Estou criando este tópico por que eu preciso da ajuda de vocês com tudo, em dieta treino , e coloquei o titulo polemico,pois não aguento mais olhar no espelho e me ver sem braço sem ombro sem peito e o pior ter um bf alto,tenho usado apenas blusas de frio de dia e de noite isto deve ter uns 25 dias, mais estou super determinado a mudar isto,estou dando meu maximo com dieta treino descanso,O forum smp me ajudou muito com seus topicos e artigos smp estabelecendo conhecimento aos leitores,sou grato a isto,mais eu preciso de ajuda para saber se estou fazendo tudo corretamente o que pode melhorar estar sempre aperfeiçoando,minha meta e ser um destaque 16 anos, nao sei como começou a paixao pela musculaçao eu entrei com 52 kg com a intençao de apenar perder uma pochete mais se tornou isto querendo ser um destaque e obrigado a todos que poderem dar dicas e dizer oq esta errado para min,atualmete estou bem insatisfeito pelo shape mais isto vai mudar pode crer abraaz a todos bonhs ganhos

tempo de treino:1ano e alguns meses

altura:1,70

peso:72

perna : 56

braço:33frio 36 contraido

bf:14%

Meta atual 80 kg 40 frio 65 perna

Dieta:3200~3500

Edit:Treino

ABCD

A peito triceps

B perna

C ombro trapezio

D costa biceps

Obrigado por todos que poderem expressar opiniões e dicas : )

Editado 19/11/2011 às 01:06 11/19, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

Estou c/ muito sono p/ avaliar sua dieta, mas o seu treino, nossa, quem te passou isso? Sua mãe? Com todo respeito claro, é só um modo de dizer...

Vou dizer um p/ ti fazer.

ABCAB(caso possa ir sábado na academia inclua mais um C)

A - Peito/tríceps

B - Costas/tríceps/antebraço

C - Pernas e panturrilhas/Ombros e trapézio

Faça abdominal segunda quarta e sexta. 3x30 p/ parte de baixo, 3x30 p/ parte de cima e 3x30 p/ as laterais.

4 exercícios p/ peito e costas 3x8rep

3 exercícios p/ bíceps, tríceps e ombro 3x8rep

2 exercícios p/ antebraço e 1 p/ trapézio 3x10rep

Editado 22/10/2011 às 03:14 10/22, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

organização do treino ta horrivel mesmo...

gordura da dieta ta um pouco baixa em, da pra subir um pouco... coma os ovos com gemes, isso já vai dar um up na gordura...

cara, você tem balança em casa? tem certeza desses valores 200g de frango, 300g arroz e etc?

edit

treino que o pedro crizel posto ta quase tão ruim quanto oque você está fazendo kkkk, vai na dele não...

Editado 22/10/2011 às 03:21 10/22, 2011 por -henrique- (veja o histórico de edições)

E pernas o que tiver disponível em sua academia, 3x10rep.

Procure da uma pesquisada, ler alguns artigos, e enfim, conhecimento é muito importante. Abraço

Editado 22/10/2011 às 03:18 10/22, 2011 por Pedro Crizel (veja o histórico de edições)

Opa, joguei este treino pois ja tinha ficado um bom tempo neste abc peito triceps

Em questao peso do alimento o file de peito cada fatia tem 100 gramas arroz e no olhometro msm

Editado 22/10/2011 às 03:23 10/22, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

no frango você ta se baseando em peso cru então?

cara compra uma balança, melhor investimento que você vai fazer, sinceramente eu não acredito que você está comendo tudo como você posto...

não que você está mentindo, mais acredito que vc pensa estar comendo 200g de frango e na realidade não da nem 130g depois de preparado, onde vc pensa ser 300g de arroz mal chega a 200g...

uma balança digital com função tare não passa de 80R$...

Realmente, o cara mudou o teu treino de 6 pra meia dúzia quase.

Cara, não treina peito e ombro em sequência.

6 para meia dúzia? O treino dele tinha um treino de peito e costas na semana, com uma divisão sem descanso devido p/ a maioria dos músculos. Garanto que o que eu falei não passa nem perto. Mas enfim, se já fizesse este, procure um ABCDE quem sabe, mas esse ai não dá...

