Dieta Cutting

[MMarques]

Galera, tô num dilema terrível. Não paro de mexer nesta dieta, sempre acho que tá ruim e preciso do aval de vocês, meus amigos. O maior problema são as gorduras, não sei onde aplicá-las por medo de fazer cagada (socorro!). Hoje que tive um tempo pra parar aqui na área de Nutrição, então resolvi pedir a ajuda de vocês.

Antes, dúvida NOOB: Gordura Total e Saturada, junto as duas e somo?

Vamos lá, seguindo o protocolo:

Altura: 169

Peso: 82kg (dieta calculada para 70kg de massa magra)

Objetivo da dieta: cutting/manter mm

ROTINA

5:00 às 5:30 - cardio em jejum

5:45

5g Leucina + Vitamina C

6:00 - refeição 01

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot

42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord

TOTAL: 362,2kcal/48,2carb/35,6prot

9:00 - refeição 02

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

1 col. de Azeite - 113kcal/13gord

TOTAL: 272kcal/0carb/30prot/23,5gord

12:00 - refeição 03

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

1 col. de Azeite - 113kcal/13gord

TOTAL: 272kcal/0carb/30prot/23,5gord

15:00 - refeição 04

42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot

1 col. de Azeite - 113kcal/13gord

TOTAL: 274,7kcal/2,94carb/32,97prot/13gord

18:00 - refeição 05 pré-treino

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

200g Arroz Branco - 218kcal/48carb/4prot

TOTAL: 377kcal/48carb/34prot/10,5gord

20:00 - refeição 06 pós-treino

60g Malto - 226,8kcal/57carb

42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord

TOTAL: 268,38kcal/61,2carb/33,6prot/3,5gord

21:15

5g Leucina

21:30 - refeição 07 pós-treino "sólido"

100g Frango Grelhado - 106kcal/20prot/7gord

3 Ovos Inteiros - 234kcal/2,4carb/19,5prot/13,4gord

TOTAL: 340kcal/2,4carb/39,5prot/20,4gord

TOTAL DO DIA: 2166,28 kcal/162,74g carbs/235,67g prot/94,4g gord

Explicações e dúvidas

- Como a dieta é cutting, resolvi deixar os carbos apenas na 1ª refeição (quando volto do cardio), no Pré e no Pós-Treino.

- As últimas três refeições resolvi seguir as dicas do nutricionista Ney, dispostas no tópico Pós-Treino: Uma nova abordagem. Porem a última, sólida, consequentemente é a última do dia. (acabei por optar em seguir o pós-treino padrão e me preocupar em experimentar isso só mais pra frente).

- Leucina: acham desperdício distribuir mais 10g em outras duas refeições (pré e pós-treino)?

Toda opnião será muito bem vinda.

Fiquem a vontade. Abraços.

Editado Setembro 18, 2010 às 14:30 por MMarques

[broggui]

po,achei a dieta boa cara,nao sei oque poderia melhorar,só nao sei se seria bom voce fazr uma mudança tao drastica na quantidade de kcal,atualmente voce deve tar mandando oque?quase 4mil kcal diarias?

abraço

[MMarques]

Não não, eu já venho reduzindo há algum tempo, nada drástico. Só preciso da opnião geral pra saber no que preciso mudar ou se posso seguir assim.

[Murder]

pós sólido deveria ter algum carbo de baixo ou médio IG ^^

e ta faltando gorduras na dieta :/

faça uma ceia, com alguns ovos antes de dormir..

que ai fica 10!

[Gustaviinho]

5:45

5g Leucina + Vitamina C

6:00 - refeição 01

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot

42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord

TOTAL: 362,2kcal/48,2carb/35,6prot

9:00 - refeição 02

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

TOTAL: 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

12:00 - refeição 03

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

TOTAL: 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

15:00 - refeição 04

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot 42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot

TOTAL: 351,7kcal/46,94carb/34,97prot >>

Eu trocaria essa refeição por Frango + Azeite, já que não é seu pré treino. Ou qualquer fonte de prot+gord.

