Boa tarde caros consagrados, já treinei a muito tempo com um amigo nos treinavamos um dia cada musculo ( Seg Peito , Ter Braço, Qua Costa, Qui Ombro e Sext - Pernas ) - Resultado nulo. Porém retornei a treinar e emagreci muito e notei definição e crescimento de força muscular minha ficha é esta 

 

A

Supino Reto Halter 3*8 (32kgs)

Crossover Polia Baixa 3*10

Crossover Polia Alta 3*10

Peitoral Fly 3*10 (57 kg)

Triceps Corda 3*10

Triceps Testa 3*10

Triceps Francês 3*10

 

B

Levantamento Terra 3*6

Leg Press 3*8

Mesa Flexora 3*12

Abdutora 3*12

Desenvolvimento 3*10

Encolhimento 4*12

 

C

Barra Fixa 3*10 ( maquina que alivia o peso )

Remada Curvada 3*10

Pulldown 3*10

Deltoide Posterior 3*10

Rosca Direta 3*10

Rosca Inversa 3*12

 

D

Desenvolvimento 3*10

Elevação Lateral 3*10

Elevação Frontal 3*10

Encolhimento 4*12

Panturrilha Sentado 4*12

Cadeira Extensora 4*12

 

40 minutos de cardio entre 6.0 e 6.5

 

Iniciei com quase 140 KGs, atualmente estou com 105. gostaria de saber se meu treino está bom e quais pontos posso melhorar. Gostaria de aumentar minha massa estou tomando whey e creatina frequento a academia de 4 a 6 dias por semana, costumo repetir A e D.

Fala amigo, parabéns pelos resultados e pela perda de peso.

 

O treino não tá muito ruim mas a divisão tá um pouco estranha, principalmente fazendo A e D duas vezes. Você fazendo muita coisa pra parte anterior do corpo e pouca pra posterior assim. O volume de exercícios pro peitoral ta muito superior ao restante também.

 

Dá uma olhada nas fichas de treino do site aqui ou na ficha do @lorenzo_EP que já está pronta, esta: 

 

 

De restante, segue o treino, progressão de carga e começa a pensar em tentar fazer uma dieta mais controlada. Boa parte dos resultados estéticos dependem de uma dieta mais regrada. A área de nutrição aqui do fórum vai te ajudar.

Em 21/10/2024 em 15:53, shrubbles disse:

Fala amigo, parabéns pelos resultados e pela perda de peso.

 

O treino não tá muito ruim mas a divisão tá um pouco estranha, principalmente fazendo A e D duas vezes. Você fazendo muita coisa pra parte anterior do corpo e pouca pra posterior assim. O volume de exercícios pro peitoral ta muito superior ao restante também.

 

Dá uma olhada nas fichas de treino do site aqui ou na ficha do @lorenzo_EP que já está pronta, esta: 

 

 

De restante, segue o treino, progressão de carga e começa a pensar em tentar fazer uma dieta mais controlada. Boa parte dos resultados estéticos dependem de uma dieta mais regrada. A área de nutrição aqui do fórum vai te ajudar.

Pode ser bobo o meu comentário, mas o peito ele possui 3 regiões musculares a de cima, meio e a inferior por isso o volume minha ideia é trabalhar cada uma delas, assim como no de ombro e também foquei em aumentar a musculatura do peitoral pelo excesso de gordura na região não sei mas acredito que talvez meu raciocínio esteja errado, quais modificações nele você recomendaria . Irei olhar a dele

Em 21/10/2024 em 16:00, Carmona.83 disse:

Pode ser bobo o meu comentário, mas o peito ele possui 3 regiões musculares a de cima, meio e a inferior por isso o volume minha ideia é trabalhar cada uma delas, assim como no de ombro e também foquei em aumentar a musculatura do peitoral pelo excesso de gordura na região não sei mas acredito que talvez meu raciocínio esteja errado, quais modificações nele você recomendaria . Irei olhar a dele

Entendo seu argumento, mas vai por mim e construa suas bases antes de começar a querer focar em músculos específicos.

Recomendo a ficha do @lorenzo_EP que o @shrubbles citou.

Parabéns pelo progresso, irmão!

Em 21/10/2024 em 16:00, Carmona.83 disse:

Pode ser bobo o meu comentário, mas o peito ele possui 3 regiões musculares a de cima, meio e a inferior por isso o volume minha ideia é trabalhar cada uma delas

 

Sim, é bobagem. Depois que tu supinar teu próprio peso, pra 8-10 repetições, dá pra pensar em porções.

 

Em 21/10/2024 em 16:00, Carmona.83 disse:

Pode ser bobo o meu comentário, mas o peito ele possui 3 regiões musculares a de cima, meio e a inferior por isso o volume minha ideia é trabalhar cada uma delas

Observa na tua academia: a vasta maioria da galera que aluga polia por 1 hora e faz trocentas séries pra 'pegar cada porção' é franga pra caralho e mal parece que treina. Por outro lado tem o cara, com peitoral bem desenvolvido, que vai lá e supina com quase 2x o próprio peso corporal, quando vê faz mais 1 crucifixo, e já era. Pelo menos esse é o padrão que vejo na minha academia... Aí tu tira tuas próprias conclusões.