Opa henrique obrigado pela dica, mais quando nao compro os file, meu pai vende frango no bafo nao tem muita gordura tiro a pele,ele compra o frango cru de 3,5 vira uns 2,5 realmente quando pego os frangos dele sinto que como mais fico ate mais pesado assim barriga alta kkkkk,essa semana vou pegar com ele dois e melhoor que comprar file ,fica mais barato tbm que para ele os frangos sai por 7 reais apenas msm assim vlw brotheer abraços

PedroCrizel, obrigado pela dica foi de bom tamanho para abrir minha mente que este treino estava pessimo,mas ate que acabei obetendo pequenos ganhos destruia nos treinos de braço abraz vlws

Editado 23/10/2011 às 01:38 10/23, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

quando comei a ler axei q vc tinha menos de 30 de braço, q drama ATOA, com 16 anos ainda...relaxa mano

pq de tanta neura?

aaah irmao talvez fiz um pouco de drama mas eu nao sou nem um pouco satisfeito com as mudanças que obetive neste tempo de treino, para te falar verdade eu quero ser um destaque 16 anos uns 80kg 40 frio 8~10%bf estava bom ,criei o diario para acompanharem a evolução e estar sujeito a criticas,dicas,sujestoes tudo abraz irmao vlw

Suplementaçao atual

Shotgun

creatina universal

whey gold stan

albumina natura ovos

dextrose

Faz uma semana galera que estou com o shotgun estou gostando a vascu e a força que ele tendi as no seder e otima,vou postar para vcs a cada treino reaçoes que obter com ele.

o que acham deste treino galera?

A

peito triceps pantu

B

costa biceps abdomen Meu foco é no ombro triceps biceps,mais ombro ta urgente hehe

C

ombro trapezio pantu

D

perna quadriceps posteriores

Pretendo jogar todas as semanas assim ABCDA

Um bom domingo a todos abraz bons ganhos hehe !

Editado 23/10/2011 às 01:36 10/23, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

Mo drama ae cara, vo acompanha aki.

Tem a mesma medidas que eu, e quase as mesmas metas.

Pareçe que o pedro leu alguns artigo do Hipertrofia e ja saiu montando treino para todo mundo...

Só te digo uma coisa mano, se não ta cresçendo, come mais, ou aumenta o peso.

Otra coisa, dividi o abdomen e superior, inferior, supra, infra, alfa, delta... é uma parada muito tosca.

Cuidado com a divisão, se não vai vira uma piramide invertida!

Boa sorte ae!

Opa parceiro vlw por acompanhar legal compartilha ae tbm as evoluções,vamos conseguir hehe....

entao abdomen eu jogo uma serie basica msm superior inferior oblico,curtiu o novo treino que estou qurendo montar?

abraaz bons ganhos

o que acham deste treino galera?

A

peito triceps pantu

B

costa biceps abdomen Meu foco é no ombro triceps biceps,mais ombro ta urgente hehe

C

ombro trapezio pantu

D

perna quadriceps posteriores

Pretendo jogar todas as semanas assim ABCDA

Um bom domingo a todos abraz bons ganhos hehe !

Esse treino tá legal, só que em vez de ABCDA eu deixaria ABCD com descanso na quarta, sábado e domingo. Treinando intensamente com 3 exercícios para musculos pequenos e 4 para musculos grandes. Indo até a falha de vez em quando. Enfim, analiza bem as coisas e lembre-se de sempre ver como o seu corpo responde! E inclua no seu treino supino, agachamento livre e levantamento terra!

FORÇA!

