Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3% (tenho mesmo isso de BF)

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC2X

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

triceps pulley 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Triceps banco 3x 10~15

B : COSTAS / BÍCEPS

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

rosca direta barra W 3x10

rosca scott máquina 3x 8

rosca martelo 3x10/8/6

C - OMBROS / PERNAS

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

elevação lateral 3x 6/6/6 (drop set)

remada alta W 3x 12/10/8

agachamento smith 3x 15/12/10

legpress 45° 3x 12/10/8

flexora / extenssora 3x10 (biset)

paturrilha vertical / sentado 3x 15~20 (biset)

avaliem o que acharam bom e o que acharam ruim

valeu

Editado 20/12/2010 às 13:46 12/20, 2010 por RedTide

ta bom sim, mas PARTICULARMENTE, eu prefiro faze 4 p musculos grandes, nao to falando q eh o certo, nem q eh o errado, mas eu prefiro, mas ta bom sim, eu to fazendo um abc 2x tb, so q botei "peito, ombro e tri; costas/trap/bi; perna", vo fae ele so ate fevereiro, ai dps volto cm um ABCDE

abraço!

Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3% (tenho mesmo isso de BF)

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC2X

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

triceps pulley 3x 12/10/8 3x8, último exerc

triceps francês 3x 10

Triceps banco 3x 10~15 se o tríceps banco for esseaqui, manda ele como primeiro exerc de tríceps e faz só umas 3x10 pesadão (manda colocarem pesos encima de vc se precisar)

B : COSTAS / BÍCEPS

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10 3x8

rosca direta barra W 3x10 3x8

rosca scott máquina 3x 8

rosca martelo 3x10/8/6

C - OMBROS / PERNAS

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

elevação lateral 3x 6/6/6 (drop set)na minha opinião, desnecessário esse drop, EU mandaria 3x10 ou um bi-set fazendo 3x8 nesse e 3x8 frontal.

remada alta W 3x 12/10/8

agachamento smith 3x 15/12/10 4x15/12/10/8

legpress 45° 3x 12/10/8 3x10

flexora / extenssora 3x10 (biset)

paturrilha vertical / sentado 3x 15~20 (biset)

avaliem o que acharam bom e o que acharam ruim

valeu

Bom cara, seu treino fico bem montado, tá num padrão certinho, com boas repetições e tal. Também acho que nesse padrão vc podia mandar 4 exercs pra músculo grande e 3 pra pequeno. Se for fazer, manda um pullover no peito e uma puxador frente no costas, por exemplo

De resto tudo ok

Abraço

brigadão ai galera ajudo msmo

sou ectomorfo , tenho MUITA dificuldade em ganhar peso e gordura, meu instrutor até falou pra eu aumentar meu BF Oo.

queria saber tmb se treinar assim , seis vezes na semana , é uma boa pra mim (PS: treino a seis meses)

vlw

Se vc tem mta dificuldade em ganhar peso e gordura, esse treino n é mto pra vc =x

O treino tá bom.

Mas bf 3%?!

éee parece mentira, mas foi o que a ultima avaliação que fiz apontou lá, 3 porcento msmo

com relação a esse treino, será que não sera produtivo pra mim não ? porque ?

Editado 22/12/2010 às 16:19 12/22, 2010 por RedTide

Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3% (tenho mesmo isso de BF)

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC2X

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

triceps pulley 3x 12/10/8 Trocaria por um isolador de peito, tipo peck deck, voador ou cross over

triceps francês 3x 10

Triceps banco 3x 10~15

B : COSTAS / BÍCEPS

Incluiria Barra fixa, ou levantamento terra

puxador nuca 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

rosca direta barra W 3x10

rosca scott máquina 3x 8

rosca martelo 3x10/8/6 trocaria por um em especifico pro ante-braço, como rosca punho

C - OMBROS / PERNAS

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

elevação lateral 3x 6/6/6 (drop set)

remada alta W 3x 12/10/8

agachamento smith 3x 15/12/10 faça no Smith até pegar o movimento, depois passe pra Barra Livre

legpress 45° 3x 12/10/8

flexora / extenssora 3x10 (biset)

paturrilha vertical / sentado 3x 15~20 (biset)

avaliem o que acharam bom e o que acharam ruim

valeu

Modificações no Quote.

Você parece ser ecto, então faria esse treino, mas sendo ABC1x, descansaria o resto da semana, e se alimentaria melhor.

Abraço e bons treinos.

TF S/A

Seu treino ta bom no ver....só colocaria mais um exercício pra peito e costas

Como dito acima, experimenta ele sendo ABC 1x e monte uma dieta hipercalórica.

