Idade: 21

Altura: 1,78

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia, porém estou em cutting.

Divisão: AB 1.5x (seg, qua e sex)

Ae galera, vou começar a minha dieta Leangains e vou mudar meu treinamento. Uma particularidade que vocês devem saber é que eu treino em casa e estou focando esse treino nos básicos e pretendo fazer agachamento 3x na semana e fazendo o Stiff nos dias B (no qual não tem levantamento Terra). Todos exercícios serão 3 séries de no mínimo 4 e no máximo 10 repetições, tentando mantê-las na faixa de 8.

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento

Terra

Remada Curvado

Quero algum exercício aqui fora barra fixa (pensei em remada unilateral com halteres.)

Rosca Direta

Rosca Invertida ou punho

Abdominal com carga (supra e infra)

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento

Stiff

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Supino Fechado

Abdominal com carga (obliquo)

Ajudem que pretendo começá-lo amanhã, já que eu tava com ABC 1x e segunda e ontem tive problemas pessoais e não pude treinar.

Valeu.

Abraços!

Editado 5/04/2011 às 13:39 04/5, 2011 por juba. (veja o histórico de edições)

Essa divisão AB está meio diferente, o que geralmente a maioria usa é:

Treino A

Peito

Ombro

Tríceps

Treino B

Pernas

Costas

Bíceps

OBS. Já usei essa rotina que eu postei e não gostei muito, treinar costas e pernas, dois dos grupos musculares mais complexos, no mesmo dia, não rendeu bem.

É que eu tentei fazer uso de exercícios mais compostos... esse é tipo um AB meio misturado com um FB hahaha

Se fosse você não mudaria não faria abc mesmo ,só que eu daria mais intensidade ao treino

colocando uns exercicios a mais já que o descanso é bem longo

Eu não gostei de treinar grupo muscular apenas 1x na semana, por isso estou mudando, principalmente pelas pernas, pois o resto do corpo ainda é utilizado nos outros dias.

Eu gosto da divisão Peito/Ombro/Triceps/Biceps e Costas/Pernas/Pant.

Abraços

prefiro Upper/lower

mas sem saber quantas séries e repetições não dá para avaliar direito

Idade: 21

Altura: 1,78

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia, porém estou em cutting.

Divisão: AB 1.5x (seg, qua e sex)

Ae galera, vou começar a minha dieta Leangains e vou mudar meu treinamento. Uma particularidade que vocês devem saber é que eu treino em casa e estou focando esse treino nos básicos e pretendo fazer agachamento 3x na semana e fazendo o Stiff nos dias B (no qual não tem levantamento Terra). Todos exercícios serão 3 séries de no mínimo 4 e no máximo 10 repetições, tentando mantê-las na faixa de 8.

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento

Terra

Remada Curvado

Quero algum exercício aqui fora barra fixa (pensei em remada unilateral com halteres.)

Rosca Direta

Rosca Invertida ou punho

Abdominal com carga (supra e infra)

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento

Stiff

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Supino Fechado

Abdominal com carga (obliquo)

Ajudem que pretendo começá-lo amanhã, já que eu tava com ABC 1x e segunda e ontem tive problemas pessoais e não pude treinar.

Valeu.

Abraços!

Está escrito sim.

4 repetições são bem diferentes de 10 repetições (!)

o volume pode variar entre mais que o dobro ou metade do que eu posso estar pensando...

tentando mantê-las na faixa de 8.

ok, mas é preciso de uma estimativa mais precisa..

ABC é uma boa, no começo vc vai achar q não ta treinando o suficiente, mas treinando 1 vez cada musculo na semana vc vai ter chance de almentar a intensidade do seu treino e de descansar mais cada um, é capaz de vc passar mais do 1h academia e isso não é muito bom, bem pelo menos EU não gosto ^^

4 repetições são bem diferentes de 10 repetições (!)

o volume pode variar entre mais que o dobro ou metade do que eu posso estar pensando...

ok, mas é preciso de uma estimativa mais precisa..

é muitooo raro eu fazer somente 4 repetições, somente quando estou em alguma semana que quero dar um UP na força. Mas o normal é entre 6 e 8, e quando chego a 10 aumento o peso...

Alguma sugestão de qual exercício jogar nas costas?

