O Sistema Natural Massa

[eduardostz]

e esse tipo de falha que o autor cita, eu faria como??

Por exemplo o treino de peito,

Supino reto (3)

Supino Inclinado (3)

Peck deck(2)

As repetiçoes que eu tentaria fazer, ''aquelas bem dificeis de fazer'', eu faria em qual exercicio ?? No ultimo??

[Gusmão420]

A falha eu faria na ultima serie do treino, para não atrapalhar no restante do treino.

Abraços

[bertucci]

A falha eu faria na ultima serie do treino, para não atrapalhar no restante do treino.

Abraços

Com certeza... imagina só fazendo da primeira série a falha, além de uma provável lesão não ia render nada o resto do treino ^^ hehehe.

Quanto ao tópico achei interessante, mas Gusma o que acha da comparação desse tipo de treinamento ai ABC comparado ao 5/3/1 4 vezes na semana?

Você que já treinou o 5/3/1 acha que o melhor seria fazê-lo 3x ou 4x?

Abraços.

Namastê.

[Undercore]

É bom para manter os musculos cheios de metabólicos. :DSobre 3x ser melhor é mto relativo, se vc treina até a falha, com certeza o ideal seria 3, pelo alto desgaste do musculo e do SNC, se for até 1-2reps antes, 5x pode ser feito sem problemas. Mais msmo assim, tem gente q prefere 3x, e tem bons resultados, só tem como saber na pratica.Abraço

Bem, primeiramente, treinar até a falha é ir até o seu máximo? Sou iniciante.Kkkk.

Vou começar a academia hoje e pegando seu exemplo:

DIVISÃO DE TREINO RECOMENDADA:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MES:

SEGUNDAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

QUARTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

SEXTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEMANA 2 E 4 DE CADA MES

SEGUNDAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

QUARTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEXTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

Por exemplo, hoje, PERNAS, BICEPS e TRICEPS.

Até quantos exercicios eu posso fazer por músculo?

Meu instrutor da academia sempre me orientou a fazer 3 séries

de 10 na maioria dos exercícios e se eu quiser, ir aumentando

o peso e diminuindo as repetições gradativamente.

No caso do PEITO, num dia só, poderia fazer supino reto (3 séries de 10),

supino inclinado e crucifixo (todos 3 séries de 10)?

Ou seja, três exercicios por musculo por treino?

Valeeu.

Gostaria de saber até umas 16 horas, que é mais ou menos o horário que eu vo

pra academia.

[Gusmão420]

Com certeza... imagina só fazendo da primeira série a falha, além de uma provável lesão não ia render nada o resto do treino ^^ hehehe.

Quanto ao tópico achei interessante, mas Gusma o que acha da comparação desse tipo de treinamento ai ABC comparado ao 5/3/1 4 vezes na semana?

Você que já treinou o 5/3/1 acha que o melhor seria fazê-lo 3x ou 4x?

Abraços.

Namastê.

O treino do 5/3/1 é interessante pq ele foge do esquema de dia de costas só costas, no dia de costas vc faz 8series de costa e mais perna, no dia de peito, tem 8series de peito e tb tem costas, no caso do 5/3/1 q é treino de força, EU gostei do esquema de 4x na semana pq achei os treino bem estruturados. E tb o objetivo do 5/3/1 é progressão de cargas, não hipertrofia msmo, então não se usa falhas por treinar 1 musculo 2x na semana.

Abraços

Bem, primeiramente, treinar até a falha é ir até o seu máximo? Sou iniciante.Kkkk.

Vou começar a academia hoje e pegando seu exemplo:

DIVISÃO DE TREINO RECOMENDADA:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MES:

SEGUNDAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

QUARTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

SEXTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEMANA 2 E 4 DE CADA MES

SEGUNDAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

QUARTAS: PERNAS / BICEPS / TRICEPS

SEXTAS: PEITO / COSTAS / OMBROS

Por exemplo, hoje, PERNAS, BICEPS e TRICEPS.

Até quantos exercicios eu posso fazer por músculo?