Editado 23/10/2011 às 15:24 10/23, 2011 por Vitor6 (veja o histórico de edições)

Opa brother vlws, smp mantendo os basico supino agacha levantamento terra e desenvolvimento, em questao do descanso quarta acho que nem vo jogar preciso dar enfase no triceps hehe...vlw pelas dicas brother : )

Eu faria segunda A, terça D, quarta C, quinta descanso, sexta D. Acho que assim terias um bom descanso entre todos músculos da parte superior podendo arrebenta a cada treino, sem sentir no próximo. Abraço

Opa brother ficou boa a dica no caso iria ficar assim ne Apeito triceps B perna C ombro D costa,fico bom também,mais como disse nao to querendo jogar este descanso kkkk vlw pela dica talvez jogue assim abraços brother

Isso, terias um dia de descanso p/ o peito e o tríceps fazendo perna, então farias o ombro/trapezio descansado. Depois um dia de descanso p/ o ombro e chegava 100% p/ fazer costas e bíceps, e ainda terias todo fim de semana livre, p/ só segunda voltar. Acho que seria uma boa. Abraço

Treino peito triceps

Tomei o shotgun 1:30hr depois do desjejum e esperei 45 min para treinar

Aqueci na flexão e paralela e fui para o supino com halter peguei 3x8 27-27 dava umas paradinhas em baixo com pouco decanso ai fui para o supino inclinado com halter 3X8 22-22 foi rapido tbm com pouco descanso e sem muito pensar, fui para o peck deck Com 12 placas com 30seg de descanso apenas e fechei no croos sou fraco neste exercicio foi apenas 4 placas e acabou o treino de peito. comecei no triceps no testa com 10rep30-8rep35-6rep40 depois fui para o triceps banco 30kg12rep 30kg10rep 40 kg 8 rep ja fui para triceps puley dropset barra reta Nao me recordo das placas ai finalizou o treino.

Queria postar a foto da minha suplementaçao e dos meus rangos mais nao consigo postar as fotos abraz a todos gostei do novo treino amanha e pernoca hehe.....

Editado 24/10/2011 às 17:45 10/24, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

Treino perna e gemeos ante braço

Tomei o shotgun 1:30 depois do desjejum e fiquei 30min de bobs aqui em casa e fui treinar : )

alonguei bem o joelho e aqueci 5 min na esteira

legpres45º 3x12-10-8 comecei com 150kg fui para 200kg e fechei com 250kg estava decendo ate o maximo nus coraçao sai na boca hehe

mesa extensora 3x8 6 placas

extensora 3x8 12 placas

flexora 3x8 18placas fiz a paradinha de 5 seg a cada 4 rep

agachamento 3x12-10-8 20-25-30 tava decendo no maximo quase morrendo kkk

abdutor 3x8 10placas

gemeos sentado 3x12 55kg

gemeos leg 3x12 nao me lembro a carga

Entao galera este foi o treino de perna o shotgun da uma força favoravel e uma recuperaçao entre as series otimas,mais ja se passou um dia do treino meus posterios estao um pouco doendo da umas fincada heheh primeira vez que treino perna so, gostei muito de treinar assim abraz

Pos treino solido hehe 200grm de frango 3 ovos e um cadim de feijao e arroz

[attachment=2413:Imagem0775.jpg]

Editado 26/10/2011 às 17:35 10/26, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

Puts mané, treino de perna é uma bost#!

Se você tiver feito extensora você ta fudido!

Amanhã vai anda como se tive todo Cagad#, te encurta tudo aheuahuea

Flw abras

treino de perna é o melhor...

no seu lugar eu jogava esse agachamento como primeiro exercício...

pratinho de comida dahora, só falto uma saladinha...

bons treinos fera...

Nos ja se passaram dois dias do treino de perna e ainda doi kkkk....mais foi bom jogar perna sozim deu para manter bem o foco e destruir elas hehe

Treino detloide

Tomei o shotgun 1:30 depois do desejejum e fui treinar 11:00 11:45 tinha acabado

Começei no desenvolvimento militar nuca 3x10-8-6 15-15,20-20,22-22

Desenvolvimento smith frente 3x8 15-15 estava decendo ate o peito hehe...

elevação Frontal pega inversa barra 3x8

elevaçao lateral 3x10-8-6 10-10,12-12,14-14

elevaçao frontal halter 3x10-8-6 10-10,12-12,14-14

elevaçao lateral cross 3x8 3 placa

remada em pe trapezio 3x10-8-6 13-13,15-15,20-20

encolhimento alter 3x8 20-20

EEntao galera este foi o treino de trapezio e ombro um pouco volumoso mais me dou bem com este treino deu para destruir os detloides gostei muito de jogar eles sozinho deu para dar o maximo ate a ultima gota de suor kkkk abraz a todos bons ganhos

gostei do minitexto ali do quem soueu

dand uma olhada aqui main, como foi as cargas no deltoide? bem?

