Então monstros , antes estava seguindo um treino basicão ABC-AD-BE , focando em costas e peito.

Depois de muita leitura , resolvi fazer uma mistura pra focar tanto em hipertrofia sarco , quanto em mio .. li bastante nos diários do pessoal que visa esse tipo de treino , dei uma estudada e resolvi fazer uma mudança , espero que opinem e gostem hehe

Treino : ABC AB

Altura : 1,73

BF : 10 %

Então , tenho um pouco de dificuldade com braço , é o musculo que mais tenho dificuldade de desenvolver , por tanto prefiri manter um treino pra ele , eu misturei bastante o basicão com um treino mais focado em mio , então o treino ficou assim : ABC sarco , AB mio

A - Costas/Trapezio~

Barra fixa 5x5

Remada Curvada 4x8

Pulley puxada na nuca 4x10

Remada unilateral 4x8

Levantamento Terra 4x5

Encolhimento c/ halteres 4x8

Remada alta 3x10

B - Peito/Ombro

Supino Inclinado 4x8

Supino Reto 3x8 1x6

Crucifixo Inclinado 2x10 2x8

Crossover 4x12

Desenvolvimento smith 4x8

Desenvolvimento c/ halteres 3x6

Elevação Lateral 4x8 + dropset em todas as séries

Elevação Frontal 4x8 + dropset em todas as séries

C - Pernas/Pantu

Agachamento Smith 5x8

Leg Pres 4x12

Adutora 3x10

Extensora + Flexora 4x8 p/ cada

Stiff 3x12

Panturrilha sentado aparelho 4x15

Pantu em pé no smith 4x8

D - Costas/trapezio/biceps ~ fiz esse treino de costas baseado no método burnout

Remada curvada 3x3

Pulldown 1x15

Barra fixa supinada 3x5

Encolhimento c/ barra 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca 45º alternada 3x12

Rosca inversa 3x8

Rosca punho c/halter 2x10

E - Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 3x5

Voador 1x15

Supino inclinado 2x5

Desenvolvimento c/halteres 5x5

Supino fechado 4x8

Triceps testa 4x12

Foi assim que ficou meu treino "no papel" , queria algumas opiniões/críticas do pessoal mais experiente , no treino D-E me basiei em um método chamado bornout , que envolve os dois tipos de hipertrofia , então talvez muitos me crucifiquem por treinar pernas 1 vez na semana .. queria esclarecer que sempre tive um ótimo desenvolvimento dá perna treinando ela apenas 1 vez na semana , e quando a academia abri no sábado e quando não tenho compromisso , eu irei treinar perna focando em posterior e adutores/abdutores .. Quanto aos "exercícios isoladores" para biceps e triceps , como já expliquei acima , não tenho bom desenvolvimento neles , então não pretendo parar de treiná-los .. Abraços , Helmo !

Mano eu tava lendo bastante sobre esse negoçio de mio e sarco!

Mio = no MINIMO 80% RM Subida explosiva!

E mano na boa, foca em sarco é tenso, EU faria ABC Mio AB sarco

ABC = mais compostos, e como cargas altas e explosivas o exercicios composto ira recrutar todos os mesmo musculos igualmente.

Tipo = Supino inclinado 80%RM = PEITO/ OMBRO/ TRICEPS ( Todos os musculos serão exigidos da mesma forma, logo não prescisa trabalhalos isoladamente!)

AB Sarco = Manda mais isoladores!

Não lembro bem, mas o Craw, citou um fisiculturista natural que usava essa rotina, e focava em MIO, Layne norton pareçe, e até o proprio Craw ja utilizou e aprovou!

Espero ter ajudado!

Abração!

Editado 26/01/2011 às 02:34 01/26, 2011 por luis2356 (veja o histórico de edições)

Mano eu tava lendo bastante sobre esse negoçio de mio e sarco!

Mio = no MINIMO 80% RM Subida explosiva!

E mano na boa, foca em sarco é tenso, EU faria ABC Mio AB sarco

ABC = mais compostos, e como cargas altas e explosivas o exercicios composto ira recrutar todos os mesmo musculos igualmente.

Tipo = Supino inclinado 80%RM = PEITO/ OMBRO/ TRICEPS ( Todos os musculos serão exigidos da mesma forma, logo não prescisa trabalhalos isoladamente!)

AB Sarco = Manda mais isoladores!

Não lembro bem, mas o Craw, citou um fisiculturista natural que usava essa rotina, e focava em MIO, Layne norton pareçe, e até o proprio Craw ja utilizou e aprovou!

Espero ter ajudado!

Abração!