18:00 - refeição 05 pré-treino

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

200g Arroz Branco - 218kcal/48carb/4prot

TOTAL: 377kcal/48carb/34prot/10,5gord

20:00 - refeição 06 pós-treino imediato

56g Malto - 211,68kcal/53,2carb

14g Whey Arla Foods - 56,7kcal/1,4carb/11,2prot/1,5g

TOTAL: 268,38kcal/54,6carb/11,2prot

20:30 - refeição 07 pós-treino tardio

28g Malto - 105,84kcal/26,6carb

28g Whey Arla Foods - 113,4kcal/2,8carb/22,4prot/2,1g

TOTAL: 219,24kcal/29,4carb/22,4prot/2,1gord

21:15

5g Leucina

21:30 - refeição 08 pós-treino "sólido"

42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot

TOTAL: 161,7kcal/2,94carb/32,97prot

TOTAL DO DIA: 2058g kcal/180,08g carbs/231,14g prot/33,6g gord

Você taá seguindo a abordagem de pós treino que ta aqui no forum certo? Mas se for, tá errada, na refeição sólida voce tem que mandar carboidrato, com baixo ig.

Se não tiver querendo seguir essa abordagem, tira um shake, fica só com o primeiro e exclui o outro, faz uma refeição sólida após o shake com carbo e proteína, e mais tarde, outra refeição, como essa com albumina, e nela poe 1 ou 2 colheres de azeite, ou toma caps de Fish Oil

[MMarques]

Bem lembrado sobre a última refeição Gustaviinho! havia me esqueci completamente do carbo de baixo ig. Vou mandar com 200ml de Leite Desnatado, então.

Seguinte: se eu quisesse excluir um dos shakes e fazer um pós-treino normal, qual seria o correto quanto aos carbos? Somar as quantidades de Malto em apenas um shake?

Editado Setembro 16, 2010 às 00:15 por MMarques

[Gusmão420]

Galera, tô num dilema terrível. Não paro de mexer nesta dieta, sempre acho que tá ruim e preciso do aval de vocês, meus amigos. O maior problema são as gorduras, não sei onde aplicá-las por medo de fazer cagada (socorro!). Hoje que tive um tempo pra parar aqui na área de Nutrição, então resolvi pedir a ajuda de vocês.

Antes, dúvida NOOB: Gordura Total e Saturada, junto as duas e somo?Tudo junto msmo, mais evite alimentos com mta gord saturadas.

Vamos lá, seguindo o protocolo:

Altura: 169

Peso: 82kg (dieta calculada para 70kg de massa magra)

Objetivo da dieta: cutting/manter mm

ROTINA

5:00 às 5:30 - cardio em jejum

5:45

5g Leucina + Vitamina C

6:00 - refeição 01

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot

42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord

TOTAL: 362,2kcal/48,2carb/35,6prot

9:00 - refeição 02

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

TOTAL: 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

12:00 - refeição 03

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord + 1col de azeite.

TOTAL: 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

15:00 - refeição 04

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot

42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97protAlbumina com azeite ou 4 ovos.

TOTAL: 351,7kcal/46,94carb/34,97prot

18:00 - refeição 05 pré-treino

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

200g Arroz Branco - 218kcal/48carb/4prot

TOTAL: 377kcal/48carb/34prot/10,5gord

20:00 - refeição 06 pós-treino imediatoEu não gosto desse tipo de pós para cutting não por ter mto carb.

56g Malto - 211,68kcal/53,2carb

14g Whey Arla Foods - 56,7kcal/1,4carb/11,2prot/1,5g

TOTAL: 268,38kcal/54,6carb/11,2prot

20:30 - refeição 07 pós-treino tardio

28g Malto - 105,84kcal/26,6carb

28g Whey Arla Foods - 113,4kcal/2,8carb/22,4prot/2,1g

TOTAL: 219,24kcal/29,4carb/22,4prot/2,1gord

21:15

5g Leucina

21:30 - refeição 08 pós-treino "sólido"

42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot + Azeite ou 4ovos.

200ml Leite Desnatado - 70kcal/10carb/6prot (sugestão muito bem lembrada pelo Gustaviinho)Não concordo não, acho q leite deve ser evitado em cutting, ainda mais a noite.

TOTAL: 231,7kcal/12,94carb/38,97prot

TOTAL DO DIA: 2128 kcal/190,08g carbs/237,14g prot/33,6g gord

Explicações e dúvidas

- Como a dieta é cutting, resolvi deixar os carbos apenas na 1ª refeição (quando volto do cardio), no Pré e no Pós-Treino.Deixe apenas no desjejum, pré e pós.

