Upper de hoje:

A. Push press 3x2x70-80kg

B. Supino reto 4x1x102-120kg + 3x3x102kg

C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco trapézio

D. Puxada unilateral (plano sagital) 8/6x38kg - Foco parte baixa do latíssimo

E. Serrote 2x8x40kg - Foco parte alta do latíssimo

F1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg - Delt lateral e anterior

F2. Tríceps polia 8/6x38kg

G1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg - Delt lateral e posterior

G2. Rosca inclinada 2x8x18kg

H1. Crucifixo invertido 1x6x20kg - Delt posterior e lateral

H2. Crucifixo inclinado 22° 1x10x20kg

O volume efetivo desse treino ficou assim:

1h47 de treino, com 1h7 no push press e no supino e 40min nos 9 exercícios restantes.

É isso. Vou tentar postar o lower de amanhã tb.

Em 24/10/2025 em 14:01, Lucas disse:

Upper de hoje:

A. Push press 3x2x70-80kg

B. Supino reto 4x1x102-120kg + 3x3x102kg

C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco trapézio

D. Puxada unilateral (plano sagital) 8/6x38kg - Foco parte baixa do latíssimo

E. Serrote 2x8x40kg - Foco parte alta do latíssimo

F1. Elevação lateral sentado 2x8x13kg - Delt lateral e anterior

F2. Tríceps polia 8/6x38kg

G1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 2x8x9kg - Delt lateral e posterior

G2. Rosca inclinada 2x8x18kg

H1. Crucifixo invertido 1x6x20kg - Delt posterior e lateral

H2. Crucifixo inclinado 22° 1x10x20kg

O volume efetivo desse treino ficou assim:

1h47 de treino, com 1h7 no push press e no supino e 40min nos 9 exercícios restantes.

É isso. Vou tentar postar o lower de amanhã tb.

minha fadiga tá tão grande que cansei só de lê seu treino kkkk

Até eu, que faço algo parecido (não em termos de pesos rs), achei pesado.

Lower de hj:

Teve esse clean:

A. Clean 4x1x70-90kg

B. Agachamento 4x1x120-146kg + 3x3x124kg

C. Good morning 2x6x85kg

D. Extensão de joelho na polia 2x8x36kg

E. Adução de quadril na polia 🏳️‍🌈 1x8x20kg

F1. Flexão de joelho na polia 10/8x21kg

F2. Panturrilha unilateral 2x8x25kg

Foi 2h7 de treino, com 1h28 só de clean e agacho.

O volume efetivo ficou assim - sempre considerando os RPEs e sets fracionários:

É isso. Agora vou tomar uma cerveja. Amanhã vou tentar fazer um remo ou uma caminhada, vai ser só cardio mesmo.

Em 10/25/2025 em 2:03 PM, Lucas disse:

Foi 2h7 de treino, com 1h28 só de clean e agacho.

Finalmente alguém que treina 2hs, nesse fórum pensava que fosse só eu.

Ontem fiz mais squat jerks:

Depois fiz esse supino grindado feião:

Tá difícil voltar pra casa dos 130 no supino, mas seguimos…

O treino teve um volume legal, na faixa de 4-5 sets efetivos por grupamento, exceto tríceps, que to precisando segurar por um incômodo no cotovelo. Espero conseguir manter esse volume, já que 8-10 sets efetivos semanais tem um potencial legal de hipertrofia e eu to precisando ganhar um pouco de massa pra voltar a evoluir nos lifts principais.

É isso.

Em 28/10/2025 em 07:58, Lucas disse:

Depois fiz esse supino grindado feião:

Feio é não supinar

Hoje joguei 100 kilinhos pra cima:

Gasoso

Hj teve esses 100 kilinhos de clean:

https://www.youtube.com/shorts/-cOpDifKKa0

(esse vídeo, sabe-se lá pq, não incorpora de jeito nenhum na postagem)

Depois fiz esse agacho com 150kg:

O treino hoje foi:

A. Clean 2x2x70-80kg + 3x1x90-100kg

B. Agachamento 2x1x140-150kg + 3x3x127kg

C1. Good morning 2x6x85kg

C2. Extensão de joelho unilateral polia 2x8x36kg

D. Adução de quadril unilateral polia 1x8x20kg

E1. Flexão de joelho unilateral polia 2x12x20kg

E2. Panturrilha em pé unilateral 2x10x25kg

Os 4 treinos do upper/lower ficaram com o seguinte volume:

Ainda devo fazer mais um treino essa semana, provavelmente domingo, pra fechar na quinta o próximo micro, já que vou viajar.

É isso.

HJ fiz o primeiro treino do micro, um upper, e teve esse jerk com 100kg:

Ficou com alguma folga, oq mostra que o jerk tá evoluindo.

