Ajuda com ajuste de dieta.

[Mike_09]

Olá pessoal inicio este tópico para ajuda em ajustes da dieta ,

Estou treinando ABC2x de segunda a sexta Já estudei um pouco sobre dieta inclusive fiz o curso do Leandro Twin sobre dietas e montei a mesma a partir dali porem não possuo experiencia e como é a minha primeira dieta feita exclusivamente por mim gostaria de retirar algumas duvidas que não consegui retirar no curso ou pelo menos alguma opinião dos mais experientes.
Minha duvida é a seguinte eu comecei a treinar novamente pois tive um problema na coluna mais especifico uma hernia de disco e com isso tive que fazer tratamento por 1 ano e voltei aos treinos tem 1 mês aproximadamente, mas anteriormente já treinei alguns anos e fiz umas dietas bem aleatórias a que melhor funcionou no cutting natural foi a cetogênica por incrível que pareça porem é muito difícil de manter por ser muito extrema e eu não quero repetir os erros do passado.

Quantas CKAL é o ideal para reduzir NATURAL e de quanto em quanto tempo? Já vi em alguns lugares falando para começar com -500 e ir reduzindo gradativamente mas quanto é esse Gradativamente ? 300, 200, 400 ???

E quanto a periodicidade? 1x por semana 1x a casa 15 dias 1x por mês ? 

Segue dieta abaixo . 

Desde já agradeço pela contribuição ! 

 

 

 

[Big Apple]

  Em 21/01/2024 em 23:28, Mike_09 disse:

Olá pessoal inicio este tópico para ajuda em ajustes da dieta ,

Estou treinando ABC2x de segunda a sexta Já estudei um pouco sobre dieta inclusive fiz o curso do Leandro Twin sobre dietas e montei a mesma a partir dali porem não possuo experiencia e como é a minha primeira dieta feita exclusivamente por mim gostaria de retirar algumas duvidas que não consegui retirar no curso ou pelo menos alguma opinião dos mais experientes.
Minha duvida é a seguinte eu comecei a treinar novamente pois tive um problema na coluna mais especifico uma hernia de disco e com isso tive que fazer tratamento por 1 ano e voltei aos treinos tem 1 mês aproximadamente, mas anteriormente já treinei alguns anos e fiz umas dietas bem aleatórias a que melhor funcionou no cutting natural foi a cetogênica por incrível que pareça porem é muito difícil de manter por ser muito extrema e eu não quero repetir os erros do passado.

Quantas CKAL é o ideal para reduzir NATURAL e de quanto em quanto tempo? Já vi em alguns lugares falando para começar com -500 e ir reduzindo gradativamente mas quanto é esse Gradativamente ? 300, 200, 400 ???

E quanto a periodicidade? 1x por semana 1x a casa 15 dias 1x por mês ? 

Segue dieta abaixo . 

Desde já agradeço pela contribuição ! 

 

 

 

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Na verdade tu começa com oque você tá consumindo atualmente,vou dá um exemplo.Eu consumo 3100 kcal para me manter com 32,5 kg se eu for iniciar o cutting eu vou começar tirando 500kcal ficando 2600kcal,daí vou me pesando e vendo quanto estou perdendo por semana,se eu perder pouco eu diminuo mais 200 kcal ou aumentar o tempo do cardio,vou controlando assim.Ate atingir o peso.

[umelque]

  Em 21/01/2024 em 23:28, Mike_09 disse:

Quantas CKAL é o ideal para reduzir NATURAL e de quanto em quanto tempo?

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Eu gosto de seguir um princípio nas minhas consultorias.
Se a pessoa é natural, e quer manter o máximo de massa magra, eu deixo as calorias sem déficit, e aumento o cardio e intensidade do treino.
Quando na atualização, vejo que não teve alterações, ou tirando 300kcal a cada atualização que vejo que não há melhorias na definição.

 

Isso levando em consideração que temos tempo para chegar no objetivo. Sem pressa.

[Beerus]

  Em 21/01/2024 em 23:28, Mike_09 disse:

Quantas CKAL é o ideal para reduzir NATURAL e de quanto em quanto tempo? Já vi em alguns lugares falando para começar com -500 e ir reduzindo gradativamente mas quanto é esse Gradativamente ? 300, 200, 400 ???

E quanto a periodicidade? 1x por semana 1x a casa 15 dias 1x por mês ? 