Meu instrutor da academia sempre me orientou a fazer 3 séries

de 10 na maioria dos exercícios e se eu quiser, ir aumentando

o peso e diminuindo as repetições gradativamente.

No caso do PEITO, num dia só, poderia fazer supino reto (3 séries de 10),

supino inclinado e crucifixo (todos 3 séries de 10)?

Ou seja, três exercicios por musculo por treino?

Valeeu.

Gostaria de saber até umas 16 horas, que é mais ou menos o horário que eu vo

pra academia.

Então, no texto cita 5-8 para musculos grandes, e sim, perna é um musculo grande, e 2-4 para pequenos, no geral 3 exercicios para grande com 2 de 3 series e um de 2 ou dois de 1 e 2exercicios com 2series para pequenos.

A falha é na ultima series do musculo no treino, na ultima de perna, na ultima de biceps e na ultima de triceps.

Relata depois o q achou

Abraços

[Undercore]

Beleza, eu relato sim.

Agora entendi.

Para peito (e outros músculos grandes) vou fazer:

Supino reto (3 de 10)

Supino incliniado (3 de 10)

Crucifixo (2 de 10)

E para músculos pequenos, por exemplo o biceps, vou fazer:

Rosca direta (2 de 10)

Rosca alternada (2 de 10)

Me corrigi ae qualquer coisa. Valeu.

[Gusmão420]

Beleza, eu relato sim.

Agora entendi.

Para peito (e outros músculos grandes) vou fazer:

Supino reto (3 de 10)

Supino incliniado (3 de 10)

Crucifixo (2 de 10)

E para músculos pequenos, por exemplo o biceps, vou fazer:

Rosca direta (2 de 10)

Rosca alternada (2 de 10)

Me corrigi ae qualquer coisa. Valeu.

Sim, está legal, se quiser mais volume pode trocar o crucifixo por supino declinado ou paralelas.

Abraços

[Undercore]

Acabei indo na academia e como fiquei um tempo parado.

Prefiro fazer umas dias de adaptação e por isso ainda não coloquei em prática esse

treino.

Vou começar em força total mesmo a partir da semana que vem acho.

Aí é capaz que eu teste.

Valeu Gusmão.

[100%proteina]

opa galera.

Bom não tenho muita experiência de treino so 9 meses mas uma vez li uma artigo aqui no site que falava de mais estimuos com menos intensidade tipo full body .deu super certo pra mim. então axo que no meu ponto de vista 48 horas de descanso e´mais que suficiente. axo que vale mais apena treinar com mais freqüência e menos intensidade pra quem treina solo.

Aproveitando aquele esquema de carga progressiva tem alguma vantagem ...valeu \0/

[Gusmão420]

Cargas progressivas são bons para aumento de força.

[100%proteina]

Cargas progressivas são bons para aumento de força.

a CERTO, mas tipo aumento de força por conseqüência da um aumento de massa. concluindo carga progressiva e + mio??? B)

[Gusmão420]

a CERTO, mas tipo aumento de força por conseqüência da um aumento de massa. concluindo carga progressiva e + mio??? B)

Mais ou menos, vc treinando para hipertrofia mio, vc trabalha fibras mais fortes, e por isso se usa mto peso e low reps, e com isso vc acaba sim aumentando sua força. Treinos miofibrilares sempre uso progressão de carga.

Abraços

[Godofredo]

esse treino caira bem com series alternasdas?? esse esquema trabalha com músculos antagonistas e agonistas.

ficaria legal bem volumozo e intensso

[Gusmão420]

esse treino caira bem com series alternasdas?? esse esquema trabalha com músculos antagonistas e agonistas.

ficaria legal bem volumozo e intensso

Sim, tanto q é o q diz, peito com costas e perna biceps e triceps.

Tirando o volumoso é bom sim.

Abraços

[ThiagoZIKA]

Montei uma rotina assim:

Segunda - Pernas

Terça - Peito/Ombro (foco em peitoral, treino 3x5)

Quarta - Costas/Biceps (foco em densidade de costas)

Quinta - OFF

Sexta - Pernas (treino de potencia)

Sabado - Upper Body (peitoral treino metabolico altas rep./largura de costas)

OFF

Repete

eu sei que é 5xsemana ao contrario do que o topico indica 3xsemana para ecto.