Usa algum suplemento por enquanto? Recomendaria vc usar uma "massa 3200"

Vc vai ganhar um pouco de gordura sim, mas vai te fazer bem, tendo em vista q vc é ecto, assim como eu

Abraço

já usei tres potes desse hipercalórico e não ganhei muito. suplemento com whey depois do treino e albumina antes de dormir , queria treinar assim pq já treinava com um ABC 1x ,mas não tive bons ganhos, resolvi experimentar ABC2x, e como estou de férias , posso me dedicar mais ao descanso , alimentação e tal .

Editado 22/12/2010 às 20:08 12/22, 2010 por RedTide

manda carbo de alto ig no pós treino junto com whey (malto ou dextrose)

então vai fundo man, testa esse abc2x q vc pode ver resultados melhores sim, pelo menos comigo, sempre funcionou bem

vou testar esse intão , brigadão pela força ai

abraço

Bom cara, como a galera ai já melhorou teu treino, o negocio agora é vc montar uma dieta boa (já q vc tem dificuldade em ganhar peso), e cuidar da suplementação, de resto só espera que com tempo vai ter bons ganhos!

Abraço e bons treinos !

já usei tres potes desse hipercalórico e não ganhei muito. suplemento com whey depois do treino e albumina antes de dormir , queria treinar assim pq já treinava com um ABC 1x ,mas não tive bons ganhos, resolvi experimentar ABC2x, e como estou de férias , posso me dedicar mais ao descanso , alimentação e tal .

Pós Treino Líquido - Proteína Rápida Absorção (Whey) + Carbo de Alto IG (Malto/Dextrose) e depois mande um pós treino sólido. Antes de dormir Albumina com água ou leite. Então faça o ABC2x mesmo, mas se seus ganhos não foram expressivos não foi o treino, e sim sua dieta, te aconselharia a montar uma e aproveitar as férias a se dedicar melhor na dieta e não nos treinos.

Abraço e bons ganhos!

TF S/A

manda carbo de alto ig no pós treino junto com whey (malto ou dextrose)

então vai fundo man, testa esse abc2x q vc pode ver resultados melhores sim, pelo menos comigo, sempre funcionou bem

cara, meus pais são noiadassos com essas paradas de suplementos, foi a maior guerra pra compra a albumina AHUAHAUhAUHA

queria saber se esses carbo. de alto ig são nessecarios , se forem, não teriam alimentos naturais que possam substitui-los não ?

abraço

Editado 23/12/2010 às 00:30 12/23, 2010 por RedTide

cara, malto vc compra a dez reais em qualq loja de suplementos, tenta conversar com eles de boa pra já ir clareando a mente deles em relação a suples.

mas, por enquanto, manda umas 4 bananas q eu acho q tá bom

abraço!

converso praticamente todos os dias , já mostrei vaaaaarios artigos na net falando dos beneficios mais nada ¬¬

mais por enquanto como essas bananas ai msmo

cara, ou coloca um pros grandes, ou tira um dos pequenos (aconselho a segunda opção). vou colocar o esquema que eu faria com o maximo de exercício (4 pra grande, 3 pra pequeno) e se você quiser fazer menos que isso, você escolhe um (que não seja dos básicos, por favor) pra tirar. qualquer dúvida, MP.

obs: o que mudei, deixei em negrito. é importante lembrar que, por exemplo, 10 repetições significa um 'range' de repetições onde o número máximo permitido é 10. se você só conseguir 7, não importa. mas se conseguir 11, eu já aumentaria o peso.

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo no banco reto 3x 10

cross-over 3x10

paralelas 3x até a falha

triceps francês 3x 10

triceps pulley 3x 12/10/8

B : COSTAS / BÍCEPS

barra fixa 4x até a falha

remada baixa com barra triângulo 4x 10

remada cavalinho ou unilateral com halteres 3x10

barra fixa com barra triângulo 3x até a falha

rosca direta barra W 3x10

rosca scott com barra W ou rosca concentrada 3x 10

rosca martelo 3x10

C - OMBROS / PERNAS

desenvolvimento militar ou com halteres 3x10

elevação lateral 3x10 - OBS: NÃO, VOCÊ NÃO É GRANDE O SUFICIENTE PRA FAZER DROP SET AQUI

remada alta W 3x10

encolhimento 3x10

agachamento livre 4x10

legpress 45° 4x10

flexora / extenssora 3x10 (biset)

paturrilha vertical / sentado 3x 15~20 (biset)

montei outro colocando as adaptações que vcs fizeram :