abraço

Desenvolvimento se é na nuca nao é militar, militar é pela frente

Cara, nao precisa 2 desenvolvimentos e 4 elevaçoes, e nao precisa fazer um com pesos livres e

outro igual na maquina, ou um ou outro, de preferencia com pesos livres

Faz 1 desenvolvimento e 2 elevaçoes, uma frontal e uma lateral e ja ta otimo

Da pra vc cortar esse volume de treino pela metade facil, claramente vc nao ta treinando com

intensidade suficiente pra conseguir aguentar fazer isso tudo

O treino de trapezio achei ok

Opa Henrique88 foi assim desenvolvimento nuca, 15 de cada lado depois 20 depois 22 hehe assim quando coloco trassim quer dizer de cada lado abraz bons ganhos

Opa Bronson eu ja treinei bastante tempo assim apena 3 exercicios mais era abc caia ombro duas vezes na semana,e treino ombro a cada 7dias estou com um pre treino acho que ta dando para aguentar a intensidade de boa hehe msm assim vlw pelas dicas abraz bons ganhos

Editado 27/10/2011 às 17:03 10/27, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

tb achei mta elevaçao no treino ai mano

ñ curto elev frontal ( minha opinião)

mas ja q deu pra ve q vc curte treinos volumosos , quant tempo foi de treino deltóide?

abraços

Uma divisão de treino que me agrada muito é uma que o Zyzz sugeriu:

A - Peito e Biceps (Segunda)

B - Pernas (Terça)

C - Costas (Quarta)

D - Ombro e Triceps (Quinta)

E - OFF (Sexta)

F - FullBody (Só com básicos: 1 Supino, 1 Agacho, 1 Deadlift, 1 Barra Fixa e 1 Desenvolvimento.) (Sábado)

Funciona muito bem pra mim.

Henrique88 este treino foi ontem,detloide em si nao sei quanto tempo durou,mais acabei com 45 min o treino inteiro,talvez eu tire uma elevaçao lateral e jogue um cruxifixo invertindo aquela outra elevaçao frontal eu nao sei o nome dela bem sei que e com barra pega com a palma da mao na parte inferior da barra e eleva para cima depois vou achar o nome e posto direitinho tomei o pos e vazei hehe...

Dieta hj vai ficar assim:

8:30 2 banas 500ml leite 30grm aveia 90grm sardinha 2 fatias de pao integral

11:50 36grm whey 50 dextrose

12:30 3conchas arroz 2conchas feijao bata cozida salada 150grm carne muida 200frango

16:00 500ml leite 2 bananas 30 aveia 50 albumina

19:00duas fatias de pao inegral 100grm fango (pensando em jogar 100ricota)

22:00 3 conchas arroz 2 feijao 3 ovos cozidos inteiros200grm de frango

Quando da tudo certo os horarios ficam assim mais asvz falha o horario devido a escola trabalho trampo mais a refeiçao nuca hehe : )

A estou pesando os frango pego eles do na loja do meu pai e ja pico os pedaços e peso na balança digital segui a dica do Henrique

abraz a todos bons ganhos, mais tarde conto com foi o treino hj

Roxpox treino interessante seria legal tentar ele mais para frente vlw pela dica : )

Editado 27/10/2011 às 19:00 10/27, 2011 por BrunoSudan (veja o histórico de edições)

achei bem volumoso o treino de pernas, costumo fazer

agachamento livre (aqui vc pode fazer 2 series normalmente e 2 com o agachamento sumo para dá um enfoque na parte interna da coxa)

leg press (preferencialmente é bom manter as repetições em torno de 12/15)

flexora (indo até a falha as vezes com uns drop-set)

extensora (indo até a falha as vezes com uns drop-set)

-

gemeos sentado

gemeos no leg ou no smith

o treino fica simples e consistente (a intensidade dele vai depender da sua vontade)

bons ganhos!