Peito / ombro / braço

 

Supino reto (barra livre) 3 x 6-8

Crossover (inferior) 3 x 6-8

Voador 3 x 10-12

Barra guiada desenvolvimento frontal 3 x 6-8

Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16

Tríceps extensão 4 x 12-16

Tríceps testa na W 4 x 12-16

Inferiores

 

Agachamento (barra livre) 3 x 6-8

RDL (barra livre) 3 x 8-10

Legpress 3 x 8-10

Flexão (cadeira) 3 x 10-12

Abdutor 3 x 12-16

Panturrilha em pé 5 x falha

////

Descanso

////

Costas / ombros / bíceps

 

Puxada alta 3 x 6-8

Serrote 4 x 6-8

Remada articulada 3 x 10-12

Posterior ombros unilt 3 x 12-16

Rosca direta 4 x 10-12

Martelo 4x 10-12

Peito / ombro / abdomen

Supino 3 x 6-8

Supino inclinado 3 x 6-8

Voador 3 x 10-12

Remada alta (barra) 3 x 8-10

Tríceps francês na polia 4 x 12-16

Abdômen banco inclinado 3x falha

volume:

18 peito

20 Braço

12 Ombros

10 Costas

15 pernas

boa noite, gostaria da opniao de pessoas mais experientes sobre meu treino.

especialmente queria ajuda pra estruturar meu segundo treino de peito, acho que fica estranho fazer 2 x supino na semana

to testando um volume maior para o peitoral, to conseguindo progredir

depois 4-5 semanas faço um treino de força

Em 03/09/2025 em 23:36, lucascoss disse:

boa noite, gostaria da opniao de pessoas mais experientes sobre meu treino.

especialmente queria ajuda pra estruturar meu segundo treino de peito, acho que fica estranho fazer 2 x supino na semana

O estranho é treinar superiores 3 dias na semana, e inferiores só 1 dia.

Em 03/09/2025 em 23:36, lucascoss disse:

to testando um volume maior para o peitoral, to conseguindo progredir

Provavelmente tu tá longe de precisar priorizar algum grupo muscular.

Em 04/09/2025 em 07:15, lorenzo_EP disse:

O estranho é treinar superiores 3 dias na semana, e inferiores só 1 dia.

Provavelmente tu tá longe de precisar priorizar algum grupo muscular.

eu faço capoeira, fica inviavel treinar perna mais de um dia

Em 04/09/2025 em 11:33, lucascoss disse:

eu faço capoeira, fica inviavel treinar perna mais de um dia

"Inviável" é forte. Sempre dá pra conciliar e programar bem os treinos. Se tu consegue fazer superiores 3x na semana, + capoeira... daria pra distribuir melhor, mas é questão de querer.

Tá "priorizando" peitoral por causa da capoeira, também?

Em 04/09/2025 em 11:42, lorenzo_EP disse:

"Inviável" é forte. Sempre dá pra conciliar e programar bem os treinos. Se tu consegue fazer superiores 3x na semana, + capoeira... daria pra distribuir melhor, mas é questão de querer. Tá "priorizando" peitoral por causa da capoeira, também?

os treinos sempre sao muito puxados

fazia lower e upper 2 x na semana, porém só conseguia treinar perna um dia antes do treino da capoeira.

ia treinar com dores, pouco relevantes, mas atrapalhava meu treino da capoeira

to priorizando peitoral pq gosto de treinar, depois de certo tempo vou fazer com costas e assim vai

Em 04/09/2025 em 11:42, lorenzo_EP disse:

"Inviável" é forte. Sempre dá pra conciliar e programar bem os treinos. Se tu consegue fazer superiores 3x na semana, + capoeira... daria pra distribuir melhor, mas é questão de querer. Tá "priorizando" peitoral por causa da capoeira, também?

só consigo treinar perna depois de quinta, mandei a ordem errada

Editado 4/09/2025 às 15:01 09/4, 2025 por lucascoss (veja o histórico de edições)

Em 04/09/2025 em 11:49, lucascoss disse:

to priorizando peitoral pq gosto de treinar, depois de certo tempo vou fazer com costas e assim vai

Péssima estratégia.

Em 04/09/2025 em 11:49, lucascoss disse:

os treinos sempre sao muito puxados

fazia lower e upper 2 x na semana, porém só conseguia treinar perna um dia antes do treino da capoeira.

ia treinar com dores, pouco relevantes, mas atrapalhava meu treino da capoeira

A primeira coisa é definir tua prioridade: é o shape, ou é a capoeira?

Se for o shape, tem que treinar do jeito mais eficiente possível pra isso, e com certeza não é deixando as pernas como "resto".

Se for a capoeira, é encaixar treinos de musculação da melhor forma possível, por exemplo, 2 fulbodys na semana, priorizando exercícios compostos, com volume moderado e séries longe da falha (pra ter força, sem prejudicar teu rendimento na capoeira).

Em 04/09/2025 em 11:54, lorenzo_EP disse:

Péssima estratégia.

A primeira coisa é definir tua prioridade: é o shape, ou é a capoeira?

Se for o shape, tem que treinar do jeito mais eficiente possível pra isso, e com certeza não é deixando as pernas como "resto".

Se for a capoeira, é encaixar treinos de musculação da melhor forma possível, por exemplo, 2 fulbodys na semana, priorizando exercícios compostos, com volume moderado e séries longe da falha (pra ter força, sem prejudicar teu rendimento na capoeira).

faz sentido, vou pesquisar.

mas sobre meu treino a unica coisa negativa que tem na tua opniao é o fato de treinar perna apenas uma vez na semana ?

