Poderiam avaliar o (novo) treino ABC que preparei? Agradeço demais :D

[Sr.Gusta]

Oi. Já havia preparado um treino desse (apenas o A - peito, ombro e tríceps), postei aqui e uns caras me ajudaram. Daí depois de estudar mais e tals, ver uns tópicos aqui a respeito, refiz tudo, e finalizei. Mais uma vez queria auxílio de vocês que são mais experientes pra me ajudar nesse início de jornada (1 mês e meio).
 

É um ABC 2x, descanso no domingo.

 

Treino A - Peito, ombro (deltoide medial e anterior), tríceps e abs

 

• Flexão padrão - 2x6
• Barras paralelas (chest dips) no graviton - 2x6
• Supino reto barra - 4x8
• Peck deck - 4x10

 

• Elevação lateral 4x10~12
• Desenvolvimento barra - 4x10~12

 

• Tríceps corda - 3x10
• Tríceps francês - 3x10

 

• Abs barra fixa - 4x10

 

O que eu pensei: Farei 12 séries focando no peito, 8 focando nos deltoides (anterior e medial) + as flexões, barra e supino que também trabalham ombro (inclusive fico preocupado de estar, desse modo, fazendo um overtraining no ombro), 6 focando no tríceps + flexões, barra e supino (queria fazer 4x10 em cada um do tríceps, mas penso que seria demais). Não estou muito preocupado com o abdome, então só lancei esse na barra porque o completo no chão estava me dando dor no cóccix
 

Dúvidas: Completei duas semanas fazendo mais ou menos isso aí no treino A, e estou aguentando fazer tranquilo. Mas fico preocupado com o ombro e até com o tríceps. Será que, por mais que eu esteja aguentando, não estou mexendo muito com eles? É porque tipo, não quero fazer de menos sendo possível e seguro fazer um pouco mais... E como sou iniciante, n sei em que ponto começa a prejudicar a hipertrofia do músculo.
Outra dúvida. Estou pensando aqui se as paralelas no graviton não forçam mais tríceps do que peito, daí removo esse exercício e coloco mais uma série no supino reto e na flexão.

 

Treino B - Parte inferior

 

• Extensão lombar - 4x10
• Afundo 3x10
• Leg press 45° - 5x12
• Agachamento livre - 4x12
• Panturrilha banco - 2x10

 

O que eu pensei: Vou fazer o básico pra coxas e glúteos e pouquíssimo trabalho de panturrilha pq já tenho um volume interessante, principalmente nas panturrilhas.

 

Dúvidas: Não sei se está tudo bem deixar só esse pouquinho de panturrilha kkskk, mas é pq o tamanho já me incomoda.

 

 

Treino C - Costas, deltoide posterior e bíceps

 

• Barra fixa livre (pronada) 1x2 (é o que eu consigo kkkkkk)
• Barra fixa no gráviton 3x8
• Pulley frontal 4x10
• Remada baixa 4x10
• Encolhimento barra 4x10

 

• Crucifixo inverso com halteres 4x10
• Crucifixo inverso unilateral na polia 4x10

*Aqui se encontra a minha maior dificuldade. Posterior de ombro ;-;

 

• Rosca alternada 4x12
• Rosca concentrada 4x8

 

O que eu pensei: Tenho 12 séries para as "costas", 8 séries focando nos posteriores de ombro + o treino de costas (não sei se trabalham tanto assim o posterior de ombro), 8 séries para bíceps + o treino de costas.

 

Dúvidas: Mesmo esquema do Treino A, estou aguentando fazer tranquilo. Não sei se está englobando tudo de importante das costas, não sei se precisaria de mais algum exercício... (pensei em adicionar o serrote, ou remada curvada o que acham?). 

 

 

Descanso de 1min e 20 à 1min e 40 entre as séries. Os treinos A e C duram em média 1 hora e 20 minutos. O de perna é mais rápido.
No mais, agradeço de antemão a atenção.

[RenanTrz]

Cara, para o meu gosto pessoal eu mudaria algumas coisas nesse treino aí, mas ele não está ruim. Antes de dar a minha opinião correndo o risco de falar merda, acho que vou primeiro esperar pra ver se alguém mais experiente comenta.

[khaked]

Cara, isso é muito subjetivo e individual.. Se você consegue recrutar os músculos de maneira eficiente com esse treino, então é bom..

Eu por exemplo, desse seu treino, particularmente não gosto de barra fixa no graviton(prefiro o clássico puxador vertical), aliás, não gosto de nenhum exercício no graviton, e nem do encolhimento com barra (prefiro com anilhas), não sinto que consigo recrutar muito bem a musculatura.

