Fala galera, beleza?

Venho por meio deste post com intuito de sugestões sobre um treino que um parceiro personal me passou. 

Referente minha rotina, faço musculação há três anos, trabalho embarcado, tiro serviço duas vezes por semana, amanhã estarei entrando de férias por 20 dias, com isto daria pra dar uma ênfase maior nos treinos e dieta.

OBS: Faço uso de durateston fracionada segunda e quinta 1ml cada dia. 

 

Objetivo: Ganho de massa muscular

Idade: 26 anos

BF: 11-12%

Altura: 1,80

Peso: 87kg

Cardio: 20 min pós treino bicicleta todas as vezes que treino.

 

TREINO A - Peito e Tríceps

 

Supino Reto HBC 5x10-20

Supino Inclinado HBC 4x10-20

Crucifixo Inclinado 3x15-20

Crossover Polia Baixa 3x15

Crossover 3x10-20

Tríceps Pulley 4x10-12

Tríceps Francês 3x10-12

 

Treino B - Costas e Bíceps

 

Barra Fixa 4x8-10

Remada Curvada HBL 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6

Remada Unilateral HBC 3X10

Pulley Frente 3x12

Levantamento Meio Terra 4x8-10

Rosca Direta Barra W 4x8-10

Rosca Scott 3x10-12

Rosca Martelo 3x10-12

 

Treino C - Pernas e Panturrilhas

 

Agachamento Livre 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6

Leg Press 45º 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6

Cadeira Extensora 3x12 +8 + 6

Stiff HBC 3X15

Mesa Flexora 3x15 + 8

Cadeira Adutora 3x12 + 8

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

 

Treino D - Ombro e ABS

 

Desenvolvimento HBC 4X10-20

Elevação Frontal Polia Corda 3x10-20

Elevação Frontal HBC Pegada Neutra 4x10-20

Elevação Lateral Polia Baixa 3x12

Elevação Lateral HBC 1X20 / 1X15 / 1X12 / 2X10 / 1X6-8

Puxada Cross Corda 3x15

PeckDeck Inverso 3x15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Seria um bom treino de manutenção do corpo pra quem já tem um corpo bem acima da média. (tirando um ou outro exercício desnecessário)

 

Em 18/09/2024 em 12:21, machadoyuri disse:

BF: 11-12%

Altura: 1,80

Peso: 87kg

 

Se esse números são reais, tá tudo ok.

 

Em 18/09/2024 em 12:25, lorenzo_EP disse:

Seria um bom treino de manutenção do corpo pra quem já tem um corpo bem acima da média. (tirando um ou outro exercício desnecessário)

 

 

Se esse números são reais, tá tudo ok.

 

Fala Lorenzo, vi que você citou alguns exercícios desnecessários, o que eu poderia alterar no treino?

Crossover baixo é dispensável.

Barra fixa e pulley, dependendo da pegada, são exercícios que se repetem.

"Meio terra" é um stiff sem amplitude; ou faz stiff de fato, no dia de pernas, ou não faz.

Elevações frontais são dispensáveis.

Elevação lateral, não tem porque fazer duas.

 

Mas... o ponto não é esse. Como falei, ABCD seria um bom treino pra manter um corpo já bem construído, e tu falou:

 

Em 18/09/2024 em 12:21, machadoyuri disse:

Objetivo: Ganho de massa muscular

 

Nesse caso, maior frequência (repetir os grupos musculares na semana) sempre vai ser melhor.

 

Em 18/09/2024 em 12:33, lorenzo_EP disse:

Crossover baixo é dispensável.

Barra fixa e pulley, dependendo da pegada, são exercícios que se repetem.

"Meio terra" é um stiff sem amplitude; ou faz stiff de fato, no dia de pernas, ou não faz.

Elevações frontais são dispensáveis.

Elevação lateral, não tem porque fazer duas.

 

Mas... o ponto não é esse. Como falei, ABCD seria um bom treino pra manter um corpo já bem construído, e tu falou:

 

 

Nesse caso, maior frequência (repetir os grupos musculares na semana) sempre vai ser melhor.

 

Então seria mais viável substitutir o "Meio terra" por um exercício de glúteo?

Em 18/09/2024 em 12:42, machadoyuri disse:

Então seria mais viável substitutir o "Meio terra" por um exercício de glúteo?

 

Glúteos no treino de costas?
 

Fim da consultoria gratuita.

 

Em 18/09/2024 em 12:42, lorenzo_EP disse:

 

Glúteos no treino de costas?
 

Fim da consultoria gratuita.

 

Ops, viajei demais aqui. Volte com a consultoria gratuita novamente kkkk

Em 18/09/2024 em 12:21, machadoyuri disse:

Fala galera, beleza?

Venho por meio deste post com intuito de sugestões sobre um treino que um parceiro personal me passou. 

Referente minha rotina, faço musculação há três anos, trabalho embarcado, tiro serviço duas vezes por semana, amanhã estarei entrando de férias por 20 dias, com isto daria pra dar uma ênfase maior nos treinos e dieta.

OBS: Faço uso de durateston fracionada segunda e quinta 1ml cada dia. 

 

Objetivo: Ganho de massa muscular

Idade: 26 anos

BF: 11-12%

Altura: 1,80

Peso: 87kg

Cardio: 20 min pós treino bicicleta todas as vezes que treino.

