Avaliação De Dieta Ganho De Massa Magra

[fredtorres]

Idade: 22 anos

Altura: 1,76m

Peso: 75,2kg

BF: 8,5 %

Objetivos: Massa Magra com o mínimo de acumulo de gordura.

CAFÉ DA MANHÃ: - 7:00H

30g aveia - 20,1g carbo / 4,2 proteina / 1,8g gordura

60g whey protein - 48g proteina /4,0g carbo / 3,6g gordura

40g Cereal Fibra mais Nestle 2,3g proteina / 17g carbo

200ml leite desnatado 3g proteina / 4,5 carbo

1 banana - 25g carbo

TOTAL:

kcals 595 Kcals - 57,5g proteina / 68,6g carbo / 6,3g gordura

LANCHE MANHÃ: - 10:00H

30g aveia - 20,1g carbo / 4,2 proteina / 1,8g gordura

1 sachê myoplex - 40g proteina / 12g carbo / 4.5 gordura

1 capsula multivitaminico

TOTAL:

kcals 362,2 Kcals - 42,2g proteina / 32,1g carbo / 6,3g gordura

ALMOÇO: - 13:00H

100g Peito de Frango - 31, 5g proteina / 3,2 gordura

150g Arroz integral - 3g proteina / 25g carbo / 1g gordura

50g Brócolis cozido

salada a vontade

150ml chá verde

TOTAL:

kcals 285 kcals - 34,5g proteina / 25g carbo / 3,2g gordura

PRÉ TREINO: - 16:40H

500ml suco de melancia 49g carbo

chá verde

1 scoop xtend (Bcaa + glutamina)

TOTAL:

kcals 210 Kcals - 49g carbo

PÓS TREINO: - 18:30H

60g whey protein - 48g proteina /4,0g carbo / 3,6g gordura

1 scoop xtend (BCAA + GLUTAMINA)

TOTAL:

kcals 240Kcals - 48g proteina / 4g carbo / 3.6g gordura

JANTAR: - 21:30H

100g blanquet de peru 19,4g proteina / 4,9g gordura

50g queijo branco cottage 7,7g proteina / 0,9g carbo

50g Brócolis

TOTAL:

kcals 185 Kcals - 27,1g proteina / 0,9g carbo / 4,9g gordura

ANTES DE DURMIR - 00:30H

44g Syntha 6 23g proteina / 13g carbo / 6g gordura

TOTAL:

kcals 200 Kcals - 23,0g proteina / 13,0g carbo / 6,0g gordura

TOTAL DA DIETA:

232,3G DE PROTEINA - 192,6G DE CARBOIDRATOS - 30,3G DE GORDURAS - 2077KCAL

Bom só pra constar, estou nessa dieta a 1 mês e meio e consegui alguns resultados bons.

Fui de 15% de BF pra 8,5% e ganhei 3kg de massa magra.

Apenas gostaria de sugestoes, pois agora parece que estou "estagnado".

Grato !

[bassitos]

Idade: 22 anos

Altura: 1,76m

Peso: 75,2kg

BF: 8,5 %

Objetivos: Massa Magra com o mínimo de acumulo de gordura.

CAFÉ DA MANHÃ: - 7:00H

30g aveia - 20,1g carbo / 4,2 proteina / 1,8g gordura

60g whey protein - 48g proteina /4,0g carbo / 3,6g gordura

40g Cereal Fibra mais Nestle 2,3g proteina / 17g carbo

200ml leite desnatado 3g proteina / 4,5 carbo

1 banana - 25g carbo

TOTAL:

kcals 595 Kcals - 57,5g proteina / 68,6g carbo / 6,3g gordura

LANCHE MANHÃ: - 10:00H

30g aveia - 20,1g carbo / 4,2 proteina / 1,8g gordura

1 sachê myoplex - 40g proteina / 12g carbo / 4.5 gordura

1 capsula multivitaminico

TOTAL:

kcals 362,2 Kcals - 42,2g proteina / 32,1g carbo / 6,3g gordura

ALMOÇO: - 13:00H

100g Peito de Frango - 31, 5g proteina / 3,2 gordura

150g Arroz integral - 3g proteina / 25g carbo / 1g gordura

50g Brócolis cozido

salada a vontade

150ml chá verde

TOTAL:

kcals 285 kcals - 34,5g proteina / 25g carbo / 3,2g gordura

PRÉ TREINO: - 16:40H

500ml suco de melancia 49g carbo

chá verde

1 scoop xtend (Bcaa + glutamina)

TOTAL:

kcals 210 Kcals - 49g carbo

PÓS TREINO: - 18:30H

60g whey protein - 48g proteina /4,0g carbo / 3,6g gordura

1 scoop xtend (BCAA + GLUTAMINA)

TOTAL:

kcals 240Kcals - 48g proteina / 4g carbo / 3.6g gordura

JANTAR: - 21:30H

100g blanquet de peru 19,4g proteina / 4,9g gordura

50g queijo branco cottage 7,7g proteina / 0,9g carbo

50g Brócolis

TOTAL:

kcals 185 Kcals - 27,1g proteina / 0,9g carbo / 4,9g gordura

ANTES DE DURMIR - 00:30H

44g Syntha 6 23g proteina / 13g carbo / 6g gordura

TOTAL:

kcals 200 Kcals - 23,0g proteina / 13,0g carbo / 6,0g gordura

TOTAL DA DIETA:

232,3G DE PROTEINA - 192,6G DE CARBOIDRATOS - 30,3G DE GORDURAS - 2077KCAL

Bom só pra constar, estou nessa dieta a 1 mês e meio e consegui alguns resultados bons.