O treino todo ficou assim:

A. Jerk 2x2x70-80kg + 3x1x90-100kg

B. Supino reto pausado 4x1x100-125kg + 3x3x106kg

C. Remada curvada (foco em traps) 1x8x106kg

D. Puxada unilateral no plano sagital (foco na porção baixa do lats) 2x8x42kg

E. Serrote (foco na porção alta do lats) 2x8x40kg

F1. Tríceps polia 2x8x36kg - Excêntrica bem controlada e pausa, pra evoluir do incômodo no cotovelo. Tem melhorado.

F2. Elevação lateral sentado 2x8x13kg

G1. Rosca scot unilateral 2x8x15kg - Excêntrica controlada tb pra evitar lesões.

G2. Elevação lateral no banco 45° (foco na porção alongada do delt lateral) 2x8x9kg

H1. Crucifixo inclinado 22° 2x8x20kg

H2. Crucifixo invertido 1x7x20kg

Foi 1h50 de treino. Foi bem completinho: potência, força, hipertrofia equilibrada do upper e alguma coisa de rehab pro cotovelo.

É isso. Amanhã tem lower e devo fazer uns snatches.

Hj fiz esses 82kg de snatch:

O resto do treino não importa mto, mas foi o seguinte:

A. Snatch 2x2x60-66kg + 4x1x70-82kg

B. Agachamento 2x1x140-146kg + 3x3x124kg

C1. Good morning 2x6x82kg

C2. Extensão de joelho unilateral polia 2x8x35kg

D. Adução de quadril unilateral polia 1x8x15kg

E1. Flexão de joelho unilateral polia 2x10x21kg

E2. Panturrilha em pé unilateral 11/12x25kg

É isso.

Hj teve esse supino com 125kg:

A forma não tá top, mas o snatch de ontem atrapalha mto pq deixa o ombro mto sensível e travado pro supino. Não tá ruim, mas há pouco mais de um ano eu tava fazendo 5 reps com essa carga… vamo buscar!

Ficou assim:

A. Push press 2x2x70-80kg

B. Supino reto “pausado” 4x1x100-125kg + 3x3x106kg

C. Remada curvada 7x106kg - Traps sentiram os snatches de ontem.

D. Puxada unilateral supinada (plano sagital) 2x8x42kg

E. Serrote 2x8x40kg

F1. Elevação lateral sentado (lá ele) 2x8x13kg

F2. Tríceps polia 2x8x37kg

G1. Elevação lateral banco 45° (porção alongada do delt lateral) 2x8x9kg

G2. Rosca scot unilateral 2x8x15kg

H1. Crucifixo inclinado 22° 2x10x20kg

H2. Crucifixo invertido 1x8x20kg

2h de treino.

É isso. Amanhã viajo. Vou tentar fazer um treino sexta lá, mas não tenho certeza.

Só pra constar aqui…

Ontem consegui treinar numa academia alternativa na viagem e fiz o seguinte:

A. Snatch

4x42kg

3x52kg

2x60kg

1x66kg

1x74kg - Esse salto foi alto demais, mas é pq não tinham anilhas de 5kg ou 2kg, tudo em libras, bagulho escroto. Acabou que falhei em duas tentativas, aí fiz e encerrei.

B. Agachamento 8x2x121kg - Tava tudo mto pesado, então fiz um volume com low reps.

C. Good morning 8/6x74kg

Tava uns 10% mais fraco, não sei se pela cachaça da noite anterior, efeito academia diferente, pesos aditivados ou todas as anteriores kkkkk

Fim. O treino foi isso, minimalista, mas com um bom volume, uns 4 sets efetivos de quadríceps/agachar.

É isso.

Difícil metrificar esse treino com tanta variável assim kkk

Em 08/11/2025 em 12:37, CDR disse:

Difícil metrificar esse treino com tanta variável assim kkk

Criei a planilha pra isso kkkk

13 sets de snatch e agachamento resultaram em 4 sets efetivos.

Voltando aqui pra dizer que sobrevivi (malmente) à viagem e voltei a treinar…

Hj foi o terceiro treino da semana, um upper, e ficou assim:

(Fiz alguns comentários pra quem estiver curioso sobre a lógica do treino e algumas questões biomecânicas que tenho estudado… se quiserem perguntar algo, não sei se vou saber responder, mas fiquem à vontade rsrs)

A. Push press 2x2x70-80kg - Bem rápido, mas resolvi não forçar pq to voltando de um fds MUITO cansativo ainda.

B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg + 3x3x102kg - Mesmo aqui.

C. Remada curvada 1x8x102kg - Foco em trapz. Sempre faço a remada com a carga do back off do supino, nem aqueço pra remada, só vou, nunca senti nada, bem na linha daquela história de não ser necessário aquecimento específico pra certos exercícios nessa faixa de 8-12 reps.

D. Puxada unilateral 2x8x42kg - Plano sagital, foco na parte inferior do lats.

E. Serrote 2x8x40kg - Puxando o halter pro quadril. Foco na parte superior do lats.

F1. Elevação lateral sentado 8/7x13kg - Viés contraído delt lateral (pega delt anterior tb).