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não é possivel que no curso do Twin ele nao tenha falado sobre isso, se nao falou oq q tinha nesse curso?

ps. isso nao tem nada de avançado ou "experiente "

Editado Janeiro 22, 2024 às 12:15 por Dougwar

[umelque]

  Em 22/01/2024 em 12:14, Dougwar disse:

não é possivel que no curso do Twin ele nao tenha falado sobre isso

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Ele fala isso várias vezes no curso rs.
Já fiz todos os cursos do Twin :')
São bem básicos, mas muito bem explicados. Além do conceito, ele tem aulas práticas de quase 1h montando cada tipo de dieta na prática.

[Mike_09]

Agradeço a todos pessoal tirou minha duvida obrigado, era mesmo referente a periodicidade e quantidade como é algo mais empírico vou testando para ver o que funciona melhor quanto ao curso eu fiz tem um bom tempo eu ainda estava em fase de tratamento da coluna quando o fiz pois pensei que voltaria logo a treinar mas acabou demorando mais que o esperado mesmo assim agradeço. Caso surjam mais duvidas volto para atualizar. 

[Pessoa_aleatoria]

Estou com uma dúvida.

Meu objetivo é HIPERTROFIA EXAGERADA KKKK QUERO ME TORNAR UM FREAK, diferente da galera que é na capa e coloca um pouquinho de musculo em cima e acaba parecendo gigantesca, eu tenho que preencher muito pois minha estrutura corporal já e grande por si só, a meta é reduzir o BF para 16% para, ai sim ponderar um ciclo de dura em off.

Tenho 36 anos, 1,87 iniciei os treinos com 122,9 kg, 35,15 de IMC, 40,80 kg de gordura( 33,2% de BF) e 34,90 kg de massa muscular (28,4%), minha TMB é de 2289 Kcal. Estou utilizando uma balança de Bioimpedância Ormon HBF-514 para fazer o controle.

Estou fazendo o uso de Saxenda 0,6 mg dia apenas para não sentir tanta vontade de comer e respeitar mais a dieta. Minha dieta é a seguinte

1º refeição
200g frango
3 ovos inteiros
100 g de arroz
1 L de suco

2º refeição
50g aveia
100g Whey ( comprei direto da indústria sem sabor saco de 20kg com 70g de proteína para cada 100g)
100g de Leite desnatado UHT

3º Refeição
200g frango
100g arroz
1 L de suco

4º Refeição
50g aveia
100g Whey
100g de Leite desnatado
1L de suco

Nota:
1 - Estou fazendo saturação de creatina, tomando em média 25g dia, e depois seguirei com a dose de manutenção (Pretendo incluir Glutamina e b-Alanina).
2 - Algumas vezes faço o uso de carne vermelha quando o frango esta descongelando.

Essa dieta me gera um déficit calórico da ordem de 200 a 300 Kcal em relação a minha TMB 

Sábado e domingo é meio que livre, mas como uso o saxenda não como tanto, e meus roles também são mais ligths já que não bebo saio mais para ir em um restaurante japa com uma mina, ou ir em algum lugar para comer uma comidinha caseira ou tipo ir em uma padaria pegar umas coisinhas mais gostosas para comer vendo um filme e etc...

Percebi uma perda de 2,8 kg em torno de 7 dias, meu treino é um treino adaptativo AB, em A treino, Peito, Costas e Biceps , e no B ombro, triceps e pernas, em ambos os treinos tem 5 min em 140 bpm de esteira aquecimento e 30 min a 140 bpm no no final do treino, os exercícios são os básicos de cada grupo nada de mirabolante, mas indiferente do que digam vou manter isso por dois meses pois é o que foi proposto.   

Minha dúvida é a seguinte:

Percebi que na segunda semana tive uma queda na TMB que foi de 2289 para 2256Kcal, devo ajustar a dieta ?

Justificativa:

A dúvida surge pelo seguintes: 1) não estou muito afim de reduzir a dieta para não ter risco de perder a pouca massa muscular que já tenho ,2) estou sentindo um ganho de força e disposição absurdo, a uns dias atrás eu estava fazendo supino com halteres com 8kg lado, do nada halteres de 20kg ficaram leves e as dores que volto depois de cada treino estão bem gostosinhas se posso dizer assim e 3) a qualidade do sono melhorou de mais, é bater a cabeça no travesseiro e dormir como nenem. E bom para as pessoas ao meu redor não á diferenças significativas, mas eu olho e sinto que a coisa esta acontecendo. 

Nota: irei iniciar com Cardarine e to só esperando chegar!


 

Editado Janeiro 23, 2024 às 13:46 por Pessoa_aleatoria

[GordãoLanches]

  Em 23/01/2024 em 13:43, Pessoa_aleatoria disse:

Percebi que na segunda semana tive uma queda na TMB que foi de 2289 para 2256Kcal, devo ajustar a dieta ?

