Galera, to montando uma nova divisão de treino (ABCD) e queria saber se essa divisão, nesta ordem, seria eficaz :

A- Peito, Ombro (anterior/lateral)

B- Costas, trapezio, posterior de ombro

C - Biceps. triceps, antebraço

D- Pernas completa

Após isso repito o A e o B ja que treino 6x na semana

Peito / Ombro 

Aquecimento de manguito 3x

Crossover alto 4x

Supino Inclinado Barra 3x

Supino Inclinado c/Halter 3x

Supino Reto c/ Halter 4x

Crucifixo máquina 4x

Desenvolvimento máquina 4x

Elevação Lateral Halter 6x

Elevação lateral cross 4x

Costas / Posterior ombro + trapézio

Puxador Frente 4x

Puxador Triângulo 4x

Remada Articulada Pronada 4x

Remada Serrote unilateral 4x

Pulldown cross 4x

Face pull 4x

Peck Deck Inverso 4x

Encolhimento 4x

Biceps, triceps, antebraço

Triceps Testa 4x

Rosca Direta Cross W 4x / Rosca direta Barra 4x (alterno entre os dois a cada treino)

Triceps Corda 4x

Rosca Scott Máquina 4x

Triceps Francês Cross 4x

Rosca Simultânea 45º 4x

Rosca Inversa Cross 4x

Pernas

Cadeira Extensora 4x

Agachamento Smith 4x

Leg Press 4x

Mesa Flexora 4x

Cadeira Flexora 4x

Cadeira abdutora 4x

Panturrilha Sentado 4x

Panturrilha em Pé 4x

Abs - dias alternados

Cardio - dias alternados 3x intensidade moderada

depende, quem vai fazer esse treino? qual objetivo dele?

Muito volume pra 6x por semana.

Muitos exercícios redundantes.

Muitos isoladores.

Desequilíbrio gigante entre upper e lower.

se tem disponibilidade e/ou quer treinar 6x na semana, pq n ir num abc (PPL) 2x?

Em 08/02/2023 em 17:46, lorenzo_EP disse:

Muito volume pra 6x por semana.

Muitos exercícios redundantes.

Muitos isoladores.

Desequilíbrio gigante entre upper e lower.

Então.. Se for em relação ao Supino inclinado nas variações de barra e halter é que eu quero dar uma enfase nessa parte do peitoral e é o que encontrei como "solução" , da mesma forma com a elevação lateral com halter e na polia, eu dividi as 10 series entre 2 exercicios, até pra dar uma dinamica maior no treino ( é o meu pensamento, caso esteja errado e puder dizer...) Membros inferiores é complicado pra mim pois tenho limitação por conta de uma espondilolistese grau 2, que seria um deslizamento da vertebra lombar,L4-L5 / L5 - S1 . Quanto ao volume, na minha concepção o meu corpo responde com mais estimulos ao treino, mas é mais empirico isso, se puder me ajudar a dar uma reeformulada, mesmo que por cima, so o grosso msm,fico agradecido.

Em 08/02/2023 em 17:50, gustavooliver71 disse:

se tem disponibilidade e/ou quer treinar 6x na semana, pq n ir num abc (PPL) 2x?

Eu passei um bom tempo fazendo ABC, resolvi experimentar algo diferente, no caso, esse ABCD, até pq queria um treino de Biceps/ triceps isolados, pois queria dar uma enfase

Em 08/02/2023 em 17:31, Dougwar disse:

depende, quem vai fazer esse treino? qual objetivo dele?

1.71

76kg ( nao sei o BF )

Então, quanto ao objetivo não tem uma especifidade, ou talvez eu seja leigo a ponto de nao saber descrever, mas basicamente queria dar uma enfase na porção superior do peitoral e biceps e triceps, que atualmente sao minhas deficiencias, na questao de MMII eu faço um treino mais "limitado" devido à uma espondilolistese grau 2, um deslizamento entre as vertebras, entao alem de terem exercicios que nao é legal fazer, eu tenho aquele medo de piorar o quadro. Mas basicamente, hipertrofia como um todo, seria o objetivo.

Em 08/02/2023 em 20:17, Cleisson disse:

Então.. Se for em relação ao Supino inclinado nas variações de barra e halter é que eu quero dar uma enfase nessa parte do peitoral e é o que encontrei como "solução" , da mesma forma com a elevação lateral com halter e na polia, eu dividi as 10 series entre 2 exercicios, até pra dar uma dinamica maior no treino ( é o meu pensamento, caso esteja errado e puder dizer...) Membros inferiores é complicado pra mim pois tenho limitação por conta de uma espondilolistese grau 2, que seria um deslizamento da vertebra lombar,L4-L5 / L5 - S1 . Quanto ao volume, na minha concepção o meu corpo responde com mais estimulos ao treino, mas é mais empirico isso, se puder me ajudar a dar uma reeformulada, mesmo que por cima, so o grosso msm,fico agradecido.