F2. Tríceps polia barra V 2x10x37kg - Excêntrica lenta pra poupar os cotovelos.

F3. Elevação lateral deitado no banco 45° 2x8x9kg - Viés alongado delt lateral (pega posterior tb).

F4. Rosca inclinada 8/7x18kg - Aqui tem o viés na parte contraída, apesar de manter o músculo mais alongado pela inclinação do banco. A rosca scot tem o viés alongado. Usar os dois seria bom pra complementar o trabalho de bíceps.

F5. Crucifixo invertido 8/7x18kg - Eu faço com a pegada neutra, oq gera algum trabalho tb pro delt lateral, além do posterior, que é o primário nesse exercício. Se girar o polegar pra baixo (rotação interna do ombro), o exercício fica focado no delt posterior.

F6. Crucifixo inclinado 22° - Apenas um trabalho de hipertrofia pra auxiliar no supino. Foco na parte alongada.

Eu resolvi testar fazer os isoladores em giant sets, praticamente sem descanso, só o tempo de ajustar os halteres e preencher o RPE na planilha. Foi basicamente um HIIT kkkk. Até que curti assim. Bom que já faz o papel do cardio em alta intensidade kkkk

O treino durou 1h50. O volume efetivo, apesar do treino longo, foi de apenas ~3-4,5 sets pros músculos envolvidos no upper. Delt lateral e trapézio são os grupos com mais trabalho e bis e tris são os que tem menos. A parte do treino que tem foco em força/potência/técnica consome a maior parte do tempo.

É isso.

Abraços

Hj teve esse snatch:

Hj teve esse jerk com 100kg:

Depois teve supino, remada curvada, puxada, serrote (pra vcs não acharem q só faço isolador kkk) e fui pros giant sets de isoladores e medi, virou cardio real kkk

2 rounds

F1. Elevação lateral sentado

F2. Tríceps polia barra V

F3. Elevação lateral banco 45° viés alongado

F4. Rosca scot halteres

F5. Crucifixo invertido

F6. Crucifixo inclinado 22°

12 sets totais

18 min

BPM médio 150

BPM max 182

Misturei boribildi com crosfiti fodace kkkk

E ae Lucas, blz?

Como foi aquele teste que comentou que estava fazendo, usando menos carboidrato na dieta para ter mais energia durante o dia?

Eu tenho uma ótima sensibilidade a insulina, insulina em jejum muitas vezes 2 e até abaixo disso, com glicemia controlada claro. Mesmo assim, sinto muitas vezes que o consumo de carbo a partir de certa quantidade me deixa meio letargico.

Em 18/11/2025 em 18:15, Henrique... disse:

E ae Lucas, blz?

Como foi aquele teste que comentou que estava fazendo, usando menos carboidrato na dieta para ter mais energia durante o dia?

Eu tenho uma ótima sensibilidade a insulina, insulina em jejum muitas vezes 2 e até abaixo disso, com glicemia controlada claro. Mesmo assim, sinto muitas vezes que o consumo de carbo a partir de certa quantidade me deixa meio letargico.

Eu acabei desistindo pela questão da aderência… mas de um modo geral eu deixo os carbos mais pro final do dia, pq eu fico mais letargico mesmo

Hoje teve esse snatch com 84kg:

O treino ficou assim:

A. Snatch 2x60 + 5x1x64-84kg

B. Agachamento 2x1x140-146kg + 3x3x124kg

C1. Good morning 2x8x82kg

C2. Extensora unilateral em pé na polia 8/7x40kg - Aqui eu consigo bastante alongamento nos quads, mais que a maioria das cadeiras extensoras.

D. Adutor unilateral na polia 1x10x20kg

E1. Flexora em pé unilateral na polia 2x10x24kg

E2. Panturrilha em pé unilateral com carga extra 2x10x30kg

É isso. Morto com farofa. Só os snatches já me deixaram destruído, o resto foi só pra fechar o caixão kkkk

Em 23/11/2025 em 13:59, Lucas disse:

C2. Extensora unilateral em pé na polia 8/7x40kg - Aqui eu consigo bastante alongamento nos quads, mais que a maioria das cadeiras extensoras.

E1. Flexora em pé unilateral na polia 2x10x24kg

Como é que você consegue uma boa estabilidade nesses exercícios ?

Além disso você acha que é mais difícil do que treinar em uma cadeira com design específico pra esses exercícios ?

Em 23/11/2025 em 23:25, reginarsto disse:

Como é que você consegue uma boa estabilidade nesses exercícios ?

Em 23/11/2025 em 23:25, reginarsto disse:

Além disso você acha que é mais difícil do que treinar em uma cadeira com design específico pra esses exercícios ?

Eu treino em casa. Certamente uma boa máquina vai ser melhor. O ponto que coloquei ali é só que na polia eu consigo uma amplitude maior na extensão de joelho que na maioria das máquinas, oq é algo positivo. Mas se eu tivesse acesso a uma máquina com boa amplitude e carga, certamente seria melhor.