Expandir  

Normal em um déficit calórico. Tá perdendo peso, mesmo que seja 100% gordura seu corpo vai carregar menos peso durante o dia e vai contabilizar na TMB.

 

Bioimpedância é meio merda pra ser bem sincero. Ainda prefiro teste de dobras por um único motivo: Diferenciar medidas tendo as dobras. Agora pode não parecer tão interessante porque você tá querendo emagrecer como objetivo principal mas pra analisar o sucesso de um bulking é praticamente mandatório (tirando o espelho, óbvio).

 

Não vou opinar sobre Cardarine, acho um SARM "ok" por não suprimir o eixo mas não sei se você deveria tá usando algo que promove uma falsa melhora cardiovascular sendo que já tá perdendo peso.

 

 

[Beerus]

  Em 23/01/2024 em 13:43, Pessoa_aleatoria disse:

Percebi que na segunda semana tive uma queda na TMB que foi de 2289 para 2256Kcal, devo ajustar a dieta ?

Expandir  

impossivel isso, nessa qtd de calorias é impossivel, vc percebeu isso no calculo né?

na vida real os alimentos podem chegar a ter 20% de de variação nas calorias ai no seu caso vc ta percebendo  1% de variação, ta se preocupando muito com algo q é irrelevante

[Pessoa_aleatoria]

  Em 23/01/2024 em 13:59, GordãoLanches disse:

Normal em um déficit calórico. Tá perdendo peso, mesmo que seja 100% gordura seu corpo vai carregar menos peso durante o dia e vai contabilizar na TMB.

 

Bioimpedância é meio merda pra ser bem sincero. Ainda prefiro teste de dobras por um único motivo: Diferenciar medidas tendo as dobras. Agora pode não parecer tão interessante porque você tá querendo emagrecer como objetivo principal mas pra analisar o sucesso de um bulking é praticamente mandatório (tirando o espelho, óbvio).

 

Não vou opinar sobre Cardarine, acho um SARM "ok" por não suprimir o eixo mas não sei se você deveria tá usando algo que promove uma falsa melhora cardiovascular sendo que já tá perdendo peso.

 

 

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Obrigado GordãoLanches!

Então acha que é difícil realizar esses testes sozinho, acredito que adquirir um adipômetro seja bem fácil.

Em relação ao Cardarine o que seria essa falsa melhora cardiovascular? 

 

  Em 23/01/2024 em 14:10, Dougwar disse:

impossivel isso, nessa qtd de calorias é impossivel, vc percebeu isso no calculo né?

na vida real os alimentos podem chegar a ter 20% de de variação nas calorias ai no seu caso vc ta percebendo  1% de variação, ta se preocupando muito com algo q é irrelevante

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Obrigado Dougwar.

Pode reformular a pergunta?
 

[Beerus]

  Em 23/01/2024 em 13:43, Pessoa_aleatoria disse:

Percebi que na segunda semana tive uma queda na TMB que foi de 2289 para 2256Kcal,

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de onde vc tirou isso? calculando?

[Super Ogro]

  Em 23/01/2024 em 13:43, Pessoa_aleatoria disse:

Percebi que na segunda semana tive uma queda na TMB que foi de 2289 para 2256Kcal, devo ajustar a dieta ?

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Esses números são apenas estimativas de uma calculadora. Os próprios nutrientes dos alimentos são estimados, com variações típicas de 20% (é o que o doug falou). E essa diferença é insignificante, ainda que seja real, você compensa com 5 minutos de caminhada. Só dá pra saber realmente se deve comer mais ou menos observando a resposta na balança ao longo das semanas.

[Pessoa_aleatoria]

  Em 23/01/2024 em 15:46, Dougwar disse:

de onde vc tirou isso? calculando?

Expandir  

A sim, isso foi o resultado da bioimpedância da balança.

[Super Ogro]

  Em 23/01/2024 em 16:23, Pessoa_aleatoria disse:

A sim, isso foi o resultado da bioimpedância da balança.

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Pior ainda... Única estimativa confiável é um exame de calorimetria indireta mas, de novo, não tem a menor necessidade.

[Mike_09]

  Em 23/01/2024 em 16:23, Pessoa_aleatoria disse:

A sim, isso foi o resultado da bioimpedância da balança.

