Diário Do Martin

mpcosta82 · Abril 30, 2012 às 22:43

Que bom que melhorou!

Sim, me recuperei, a lesão realmente tem uns 5 ou 6 anos, mas fui levando, sendo bem imprudente e com praticas sedentárias, acabou piorando. Em 2008 fiz a operação.

Estou recuperado sim.

Abraço!

Rapaz, que bom que melhorou. Não adianta, tem que tratar mesmo... a gente vai levando e a tendência é piorar. Comigo foi assim com uma hérnia de hiato, sofri com refluxo e azia por muito tempo, só tomando remédio... até que resolvi fazer a cirurgia (bem simples por sinal), e acabaram-se os problemas.

Nos últimos dias tenho relaxado um pouco com a dieta, comendo sempre um pouco acima da manutenção. Como "punição" resolvi fazer uma (talvez duas) semanas de UD 2.0. E já que amanhã é feriado e a academia não abre, hoje fiz todo o treino de depleção. 92 séries... fui na academia de manhã, fiz uns 70%, voltei no final da tarde, fiz o restante e mais uma hora de caminhada. Nem preciso dizer que estou morto

Lembrando a UD 2.0, a semana inicia com um treino de depleção, com séries durando entre 45-60 segundos. A carga não é tão importante, tem que ser o suficiente para fazer umas 10-15 reps em 45-60 segundos e sofrer bastante neste período... hehe

Nos 4 primeiros dias da semana a dieta é hipocalórica, déficit na ordem de 50% do gasto calórico, 1 g/lb de proteína, em torno de 60-80g de carboidrato e o restante de gorduras. No final do quarto dia é feito um treino "normal" com carga para 6-12 repetições e volume moderado; entre o final do quarto e o final do quinto dia é feito o carb-load, 12-16 g/kg de carboidrato, 1 g/lb de proteína e <50g de gordura. No sexto dia é feito o treino de força, low-reps. E no oitavo dia repete o ciclo.

Ainda não sei se vou fazer dois ciclos de uma semana ou se vou alongar a dieta por 14 dias, tem essa opção lá no fórum do Lyle, vou pesquisar melhor (tudo para não ter que fazer outro treino de depleção eheh)

O treino ficou assim:

Tracked a workout for 2,465 pts

Leg Press:
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
- 160 kg x 12 reps (+47 pts)
[*]Calf Press On The Leg Press Machine:
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
- 160 kg x 13 reps (+26 pts)
[*]Seated Leg Curl:
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 70 kg x 14 reps (+23 pts)
- 14 placas
[*]Seated Calf Raise:
- 50 kg x 12 reps (+16 pts)
- 50 kg x 12 reps (+16 pts)
[*]Lat Pulldown:
- 50 kg x 10 reps (+24 pts)
- 50 kg x 10 reps (+24 pts)
- 50 kg x 10 reps (+24 pts)
- 50 kg x 10 reps (+24 pts)
- 50 kg x 10 reps (+24 pts)
- 50 kg x 10 reps (+24 pts)
[*]T-Bar Row:
- 40 kg x 12 reps (+32 pts)
- 40 kg x 12 reps (+32 pts)
- 40 kg x 12 reps (+32 pts)
- 40 kg x 12 reps (+32 pts)
- 40 kg x 12 reps (+32 pts)
- 40 kg x 12 reps (+32 pts)
- remada apoiada
[*]Machine Chest Fly (Pec Deck):
- 20 kg x 12 reps (+10 pts)
- 20 kg x 12 reps (+10 pts)
- 20 kg x 12 reps (+10 pts)
- 20 kg x 12 reps (+10 pts)
- 20 kg x 12 reps (+10 pts)
- 20 kg x 12 reps (+10 pts)
[*]Smith Machine Incline Bench Press:
- 30 kg x 13 reps (+29 pts)
- 30 kg x 13 reps (+29 pts)
- 30 kg x 13 reps (+29 pts)
- 30 kg x 13 reps (+29 pts)
- 30 kg x 13 reps (+29 pts)
- 30 kg x 13 reps (+29 pts)
[*]Dumbbell Bicep Curl:
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
- 7 kg x 12 reps (+26 pts)
[*]Dumbbell Side Lateral Raise:
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
- 6 kg x 12 reps (+35 pts)
[*]Cuban Press:
- 8 kg x 14 reps (+19 pts)
- 8 kg x 14 reps (+19 pts)
- 8 kg x 14 reps (+19 pts)
[*]Face Pull:
- 20 kg x 15 reps (+20 pts)
- 20 kg x 15 reps (+20 pts)
- 20 kg x 15 reps (+20 pts)
[*]Cable Incline Triceps Extension:
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)
- 20 kg x 14 reps (+11 pts)

Agora vou ver se durmo um pouco... haha

Abraços e boa noite a todos.