Quanto a fazer essa divisão, é pq eu fiz o SL e curti muitooo fazer agacho todos os dias. Com treino de força eu acabei tendo ganhos bons nas pernas (melhores do que fazendo um treino intenso de pernas uma vez na semana), e então vou testar com um treino voltado pra hipertrofia.

ABC é uma boa, no começo vc vai achar q não ta treinando o suficiente, mas treinando 1 vez cada musculo na semana vc vai ter chance de almentar a intensidade do seu treino e de descansar mais cada um, é capaz de vc passar mais do 1h academia e isso não é muito bom, bem pelo menos EU não gosto ^^

Então, eu não gostei muito cara, como você disse, isso é meio pessoal... Meus treinos são montados para durarem no máximo 50 minutos, para que se der algum problema de atraso e talz, mas como treino em casa, não preciso revesar/esperar alguem usar aparelho.

Editado 5/04/2011 às 17:27 04/5, 2011 por juba. (veja o histórico de edições)

tirei alguns exercícios que eu considero desnecessários e que tavam fazendo volume excessivo em algumas partes..

considerando isso que vc falou 3x6-8 e perna 3x por semana, eu faria um treino assim:

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento 3x6-8

Terra 3x6-8

Remada Curvado 3x6-8

Remada halteres 3x6-8

Rosca Direta 3x10

Abdominal com carga (supra) 3x10

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento 3x6-8

Stiff 3x6-8

Supino Reto 3x6-8

Supino Inclinado 3x6-8

Militar 3x6-8

opcional: Paralelas ou qualquer exercício para tríceps 2x10

Editado 5/04/2011 às 18:00 04/5, 2011 por quenca333 (veja o histórico de edições)

tirei alguns exercícios que eu considero desnecessários e que tavam fazendo volume excessivo em algumas partes..

considerando isso que vc falou 3x6-8 e perna 3x por semana, eu faria um treino assim:

A - Costas, Bíceps e Antebraço

Agachamento 3x6-8

Terra 3x6-8

Remada Curvado 3x6-8

Remada halteres 3x6-8

Rosca Direta 3x10

Abdominal com carga (supra) 3x10

B - Pernas, Peito, Tríceps e Ombro

Agachamento 3x6-8

Stiff 3x6-8

Supino Reto 3x6-8

Supino Inclinado 3x6-8

Militar 3x6-8

opcional: Paralelas ou qualquer exercício para tríceps 2x10

Exercício pro antebraço é desnecessário? pode ser o Supino fechado pro tríceps, e pq só duas séries?

Abdominal só em um dos treinos? Não posso fazer 3x na semana?

Valeu

Editado 5/04/2011 às 18:10 04/5, 2011 por juba. (veja o histórico de edições)

com 3 exercícios para costas e rosca direta eu considero bem desnecessário o antebraço.

se quiser adicione umas 2 séries de 10 só, mas eu não faria isso

pode ser o Supino fechado pro tríceps, e pq só duas séries?

pode, pq com 2 supinos e militar ele já vai ter sido atingido bem, não precisa mais do que isso..

só deixe no final do treino para que seus outros exercícios não serem prejudicados pela falha do tríceps..

com 3 exercícios para costas e rosca direta eu considero bem desnecessário o antebraço.

se quiser adicione umas 2 séries de 10 só, mas eu não faria isso

pode, pq com 2 supinos e militar ele já vai ter sido atingido bem, não precisa mais do que isso..

só deixe no final do treino para que seus outros exercícios não serem prejudicados pela falha do tríceps..

e abdominal?

abdominal obliquos e infra esquece, não vou ceder hahaha

mas é verdade, mais do que crunches feito com peso ninguém precisa... tem gente que nem faz abdominal e só por ter BF baixo e trabalhar um pouco no terra e agachamento já tem ele BEM definido. eu prefiro fazer algumas séries com peso para garantir e deixá-lo mais forte, mas não precisa mais do que isso, o resto é bf baixo..

abdominal obliquos e infra esquece, não vou ceder hahaha

mas é verdade, mais do que crunches feito com peso ninguém precisa... tem gente que nem faz abdominal e só por ter BF baixo e trabalhar um pouco no terra e agachamento já tem ele BEM definido. eu prefiro fazer algumas séries com peso para garantir e deixá-lo mais forte, mas não precisa mais do que isso, o resto é bf baixo..

Haha então faz o tradicional com peso e ja era? pode fazer na prancha (que você tem uma amplitude maior)?

pode, claro