Olá pessoal, gostaria de compartilhar com vocês minha dieta que montei para tentar chegar aos 18% de BF (pois acho uma meta alcançável).
Tenho 33 anos, 1,90m, 94kg, 24% de BF (segundo a bioimpedância).

Trabalho home-office

treino 3 dias e descanso 1,

faço 30 minutos de caminhada na esteira,

meu gasto calórico é de +/- 3000kcal (pelo menos eu acho).

Eu não tenho problema em comer a mesma coisa todo dia, pois prefiro deixar pronto a maioria das coisas.

Café da manhã:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Almoço:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

lanche da tarde:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Jantar:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

Treino a 2 anos, eu tinha 70kg e cheguei aos 90kg não muito certo, mas também nada muito errada, tento ir o máximo que consigo durante o ano (mas como uma pessoa normal, tem épocas que tenho mais dificuldade de ir).

Como disse no início gostaria de chegar aos 18% de BF, estou sem grana para ter acompanhamento de um nutricionista e gostaria da opinião de vocês se é possível chegar com esse planejamento.

Vou deixar fotos de como estou atualmente.

Foto 1: https://drive.google.com/file/d/1MuC8q67h0B2F3wHefK4WAT-3g-15j9Hh/view?usp=sharing
Foto 2: https://drive.google.com/file/d/1S_GfgmvGrvqlcFzg0ISh0vJ2ATw0prUm/view?usp=sharing

Editado 26/08/2025 às 00:16 08/26, 2025 por GalileuF (veja o histórico de edições)

A dieta parece boa e bem estruturada, joguei numa IA para ser mais rapido e ver os macronutrientes e as kcal. Você vai estar num deficit de 700kcal mais ou menos o que é consideravelmente agressivo então cuidado para não zoar muito teu psicologico, outra coisa que notei é a falta de gordura na dieta e sei que ela é importante para manter os niveis hormonais controlados então se quiser aumentar essa gordura jogando 1/4 de abacate em cada vitamina que você faz seria benefico para você e manteria você em deficit ainda

Seu gasto calórico não está super estimado? calculei sua TMB numa calculadora com a formula de Mifflin-St Jeor e deu algo próximo de 1968. Será que queima mais mais 1032 calorias ativas todos os dias? Fica ai um ponto para se pensar.

Em 26/08/2025 em 16:34, p-fh disse:

Seu gasto calórico não está super estimado? calculei sua TMB numa calculadora com a formula de Mifflin-St Jeor e deu algo próximo de 1968. Será que queima mais mais 1032 calorias ativas todos os dias? Fica ai um ponto para se pensar.

Deve ser dificil, mas qualquer homem básico gasta 2000 kcal sem fazer nada, se juntar cardio e um treino razoavelmente pesado eu consigo enxergar pelo menos umas 500 kcal, pelo menos o meu treino sozinho sem o cardio já da isso ( além do gasto para reparar isso tudo depois ). Depois o resto das funções dele no dia, eu imagino que passe de 2500 kcal pelo menos. Ele é bastante alto também..

Eu com 1,63 preciso de 3000 kcal só pra manter ( ainda perdendo alguma coisa de gordura )

Em 25/08/2025 em 21:15, GalileuF disse:

Olá pessoal, gostaria de compartilhar com vocês minha dieta que montei para tentar chegar aos 18% de BF (pois acho uma meta alcançável).
Tenho 33 anos, 1,90m, 94kg, 24% de BF (segundo a bioimpedância).

Trabalho home-office

treino 3 dias e descanso 1,

faço 30 minutos de caminhada na esteira,

meu gasto calórico é de +/- 3000kcal (pelo menos eu acho).

Eu não tenho problema em comer a mesma coisa todo dia, pois prefiro deixar pronto a maioria das coisas.

Café da manhã:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Almoço:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

lanche da tarde:
4 ovos cozidos
Vitamina: 150ml de leite integral, 1 maçã, 30g de aveia, 20g de amendoim.

Jantar:
100g de macarrão cozido
150g de peito de frango em cubos cozido

150g de legumes cozidos

Treino a 2 anos, eu tinha 70kg e cheguei aos 90kg não muito certo, mas também nada muito errada, tento ir o máximo que consigo durante o ano (mas como uma pessoa normal, tem épocas que tenho mais dificuldade de ir).

Como disse no início gostaria de chegar aos 18% de BF, estou sem grana para ter acompanhamento de um nutricionista e gostaria da opinião de vocês se é possível chegar com esse planejamento.

Vou deixar fotos de como estou atualmente.

Foto 1: https://drive.google.com/file/d/1MuC8q67h0B2F3wHefK4WAT-3g-15j9Hh/view?usp=sharing
Foto 2: https://drive.google.com/file/d/1S_GfgmvGrvqlcFzg0ISh0vJ2ATw0prUm/view?usp=sharing

Está ótimo amigo, contudo um arroz ou até batata pode ser mais inteligente como carbo no lugar de macarrão. Macarrão tem uma densidade calórica alta, sendo mais usado para ganhar peso, acaba não saciando tanto igual arroz ... e batata então nem se fala ( da pra comer umas 300g ou mais de batata no lugar de 100g macarrão ).

Mas se não estiver passando fome vai na fé.

Só não esquece que o corpo acostuma, então não joga suas fichas todas da dieta de uma vez, pode ser que precise reduzir mais as calorias para chegar no seu objetivo e aí vai ficando cada vez mais dificil manter a dieta e a fome.

Dica de ouro : Tente aumentar o cárdio ou aumentar a intensidade dele, ajuda bastante no gasto calórico diário e vai ser um ótimo aliado para sua saúde, dieta e melhora na condição cardiorrespiratória ( que vai te permitir performar melhor no treino e outras funções do dia a dia )