EDIT: dieta hoje ficou em 1520 kcal; 195g P, 81g C e 45g F.

Editado Abril 30, 2012 às 23:33 por mpcosta82

RTiago · Maio 1, 2012 às 00:54

Eita Porra guri, que treino é esse????

Se faço um treino desse saio carregado da academia, e dormu 3 semanas direto.

Ta tentando humilhar o mestre Arnold? Acho que nem ele fazia tantas séries.

mandachuva · Maio 1, 2012 às 01:06

Eu vi o treino lá no fitocracy e não entendi nada. Pensei, o Martin tá maluco, hehe.

Esses treinos de depleção da UD são chatos demais, muito sofrimento, hehehe.

mpcosta82 · Maio 1, 2012 às 01:07

E aí Tiago!

hahaha

Esse é o treino de depleção de glicogênio da UD 2.0. Ele é normalmente feito em dois dias, mas como a academia fecha amanhã eu tive de fazer tudo hoje.

O treino é "metabólico", são séries com carga menor e execução lenta, para consumir o glicogênio muscular; libera bastante lactato com isso (aquela sensação de "queimação").

Ele não cansa como um treino "normal", por isso dá pra fazer um número bem maior de séries.

Ao todo é o seguinte:

12 séries para quadríceps/posteriores/panturrilhas/peito/costas

10 séries para ombros

8 séries para bíceps/tríceps

Somando tudo dá 86 séries. Ainda fiz mais 6 para os rotadores externos do ombro.

Abraços!

Eu vi o treino lá no fitocracy e não entendi nada. Pensei, o Martin tá maluco, hehe.

Esses treinos de depleção da UD são chatos demais, muito sofrimento, hehehe.

E aí manda,

São chatos demais mesmo. Eu gosto bastante da UD, se não tivesse esses treinos eu teria feito ela nos últimos meses. Pelo menos o treino de depleção dessa semana já foi..... agora só melhora.

Abraços

Editado Maio 1, 2012 às 01:14 por mpcosta82

Matheus_ · Maio 1, 2012 às 01:36

porra martin

descendo a pagina aqui achei que não ia mais acabar as séries rs

mpcosta82 · Maio 1, 2012 às 01:56

porra martin

descendo a pagina aqui achei que não ia mais acabar as séries rs

Hahaha

Só assim para eu fazer pontos no fitocracy, ficar sem fazer agachamento e terra reduziu demais minhas pontuações

Abraços!

Cacete martin.

E a dieta amanhã? tem que fazer nesse mesmo esquema? Esse treino de depledação + baixa calorias, não é um risco a massa magra? ou a compensação de glicogenio na recarga reduz a perca? Muito bom ler sobre esse treino. Sempre aprendo por aqui, hehe.

Abraços!

E aí fe rato,

Amanhã segue 50% de déficit calórico, com as macros nas mesmas quantidades. Sem treino, de repente só uma caminhada.

A dieta é mais ou menos uma dieta cetogênica cíclica (embora o Lyle diga que a cetose não importa); mesmo com um déficit alto em teoria a massa magra seria mantida por causa da quantidade relativamente alta de proteína e por causa dos treinos de tensão na quinta e força no sábado. Eu creio, sim, que há uma perda de massa magra nos 4 primeiros dias, que é compensada com o treino de quinta e o de sábado. A "promessa" da UD é que essa compensação seja positiva, ou seja, exista um leve ganho de massa magra.

A melhor parte da dieta, e a razão para eu seguí-la é o carb-load. 12 g/kg de massa magra vai dar em torno de 800 gramas de carboidrato. Isso tudo em pouco mais de 24 horas. Ruim é achar uma fonte de carboidratos isenta de gordura e que seja preferencialmente com pouca frutose/açúcar. Vou comer muito pão... haha

Abraços!