- As últimas três refeições resolvi seguir as dicas do nutricionista Ney, dispostas no tópico Pós-Treino: Uma nova abordagem. Porem a última, sólida, consequentemente é a última do dia.Não gosto desse tipo de pós não, eu faria um shake com 30g de malto e 30g de aveia.

- Leucina: acham desperdício distribuir mais 10g em outras duas refeições (pré e pós-treino)? Leucina ajuda na sintese prot, tem q tomar junto as refeições.

Toda opnião será muito bem vinda.

Fiquem a vontade. Abraços.

Mais duvidas pode perguntar!

Abraço.

Editado Setembro 16, 2010 às 00:38 por Gusmão420

[MMarques]

Gusmão, a questão da Leucina. Tomar junto com as refeições, tu diz na mistura? Porque no tópico sobre a mesma e no do BCAA do craw, dizem para mandar 10 a 15 antes da refeição.

Obrigado pelo incentivo e as dicas. Vou avaliar com muita calma tudo que me for dito aqui, lógico.

Abraços.

[Gustaviinho]

Em relação ao pós normal como voce tinha me perguntado.

Manda um shake de imediato pós ao treino, com Maltoto/dextrose e umas 25~30g de Whey, a quantidade de malto você quem escolhe, se for endomorfo, manda umas 60g que para mim é uma boa quantia, se for ecto, pode mandar lá pra 1g/kg aprox, depende de voce.

Depois desse shake, você espera 1hora e manda uma refeição sólida com Proteina + Carboidratos, sem gorduras aqui, pode ser arroz integral, batata doce, ou oque for, de carbo com baixo ig, e uma proteína que pode ser frango ou qualquer outra, importante lembrar, sem gorduras.

A Leucina você manda antes das refeições.

Se você for mandar leite, tem que mandar o Desnatado, mas eu prefiro, como o Gusmão, não mandar leite em cutting, e sim outra fonte de carb de baixo ig, tipo arroz/pao/macarrao integral, não vai fazer AQUELA diferença na dieta, mas eu acho melhor.

To percebendo que voce ta meio confuso em relação esses 2 shakes e as refeições póstumas, axo melhor voce seguir como eu to te falando aqui, com 1 shake e 1refeição sólida, que é mais facil, e eu acredito ser melhor em cutting.

Abraços ;D

[Janinha]

MMarques, em 15 setembro 2010 - 08:01 , disse:

Galera, tô num dilema terrível. Não paro de mexer nesta dieta, sempre acho que tá ruim e preciso do aval de vocês, meus amigos. O maior problema são as gorduras, não sei onde aplicá-las por medo de fazer cagada (socorro!). Hoje que tive um tempo pra parar aqui na área de Nutrição, então resolvi pedir a ajuda de vocês.

Legal sempre fazer combinações ainda mais em cutting de gordura+proteína.

ROTINA

5:00 às 5:30 - cardio em jejum

5:45

5g Leucina + Vitamina C

6:00 - refeição 01

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot

42g Whey Arla Foods - 172,2kcal/4,2carb/33,6prot/3,5gord

TOTAL: 362,2kcal/48,2carb/35,6prot

9:00 - refeição 02

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

TOTAL: 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

Aqui já temos a ausência de fonte de gordura é Tb o que acontece na próxima refeição.

12:00 - refeição 03

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord + 1col de azeite.

TOTAL: 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

15:00 - refeição 04

2 Bananas D'Água - 190kcal/44carb/2gprot

42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97protAlbumina com azeite ou 4 ovos.

TOTAL: 351,7kcal/46,94carb/34,97prot

Aqui no caso como o amigo já bem colocou vc retira as bananas e coloca gordura no lugar.

18:00 - refeição 05 pré-treino

150g Frango Grelhado - 159kcal/0carb/30prot/10,5gord

200g Arroz Branco - 218kcal/48carb/4prot

TOTAL: 377kcal/48carb/34prot/10,5gord

Sua dieta terá mais qualidade se no lugar desse arroz branco vc colocar o arroz integral.

20:00 - refeição 06 pós-treino imediatoEu não gosto desse tipo de pós para cutting não por ter mto carb.

