Olá pessoal, alguém poderia me ajudar pra ver se esse treino está bom. Desde já agradeço!

treino ab2x com descanso quarta, sábado e domingo

Idade: 25

Altura: 1,65

Peso: 65kg

BF: 19%

biótipo: ectomorfo

tempo de treino: Treinei por uns 8 meses parei por alguns meses e voltei agora

Objetivo do treino: hipertrofia, construir V shape

 

Estou treinando com 2 series de aquecimento, 2 feeder set e 3 working set

 

A

• Pulley frente 3 x 12

• Remada fechada maquina 3 x 12

• Supino declinado com halter 3 x 12

• Voador fly 3 x 12

• desenvolvimento maquina 3 x 12

• rosca martelo com halteres 3 x 12

• triceps pulley 3 x 12

B

• Agachamento smith 3 X 12

• Cadeira extensora unilateral 3 X 12

• Mesa flexora unilateral 3 X 12

• panturrilha sentado 3 x 12

• cadeira abdutora 3 X 12

• leg press horizontal 3 x 12

Editado 21/09/2024 às 18:16 09/21, 2024 por Marcos_2023 (veja o histórico de edições)

Em 21/09/2024 em 15:15, Marcos_2023 disse:

Estou treinando com 2 series de aquecimento, 2 feeder set e 3 working set

Pq não faz o simples? 3 séries proximas à falha em todos os exercícios e pronto

No A eu colocaria supino reto ao invés do declinado com halter e colocaria rosca scott no lugar do martelo e no B tiraria o leg e colocaria stiff 

Talvez considerar algum movimento adicional de remada mais aberta também (cotovelos). Sei que o objetivo eh v-shape, mas a parte de densidade/miolo acabou recebendo bem pouca atenção. Nem que sejam umas duas séries, mas você que sabe. 

 

Eu também pensaria na possibilidade de variar um pouco as escolhas. Tipo a1 b1 a2 b2.

 

Aí daria pra inserir, por exemplo, um supino inclinado de algum tipo no A2... Um stiff e/ou cadeira flexora no B2... Algum de panturrilha com joelhos estendidos pra trabalhar os gastrocnêmios (costumam ser mais interessantes que a cadeira solear inclusive)... Por aí vai. 

 

Outra possibilidade é adição de algum para feixes mediais do deltóide, como elevação lateral na polia. Ou, se não quiser, atentar para fazer grande amplitude no desenvolvimento de ombro, pois a parte mais lateral só costuma trabalhar pesado mesmo quando os cotovelos descem bastante. 

Editado 22/09/2024 às 00:16 09/22, 2024 por vitoriacampeao2
Português (veja o histórico de edições)

Outra coisa é que como não há um específico de deltóide posterior, pode ser interessante trabalhar com boa amplitude nas remadas. Quando o cotovelo vai passando da linha do corpo, vai recrutando mais o deltóide posterior. 

 

Em 21/09/2024 em 21:20, vitoriacampeao2 disse:

Outra coisa é que como não há um específico de deltóide posterior, pode ser interessante trabalhar com boa amplitude nas remadas. Quando o cotovelo vai passando da linha do corpo, vai recrutando mais o deltóide posterior. 

 

Na vdd é o oposto, se os cotovelos cruzam o plano coronal, há maior ativação de trapézios.

 

Em 21/09/2024 em 15:15, Marcos_2023 disse:

Olá pessoal, alguém poderia me ajudar pra ver se esse treino está bom

 

Tá não.

O João Moura que tem dito. Que da linha do corpo pra trás, na remada, o deltoide posterior é que passa a suportar o movimento. Se ele estiver incorreto, ok.

 

Treino em FOCO - Personal Trainer | O seu foco é o latíssimo do dorso? 🧠 Entenda que exagerar na amplitude das remadas não irá potencializar o seu trabalho. Isso é uma... | Instagram 

Em 11/10/2024 em 17:37, carlosfelipe.bas disse:

Na vdd é o oposto, se os cotovelos cruzam o plano coronal, há maior ativação de trapézios.

Não é não… tudo errado

Em 11/10/2024 em 20:52, Lucas, o Schrödinger disse:

Não é não… tudo errado

 

Senta e faz o teste da abdução horizontal do ombro usando apenas o delt posterior.

 

Vai perceber que o movimento vai acabar exatamente no plano coronal e se forçar, vai recrutar mais romboides e trapézio. 

Em 11/10/2024 em 21:18, carlosfelipe.bas disse:

 

Senta e faz o teste da abdução horizontal do ombro usando apenas o delt posterior.

 

Vai perceber que o movimento vai acabar exatamente no plano coronal e se forçar, vai recrutar mais romboides e trapézio. 

Eu acho que vc tá confundindo as coisas... oq vai interferir no recrutamento do trapézio é o movimento das escápulas. Em uma remada isso costuma variar com o grau de abdução de ombros (no plano vertical), quando mais aberta a remada mais trapézio. Não tem muita relação com até onde vão os cotovelos, inclusive é perfeitamente possível trabalhar o trapézio sem mover significativamente os cotovelos e é oq chamamos de encolhimento. Ao levar os cotovelos mais pra trás se trabalha justamente mais o deltoide posterior, justamente como o colega mencionou no post anterior.