Aless · Maio 1, 2012 às 10:38

reduz a perca

:axehead:

Feriadao por ai Martin? Normalmente aparece no forum cedao, ontem nao apareceu pela manha

Quanto tempo levou esse treino todo?

mpcosta82 · Maio 1, 2012 às 13:16

perca é fogo mesmo haha

Aless, folguei ontem, sim. Fui a Macaé fazer a vistoria do carro (maledeto Detran do RJ que nos obriga a isso), cheguei lá e tinha 40 carros na minha frente. Desisti. Tudo bem, só vence em setembro.

O treino durou ao todo umas 4 horas, creio eu. Fiquei pouco mais de 2 horas de manhã e mais umas 2 à tarde, já contando o aeróbico. Pelo menos um ponto positivo no treino de depleção é que ele reduz o tempo em que eu fico em casa, pensando em comida.

Abraços!

mpcosta82 · Maio 1, 2012 às 13:24

hahahaha não esquenta fe rato..... acho que é o erro mais comum que a gente vê aqui no fórum

abraços!

Aless · Maio 1, 2012 às 14:27

HAHAAHAHAHAHAHHAHAHA. Po gente pequeno erro, se o Aless não tivesse destacado nem dava pra perceber! Esse teclado do meu computado é muito junto as teclas, parece que é grudado, ai saiu o C no lugar do D .

Desculpem Pasquale's .

2 erros de portugues que eu fico p* eh confundir o perca/perda (cada um tem o seu momento) e seje... nossa quando alguem diz/escreve 'mesmo que seje dessa forma'...

Hehehe :nerd:

mpcosta82 · Maio 1, 2012 às 23:23

Passando para relatar a dieta. Hoje ficou em 1300 kcal; 195g P, 80g C e 25g F.

Boa noite a todos.

Junior_Deutscher · Maio 3, 2012 às 01:00

Fala ae!!

Realmente que treino longo. rsrs Muito interessante essa questão de depledação e composição. São quantos dias assim nesse deficit?

Cara, fiquei com pena de vc, 1300 kcal é punk!

Abraço!!

Ps.: inclua o "mesma" nessa lista horrível de erros ortográficos.rs

mpcosta82 · Maio 3, 2012 às 08:32

E aí Junior,

São 4 dias de déficit. Na verdade 3 dias + 75% da quinta-feira.... hoje eu treino à noite, e depois começa o carb-load.

Aí vai ser uma festa, quase 1000g de carboidrato para comer de hoje à noite até o final de amanhã

O déficit calórico até que é tranquilo, ruim é que a maior parte da dieta é proteína, aí complica um pouco para escolher os alimentos. Ontem no almoço a única fonte de carne era bife à milanesa, o que aumentou um pouco as gorduras totais do dia. A dieta ficou em 1360 kcal, com 189g P, 42g F e 48g C.

Hoje vou almoçar normalmente (frango+carne+salada), devo comer uma barra de proteína antes do treino.... e depois começar o carb-load. Ruim é o limite de gordura (50g, devo passar um pouco), não é fácil achar alimentos ricos em carboidrato que não tenham gordura.

Abraços e bom dia a todos, mais tarde volto para relatar o treino.

Aless · Maio 3, 2012 às 08:36

E aí Junior,

São 4 dias de déficit. Na verdade 3 dias + 75% da quinta-feira.... hoje eu treino à noite, e depois começa o carb-load.

Aí vai ser uma festa, quase 1000g de carboidrato para comer de hoje à noite até o final de amanhã

O déficit calórico até que é tranquilo, ruim é que a maior parte da dieta é proteína, aí complica um pouco para escolher os alimentos. Ontem no almoço a única fonte de carne era bife à milanesa, o que aumentou um pouco as gorduras totais do dia. A dieta ficou em 1360 kcal, com 189g P, 42g F e 48g C.

Hoje vou almoçar normalmente (frango+carne+salada), devo comer uma barra de proteína antes do treino.... e depois começar o carb-load. Ruim é o limite de gordura (50g, devo passar um pouco), não é fácil achar alimentos ricos em carboidrato que não tenham gordura.

Abraços e bom dia a todos, mais tarde volto para relatar o treino.

Madrugou hoje?