56g Malto - 211,68kcal/53,2carb

14g Whey Arla Foods - 56,7kcal/1,4carb/11,2prot/1,5g

TOTAL: 268,38kcal/54,6carb/11,2prot

20:30 - refeição 07 pós-treino tardio

28g Malto - 105,84kcal/26,6carb

28g Whey Arla Foods - 113,4kcal/2,8carb/22,4prot/2,1g

TOTAL: 219,24kcal/29,4carb/22,4prot/2,1gord

21:15

5g Leucina

21:30 - refeição 08 pós-treino "sólido"

42g Albumina Saltos - 161,7kcal/2,94carb/32,97prot + Azeite ou 4ovos.

200ml Leite Desnatado - 70kcal/10carb/6prot (sugestão muito bem lembrada pelo Gustaviinho)Não concordo não, acho q leite deve ser evitado em cutting, ainda mais a noite.

TOTAL: 231,7kcal/12,94carb/38,97prot

Sou da mesma opinião.

TOTAL DO DIA: 2128 kcal/190,08g carbs/237,14g prot/33,6g gord

Considerações finais: você consome verduras e vegetais?

Para ocorrer uma otimização na oxidação de gorduras em uma dieta de cutting deve conter um balanço entre Omega 3 e 6.

Então no caso da sua dieta eu trocaria algumas refeições onde contem frango por peixe (salmão, sardinha, atum...).

Caso seja difícil o consumo de peixe coloque umas cápsulas de fish oil junto com as refeições que precisam de fonte de gordura.

Qq duvida é só falar.

bjs

[Gusmão420]

Gusmão, a questão da Leucina. Tomar junto com as refeições, tu diz na mistura? Porque no tópico sobre a mesma e no do BCAA do craw, dizem para mandar 10 a 15 antes da refeição.Sim, 15 min antes das ref.

Obrigado pelo incentivo e as dicas. Vou avaliar com muita calma tudo que me for dito aqui, lógico.

Sobre o pós EU acho q fazer 1 shake com carb de rapida absorção(Malto/Dextrose) com prot de rapida absorção(Wehy) junto a carb e prot de lenta absorção (Eu citei albumina e aveia) já seria o suficiente para repor o glicogenio no pós e tb para ser uma ref pós "solida"(onde se usa carb e prt de lenta absorção), e ai vc usaria menos carb na dieta e pode fazer a outra ref após 1-2h com prot e gord.

Abraços.

Isso é apenas uma teoria minha q vou adotar no meu proximo cutting!

Abraços.

[MMarques]

Gustaviinho

Realmente, tô beeem confuso em como seguir essa idéia do Ney. Vai ver seja melhor realmente voltar ao pós-convencional e fazer mais duas refeições, uma sólida e outra líquida (albumina e carbo baixo ig) pra fechar o dia.

Abraços.

Janinha

Obrigado pelo toque.

Essa refeição com Banana no meio da tarde foi uma confusão que eu fiz: Acrescentei uma refeição após esta como pré-treino e esqueci de tirar o carbo (banana) dela.

E obrigado também pelas sugestões de gordura. 1 colher de azeite é suficiente, então?

Como vegetais e legumes sim, mas não em enorme quantidade.

Vou tentar sim, trocar uma ou outra refeição de frango por peixe.

Beijos.

Gusmão

Então, a dúvida da Leucina é: Eu tô usando 10g/dia. 5g no Desjejum e 5g na última refeição. Será que seria desperdício usar mais 5g no Pré e 5g no Pós?

Realmente, acho melhor deixar pra "experimentar" esse pós-treino do Ney mais pra frente, quando tiver tudo certinho e eu tiver alcançado meu objetivo atual. Isso está atrapalhando um pouco as divisões de refeição.

Abraços.

Galera, editei primeiro post com as sugestões. Retirei também uma das refeições pós-treino (tardio) e reorganizei a primeira pós-treino (imediato).

Editado Setembro 16, 2010 às 23:46 por MMarques

[dskyrlz]

Opa, e aí marques. Onde vc tá comprando leucina e quanto ta pagando? Eu ia usar aqui uma, mas ia ficar meio caro...só queria saber aí pra comprar o CxB. Abraço.

#topico

cardio em jejum? Quanto vc vai fazer e por qto tempo?

[MMarques]

Opa, e aí marques. Onde vc tá comprando leucina e quanto ta pagando? Eu ia usar aqui uma, mas ia ficar meio caro...só queria saber aí pra comprar o CxB. Abraço.