Acontece que treinar ABA-BAB o descanso é mt longo para pouco estimulo tbm e acho exagero assim como o ABCDE

é melhor treinar frequentemente e nao exigir tanto para tbm nao precisar de tanta recuperação.

Dorian treinava pouco sim, mas as cargas, os metodos e dieta, suple, anabol q usava tbm compensa neh filhao

[Gusmão420]

Um exemplo de treino q segue esse raciocino é os treinos do Dorian Yates!

[phe]

Eu sigo essa forma de treinar, uso os treinos na base dos do Dorian e Waldemar, so fan desses caras!

[eduardostz]

Montei um com base nesse esquema ficou bem legal, so mudei a divisao,

A - Peito , ombros, triceps, panturrilha

B - Pernas, costas e biceps, abdomem

A1 -

Sup reto barra (3)

Supino declinado halteres(3)

cross over(2)

desenv halteres(4)

Paralelas(2)

Testa(2)

Elevaçao plantar (5)

A2-

Sup incl barra (3)

Sup reto halteres (3)

cruc inclinado halteres (2)

Militar (4)

Triceps Banco(2)

Triceps Testa (2)

Elevação Plantar (5)

B1 -

Levantamento terra(3)

Cavalinho (3)

Barra supinada (2)

Rosca direta (2)

Rosca Scott (2)

Leg Press (3)

Agacho Hack (2)

Stiff(3)

Crunch (3)

B2 -

Agachamento (3)

Leg Press (2)

Stiff (3)

Remada curvada(3)

Barra Pronada (3)

Pulley triangulo (2)

Rosca Direta(2)

Rosca Inclinada(2)

Elevação de pernas abd (3)

Os treinos na segunda terao 2 series a menos para musculos grandes, apenas 6, por causa da recuperação para sexta feira. O treino sera feito com uma grande variedade de exercicios para nao cair em estagnaçao nas cargas rapidamente, por exemplo, se fosse supino reto todo treino, estagnaria na carga mais rapido que se fosse a cada dois treinos (penso eu). Sera feito com alta intensidade e chegando a falha neuro e cadencia lenta as vezes, reps forçadas as vezes tb, o objetivo é alcançar a maxima intensidade desde que se consiga ficar recuperado da dor muscular ( sei que alguns dizem que nao é bom parametro mas pra mim é suficiente) ate o proximo treino. Creio que sera melhor que abc 1x pelo aumento de 50% da frequencia. Acho que ta legal neh??

Editado Janeiro 28, 2011 às 22:37 por eduardostz

[Gusmão420]

Montei um com base nesse esquema ficou bem legal, so mudei a divisao,

A - Peito , ombros, triceps, panturrilha

B - Pernas, costas e biceps, abdomem

A1 -

Sup reto barra (3)

Supino declinado halteres(3)

cross over(2)

desenv halteres(4)Faz um encolhimento ou elevação!

Paralelas(2)

Testa(2)

Elevaçao plantar (5)Pode dividir pants em em pé e sentado!

A2-

Sup incl barra (3)

Sup reto halteres (3)

cruc inclinado halteres (2)

Militar (4)O msmo do A1!

Triceps Banco(2)

Triceps Testa (2)

Elevação Plantar (5)Também

B1 -

Levantamento terra(3)

Cavalinho (3)

Barra supinada (2)

Rosca direta (2)

Rosca Scott (2)

Leg Press (3)

Agacho Hack (2)

Stiff(3)

Crunch (3)

B2 -

Agachamento (3)

Leg Press (2)

Stiff (3)

Remada curvada(3)

Barra Pronada (3)

Pulley triangulo (2)

Rosca Direta(2)

Rosca Inclinada(2)

Elevação de pernas abd (3)

Nos de perna pode usar banco flexor e extensor tb, só tirar 1 serie de cada.