Quais as opcoes para conseguir 1000g de carbo? Muita massa e nada de queijo... mas massa e molho de tomate deve encaixar, nao?

mpcosta82 · Maio 3, 2012 às 08:43

E aí Aless,

Hoje é dia normal... haha daqui a 2 min. estou saindo.

As opções não são muitas, massa, pão, cereais (neston).... e um pouco de doce de leite também, haha

Abraços!

Aless · Maio 3, 2012 às 08:47

Pois eh, tem que tem algum liquido... acho que iogurtes sem gordura ajudam tambem. Mas massa com molho de tomate estaria no meu cardapio!

cesar.brandao · Maio 3, 2012 às 11:47

Vocês não dormem? :ohno01:

hehehehe....

Martin,

varia muito os macros de uma carne para outra? porque por exemplo, eu estou fazendo lá o meu cutting (na realidade está montado mas estou esperando eu tirar o ciso para começar pra mim não precisar interromper no meio do caminho), e como é minha mãe ou empregada que iram fazer os alimentos, não irá todo dia ser a mesma carne, ai gostaria de saber como fica esta questão ;x

Editado Maio 3, 2012 às 11:47 por cesar.brandao

Aless · Maio 3, 2012 às 11:52

Vocês não dormem?

hehehehe....

Martin,

varia muito os macros de uma carne para outra? porque por exemplo, eu estou fazendo lá o meu cutting (na realidade está montado mas estou esperando eu tirar o ciso para começar pra mim não precisar interromper no meio do caminho), e como é minha mãe ou empregada que iram fazer os alimentos, não irá todo dia ser a mesma carne, ai gostaria de saber como fica esta questão ;x

Opa, eu acho pelo menos que em relacao a proteina nao. Carne vermelha todas tem mais ou menos a mesma quantidade. A diferenca fica na gordura - alguns cortes tem bastante gordura, outros sao conhecidos por ter menos. Isso eh bem importante em cutting observar os pedacos de carne que tem menos gordura. Pode ser a gordura aparente, onde tem um grande pedaco de gordura, ou a gordura que fica na carne mesmo, que a gente nao pode tirar... interessante observar isso

cesar.brandao · Maio 3, 2012 às 12:13

Opa, eu acho pelo menos que em relacao a proteina nao. Carne vermelha todas tem mais ou menos a mesma quantidade. A diferenca fica na gordura - alguns cortes tem bastante gordura, outros sao conhecidos por ter menos. Isso eh bem importante em cutting observar os pedacos de carne que tem menos gordura. Pode ser a gordura aparente, onde tem um grande pedaco de gordura, ou a gordura que fica na carne mesmo, que a gente nao pode tirar... interessante observar isso

Hummm,entendi, obrigado Aless, e quais carnes você recomendaria para comer assim? além do peixe e frango :B porque acho que o maior problema mesmo é a carne de boi, não?

mpcosta82 · Maio 3, 2012 às 12:20

Isso aí.

E com relação à proteína, depois de cozidas as carnes normalmente têm quantidades similares (~30g/100g), só o peixe que tem menos (em compensação normalmente tem pouca gordura também).

Considerando que você não vai comer a gordura aparente (seja carne vermelha, porco, frango), você pode considerar na média 30g de proteína e uns 8g de gordura a cada 100g, assim você não fica se preocupando com cada refeição

E se for bife à milanesa ou algo do tipo, adiciona aí uns 10-15g de gordura a cada 100g.

Quanto à carne vermelha, alguns cortes têm pouca gordura, como o patinho e a alcatra.

Abraços

Aless · Maio 3, 2012 às 12:21

Hummm,entendi, obrigado Aless, e quais carnes você recomendaria para comer assim? além do peixe e frango :B porque acho que o maior problema mesmo é a carne de boi, não?

Bom, tu pode escolher nessa lista:

https://screencast.com/t/FNHZzHFnLc

Ai depende do valor que voce quer investir na carne tambem. Eu sempre gostei bastante de patinho.

mpcosta82 · Maio 3, 2012 às 12:24

Aless, tem essa lista em algum outro lugar (ou pelo menos o nome para eu procurar no google images)? Esse site está bloqueado aqui..

