Lista De Exercicios Perigosos!

[Cadu_28 1]

Lista de Exercícios Perigosos, que devem ser executados com cautela, ou não fazer!

Introdução:

Trata-se de exercícios que através de estudos indicam risco de lesão muito acima do normal ainda que feito com supervisão profissional. E como agravante paradoxal, ainda apresentam menor recrutamento do grupamento muscular agonista objetivado.

Puxada por trás do pescoço no pulley:

Risco enorme de lesionar o ligamento glenoumeral inferior devido ao seu grande estiramento decorrente da rotação externa do úmero, que ocorre de forma muito acentuada a partir do ângulo de 90 graus na extensão de ombro. O úmero a partir dos 90 graus na extensão de ombro não mais roda e sim faz um movimento torcendo e saindo da cavidade glenóide batendo na extremidade acromioclavicular, tal movimento resulta em inflamação e possível rompimento do ligamento glenoumeral inferior podendo também cronificar-se e originar a Síndrome do Impacto.

Constatou-se, em estudos eletromiográficos, que a puxada por trás da cabeça recruta menos as fibras do grupamento dorsal do que pela frente (pegada aberta), (pegada triângulo) e (pegada fechada supinada). Esse estudo implica na imediata reformulação do critério de prescrição de exercícios no campo de treinamento de força, já que é um exercício ainda muito usado e que além de ser por demais lesivo não oferece um grau de recrutamento favorável.

Desenvolvimento por trás da cabeça:

Este exercício, assim como crucifixo com pegada neutra, voador reto com cotovelos fletidos a 90 graus e a própria puxada por trás do pescoço, resultam em um movimento articular do úmero chamado rotação externa. Esse movimento como foi citado anteriormente resulta no choque do úmero com a extremidade acromioclavicular e ainda gera um fortíssimo estiramento no ligamento glenoumeral inferior.

Como medida profilática fazemos uso de outros exercícios como recurso válido ou pelo menos uma variação na pegada.

Desenvolvimento pela frente do pescoço diminui o risco de lesão e ainda tem maior amplitude do que por trás, também é válido executa-lo no banco 60 graus porque assim os motores primários são os mesmos e diminui a rotação externa de úmero.

Crucifixo quando feito com a pegada pronada diminui a rotação externa do úmero resultando em menor risco de lesão.

Voador é complicado fazer de forma a não forçar a rotação externa ainda mais nestas máquinas tradicionais que são retas e oferecem apoio na região do cotovelo, no entanto, se feito com a pegada neutra com a mão no local de apoio podemos evitar uma rotação externa do úmero muito acentuada. Ainda sim podemos observar que com essa posição a extensão de ombro passa dos 90 graus no inicio da fase concêntrica, logo é importante ficar atento na execução para que o movimento seja limitado aos 90 graus para evitar a tendência da cabeça do úmero de sair da cavidade glenóide.

Agachamento profundo:

Não se trata de um exercício banido mas sim um exercício contra indicado. O agachamento profundo é mais requisitado por atletas fisiculturistas ou até mesmo pelo público feminino, que busca em seu treino um nível ótimo de recrutamento das musculaturas do glúteo máximo e posterior de coxa.

Sua contra indicação se da pelo alto risco de lesão na articulação do joelho. Não existe técnica de execução deste exercício segura se feito com a fase excêntrica da extensão do joelho passando de 80 graus, segundo as recomendações do American College of Sports Medicine (é a instituição mais respeitada no mundo em medicina). Essa recomendação realmente tem validade! Veremos o porque:

O quadríceps é muito mais recrutado do que o posterior de coxa e glúteo máximo neste exercício. Quando feito na fase excêntrica da extensão de joelho ultrapassando os 80 graus o recrutamento do glúteo máximo e posterior de coxa aumenta muito, daí sua popularidade. No entanto, na fase excêntrica da extensão de joelho ultrapassando os 80 graus ocorre um aumento na força distensora da patela muito grande. A tíbia (osso da perna) possui sua superfície superior plana e o fêmur (osso da coxa) possui sua superfície inferior cônica, quando ocorre a fase excêntrica da extensão de joelho o fêmur roda sobre a tíbia apoiado pelos côndilos da sua superfície inferior, a partir de 80 graus da fase excêntrica da extensão de joelho a superfície condilar acaba e para que possa dar continuidade ao movimento o fêmur precisa fazer um movimento de gaveta. Tal movimento resulta em uma projeção anterior da extremidade do fêmur, responsável então pelo aumento da força distensora na patela. Quando projetado a frente o fêmur, não mais protegido pelos côndilos da sua superfície inferior, sofre um desgaste muito grande pelo atrito com a face superior da tíbia, esse desgaste pode gerar inflamação e ainda ruptura de patela se feito com sobrecarga elevada.