Os treinos na segunda terao 2 series a menos para musculos grandes, apenas 6, por causa da recuperação para sexta feira. O treino sera feito com uma grande variedade de exercicios para nao cair em estagnaçao nas cargas rapidamente, por exemplo, se fosse supino reto todo treino, estagnaria na carga mais rapido que se fosse a cada dois treinos (penso eu). Sera feito com alta intensidade e chegando a falha neuro e cadencia lenta as vezes, reps forçadas as vezes tb, o objetivo é alcançar a maxima intensidade desde que se consiga ficar recuperado da dor muscular ( sei que alguns dizem que nao é bom parametro mas pra mim é suficiente) ate o proximo treino. Creio que sera melhor que abc 1x pelo aumento de 50% da frequencia. Acho que ta legal neh??

Dá uma olhada no link q passei do treino do dorian para ter umas ideias!

Abraços

[eduardostz]

opa 5 minutos e o gusmao ja responde hahahah valeu ae

entao, ficou assim

A1 -

Sup reto barra (3)

Supino declinado halteres(3)

cross over(2)

Para fazer a elevação ou encolhimento tenho que tirar uma serie do ombro ou nem?? Quantas series para cada?? Pode ser 3 e 2?

Des halteres (3)

Elevação de ombros halteres (2)

Paralelas(2)

Testa(2)

Elevaçao plantar (5)Pode dividir pants em em pé e sentado!

Entao , panturrilha sentado acho uma merda de exercicio, nao pega nada, prefiro fazer 5 series seguidas da em pé mesmo

A2-

Sup incl barra (3)

Sup reto halteres (3)

cruc inclinado halteres (2)

Militar (3)

Elevação com barra (2)

Triceps Banco(2)

Triceps Testa (2)

Elevação Plantar (5)Também

B1 -

Levantamento terra(3)

Cavalinho (3)

Barra supinada (2)

Rosca direta (2)

Rosca Scott (2)

Leg Press (2)

Agacho Hack (2)

Extensora (1)Stiff(2)

Flexora (1)Crunch (3)

B2 -

Agachamento (2)

Leg Press (2)

Entensora (1)

Stiff (2)

Flexora (1)Remada curvada(3)

Barra Pronada (3)

Pulley triangulo (2)

Rosca Direta(2)

Rosca Inclinada(2)

Elevação de pernas abd (3)

Abraços

Editado Janeiro 28, 2011 às 23:03 por eduardostz

[Gusmão420]

tb não gosto, foi só uma sugestão!

No A2 faça militar>sup inclinado> sup reto.

No B2 deixaria só o agacho com 4series e tiraria o leg.

Ficou bom sim.

Abraços

[eduardostz]

tb não gosto, foi só uma sugestão!

No A2 faça militar>sup inclinado> sup reto.

Tb tinha pensado isso mas acabei mudando hahah . E a elevação faço depois de qual exercicio?

No B2 deixaria só o agacho com 4series e tiraria o leg.

Ok entao, acho melhor, talvez vo fazer assim: Um treino agacho (4) e outro Leg(4) e uma serie de extensora acho q fica melhor neh??

Ficou bom sim.

Abraços

Abraços

[Gusmão420]

Faz assim e vê se fica pesado militar> sup inclinado> Elevação> sup reto, ou a elevação após o militar.

Sim pode ser, 4 de cada.

Abraços

[eduardostz]

Faz assim e vê se fica pesado militar> sup inclinado> Elevação> sup reto, ou a elevação após o militar.

Sim pode ser, 4 de cada.

Abraços

ok vou testar entao

Sobre a perna acho que ficaria mais simples assim:

Treino que tem terra: 3series leg, 2 extensora, 3 flexora

Treino que tem agacho: 3 series agacho , 2 extensora, 3 stiff

Eu tinha pensado em colocar o militar antes do supino pq ja vi o craw recomendando isso, mas o motivo é pq é um exercicio basico e deve ser priorizado?

Abraços

[Gusmão420]

É mais por descanço, de vc fizer militar por ultimo com certeza não ira faze-lo tão bem, já o supino por ultimo ainda sim vc consegue usar boas cargas, é mais por isso.