Fui de 15% de BF pra 8,5% e ganhei 3kg de massa magra.

Apenas gostaria de sugestoes, pois agora parece que estou "estagnado".

Grato !

15% para 8,5% em 1 mes?

[fredtorres]

Avaliação 1: 09/05/2011 - 15% percentual de gordura

Avaliação 2: 14/06/2011 - 8,5% percentual de gordura

Mesmo avaliador. A menos que ele tenha cometido um erro muito bruto, e meu espelho esteja com problemas, sim.

[killernight]

Falta calorias, aumente 300 kc por semana até ver qual a melhor quantidade

[LeandroTwin]

Idade: 22 anos

Altura: 1,76m

Peso: 75,2kg

BF: 8,5 %

Objetivos: Massa Magra com o mínimo de acumulo de gordura.

TOTAL DA DIETA:

232,3G DE PROTEINA - 192,6G DE CARBOIDRATOS - 30,3G DE GORDURAS - 2077KCAL

Eu deixaria no máximo 200g de proteina.

Carboidrato no minimo umas 220-300g.

Gordura pelo menos 75g.

Abraço

[fredtorres]

O que recomendaria pra aumentar a quantidade de carbs? Em termos de horario eu digo.

Será que seria uma boa incluir o macarrao integral 1 hora antes do treino? Se sim qual quantidade? Nao fiz isso com medo de ganhar gordura..

[Search]

1 sachê myoplex - 40g proteina / 12g carbo / 4.5 gordura

onde você compra isso? custa muito caro?

abraço

[fredtorres]

Custa caro sim. Em média R$13,00 o sachê. Mas se comprar a caixa dá pra conseguir por uns $200.

Aqui você pode encontrar: https://www.netshoes.com.br/produto/321-0206-963-01

é um bom suplemento, eu pessoalmente recomendo para ter como lanche. Claro que existem opções mais baratas, mas eu faço faculdade de engenharia eletrica integral e preciso de solucoes praticas para uma alimetação saudavel.

[PanteaoStore]

Boa noite amigo.

Faz tempo que não visito este fórum, mas ainda tenho um pouco de conhecimento guardado.

Uma pessoa de 75kg que quer aumento de massa não pode se dar ao luxo de fazer um pré e pós treino como o seu, muito menos de fazer refeições com 200 calorias.

Almoço 13:00

PRÉ TREINO: - 16:40H

500ml suco de melancia 49g carbo

chá verde

1 scoop xtend (Bcaa + glutamina)

TOTAL:

kcals 210 Kcals - 49g carbo

PÓS TREINO: - 18:30H

60g whey protein - 48g proteina /4,0g carbo / 3,6g gordura

1 scoop xtend (BCAA + GLUTAMINA)

TOTAL:

kcals 240Kcals - 48g proteina / 4g carbo / 3.6g gordura

Vc fica mais de 5 horas sem ingerir proteína.

Recomendações para pós treino:

Carbo entre 1 a 1,5 gramas por kilo

Proteina entre 0,5 a 1 grama por kilo

E ingestão diária de gordura entre 0,5 a 0,8 grama por kilo

Claro que isto não é regra, é recomendação, li neste fórum mesmo há mais de 1 ano.

Ficar sem comer ou comer pouco carboidrato não irá fazer vc ganhar somente massa magra, lembre-se que excesso de proteina tbm vira massa gorda, e com a falta de carboidrato, seu organismo utiliza a proteína como fonte de energia, então coma carboidratos a noite sim, não vai ter problemas com ganho de gordura contanto que coma até 2 horas antes de dormir.

Na minha opinião, se bobear vc vai é perder massa, e não ganhar, aumenta em no mínimo 500 calorias nessa sua dieta.

Vc tá bem mal informado, falta ler mais o forum.

Espero tê-lo ajudado, abraço e bons treinos!

[fredtorres]

Obrigado pelas sugestoes ! Que tipo de carbos poderiam ser inclusos no pós treino?? se exemplificar agradeço !

[Sir Irineu]

Cara vc precisa de um carbo de absorção rapida nesse pos treino, dextrose ou malto!! Se não vai usar a proteina como energia.

tb acho desnecessário esse scoop de xtend no pos treino, a whey protein ja tem BCAA e glutamina, olha no rótulo.

Se vc perdeu gordura assim tao rapido provavelmente vc é mesomorfo, se a resposta for sim, tu vai precisar aumentar a quantidade de calorias pra ganhar massa magra, princilpamente os carbos. Mas começa tomando carbo de absorção rápida no pos treino e ve no que dá!!!

abraço

[jorney]

Sugiro que retire o suco de melância do pré treino, e manda no lugar pão integral, ou algo de médio IG, melancia vai é ti deixar em hipoglicemia no meio do treino.