Se a justificativa do uso deste exercício é aumentar o recrutamento do posterior de coxa e glúteo máximo acredito que seja uma decisão equivocada! Podemos estirar a musculatura glútea e posterior de coxa com intuito de aumentar seu recrutamento, sem passar dos 80 graus da fase excêntrica da extensão de joelho, no Leg press sentado. Para isso, basta colocar os pés bem em cima da plataforma. Deste modo mesmo que os joelhos estejam encostando nos ombros no final da fase excêntrica, a articulação do joelho ainda esta em um angulo de trabalho seguro.

Terra:

Exercício usado normalmente por indivíduos mais treinados que dependem de um condicionamento da musculatura lombar muito acentuado.

É um exercício banido em algumas academias, normalmente as que possuem profissionais muito bem instruídos, isso porque trata-se de um movimento que aumenta muito a pressão intra-discal principalmente na região lombar. Obviamente se feito com sobrecarga muito elevada pode levar a hérnia de disco, pinsamento de nervo ou deslocamento de disco.

A melhor opção para quem deseja melhorar o condicionamento lombar é fazer o que se pode chamar de Terra Romano. O exercício é quase o mesmo só que é feito baixando a barra só até a altura do joelho, lembrando sempre de manter a retração de escápulas, assim trabalha-se a lombar sem hipersifotizar a coluna mantendo a curvatura natural e evitando o acréscimo desordenado da pressão intra-discal. O terra tradicional que é feito baixando a barra até o chão é muito mais lesivo, e isso é fácil de se observar na prática, porque a partir do joelho não da mais para manter as escápulas retracionadas levando o indivíduo a hipersifotizar a coluna.

Abdominal (nas barras paralelas e abdominal lateral com pernas apoiadas no banco e tronco livre):

O abdominal com os cotovelos apoiados nas barras paralelas é feito com a flexão das coxas e pernas flexionadas no final do movimento. O recrutamento da musculatura do reto abdominal neste exercício é ínfima, quando muito só trabalha em isometria, o que no final de meses não promove adaptação hipertrófica alguma. Este não é recomendado para trabalhar a musculatura do reto abdominal pois o movimento de flexão de coxa recruta o reto femural e ilho-psoas quando feito em longa amplitude o reto femural entra muito pouco no final da flexão de coxa quase quando as coxas encostam no peito.

Abdominal lateral com pernas presas ao banco e tronco livre, é um exercício que não recruta oblíquo em quase 100% do seu movimento e ainda é perigoso para integridade das vértebras lombares. Para fazer a flexão lateral o principal músculo recrutado é o quadrado lombar, para recrutar os oblíquos é preciso fazer a flexão de tronco em diagonal e não lateral (ou seja um movimento resultante da flexão para frente e para o lado). A melhor maneira de faze-lo é deitado (decúbito dorsal) é feita a flexão de tronco com o mesmo um pouco rotacionado para o lado e alternando um após o outro. A execução da flexão lateral com as pernas presas no banco pode levar a hérnia de disco, deslocamento de disco e pinsamento do nervo intra-discal.

Por Duda Perin

11/06/05

Acho importante avisarmos destes principalmente para iniciantes.

Alguem discorda ou tem outro para acrescentar?

[Hipertrofia.org 1691]

É triste ler que em um local onde o terra é banido existem profissionais "bem instruídos".

Concordo que devem ser executados com cautela(todos os exercícios devem), mas não fazer é um absurdo, salve se o aluno tiver algum problema. Só vi pessoas se machucando com estes exercícios por descuido ou negligência.

[gmpower 0]

pra mim o maior perigo da puxada pra tras é a barra bater na nuca, ja ganhei varios galos assim, mas como o bronco falou

so machuca quem faz com negligencia ou descuido.

[Cadu_28 1]

Concordo com vc Bronco, mas o principal é que entendam que exercicios como o Terra não é para iniciantes.

Eu mesmo faço uso deste no treino. Atualmente não estou fazendo, pois já estava a uns 2 anos direto com o Terra na série, e resolvi mudar todo meu treino. O Agachamento tb sempre esta no treino. Mas são exercicios que se não tiverem uma orientação correta, o aluno pode se lesionar.