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

paralelas 3x10

triceps francês 3x 10

Triceps pulley ou corda 3x 10~15

B : COSTAS / BÍCEPS

puxador frente 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover ou remada unilateral com halteres ( o que acham ? ) 3x10

rosca direta barra W 3x10

rosca scott máquina 3x 8

rosca martelo 3x10/8/6

C - OMBROS / PERNAS

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

elevação lateral / frontal 3x 8 (bi-set)

remada alta W 3x 12/10/8

agachamento smith (até aprender a fazer livre) 4x 15/12/10/8

legpress 45° 3x 10

flexora / extenssora 3x10 (biset)

paturrilha vertical / sentado 3x 15~20 (biset)

estou achando meu treino de costas muito pouco proveitoso , queria dar um up nele, mais como só tenho seis meses não sei como faz o terra =/

brother, se tá achando pouco proveitoso faz assim:

puxador costas 4x8

remada curvada no triangulo 3x8

puxador frente OU remada baixa aberta 3x10

remada unilateral 3x8

acho q assim ficará melhor, trabalhando suas costas em largura (puxador costas); os fixadores (puxada frente e remo baixo) e dando até uma maior enfase na densidade/volume (remadas curvada e unilateral)

Abraços

Idade:16

Altura:1,81

Peso:70 Kg

BF: 3% (tenho mesmo isso de BF)

Medidas: ?

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura : ABC2X

A : PEITO / TRÍCEPS

supino inclinado barra 4x 12/10/10/8

supino reto barra 4x 10/8/8/6

crucifixo declinado 3x 10

triceps pulley triceps corda 3x 12/10/8

triceps francês 3x 10

Triceps banco eu trocaria porque axo repulsao entre bancos uma posicao mais desconfortavel do que paralelasParalelas 3x 10~15

B : COSTAS / BÍCEPS

puxador nuca Pullover pra mim pullover pega muito mais as laterais do que puxador nuca #FATO 4x 12/10/10/8

remada baixa aberta neutra 4x 10

remada curvada Triangulo no crossover 3x10

remada unilateral

rosca direta barra W 3x10

rosca scott máquina 3x 8

rosca marteloRosca Punho 3x10/8/6

C - OMBROS / PERNAS

desenvolvimento nuca 3x 12/10/8

elevação lateral 3x 6/6/6 (drop set)

remada alta pegada aberta (medida dos ombros) W 3x 12/10/8

agachamento smith 3x 15/12/10

legpress 45° 3x 12/10/8

flexora / extensora 3x10 (biset)

paturrilha vertical / sentado 3x 15~20

avaliem o que acharam bom e o que acharam ruim

valeu

voce nao deveria por drop-sets e afins ainda cara, seu corpo ta em adaptacao ainda, da pra por intensidade maxima sem essas frescurites.

Editado 23/12/2010 às 12:56 12/23, 2010 por hiprtrofiaBCAA

galera resolvi deixar meu treino de costas como o luccas falou mesmo , muito obrigado a todos que me ajudaram ai

abraço

Editado 23/12/2010 às 13:42 12/23, 2010 por RedTide

redtide acredita em um cara que passa pullover pra um exercicio de peito! KK Go on my shine star!!!

rachei

redtide acredita em um cara que passa pullover pra um exercicio de peito! KK Go on my shine star!!!

rachei

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/29/pullover-o-exercicio-esquecido/

Só uma dica de leitura pra você brother

O pullover funciona MUITO bem como exercício para ambos os músculos (peito e costas) visto que ao mesmo tempo em que tensiona a musculatura das dorsais na descida dando o estímulo nas costas, alonga as fibrilas do peito, sendo um exercício perfeito para desenvolvimento da caixa toráxica, portanto, podendo ser adaptado em qualquer uma dessas duas rotinas

Esse exercício depende muita de pessoa pra pessoa, por exemplo, há tempos, quando eu o fazia com meu parceiro de treino, EU sentia muita mais costas e ELE muito mais peito. Então, antes de vc dar uma de arrogante, procure pesquisar mais sobre exercícios e estímulos dados antes de vir aqui achando q eu to falando besteira ok?

Abraços

concordo com o luccas , ainda mais eese exercício , acho que é uma coisa bem pessoal , qual musculo ele pega mais ,

cada pessoa sente uma coisa

n quero discutir nao mas leitura eh o que nao falta.

ja tinha lido esse artigo la do blog, mas no blog tem muita coisa errada que aqui no forum ta o oposto entao nao eh porque ta escrito no blog que ta certo.

obs: ainda acho que vc ta falando besteira KK

nao dei uma de arrogante somente falei a verdade

e sim o pullover somente alonga o peitoral Uoooooa encerro aqui nao vo volta pa posta briguinha de forum nao

ninguém tá brigando brother,

vc tem sua opinião e eu respeito, concordo em muitas coisas com você, mas discordo que esse exercício é UNICO e EXCLUSIVO pra costas, entendeu?

-

@topic, se puder red, manda essa remada curvada livre mesmo

abraços

vou experimentar fazer ela livre hj, vamos ver se da certo

abraço e feliz natal ae