 

TREINO A - Peito e Tríceps

 

Supino Reto HBC 5x10-20

Supino Inclinado HBC 4x10-20

Crucifixo Inclinado 3x15-20

Crossover Polia Baixa 3x15

Crossover 3x10-20

Tríceps Pulley 4x10-12

Tríceps Francês 3x10-12

 

Treino B - Costas e Bíceps

 

Barra Fixa 4x8-10

Remada Curvada HBL 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6

Remada Unilateral HBC 3X10

Pulley Frente 3x12

Levantamento Meio Terra 4x8-10

Rosca Direta Barra W 4x8-10

Rosca Scott 3x10-12

Rosca Martelo 3x10-12

 

Treino C - Pernas e Panturrilhas

 

Agachamento Livre 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6

Leg Press 45º 2X20 / 2X15 / 1X10 / 1X6

Cadeira Extensora 3x12 +8 + 6

Stiff HBC 3X15

Mesa Flexora 3x15 + 8

Cadeira Adutora 3x12 + 8

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

 

Treino D - Ombro e ABS

 

Desenvolvimento HBC 4X10-20

Elevação Frontal Polia Corda 3x10-20

Elevação Frontal HBC Pegada Neutra 4x10-20

Elevação Lateral Polia Baixa 3x12

Elevação Lateral HBC 1X20 / 1X15 / 1X12 / 2X10 / 1X6-8

Puxada Cross Corda 3x15

PeckDeck Inverso 3x15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cara achei legal tirando uns exercícios desnecessários aí como o brother ali falou, mas acho que não é pra vc. Pelos seus números tem um físico legal e se está tomando 2ml de testo/semana com objetivo de ganhar massa eu prefiro sei lá um ABC+Upper, lower 

Em 18/09/2024 em 12:52, Corpsegrinder disse:

Cara achei legal tirando uns exercícios desnecessários aí como o brother ali falou, mas acho que não é pra vc. Pelos seus números tem um físico legal e se está tomando 2ml de testo/semana com objetivo de ganhar massa eu prefiro sei lá um ABC+Upper, lower 

Fala irmão, beleza? Já ouvir falar sobre esse ABC + Upper Lower, mas nunca utilizei, pedir um amigo que é personal ele me passou este treino acima que citei. Referente este ABC + Upper Lower, quantos exercícios por músculos no Upper e Lower?

Editado 18/09/2024 às 16:06 09/18, 2024 por machadoyuri

Em 18/09/2024 em 12:52, Corpsegrinder disse:

Cara achei legal tirando uns exercícios desnecessários aí como o brother ali falou, mas acho que não é pra vc. Pelos seus números tem um físico legal e se está tomando 2ml de testo/semana com objetivo de ganhar massa eu prefiro sei lá um ABC+Upper, lower 

Ficaria assim um ABC + Upper/Lower:

 

Dia 1: A (Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Inclinado HBC – 3x8-12

Supino Reto Smith – 4x8-12

Crossover 3x15

Desenvolvimento HBC 4x10

Elev. Lateral 1x15/1x12/1x10/1x6
Tríceps Pulley – 4x10-12

Paralelas 3x até a falha

Dia 2: B (Costas e Bíceps)

Puxada Frente - 4x8-12
Remada Curvada com Barra – 4x8-12

Remada Unilateral 3x8-12
Pulldown – 3x10-12

Peckdeck Invertido - 3x15
Rosca Direta com Barra – 4x8-12
Rosca Scott – 3x10-12

Dia 3: C (Pernas)

Agachamento Livre – 4x8-12
Leg Press – 3x10-12
Cadeira Extensora – 3x10-12
Stiff – 4x8-12
Cadeira Flexora – 3x10-12
Panturrilha em Pé – 4x12-15

Dia 4: Upper (Parte Superior Completa)

Supino Reto com Barra – 4x8-10
Pulley Frente – 4x8-10
Desenvolvimento Militar – 4x8-10
Remada Curvada com Barra – 4x8-10
Supino Inclinado  HBC– 3x10-12
Rosca Martelo – 3x10-12
Tríceps Pulley – 3x8-12

Dia 5: Lower (Parte Inferior Completa)

Agachamento Livre – 4x8-12
Levantamento Terra – 4x8-10
Leg Press – 3x10-12
Cadeira Extensora – 3x10-12
Cadeira Flexora – 3x10-12
Panturrilha Sentado – 4x12-15

Em 18/09/2024 em 12:42, lorenzo_EP disse:

 

Glúteos no treino de costas?
 

Fim da consultoria gratuita.

 

Aí Lorenzo você que curte uma divisão desse jeito, está bom dessa maneira?

 

Dia 1: A (Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Inclinado HBC – 3x8-12

Supino Reto Smith – 4x8-12

Crossover 3x15

Desenvolvimento HBC 4x10

Elev. Lateral 1x15/1x12/1x10/1x6
Tríceps Pulley – 4x10-12

Paralelas 3x até a falha

Dia 2: B (Costas e Bíceps)

Puxada Frente - 4x8-12
Remada Curvada com Barra – 4x8-12

Remada Unilateral 3x8-12
Pulldown – 3x10-12

Peckdeck Invertido - 3x15
Rosca Direta com Barra – 4x8-12
Rosca Scott – 3x10-12

Dia 3: C (Pernas)

Agachamento Livre – 4x8-12
Leg Press – 3x10-12
Cadeira Extensora – 3x10-12
Stiff – 4x8-12
Cadeira Flexora – 3x10-12
Panturrilha em Pé – 4x12-15

Dia 4: Upper (Parte Superior Completa)

Supino Reto com Barra – 4x8-10
Pulley Frente – 4x8-10
Desenvolvimento Militar – 4x8-10
Remada Curvada com Barra – 4x8-10
Supino Inclinado  HBC– 3x10-12
Rosca Martelo – 3x10-12
Tríceps Pulley – 3x8-12

Dia 5: Lower (Parte Inferior Completa)

Agachamento Livre – 4x8-12
Levantamento Terra – 4x8-10
Leg Press – 3x10-12
Cadeira Extensora – 3x10-12
Cadeira Flexora – 3x10-12
Panturrilha Sentado – 4x12-15