Quanto a puxada na nuca, já vi diversos casos de pessoas lesionarem o ombro com ele. Lógico, que nenhum iniciante, puxando pouco peso vai se lesionar com um exercicio deste, mas para quem puxa muito peso ele é perigoso...

Mas isso não significa que quem fizer a puxada nuca ou o desenvolvimento nuca com muito peso vai se lesionar. É aí que entra a genética, com a pré disposição de cada um a lesões.

[gaspar 1704]

Muito bom o tópico!

Também não fico sem o terra e o agachamento, sou adepto do agachamento zero (Full Squat)

Mas não recomendo pra quem esta começando.

De um outro tópico onde postei meu treino o Cadu também fez uma colaboração com um texto me elucidando sobre a puxada nuca, sempre fiz nunca tive problema mas . . . acho que vou maneirar nele.

Como tenho ainda tenha a puxada frente não me sinto tão desamparado hehe

Bons Treinos

[funkstatic 32]

Eu nao me considero estar no nivel para executar o Terra...

Mas o desenvolvimento atrás da nuca eu nao deixo de fazer nem ferrando....

É dificil pra caramba... mas muito bom! =)

[twisterbr 1]

o unico q tava fazendo errado é o do abdominal na lateral, fazia aquele na "mança" (mesa inclinada onde os pés ficam presos) e ainda com carga.

eu já imaginava q aquele exercicio n era mto bom por causa da coluna, até falei com meu instrutor "esse exercicio vai fuder com minha coluna num vai nao", aí ele "não, faz d boa, esse é o melhor exercicio q tem pra obliquo", eu ja pensei "xii, falo merda", mas mesmo assim continuei fazendo...

mas agora com essa dica, vou mudar e fazer o q vc fica deitado e sobe na diagonal... alguem ai faz esse e sabe se da resultado??

[.JG 0]

Fiz o terra ontem, pela primeira vez. Fiz com um peso abaixo do meu limite, pra não arrebentar minha coluna. E quando olhava no espelho ao lado, percebia minha coluna querendo envergar. E olha que estava de cinturão!

Mas a dica é essa. Enquanto não estiver acostumaod com o movimento, utilize cargas baixas. É normal alguns pequenos erros de execução quando se faz o exercício pela primeira vez, e ainda mais um dificil. Mas enquanto não tiver habituado, não ponha muito peso. ;D

Aliás, interessante o terra romano. Acho que enquanto for iniciante neste exercício, o farei desta forma

[gaspar 1704]

Fiz o terra ontem, pela primeira vez. Fiz com um peso abaixo do meu limite, pra não arrebentar minha coluna. E quando olhava no espelho ao lado, percebia minha coluna querendo envergar. E olha que estava de cinturão!

Mas a dica é essa. Enquanto não estiver acostumaod com o movimento, utilize cargas baixas. É normal alguns pequenos erros de execução quando se faz o exercício pela primeira vez, e ainda mais um dificil. Mas enquanto não tiver habituado, não ponha muito peso. ;D

Aliás, interessante o terra romano. Acho que enquanto for iniciante neste exercício, o farei desta forma

No começo é legal fazer o Stiff mesmo, da uma fortalecida legal na lombar.

Capricha também no abdome antes de tentar o terra.

Uma dica.

Se for começar leve no terra, faz sem cinto durante um tempo

Ajuda a fortalecer alguns músculos que auxiliarão você mais tarde quando estiver pegando 3 dígitos no terra

Você também pode pedir a um amigo ficar olhando sua execução, peça pra ele te avisar se tua coluna começar a "curvar".

Caso curve pare o exercício imediatamente e diminua a carga!

Parece bobagem mas já vi gente fazendo o terra de frente ao espelho sem perceber que esta curvando as costas.

Bons Treinos

[Cadu_28 1]

No começo é legal fazer o Stiff mesmo, da uma fortalecida legal na lombar.

Capricha também no abdome antes de tentar o terra.

Uma dica.

Se for começar leve no terra, faz sem cinto durante um tempo

Ajuda a fortalecer alguns músculos que auxiliarão você mais tarde quando estiver pegando 3 dígitos no terra

Você também pode pedir a um amigo ficar olhando sua execução, peça pra ele te avisar se tua coluna começar a "curvar".

Caso curve pare o exercício imediatamente e diminua a carga!

Parece bobagem mas já vi gente fazendo o terra de frente ao espelho sem perceber que esta curvando as costas.

Bons Treinos

Vejo isso direto lá na academia também!