Aless · Maio 3, 2012 às 12:25

Aquela imagem eu tirei daqui: https://cyberdiet.terra.com.br/carne-vermelha-nao-e-vila-da-dieta-2-1-1-530.html

Essa tem um ranking das carnes com menos gordura: https://saude.abril.com.br/edicoes/0298/nutricao/conteudo_279121.shtml - nota que a costela ficou em ultimo! Nao fico sem costela no churrasco, hehehe

cesar.brandao · Maio 3, 2012 às 12:26

Isso aí.

E com relação à proteína, depois de cozidas as carnes normalmente têm quantidades similares (~30g/100g), só o peixe que tem menos (em compensação normalmente tem pouca gordura também).

Considerando que você não vai comer a gordura aparente (seja carne vermelha, porco, frango), você pode considerar na média 30g de proteína e uns 8g de gordura a cada 100g, assim você não fica se preocupando com cada refeição

E se for bife à milanesa ou algo do tipo, adiciona aí uns 10-15g de gordura a cada 100g.

Quanto à carne vermelha, alguns cortes têm pouca gordura, como o patinho e a alcatra.

Abraços

Bom, tu pode escolher nessa lista:

https://screencast.com/t/FNHZzHFnLc

Ai depende do valor que voce quer investir na carne tambem. Eu sempre gostei bastante de patinho.

Hummm, Obrigado ae pessoal , se eu não me engano eu tinha colocado o patinho como carne na minha dieta, mas comer todo dia a mesma coisa deve enjoar né hehehe, por isso que vi opções para mudar as vezes, dae no caso eu teria que ficar recalculando todos os dias para fechar as kcal certinhas...

mpcosta82 · Maio 3, 2012 às 12:30

César, uma carne que eu estou usando bastante na minha dieta é filé mignon suíno. Pouquíssima gordura (2g em 100g da carne crua) e consideravelmente barato (no supermercado está saindo por R$9/kg), além de ser de uma marca boa (Perdigão).

Como se não bastasse praticamente não precisa limpar a carne, ela é bem magra.

Aqui onde moro carne vermelha é artigo de luxo (alcatra está uns 25 reais o kg, patinho por aí também), então fico alternando entre frango e porco, às vezes peixe que também é mais barato.

Não deixe só uma carne na sua dieta, mesmo, senão vai enjoar rápido. Tem muitas opções de carne para você.

Abraços

Aless · Maio 3, 2012 às 12:35

Não deixe só uma carne na sua dieta, mesmo, senão vai enjoar rápido. Tem muitas opções de carne para você.

Eu nao enjoo de carne vermelha...

A diferenca que quando voce cozinha pode escolher a forma que quer comer. Frita (bem seca), com molho, em cubos bem temperados, etc.

Agora vamos parar de falar em carne que eu estou a 16h sem comer aqui!

mpcosta82 · Maio 3, 2012 às 12:38

hahahah... mas tá quase na hora do almoço, não?

Eu estou com déficit calórico de 50% há 3 dias mas não tenho do reclamar, comi bastante carne

Realmente, tendo variedade fica mais difícil de enjoar.

Saintgraal · Maio 3, 2012 às 12:44

Bom, tu pode escolher nessa lista:

https://screencast.com/t/FNHZzHFnLc

Ai depende do valor que voce quer investir na carne tambem. Eu sempre gostei bastante de patinho.

Aless, esse peso é crú ou cozido?

cesar.brandao · Maio 3, 2012 às 12:48

Então, eu também não enjoo de carne vermelha, mas a questão é comer todos os dias a mesma carne iUAHSIUHAISUHASU

É vou intercalar com umas carnes ou outras pra não enjoar fácil hehe...

Nunca tinha ouvido falar nesse Filé Mignon Suíno

Aless · Maio 3, 2012 às 12:56

Aless, esse peso é crú ou cozido?

No lugar onde eu peguei nao falava nada, mas eu sempre considerei carne vermelha pronta como 100g = 30g de proteina, entao nao deve ser crua. Alem do mais, ela crua perde por voltar de 30% do peso... logo um pedaco com 100g, se tivesse 30g de proteina (crua) chegaria a 43g de proteina! Eu nao conheco nenhuma carne que tenha esse valor, entao deve ser apos o preparo.

E o preparo pode variar a quantidade de gordura nela... grelhada ou assada eu acredito que tenha menos gordura. Ja se fizer na panela fica com a mesma gordura inicial...

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