Expandir  

Esse negocio de biopendância é meio balela pelo menos na minha época OLD pessoal usava teste de dobras mesmo... Mas é principalmente espelho e fotos. è o que eu estou fazendo ... Pesagem 1x por semana e marcando no caderno. 
Eu fiz um teste: Beber bastante liquido no dia anterior 5L+ de água com sendo 1L de chá verde mijei igual um cavalo. Dia seguinte acordei e me pesei em jejum 

Depois me pesei a noite antes de dormir deu uma variação de 2kilos na balança surreal claro ai entra bolo fecal mais retenção e tudo + baseando-se nisso o peso para calculo do TMB creio que seja melhor em jejum. Por isso você deve ter visto aquela variação... 
Olha sou novato em discursão e posso ta falando muita merda mas é bom trocar uma ideia. kkkk 

Editado Janeiro 23, 2024 às 18:23 por Mike_09

[Pessoa_aleatoria]

  Em 23/01/2024 em 18:22, Mike_09 disse:

Esse negocio de biopendância é meio balela pelo menos na minha época OLD pessoal usava teste de dobras mesmo... Mas é principalmente espelho e fotos. è o que eu estou fazendo ... Pesagem 1x por semana e marcando no caderno. 
Eu fiz um teste: Beber bastante liquido no dia anterior 5L+ de água com sendo 1L de chá verde mijei igual um cavalo. Dia seguinte acordei e me pesei em jejum 

Depois me pesei a noite antes de dormir deu uma variação de 2kilos na balança surreal claro ai entra bolo fecal mais retenção e tudo + baseando-se nisso o peso para calculo do TMB creio que seja melhor em jejum. Por isso você deve ter visto aquela variação... 
Olha sou novato em discursão e posso ta falando muita merda mas é bom trocar uma ideia. kkkk 

Expandir  

Agradeço.

Mas bom, eu penso da seguinte forma é melhor uma muleta do que só uma perna, no caso eu usei a bioimpedância como um norte. É melhor ter algum dado para se apegar do que dado nenhum. Mas lá em cima o maninho já tinha me falado que se apegar a isso é irrelevante. Então vou ficar relaxado, minha preocupação era só se precisava alterar a dieta em função da TMB. Vou seguir a dieta como esta, tem um tempo ainda pela frente. Confesso que é um pouco chato sentir o mesmo gosto todo dia hasuahsuasuhas, a maçaroca de whey com aveia já ta ficando meio que ruim, ainda mais que o whey é sem sabor! Mas vamos que vamos!

Obrigado. Putz tú tem conhecimento em! Esse lance de tomar 5L de água foi interessante, eu acreditava que essa desidratação demorava mais. Mas é isso ai paz.

Considero que a dúvida já foi sanada!

Editado Janeiro 24, 2024 às 17:54 por Pessoa_aleatoria

[Mike_09]

  Em 24/01/2024 em 17:52, Pessoa_aleatoria disse:

Agradeço.

Mas bom, eu penso da seguinte forma é melhor uma muleta do que só uma perna, no caso eu usei a bioimpedância como um norte. É melhor ter algum dado para se apegar do que dado nenhum. Mas lá em cima o maninho já tinha me falado que se apegar a isso é irrelevante. Então vou ficar relaxado, minha preocupação era só se precisava alterar a dieta em função da TMB. Vou seguir a dieta como esta, tem um tempo ainda pela frente. Confesso que é um pouco chato sentir o mesmo gosto todo dia hasuahsuasuhas, a maçaroca de whey com aveia já ta ficando meio que ruim, ainda mais que o whey é sem sabor! Mas vamos que vamos!

Obrigado. Putz tú tem conhecimento em! Esse lance de tomar 5L de água foi interessante, eu acreditava que essa desidratação demorava mais. Mas é isso ai paz.

Considero que a dúvida já foi sanada!

Expandir  

Rapaz voltei aqui pra dizer que seguindo auqela minha dieta que postei no inicio do tópico , a unica alteração dela foi 200ckal a menos duas semanas depois ... está batendo os seguintes objetivos:

Me pesando todo domingo em jejum! 

 

comecei com 97 kilos e estou fazendo assim:

Semana 0 - 97kilos

Semana 1 - 95kilos

Semana 2 - 95kilos < Baixei 200Ckal

Semana 3 - 94kilos

Semana 4 - Espero bater 93... Batendo vou baixar mais 200Ckal.. 

e assim por diante ... vou atualizando sempre que der ... To pensando ainda se faço um diário com fotos para ir atualizando de acordo com o peso baixando postando treino aeróbicos e tudo mais até para ir me motivando mesmo ... mas to pensando ainda kkkk 

 

E HAAA 0 dia do lixo isso para mim não existe... Pretendo no final de cada mês fazer uma refeição bastante calórica mas comida mesmo, arroz feijão no máximo um vinagrete e bastante carne ... esse vai ser meu prémio de consolação... Não quero comer fast food nunca mais na minha vida ... trauma de baixa testo ! 

 

Editado Janeiro 29, 2024 às 19:34 por Mike_09