Então cara , como expliquei acima eu tenho dificuldade e preciso trabalhar certos musculos isoladamente , por isso fiz essa rotina ... eu quero trabalhar costas e peito 2 vezes na semana , e focando nos mais básicão pra não ficar muito volumoso , e ppoder dar todos estimulos .. já li bastante no diário do craw também , além de outros usuários .. mas como seria essa rotina ABC AB , seria a mesma coisa não ? só que tiraria perna no sarco , talvez seja isso .. mas estou focando nos básicos e com 75 ~80 % RM .. abração e valeu pela dica !

Então julio , como eu falei eu tenho um bom desenvolvimento sim e no sábado treinarei pernas quando a academia abrir , é que tem sábabados que ela acaba não abrindo , mas sempre quando abre eu treinarei pernas no sábado , dando até uma focada em posterior .. é eu misturei mesmo , é que eu tinha a ideia de treinar peito/ombro e costas/trapezio duas vezes na semana .. porém não gosto de abc2x pois fica muito volumoso , então prefirir da uma encrementada para não ficar muito volumoso , mas também dando uma intensidade diferente , poisé eu não quero fazer um treinamento totalmente mio , então queria fazer assim para ir me acostumando , talvez em março~abril começo um trenio fullbody , e afins .. Abraços

Antes de tudo, como citaram, o que eu nao gostei foi de ABC sarco e AB mio (eu inverteria) e a disposicao de series/repeticoes está baguncada mesmo, o bacana é comecar do mais low rep e ir subindo. Tambem achei um pouco de excesso de volume além de mal distribuido; no treino B voce tem 16 series pra peito + 15 pra ombros (ombro entao ficaria no total quase 30), enquanto no E voce tem 6 pra peito e 5 pra ombro, 1/3 do volume praticamente...

Usando o B como ex, o que eu faria: jogaria um BurnOut tipo Militar 5x5 > Supino Inclinado 5x5 > Supino Reto 3x5 > Crucifixo 1x15 + CrossOver 1x15 + Elevacao Lateral 1x15 e o E eu faria uns 3 trios ABO, focando em peito/ombro e deixando apenas os dois ultimos compostos pra triceps, por ex: Inclinado > Crucifixo > Reto > Reto > Elev Lateral > Mergulho > Testa > Fechado.

O que tem que mudar ai, na minha opiniao, é isso: valorizar mais os treinos mio (que estao praticamente zero no seu treino, tem muito mais exercicio sarco do mio) e reorganizar tanto a distribuicao de volume quanto o esquema de series e repeticoes.

Abracos

Antes de tudo, como citaram, o que eu nao gostei foi de ABC sarco e AB mio (eu inverteria) e a disposicao de series/repeticoes está baguncada mesmo, o bacana é comecar do mais low rep e ir subindo. Tambem achei um pouco de excesso de volume além de mal distribuido; no treino B voce tem 16 series pra peito + 15 pra ombros (ombro entao ficaria no total quase 30), enquanto no E voce tem 6 pra peito e 5 pra ombro, 1/3 do volume praticamente...

Usando o B como ex, o que eu faria: jogaria um BurnOut tipo Militar 5x5 > Supino Inclinado 5x5 > Supino Reto 3x5 > Crucifixo 1x15 + CrossOver 1x15 + Elevacao Lateral 1x15 e o E eu faria uns 3 trios ABO, focando em peito/ombro e deixando apenas os dois ultimos compostos pra triceps, por ex: Inclinado > Crucifixo > Reto > Reto > Elev Lateral > Mergulho > Testa > Fechado.

O que tem que mudar ai, na minha opiniao, é isso: valorizar mais os treinos mio (que estao praticamente zero no seu treino, tem muito mais exercicio sarco do mio) e reorganizar tanto a distribuicao de volume quanto o esquema de series e repeticoes.

Abracos

deixa eu ve se entendi , fazer um treino visado em sarco apenas AB e o ABC visado em mio , no caso o treino de perna visado em mio também .. seria isso ?

A - costas/trapezio - sarco

B- peito/ombro - sarco

C - perna - mio

D- costas/bi - mio

E- peito/tri - mio

seria isso , ? ou seria intercalando ..

A- Costas/trapezio - sarco

B- Peito/Ombro/tri - mio

C - Perna - mio

D -Costas/trap/bi - mio

E - peito/omb/tri - sarco

F - perna - sarco (opcional , como citei no primeiro post ... quando a aacademia abrir)

seria isso ? Abraços

deixa eu ve se entendi , fazer um treino visado em sarco apenas AB e o ABC visado em mio , no caso o treino de perna visado em mio também .. seria isso ?