#topico

cardio em jejum? Quanto vc vai fazer e por qto tempo?

Todas as informações se encontram no meu diário, cof cof... (merchandising )

Cara, eu compro a Leucina com o Fernando. E o AEJ, estou fazendo entre 30-40min, 3x na semana (em breve, farei todos os dias).

[Gusmão420]

Gusmão

Então, a dúvida da Leucina é: Eu tô usando 10g/dia. 5g no Desjejum e 5g na última refeição. Será que seria desperdício usar mais 5g no Pré e 5g no Pós?No pós sim, pois ja tem antes da ceia, no pré pode ser bom sim!

Realmente, acho melhor deixar pra "experimentar" esse pós-treino do Ney mais pra frente, quando tiver tudo certinho e eu tiver alcançado meu objetivo atual. Isso está atrapalhando um pouco as divisões de refeição.Concordo.

Abraços.

Ainda não gostei foi do leite na ceia, acho q não ficou legal isso. Tiraria e colocaria azeite na ceia!

Abraço!

[Janinha]

Ainda não gostei foi do leite na ceia, acho q não ficou legal isso. Tiraria e colocaria azeite na ceia!

Abraço!

2

Falta gordura da refeição 4.

E pq não na ceia albumina + gordura ou ovos inteiros?

Sinto que vc poderia colocar mais ovos na sua dieta, ficaria mais rica.

[MMarques]

Valeu galerinha, retirei então o leite da ref7 e coloquei 3 ovos inteiros (gordura demais?). Adicionei gordura na ref4 também, vou mandar 1col de azeite dentro do shake mesmo.

[Gusmão420]

3 ovos não é gordura demais não, vai na fé, poderia por até uns 4 ou 5 se quisesse

Acho que o único motivo pra deixar as gorduras em uma quantidade não tão alta seria: "Preciso desesperadamente diminuir as kcal da dieta". Porque, de fato, gordura tem muita kcal. Então daria pra deixar uns 0,7g/kg, na minha opinião.

Se fizer com 4-5 ovos não precisa do frango.

Agora vc finalizou a dieta?

Abraço.

[MMarques]

3 ovos não é gordura demais não, vai na fé, poderia por até uns 4 ou 5 se quisesse

Acho que o único motivo pra deixar as gorduras em uma quantidade não tão alta seria: "Preciso desesperadamente diminuir as kcal da dieta". Porque, de fato, gordura tem muita kcal. Então daria pra deixar uns 0,7g/kg, na minha opinião.

Valeu Pa. Gordura ainda era um mito pra mim, sei lá. Por isso o medo, rs.

Beijos.

Se fizer com 4-5 ovos não precisa do frango.

Agora vc finalizou a dieta?

Abraço.

Se tiver boa o suficiente, vou seguir essa. A intenção é manter simples e eficiente.

Tem algo mais que deva mudar?

Abraços, cara.

[Gusmão420]

Não não, a dieta está mto boa.

Posso indicar sua dieta para o mural de dietas? Tenho certeza q o Leandro irá gostar da sua dieta!

Abraços.

Editado Setembro 18, 2010 às 13:45 por Gusmão420

[MMarques]

Claro que pode!

Abração.

[IntenseTrainBoy]

Lembre-se de tirar 100 kcal por semana, pro corpo nao acostumar!

Faria a última refeição do dia com carb medio/baixo IG + prot

[LeandroTwin]

Achei muito boa a dieta. Eu só não faria o cardio em jejum (visto que vc quer manter mm), faria os AEJ mesmo.

Se desse pra variar era bom.. troca o frango por um peixe ou carne em alguma refeição. Mas isso é só detalhezinho.. rs

Pode postar sua dieta no mural?

Abraço

[MMarques]

Leandro. Não entendi. Cardio em Jejum = AEJ pô! Hahahahahaha.

Pode postar no mural sim, abração!

[LeandroTwin]

Leandro. Não entendi. Cardio em Jejum = AEJ pô! Hahahahahaha.

Pode postar no mural sim, abração!

Hmm é pq geralmente o pessoal usa cardio pra falar do Guerrilla Cardio (e fazer isso em jejum é pedir pra perder massa)... heheh

Blz, vou postar, valeu por ajudar o topico!

Abraço

_____

POSTADO:

Valeu maninho, abraço