Abraços

[pinheirorzo]

Voce disse Gusmão420:

É bom para manter os musculos cheios de metabólicos.

Sobre 3x ser melhor é mto relativo, se vc treina até a falha, com certeza o ideal seria 3, pelo alto desgaste do musculo e do SNC, se for até 1-2reps antes, 5x pode ser feito sem problemas. Mais msmo assim, tem gente q prefere 3x, e tem bons resultados, só tem como saber na pratica.

Abraço

Sobre o que voce disse sobre 3x na semana seguindo esse sistema de divisão citada no treino?

Então se eu fizer assim: usar esse metodo de treinamento descrito no texto, aplicar a "tecnica" de atingir totalmente a falha muscular(excêntrica/concentrica/estática), 3x por semana.. Daria resultado?

E apareceram duvidas...

Se vou treinar com intensidade maxima, atingindo a falha total do musculo, 3 a 4 dias serao mesmo suficientes para recuperação do musculo e do SNC?

Visto que o texto diz que se eu não tenho as mesmas caracteristicas dos Mrs Olympias, e não uso os anobolizantes deles, meu treino não deve ser o mesmo que o deles. E o mesmo serve para dieta? Porque a dieta "padrao" que segue para nós mortais devem ser baseadas nos bodybuilders proficionais, assim como os treinos são baseados.

Sera que não seria exagero usar uma divisão de treinamento como essa e mandar 40g de whey + 50g malto no solido, e no liquido, 100g de frango + 200g arroz? Pois não se sabe se foi mais ou menos desgastante do que um treino convencional. Ai entra a questão de saber se mais frequencia/menos volume interferem nas nescessidades da dieta... Faremos os calculos:

Se voce treina 5x semana sendo ABCDE, usando 30g whey + 50 de malto no pós, na semana voce consumiria 150g de whey + 250g de malto...

Se voce treina 3x semana sendo ABA, usando 30g whey + 50g de malto no pós, na semana voce consumiria 90g de whey + 150g de malto...

O mesmo calculo serve para os alimentos, usei o whey e o malto por serem algo que quase todos usam nesta medida..

Vendo os numero, isso se torna estranho, para nós que começamos aprendendo as "doutrinas" dos bodybuilders...

[eduardostz]

Voce disse Gusmão420:

Sobre o que voce disse sobre 3x na semana seguindo esse sistema de divisão citada no treino?

Então se eu fizer assim: usar esse metodo de treinamento descrito no texto, aplicar a "tecnica" de atingir totalmente a falha muscular(excêntrica/concentrica/estática), 3x por semana.. Daria resultado?

E apareceram duvidas...

Se vou treinar com intensidade maxima, atingindo a falha total do musculo, 3 a 4 dias serao mesmo suficientes para recuperação do musculo e do SNC?

depende o que vc chama de falha total, provavelmente a sua falha total nao é falha total, falha total é falhar na concentrica(subida geralmente) excentrica( descida geralmmente) e estatica ( segura o peso na metade do movimento até nao conseguir nem segurar o peso), e isso nao daria pra fazer mais de 2 exercicios, e nao deve ser esse o seu caso. A proposito esse treino sao 4~5 dias de descanso, entao TALVEZ uma intensidade media/ alta seria produtiva, mas teria que ver se vc se recupera e ganha peso na pratica, eu mesmo irei testar a mesma coisa.

Visto que o texto diz que se eu não tenho as mesmas caracteristicas dos Mrs Olympias, e não uso os anobolizantes deles, meu treino não deve ser o mesmo que o deles. E o mesmo serve para dieta? Porque a dieta "padrao" que segue para nós mortais devem ser baseadas nos bodybuilders proficionais, assim como os treinos são baseados.