Porém no Pós treino eu diminuiria a quantidade de whey, e aumentaria a quantidade de Carbs de alto IG no pós, sugiro umas 50 gramas de Dextrose batido junto com umas 30 gramas de whey.

[fredtorres]

O pão integral poderia ser substituido por uns 100g de macarrão integral? Vou experimentar colocar a dextrose com 30g de whey no pós treino, pelo menos é pratico !!

valeu galera

[aaabaugusto]

O pão integral poderia ser substituido por uns 100g de macarrão integral? Vou experimentar colocar a dextrose com 30g de whey no pós treino, pelo menos é pratico !!

valeu galera

Pode ser sim mas pra você recomendaria uma porção maior que 100 gramas, talvez 200 a 300 gramas seria bom, tambem posso sugerir batata doce como pre treino e no pos treino tenta adicionar na whey umas 60g de dextrose ou maltodextrina.

[fredtorres]

Tenho uma duvida, na quarta é o unico dia que treino as 21:30 (nos outros treino as 17:00). Nao seria um problema comer toda essa quantidade de carbo no pré treino tarde assim? e no pós tambem

[PanteaoStore]

Não há problema algum, pois eles serão utilizados como fonte de energia, só não abusa dos carbos tbm.

[LeandroTwin]

Tenho uma duvida, na quarta é o unico dia que treino as 21:30 (nos outros treino as 17:00). Nao seria um problema comer toda essa quantidade de carbo no pré treino tarde assim? e no pós tambem

O que importa no final do dia é o total de macros, não há o menor problema.

Abraço

[fredtorres]

Valeu, obrigado, vou modifica-la essa semana e coloco como ficou e o que estou achando !

[fredtorres]

Pessoal, Fiz algumas modificações. Acho que está melhor.. o que acham?

Idade: 22 anos

Altura: 1,76m

Peso: 75,2kg

BF: 8,5 %

Objetivos: Massa Magra com o mínimo de acumulo de gordura.

CAFÉ DA MANHÃ: - 7:00H

30g aveia - 20,1g carbo / 4,2 proteina / 1,8g gordura / 112.2KCAL

60g whey protein - 35g proteina / 5,0g carbo / 2g gordura / 140 KCAL

40g Cereal Fibra mais Nestle 2,3g proteina / 17g carbo / 83KCAL

200ml leite desnatado 3g proteina / 4,5 carbo / 61KCAL

1 banana - 23g carbo / 89KCAL

TOTAL:

kcals 485 Kcals - 42.2g proteina / 50,4g carbo / 3,8g gordura

LANCHE MANHÃ: - 10:00H

30g aveia - 20,1g carbo / 4,2 proteina / 1,8g gordura

1 sachê myoplex - 40g proteina / 12g carbo / 4.5 gordura

1 capsula multivitaminico

TOTAL:

kcals 362,2 Kcals - 42,2g proteina / 32,1g carbo / 6,3g gordura

ALMOÇO: - 13:00H

100g Peito de Frango - 31g proteina / 4 gordura / 165KCAL

120g Arroz integral - 3.6g proteina / 30g carbo / 1.2g gordura / 144KCAL

50g Brócolis cozido - 1.5g proteina / 2.5g carbo / 14KCAL

1 colher azeite de oliva extra virgem

salada a vontade

150ml chá verde

TOTAL:

kcals 323 kcals - 36,1g proteina / 32.5g carbo / 5.2g gordura

PRÉ TREINO: - 16:00H

100g macarrão integral - 11.5g proteina / 75g carbo / 1.5g gordura / 378.75 KCAL

50g blanquet de peru defumado 8.5g proteina / 1g carbo / 0.5g gordura / 43KCAL

150ml chá verde

TOTAL:

kcals 471.75 Kcals - 20g proteina / 76g carbo / 2g carbo

LOGO ANTES DO TREINO - 16:45

1 scoop xtend (BCAA + GLUTAMINA)

PÓS TREINO - 18:30H

40g dextrose - 36g carbo / 144KCAL

60g whey protein - 35g proteina / 5,0g carbo / 2g gordura / 140 KCAL

TOTAL:

kcals 244 Kcals - 25g proteina / 5g carbo / 2g gordura

ANTES DE DURMIR - 22:00H

44g Syntha 6 23g proteina / 13g carbo / 6g gordura

salada

1 colher de azeite

TOTAL:

kcals 200 Kcals - 23,0g proteina / 13,0g carbo / 6,0g gordura

TOTAL DA DIETA:

188,5G DE PROTEINA - 210G DE CARBOIDRATOS - 23.3G DE GORDURAS - 2085KCAL

A quantidade de calorias é aproximada, uma vez que nao inclui as calorias do azeite pois não sei quantas gramas tem em uma colher

[LeandroTwin]

???

2000kcal pra crescer?

23g de gordura?

Errado... aumenta essas calorias pra pelo menos 2800kcal... gordura minimo do minimo 1g/kg.

Abraço

[rasek]

Tá usando caloria pra cutting irmão.