A - costas/trapezio - sarco

B- peito/ombro - sarco

C - perna - mio

D- costas/bi - mio

E- peito/tri - mio

seria isso , ? ou seria intercalando ..

A- Costas/trapezio - sarco

B- Peito/Ombro/tri - mio

C - Perna - mio

D -Costas/trap/bi - mio

E - peito/omb/tri - sarco

F - perna - sarco (opcional , como citei no primeiro post ... quando a aacademia abrir)

seria isso ? Abraços

A primeira opcao é a mais basica, a segunda é mais bacana pra quem cicla carboidratos, ai voce pode, por exemplo, usar dias High Carb apenas em dias que for treinar sarco (segunda e sexta, no caso). Mas é isso ai sim, fazer dois treinos focados em sarco e os outros tres em mio.

Abracos

A primeira opcao é a mais basica, a segunda é mais bacana pra quem cicla carboidratos, ai voce pode, por exemplo, usar dias High Carb apenas em dias que for treinar sarco (segunda e sexta, no caso). Mas é isso ai sim, fazer dois treinos focados em sarco e os outros tres em mio.

Abracos

Entendi , ficaria assim então :

A - Costas/Trapezio~

Barra fixa 5x8

Remada Curvada 4x8

Pulley puxada na nuca 4x10

Remada unilateral 4x8

Levantamento Terra 4x5

Encolhimento c/ halteres 4x8

Remada alta 3x10

B- Peito/Ombro

Militar 5x5

Supino Reto 3x5

Supino Inclinado 3x5

Crossover 1x15 + Voador 1x15

Elevaçao lateral 1x15 + voador inverso 1x15

Triceps testa 3x15

Supino Fechado 3x8

C- Pernas

Agachamento 5x5

Leg Press 3x15

Stiff 5x5

Extensora 3x15

flexora 3x8

Pantu na smith 4x15

pantu em pé 3x8

D- Costas/trapezio/biceps

Remada curvada 5x5

Pulldown 1x15

Barra fixa supinada 3x5

Encolhimento c/ barra 3x8

Rosca direta 3x8

Rosca 45º alternada 3x12

Rosca inversa 3x8

Rosca punho c/halter 2x10

E- Peito/Ombro

Supino Inclinado 4x8

Supino Reto 3x8 1x6

Crucifixo Inclinado 2x10 2x8

Crossover 4x12

Desenvolvimento smith 4x8

Desenvolvimento c/ halteres 4x6

Elevação Lateral 4x8

Elevação Frontal 4x8

F - Perna

Agachamento Smith 5x8

Leg Pres 4x12

Adutora 3x10

Extensora + Flexora 4x8 p/ cada

Stiff 3x12

Panturrilha sentado aparelho 4x15

Pantu em pé no smith 4x8

seria assim ? E quanto ao high carb nos dias de sarco , seria uns 5 g/kg de carb ? e nos dias de mio , quantos g/kg ? 3g/kg talvez seria o ideal .. prefiro não zerar carb ..

Abraços

quais vão ser os dias de descanso?

quais vão ser os dias de descanso?

descanso diretamento só no domingo ..

descanso pra parte superior seria na quarta, sabado e domingo.Descanso pra parte inferior na segunda ,terça , quinta , sexta e domingo

Descanso para costas seria na terça , quarta , sexta , sabado e domingo

Descanso pra peito seria na segunda, quarta , quinta , sabado domingo ..

Abraços

onde esta o treino de biceps?

onde esta o treino de biceps?

no treino D , ali amigão !

teu treino esta bastante bem elaborado bem feito secalhar vou tirar umas ideias dai

abraços

Treino cerca de 45 minutos por dia.

Treino segundas e quintas: ombro, peito, tríceps e abdômen.

Treino terças e sextas: pernas, costas e bíceps

Suplemento com creatina, maltodextrina, glutamina e bcaa.

CLA antes das refeições, multivitaminico após o almoço e albumina antes de dormir.

Está correto?

gente eu peso 62k e 1.58, meu objetivo e hipertrofia, qual seria o melhor treino p/ mim? abc ou abcde?

aguardo respostas. valeu

Cria um tópico, muito poucas pessoas verão seu tópico aqui.

E escreve seu treino pra avaliar.

gente eu peso 62k e 1.58, meu objetivo e hipertrofia, qual seria o melhor treino p/ mim? abc ou abcde?

aguardo respostas. valeu

Nossa Malhar pra que ?? hehe , brincadeira , cria um Topico em Treinamentos para a gente avaliar seu treino !!!