Sera que não seria exagero usar uma divisão de treinamento como essa e mandar 40g de whey + 50g malto no solido, e no liquido, 100g de frango + 200g arroz? Pois não se sabe se foi mais ou menos desgastante do que um treino convencional. Ai entra a questão de saber se mais frequencia/menos volume interferem nas nescessidades da dieta... Faremos os calculos:

Se voce treina 5x semana sendo ABCDE, usando 30g whey + 50 de malto no pós, na semana voce consumiria 150g de whey + 250g de malto...

Se voce treina 3x semana sendo ABA, usando 30g whey + 50g de malto no pós, na semana voce consumiria 90g de whey + 150g de malto...

O mesmo calculo serve para os alimentos, usei o whey e o malto por serem algo que quase todos usam nesta medida..

Vendo os numero, isso se torna estranho, para nós que começamos aprendendo as "doutrinas" dos bodybuilders...

Sobre a parte de dieta nao entendi oq vc disse, da um help ae gusmao hahah

[pinheirorzo]

É, quando eu quis falar de falha total, era pra ser nas 3 porções do movimento. Mas valeu pela sua explicação!

Esse tipo de treino do texto é parecido com um HST, e no HST voce não faz uso de intensidade alta. Acho então que se alguem for aplicar uma intensidade alta nesse tipo de treino, 3 a 4 dias de recuperação seria pouco, alem de nao conseguir recuperar totalmente o SNC, pela rotina extressante do dia a dia.

Oque quero saber é quanto a intensidade, pois estou voltando para treinar como gente(DIETA 100%), e estou em duvida o que seria mais produtivo, treino de baixo volume/alta frequencia, ou vice versa. Sou mesoformo, 175cm e 72kg, 7%BF.

Sobre a dieta, ficou meio confuso, acho que a duvida da dieta seria meio desnessessaria, algo que eu iria descobrir com o tempo sobre meu corpo..

[pinheirorzo]

PERNAS/BICEPS/TRICEPS:

AGACHAMENTO 3x10

LAG PRESS 3X12

GEMEOS 2X15

DIRETA 2X10

SCOOT 2X10

PULLEY 2X10

TESTA 2X10

PEITO/COSTAS/OMBROS

SUPINO INCLINADO 3X10

SUPINO RETO 3X10

CRUSUFIXO INCLINADO 2X10

BARRA FIXA 3x15

REMADA FRONTA 3X10

REMADA 45º 2X10

DESENVOLVIMENTO 2X12

ELEVAÇÃO LATERAL 1X10

Esse seria um tipo de treino seguindo o método do texto?

[Napoli]

Bom....li a maioria dos posts e tals

e no meu caso eu sempre fui adepto das variações do treino a cada 8 semanas - 12 semanas, variando entre abc2x ou abcde

Eu vi gusmao que tu falou no caso do ABCDE que eu ficaria mto tempo sem treinar o mesmo membro e bom eu gostaria que tu comentasse meu estilo de treino.

Treino atual: ABCDE

sendo A-peito B-costas/anteb c-pernas d-ombro e-biceps/triceps

1-Eu já li muito sobre varios treinos, variações e tals; então a partir de um certo conhecimento do meu corpo (5 anos de treinamento com poucas interrupções e objetivos diferentes em cada época(no incio era pra complementar meu treino de natação e depois da aposentadoria hahaha comecei a treinar serio com pesos)) cheguei a esse treino como um dos meus preferidos, e como eu percebi que vc falou sobre ficar sem treinar o mesmo musculo 7 dias resolvi falar aqui como eu faço: no dia de peito eu fecho com um exercicio isolado para triceps, no dia de costas eu faço um martelo ....bom e com isso da pra ter um certo estimulo no biceps, triceps e antebraço

E claro, que um treino para musculos grandes da pra fazer com mta intesidade e bastante peso por isso nao preciso treinar varias vezes(ISSO NO MEU CASO!!!!!)

No meu ponto de vista um treino so precidar ser focado na intensidade independente se ele é volumoso ou não.(claro que não volumoso demais no max 4 exercios)

2-Eu vejo tbm que as pessoas reclamam que não estão tendo ganhos e quando vc vai ver, elas não treinam perna ! O principal treino da semana deve ser o de pernas e ponto final!

Obrigado,

Napoli