo, e subir um pouco o peso vai ser consequência, pq sem dieta eu não consigo treinar o que eu treino.

Minha primeira ideia é fazer um ciclo de 12 semanas treinando, (ao invés das 10 propostas pelo Ross), periodizando floor press e power clean (tirei remada curvada) e com 1 deload a mais. De assistencias vou manter pistols, stiff, chin-up e dips. Infelizmente agora não terei mais janela para treinar GPP na quinta, então vou jogar os treinos de intervalos pra terça feira e retirar os de circuito.

Nos dias de explosão vou fazer power cleans (quem sabe um máximo no C&P tbm) + saltos + muscle-ups ou clap pull-up + clap push-up. Talvez um stiff depois.

A periodização que vou usar pros exercícios principais:

Week 1 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 2 – 5 x 6 65%
Week 3 – 6 x 4 70%
Week 4 – 6 X 4 75%
Week 5 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 6 – 5 x 4 80%
Week 7 – 4 x 4 85%
Week 8 – 3 x 5 90%
Week 9 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 10 – 4 x2 92.5%
Week 11 – 5 x1 97.5%
Week 12 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 13 – Max

Com 1RM de 100 kg no Floor Press e 106 no Power Clean, tudo arredondado pra cima.

Os demais exercícios vou fazer supersets com 4x6-10 (mais reps pro lower, menos pra upper)

Dips + Pistols

Chin-ups + Stiff

Ah outra coisa que quero fazer é colocar hill sprints nos EIT, combinados com muscle-ups e/ou burpees, ou levantar um tronco... Algo mais voltado pros meus objetivos.

@wacabanga

hehe to começando agora, e nem é uma carga boa, visto que to com 80 kg.

[cclm]

Ae, fiz os bumper plates depois eu tiro umas fotos e crio um tutorial. Ficaram muito bons, mas estao pulando um pouco d+, calibrei com 50 lbs, depois vou no posto e colocar umas 35 e ver como fica.

Cada um ficou com 17 kg, sendo que usei uma anilha de 4 kg em cada, então to com 13 kg a mais em pesos, totalizando 166 kg. Será que já da pra uma PR no terra?

[RenanRFC]

Ae, fiz os bumper plates depois eu tiro umas fotos e crio um tutorial. Ficaram muito bons, mas estao pulando um pouco d+, calibrei com 50 lbs, depois vou no posto e colocar umas 35 e ver como fica.

Cada um ficou com 17 kg, sendo que usei uma anilha de 4 kg em cada, então to com 13 kg a mais em pesos, totalizando 166 kg. Será que já da pra uma PR no terra?

O Danilo comentou comigo que vc estava com essa ideia de fazer os bumpers e que eu devia bater um papo contigo! E pelo jeito eu vim procurar seu diário no dia certo! Posta ae pra gente pq eu tb to muito afim de fazer cara!! Animal!

[Visitante usuario_deletado343434]

Caio, já fez extended push up?

No II o Ross fala que esse é o upgrade do plank.

Se eu faço com os braço bem extendidos e abertos da largura dos ombros, eu não consigo completar o movimento. Mas se faço com as mão mais juntas e os braço, um pouco mais flexionados, ae vai.

Experimenta ae e depois me fala

[cclm]

Haha é bem dificil isso cara, parece com o finalzinho do Wheel Rollout, ou seja, longe do meu alcance ainda

[cclm]

Não to atualizando aqui pq infelizmente meu pulso ta meio zoado, ai não estou treinando. No JJ não atrapalha em nada, então continuo normalmente.

Hojne fui testar, consigo fazer pull-ups, chin-ups dói um pouco, e paralelas também consigo. Não ta rolando de fazer supino nem flexões (só com os punhos). Amanhã eu devo fazer um treino mais leve e tal, acho que devo conseguir levantar uns 60-70% pra poder agachar sem muito transtorno.

Semana que vem vou fazer outra tatuagem, então é mais uma semana sem treinar. Após isso eu recomeço na ativa. Nesse meio tempo estou inserindo as kcals aos poucos pra chegar nos 4000 kcal novamente.

Objetivo aqui é bater uns 85 kg sem quimono até o final do ano, bem devagar mesmo... E a curto prazo estar com um bom condicionamento pra meados de abril/maio.

[TheKingGamerBr]

Tua categoria de luta é até quantos kg?

[cclm]

Hum boas noticias, tranquei a matéria que tava fazendo à noite na faculdade, então agora é jj de seg a sex. com isso o EIT de quinta foi transferido pro sábado

é o pulso melhorar eu volto novamente aos treinos.

@King

Eu to querendo competir de meio-pesado, até 88,3 kg com quimono.

Editado Janeiro 11, 2013 às 00:28 por cclm

[Visitante usuario_deletado343434]

Cara, eu to com um projetinho de treinar o core todos os dias.

Sempre treinei abs e lombar, sempre treinei mais que meus colegas, bem mais. Então começei os circuitinhos do Ross e só levei foguete , ae me dei conta de que estava treinando para hipertrofia e não para condicionamento. E o cara insiste muito no core e me convenceu de treinar 3x forte e 3 ou 4x leve.

Mas esse projeto vai ser para 2014, conforme eu for melhorando meu condicionamento, ainda tem que começar aquelas paradas de standing wheel rollout.

[cclm]

Cara, eu to com um projetinho de treinar o core todos os dias.