Em 21/10/2024 em 16:10, Super Ogro disse:

Observa na tua academia: a vasta maioria da galera que aluga polia por 1 hora e faz trocentas séries pra 'pegar cada porção' é franga pra caralho e mal parece que treina. Por outro lado tem o cara, com peitoral bem desenvolvido, que vai lá e supina com quase 2x o próprio peso corporal, quando vê faz mais 1 crucifixo, e já era. Pelo menos esse é o padrão que vejo na minha academia... Aí tu tira tuas próprias conclusões.

pior que é verdade, os maiores sempre fazem supino mais algum exercício e depois vão para outro musculo geralmente quem treina assim e muito pequeno. isso faz sentido

Em 21/10/2024 em 16:16, Carmona.83 disse:

pior que é verdade, os maiores sempre fazem supino mais algum exercício e depois vão para outro musculo geralmente quem treina assim e muito pequeno. isso faz sentido

É porque uma vez que tu sabe treinar com intensidade e se aproximar realmente da falha, poucas séries com progressão ao longo das semanas já são efetivas. Não leva ao pé da letra porque não lembro se são exatamente esses os números e nem de onde vi, mas pra atingir o dobro do estímulo de hipertrofia gerado por 1 única série até a falha, são necessárias +5 séries até a falha. Ou seja, 6x mais esforço, pra 'apenas' o dobro de resultado. Acima de 6 esses números ficam piores ainda. Também tem o fato de que, com intensidade e esforço altos, só algumas aberrações da natureza conseguem fazer muito mais de 6 séries sem ter uma queda gigante no rendimento. Então eu me guiaria mais ou menos por aí, algo entre 6-12 séries por semana por grupamento muscular é um bom número pra começar, e de preferência dividido em 2 treinos na semana pra cada.

Editado 21/10/2024 às 19:23 10/21, 2024 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

Em 21/10/2024 em 16:21, Super Ogro disse:

É porque uma vez que tu sabe treinar com intensidade e se aproximar realmente da falha, poucas séries com progressão ao longo das semanas já são efetivas. Não leva ao pé da letra porque não lembro se são exatamente esses os números e nem de onde vi, mas pra atingir o dobro do estímulo de hipertrofia gerado por 1 única série até a falha, são necessárias +5 séries até a falha. Ou seja, 6x mais esforço, pra 'apenas' o dobro de resultado. Acima de 6 esses números ficam piores ainda. Também tem o fato de que, com intensidade e esforço altos, só algumas aberrações da natureza conseguem fazer muito mais de 6 séries sem ter uma queda gigante no rendimento. Então eu me guiaria mais ou menos por aí, algo entre 6-12 séries por semana por grupamento muscular é um bom número pra começar.

se por exemplo eu pegar a ficha dele e fazer 4 repetições para não se tornar um treino curto seria valido ou faria algum mal? 

Em 21/10/2024 em 16:24, Carmona.83 disse:

se por exemplo eu pegar a ficha dele e fazer 4 repetições para não se tornar um treino curto seria valido ou faria algum mal? 

É válido. Até porque como iniciante tu não tem bem a noção das tuas capacidades e nem o movimento bem desenvolvido. No início faz sentido treinar com um pouco mais de volume e menos intensidade pra aprender. Conforme tu ver que tá ficando bom, consegue mandar 2 ou 3 séries de supino no talo, mantendo uma boa forma e quando tenta fazer +1 parece que a força já te abandonou, aí é uma boa ideia ir migrando pra treinos mais curtos (em termos de número de séries, porque a tendência é descansar mais entre as séries e o tempo total continuar parecido) e também mais intensos.

Editado 21/10/2024 às 19:27 10/21, 2024 por Super Ogro (veja o histórico de edições)

Em 21/10/2024 em 16:26, Super Ogro disse:

É válido. Até porque como iniciante tu não tem bem a noção das tuas capacidades e nem o movimento bem desenvolvido. No início faz sentido treinar com um pouco mais de volume e menos intensidade pra aprender. Conforme tu ver que tá ficando bom, consegue mandar 2 ou 3 séries de supino no talo, mantendo uma boa forma e quando tenta fazer +1 parece que a força já te abandonou, aí é uma boa ideia ir migrando pra treinos mais curtos (em termos de número de séries, porque a tendência é descansar mais entre as séries e o tempo total continuar parecido) e também mais intensos.

Me ajudaram bastante, só mais uma duvida enquanto a o antebraço(rosca inversa) e ao trapézio (encolhimento) o que faço ? deixo fora da ficha? no caso irei utilizar a do @lorenzo_EP

Em 21/10/2024 em 16:36, Carmona.83 disse:

Me ajudaram bastante, só mais uma duvida enquanto a o antebraço(rosca inversa) e ao trapézio (encolhimento) o que faço ? deixo fora da ficha? no caso irei utilizar a do @lorenzo_EP

São grupamentos exigidos em muitos exercícios de puxar, tanto que pode acontecer do antebraço falhar antes das costas e pra levar aos costas ao limite o cara que já é avançado frequentemente vai precisar de straps e outras estratégias. Se depois de 1-2-3 anos (dependendo da tua dedicação) treinando os exercícios básicos tu notar que antebraço e trapézio tão ficando pra trás, aí pensa neles, mas a tendência é que isso nem chegue a acontecer.