Em 04/09/2025 em 11:59, lucascoss disse:

faz sentido, vou pesquisar.

mas sobre meu treino a unica coisa negativa que tem na tua opniao é o fato de treinar perna apenas uma vez na semana ?

Cara, os primeiros 3 treinos são um ABC padrão. A questão é que não faz sentido colocar ABC numa semana com 4 treinos... ficaria menos pior se fosse contínuo, tipo ABCA BCAB CABC... mas tu optou por fazer sempre ABCA. Pra quatro treinos na semana, faz mais sentido upper lower 2x, ou ABC + Fb. Ou, como falei, repensar se tu deveria fazer 4 dias de musculação. Questão de prioridades.

Em 04/09/2025 em 12:05, lorenzo_EP disse:

Cara, os primeiros 3 treinos são um ABC padrão. A questão é que não faz sentido colocar ABC numa semana com 4 treinos... ficaria menos pior se fosse contínuo, tipo ABCA BCAB CABC... mas tu optou por fazer sempre ABCA. Pra quatro treinos na semana, faz mais sentido upper lower 2x, ou ABC + Fb. Ou, como falei, repensar se tu deveria fazer 4 dias de musculação. Questão de prioridades.

entendi, o que me prende muito no upper lower 2 x é o volume que é pouco pra mim, sempre fica entre 9-12 series no max por musculo.

Em 04/09/2025 em 12:15, lucascoss disse:

entendi, o que me prende muito no upper lower 2 x é o volume que é pouco pra mim, sempre fica entre 9-12 series no max por musculo.

Não é pouco, nem pra ti nem pra ninguém. Ainda mais fazendo outro esporte junto. Abre meu diário e confere meu volume de treino.

Em 04/09/2025 em 12:18, lorenzo_EP disse:

Não é pouco, nem pra ti nem pra ninguém. Ainda mais fazendo outro esporte junto. Abre meu diário e confere meu volume de treino.

eu dei uma olhada, mas pensei que o seu treino era adaptado para manter seu fisico. estou enganado ?

Editado 4/09/2025 às 15:25 09/4, 2025 por lucascoss (veja o histórico de edições)

Em 04/09/2025 em 12:18, lorenzo_EP disse:

Não é pouco, nem pra ti nem pra ninguém. Ainda mais fazendo outro esporte junto. Abre meu diário e confere meu volume de treino.

indo por esse vies, eu nao deixaria de ter resultados caso eu diminuisse o volume de series para encaixar um upper e lower, certo ?

com base no volume seria interessante fracionar ele pela semana entao

Em 04/09/2025 em 12:24, lucascoss disse:

eu dei uma olhada, mas pensei que o seu treino era adaptado para manter seu fisico. estou enganado ?

Não pelo volume. Sempre usei volume moderado.

Tô em manutenção por dieta, e consequentemente a progressão no treino fica mais difícil.

Em 04/09/2025 em 12:26, lucascoss disse:

indo por esse vies, eu nao deixaria de ter resultados caso eu diminuisse o volume de series para encaixar um upper e lower, certo ?

com base no volume seria interessante fracionar ele pela semana entao

Sim, quando mais distribuirmos pela semana, melhor, porque aumenta a frequência.

Pra resultados, vale muito mais a qualidade dos treinos, do que a quantidade.

Em 04/09/2025 em 12:29, lorenzo_EP disse:

Não pelo volume. Sempre usei volume moderado.

Tô em manutenção por dieta, e consequentemente a progressão no treino fica mais difícil.

Sim, quando mais distribuirmos pela semana, melhor, porque aumenta a frequência.

Pra resultados, vale muito mais a qualidade dos treinos, do que a quantidade.

certo. vou dar uma olhada no seu treino upper e lower

achei que nao fosse via de regra volume baixo, cada corpo tem um volume ideal de treino, como vc enxerga isso?

Em 04/09/2025 em 12:18, lorenzo_EP disse:

Não é pouco, nem pra ti nem pra ninguém.

Em 04/09/2025 em 12:42, lucascoss disse:

achei que nao fosse via de regra volume baixo, cada corpo tem um volume ideal de treino, como vc enxerga isso?

Não pode ser visto isoladamente, tem que ver todo o contexto (outras atividades, dieta, descanso, horários, etc). Mais o que falei aqui:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/264838-vozes-da-minha-cabe%C3%A7a-conte%C3%BAdo-compilado/page/3/#findComment-3420332

Em 04/09/2025 em 12:42, lucascoss disse:

achei que nao fosse via de regra volume baixo, cada corpo tem um volume ideal de treino, como vc enxerga isso?

Sendo simplista, treino gera estimulo para promover hipertrofia, a dieta auxilia na recuperação e hipertrofia.

O volume ideal é o que te entrega estimulo recuperável para a próxima sessão, por isso abusar de volume nunca é a melhor opção, porque normalmente tu prejudica as próximas sessões por estar sempre em "recuperação", lembra da historia do "no pain, no gain"? Nem sempre é assim, excesso de dmt não é vantagem e na maioria das vezes é desvantagem.

A gente tem que trabalhar de forma que consiga sempre manter o máximo da intensidade naquela sessão e pra isso tem que estar com volume ajustado pra tal.