Sempre treinei abs e lombar, sempre treinei mais que meus colegas, bem mais. Então começei os circuitinhos do Ross e só levei foguete , ae me dei conta de que estava treinando para hipertrofia e não para condicionamento. E o cara insiste muito no core e me convenceu de treinar 3x forte e 3 ou 4x leve.

Mas esse projeto vai ser para 2014, conforme eu for melhorando meu condicionamento, ainda tem que começar aquelas paradas de standing wheel rollout.

Pois é, eu sempre tive um core mais forte também, mas ultimamente tenho negligenciado ele, condicionamento agora é meu foco, mas sempre com força em primeiro plano. Também estou querendo melhorar explosão...

Ae caio, queria ti pedi uma sugestão, que exercícios sao bons para força nos braços na sua opinião?

Hum depende de que tipo de força que você fala, vou imaginar que seja algo tipo força dos caras que fazem braço de ferro, que costumam ser muito fortes em barra com peso e aquele mergulho no banco para tríceps...

[cclm]

ah sim, ai é muito core (abdomem, obliquos e lombar) e muito treino pra socar certo ^^

os exercícios bons pra começar são plank e side plank, quando conseguir 1 min comece a colocar peso.

[cclm]

seria interessante fazer ele primeiro pra poder focar, 2 minutos é um tempo bom se estiver fazendo certo, lembre-se de fazer forças com as costas "puxando" o chão e com os glúteos também.

a questão da força é que se você tiver um core fraco quando bater se ele não contrair o suficiente irá amortecer o impacto.

[cclm]

3x por semana é uma boa frequência, isso mesmo, coloque nas costas, mais pra cima ali perto do pescoço... Sobre as séries seria interessante pelo menos 2 de cada, ai você pode fazer tipo um circuito: 1 minuto plank, e 1 minuto side plank de cada lado, ai descansa e repete. Outro exercício bom que você pode ir tentando (no lugar do plank) é aquele abdominal com a roda, que é muito bom tbm.

[Aless]

Fazia um tempo que não passava por aqui, como andam as coisas carinha?

[cclm]

@Aless

não tenho treinado, meu pulso tá meio fudido ainda, e essa semana fiz mais uma tatuagem, só devo ir no jj semana que vem, o resto dos treinos talvez só em fevereiro

[cclm]

Bem, depois de um tempo postando aqui o que pretendo fazer:

Meu objetivo vai ser competir no brasileiro, em maio, na categoria meio-pesado.

Perdi por volta de 3-4kg em 2 meses sem dieta sem porra nenhuma, então imagino que eu reponha grande parte disso rapidamente, mas não estou preocupado, não tenho pretenções de ganhar, é pra sentir o drama mesmo e ver como é a categoria.

Como meu pulso ainda ta recuperando, e eu perdi força nesse tempo parado, vou fazer umas 5-6 semanas treinando força e progredindo linearmente, a maioria das cargas baixei pra 60%, e utilizarei 3x5 para todos exercícios.

Como vou treinar 4x por semana mais 5x o JJ, a ideia é começar com um volume bem baixo mesmo, e ir aumentando até chegar em 80-85% pra 3x5. Atingindo essas cargas eu volto pro treino que tinha programado, com power clean e floor press como focos principais. Por isso vou dar muito foco pra cadeia posterior e pernas nessa primeira fase.

Vai ser um esquema simples AB nas terças, quartas, sextas e sábados.

Treino A:

Zercher Squat

Chin-ups

Floor Press

Treino B:

Zercher Squat

Chin-ups

Deadlift

Começarei as chin-ups com BW (pouco menos de 60%), Zercher com 84, DL com 134 e floor press com 60. No início também se eu tiver descansado no final do treino farei FL Rows e/ou skin the cat.

Amanhã eu já começo com o treino A.

[cclm]

treino hoje ocorreu tudo como planejado, foi bem leve, o zercher foi pesadinho na hora, mas é sempre assim mesmo, o resto foi bem leve. Senti um pouco o pulso nas chin-ups, mas depois que travei o antebraço não senti mais, entõ esse é o caminho.

Zercher Squat - 84 kg

3x5

Chin-ups - BW

3x5

Floor Press - 60 kg

3x5

[agaboy]

Desejo uma boa preparação para o campeonato!

4x treino com pesos na semana, 5x treino de jj, vai dedicar algum tempo exclusivo para cardio também?

Vai ser bem divertido recuperar o peso gastanto isso tudo de caloria!

Pensei que como hoje era o primeiro treino já iria ter um fl row e stc. Bora lá manolo, força!

[2drafael]

Vamo que vamo! Ta fazendo algum exercício pra jogar sangue nos pulsos?

Editado Fevereiro 1, 2013 às 23:23 por 2drafael

[cclm]

@agaboy

vou começar com cardio quando recuperar as cargas de novo, +- daqui a umas 4-5 semanas.

@rafael

to não cara, mas to pensando seriamente numa rosca inversa ou algo do tipo xD

[cclm]

Treino hoje senti mais pesado, minha pegada tá um lixo, quase todos calos tão querendo sair.

Zercher Squat - 86 kg:

3x5

Chin-ups - 2 kg:

3x5

Deadlift - 134 kg:

1x5

Uma coisa que eu tenho feito no JJ, são exercícios de ativação do core, hoje já senti posteriores trabalhando no terra e agacho, e nada relacionado à lombar. Estou ativando melhor as costas no zercher para estabilizar a barra.

[Aless]

É isso aí Caio, voltando aos poucos

[vittoclavijo]

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