Não é só nos supinos e nas elevações laterais que teu treino tem redundâncias. Não entendo o que tu quer dizer com dar "dinâmica maior" no treino. O treino tem que ser otimizado e eficiente, e tua ficha não indica nada disso.

Independente das limitações, se tu consegue treinar membros inferiores uma vez por semana, nada te impede de treinar duas. É só uma questão de ajustar volume.

Falando em volume de treino, a era do empirismo acabou: toda a literatura atual indica que 99% dos seres humanos respondem melhor a volumes moderados e mais janelas de recuperação. Quando falo volume moderado, seria algo como 12 a 22 séries semanais por grupo muscular. Inclusive, muitos fisiculturistas e treinadores (nessa área onde ainda reina o empirismo do volume freak) tão mudando sua forma de treinar. Se tu já testou diminuir o volume e "sentiu" que teu corpo respondeu pior, quer dizer que tu ainda não aprendeu a treinar e confunde a sensação de fadiga com treino efetivo.

Pra dar uma reformulada, tu pode entrar na aba "treinos para hipertrofia" e escolher qualquer treino pronto lá. Todos tão mais bem montados que o teu.

Abraço.

Em 08/02/2023 em 20:48, Lucas, o Schrödinger disse:

Obrigado, Lucas!

Seu corpo irá crescer em desequilibrio, chegará num determinado tempo que a parte superior não crescerá devido ao baixo estimulo na parte inferior, você pode fazer assim já que terá 6 dias disponiveis:

A - costas 4 exercícios + biceps 2 exercícios + posterior de ombro/trapezio 1 exercício cada

B - posterior de pernas 4 exercícios + panturrilha 2 exercícios.

C - peito 3 exercícios + triceps 2 exercícios + ombro/lateral/frontal 1 exercício cada

D - quadriceps 4 exercícios + panturrilha 2 exercícios

abdomem fica nos dias que vocẽ achar melhor, vai aumentando o volume e intensidade gradualmente.

Em 08/02/2023 em 22:00, FELLIPE ASSIS disse:

Seu corpo irá crescer em desequilibrio, chegará num determinado tempo que a parte superior não crescerá devido ao baixo estimulo na parte inferior, você pode fazer assim já que terá 6 dias disponiveis:

A - costas 4 exercícios + biceps 2 exercícios + posterior de ombro/trapezio 1 exercício cada

B - posterior de pernas 4 exercícios + panturrilha 2 exercícios.

C - peito 3 exercícios + triceps 2 exercícios + ombro/lateral/frontal 1 exercício cada

D - quadriceps 4 exercícios + panturrilha 2 exercícios

abdomem fica nos dias que vocẽ achar melhor, vai aumentando o volume e intensidade gradualmente.

Perfeito, irmão, vou aderir esse modelo de treino!

Uma duvida, se por acaso meu treino fosse de 5 ou 4 dias por semana, a base seria a mesma? Só por viés de curiosidade.

Sim, pode fazer desse jeito tbm, dai na sexta feira você aumenta um pouco o volume do treino já que você irá ficar 2 dias de descanço.

Em 08/02/2023 em 22:30, FELLIPE ASSIS disse:

Sim, pode fazer desse jeito tbm, dai na sexta feira você aumenta um pouco o volume do treino já que você irá ficar 2 dias de descanço.

Certo! No treino da Sexta eu repetiria do inicio, no caso ABCD-A e na proxima semana BCDA-B , e assim sucessivamente, correto?

pode fazer assim:

A/B/descanço/C/D/descanço/descanço

ou

A/B/C/D/A/descanço/B/C/D/A/B/descanço e etc... sempre seguindo o cronograma linear, descanço será apena para recuperar e tal...

Em 08/02/2023 em 22:47, FELLIPE ASSIS disse:

pode fazer assim:

A/B/descanço/C/D/descanço/descanço

ou

A/B/C/D/A/descanço/B/C/D/A/B/descanço e etc... sempre seguindo o cronograma linear, descanço será apena para recuperar e tal...

Muito obrigado pela ajuda e paciencia, irmão, eu estava equivocado achando que com um treino mais volumoso assim iria obter mais ganhos, mas vou tirar esse pensamento da cabeça!

Você é o cara!!

Em 08/02/2023 em 23:17, Cleisson disse:

Muito obrigado pela ajuda e paciencia, irmão, eu estava equivocado achando que com um treino mais volumoso assim iria obter mais ganhos, mas vou tirar esse pensamento da cabeça!

Você é o cara!!

Não pega qualquer dica do fórum como se fosse a solução. Quer treinar 4x por semana, a melhor opção é usar um upper lower 2x. Só reiterando:

Em 08/02/2023 em 20:40, lorenzo_EP disse:

Pra dar uma reformulada, tu pode entrar na aba "treinos para hipertrofia" e escolher qualquer treino pronto lá. Todos tão mais bem montados que o teu.