Também vai depender do seu objetivo, se é treino de força ou hipertrofia.. intervalo de descanso entre as séries e cargas... 

Não se prenda a isso de querer um treino "perfeito" e "ideal" montado através do palpite e preferência dos outros.

.

Sobre o treino: está bom, eu apenas trocaria barra fixa no graviton por barra fixa ou puxador vertical e encolhimento com barra por encolhimento com anilhas. Os exercícios com um número de repetições menor que 10 eu faria com carga máxima e descanso de 20 segundos, me limitando entre 6 a 8 repetições. Lembrando que isso é apenas uma preferência particular minha.

Editado Março 21, 2022 às 00:48 por khaked
faltou informações

[DmD]

Creio que no B dá pra encaixar um Stiff ou Flexora, para trabalhar melhor os posteriores

[Sr.Gusta]

Em 20/03/2022 em 20:27, RenanTrz disse:

Cara, para o meu gosto pessoal eu mudaria algumas coisas nesse treino aí, mas ele não está ruim. Antes de dar a minha opinião correndo o risco de falar merda, acho que vou primeiro esperar pra ver se alguém mais experiente comenta.

Depois dê sua opinião! Se quiser fale no privado. Tu tem mais experiência que eu, vai me ajudar certamente.

[Sr.Gusta]

Em 20/03/2022 em 21:47, khaked disse:

Cara, isso é muito subjetivo e individual.. Se você consegue recrutar os músculos de maneira eficiente com esse treino, então é bom..

Eu por exemplo, desse seu treino, particularmente não gosto de barra fixa no graviton(prefiro o clássico puxador vertical), aliás, não gosto de nenhum exercício no graviton, e nem do encolhimento com barra (prefiro com anilhas), não sinto que consigo recrutar muito bem a musculatura.

Também vai depender do seu objetivo, se é treino de força ou hipertrofia.. intervalo de descanso entre as séries e cargas... 

Não se prenda a isso de querer um treino "perfeito" e "ideal" montado através do palpite e preferência dos outros.

.

Sobre o treino: está bom, eu apenas trocaria barra fixa no graviton por barra fixa ou puxador vertical e encolhimento com barra por encolhimento com anilhas. Os exercícios com um número de repetições menor que 10 eu faria com carga máxima e descanso de 20 segundos, me limitando entre 6 a 8 repetições. Lembrando que isso é apenas uma preferência particular minha.

Vlw, cara. Vou considerar e pensar a respeito.

[Sr.Gusta]

Em 20/03/2022 em 22:01, DmD disse:

Creio que no B dá pra encaixar um Stiff ou Flexora, para trabalhar melhor os posteriores

Dei uma pesquisada e vc tem razão. Vou adicionar um Stiff

[Torf]

Eu, pessoalmente, em treinos ABC2x näo curto colocar muito volume em tríceps isolado, ainda mais quando se faz paralelas. Eu faria no máximo só 1 exercício isolador para o tríceps ou entäo um supino fechado.

[projetohuck2]

Em 20/03/2022 em 18:54, Sr.Gusta disse:

 

 

• Supino inclinado halteres - 4x8-12
• Supino reto barra - 4x8-12
• Peck deck - 4x10
• Barras paralelas (chest dips) no graviton - 4x8-12
•  
• Desenvolvimento Halteres- 4x10~12
• Elevação lateral 4x10~12

 

• Coice polia corpo a 90° 4x-10-20

 

• Abs barra fixa - 4x10

 

 

Treino B - Parte inferior

 

• Agachamento livre - 4x8-12
• Legpress - 4x8-12
• Extensora - 4x8-12
• Flexora - 4x8-12
• Hiperextensão lombar - 3x8-12

 

 

 

 

Treino C - Costas, deltoide posterior e bíceps

 

• Barra fixa - quanto você conseguir
• Remada curvada com barra 4x8-12
• Pulldonw com corda ou barra 4x8-12
• Remada baixa com triangulo 4x8-12
• Serrote também é intressante

 

• Crucifixo inverso com halteres 4x10
• Crucifixo inverso unilateral na polia 4x10

*Aqui se encontra a minha maior dificuldade. Posterior de ombro ;-;

 

• Rosca alternada 4x12
• Rosca scoth 4x8-12
• Rosca martelo 4x8-12

 

Sempre procurar falha entre repetição 8 maximo 12

é assim que eu faria

se quiser seguir e deixar uma caixinha pae agradece -q kkkk

 

[Visitante]