Quantidade de godura em dieta bulking

[loguss11]

Estou numa dieta de 4~4,2 mil calorias e estou estagnado na balança há +- 3 semanas (183cm, 86kg, 1 ano de treino direto com 8 meses de dieta, desci de 90kg para 82kg e to com 86kg agora, bf deve estar na casa do 15%), sou bem ativo, treino 5x na semana, aeróbico 3x, costumo andar bastante durante o dia.

 

Acredito que como relativamente limpo, dieta consiste basicamente em banana, mamão, aveia, chia, leite em pó, hipermass growth, arroz, frango/carnes magras em geral (as vezes batata inglesa cozida acompanhando as carnes), salada, pão de forma, requeijão, queijo e ovos, as vezes faço uma torta de liquificador de frango que 100g fica na casa das 220kcal, mais ou menos 19c, 13p e 9g.

 

Faço 5 refeições com pelo menos 40g de proteína em cada, comendo algo em torno de 2.5g/kg, atualmente como 1g de gordura/kg, no máximo 1.2g/kg.

 

A real é que eu estou comendo sem sentir fome, empurrando mesmo, apetite não está acompanhando a quantidade de comida, principalmente almoço e janta (como pelo menos 600g de arroz em cada).

 

Eis a dúvida, já li aqui no fórum, no site e em outros portais gente dizendo que a gordura pode ser acrescentada em até 30% das calorias diárias e gente dizendo que 1g/kg seria o teto. Estou pensando em jogar 25% das calorias em gordura (daria algo em torno de 115g) para tentar aumentar o consumo calórico pq comer mais carbo acredito que não consigo, acreditam que seja tranquilo?

 

@edit

Como pelo menos 400~500g de salada por dia há uns 6 meses, 200g no almoço, 200g na janta, repolho, alface, couve e tomate, as vezes jogo salsa e cebolinha, sendo que eu sempre fui aquela pessoa que não comia/odeia salada, encontrei algumas que eu como e tô jogando pra dentro antes de comer arroz+carne porque não consigo comer depois, tô pensando em diminuir também para 150g no almoço e 150g na janta para "ocupar" menos espaço antes das refeições maiores.

 

DIETA

Citar

8:30h Café da manhã

60g Hipermass growth

200g banana prata

40g aveia

15g leite em pó

10g chia

50g frango

Total: 770kcal - 116c - 43,9p -13,5g

 

10h treino

 

12h Almoço

600g arroz

120g peito de frango

250g de salada (não conto macros nem kcal)

Total: 976kcal - 169c – 49,7p – 6,5g

 

15:30h Café da tarde

90g pão de forma

15g queijo muçarela

20g requeijão cremoso

200g ovos mexidos

150g mamão formosa

60g banana prata

10g aveia

10g leite em pó

Total: 871kcal – 91,7c – 45p – 40,3g

 

19h Janta

600g arroz

120g peito de frango

250g de salada (não conto macros nem kcal)

Total: 976kcal - 169c – 49,7p – 6,5g

 

22h Lanche

45g pão de forma

10g requeijão cremoso

10g queijo muçarela

50g ovo

30g peito de frango

100g mamão formosa

60g banana prata

Total: 410kcal – 49,9c – 23,8p – 14,4g

 

Calorias: 4003

Carbo: 596g

Proteína: 212g

Gordura: 81g

 

 

Editado Março 3, 2022 às 18:57 por loguss11

[Visitante]

Tu tem que ver como tu responde, não há regra!!!

 

Aqui mesmo no fórum tem o @SaBiihque trabalhou muito tempo com 1,2-1,5gg/kg de gordura, e outros inúmeros trabalham entre 1,2-1g/kg e tem excelentes resultados

 

Eu pessoalmente não gosto de gordura maior que 0,8, preferindo entre 0,5-06g/kg, ainda mais em bulking

 

Outra coisa que tu tem que considerar é se esse teu bf é 15% mesmo, se for tá no limite do bulking(se for mais do que isso, que eu acho que é) tu deveria repensar a estratégia. Quanto mais alto o bf, menor a proporção de ganho massa muscular/gordura com um superávit 

[Visitante]

Em 20/02/2022 em 10:31, loguss11 disse:

sou bem ativo, treino 5x na semana, aeróbico 3x, costumo andar bastante durante o dia.

 

Alternativas:

Recalcular essa dieta.

Treinar menos.

Fazer menos aeróbico.

Andar menos durante o dia.

 

Ficar empurrando gordura só pra aumentar caloria é bobagem. 

 

Também pode encerrar o bulking...estagnar as vezes é o corpo dizendo "Já deu por enquanto".

Pode baixar esse BF e depois iniciar outro off tbm.

[SaBiih]

Em 20/02/2022 em 10:43, MadrugaDentista disse:

Tu tem que ver como tu responde, não há regra!!!

 

Aqui mesmo no fórum tem o @SaBiihque trabalhou muito tempo com 1,2-1,5gg/kg de gordura, e outros inúmeros trabalham entre 1,2-1g/kg e tem excelentes resultados

 

Eu pessoalmente não gosto de gordura maior que 0,8, preferindo entre 0,5-06g/kg, ainda mais em bulking

 

Outra coisa que tu tem que considerar é se esse teu bf é 15% mesmo, se for tá no limite do bulking(se for mais do que isso, que eu acho que é) tu deveria repensar a estratégia. Quanto mais alto o bf, menor a proporção de ganho massa muscular/gordura com um superávit 

Na verdade quando testei gordura alta só foi melhor pro apetite.

A composição corporal e desempenho no treino sem dúvidas foram piores. Hoje, naum passo de 0,6-0,7g/kg.

[Visitante]

Em 20/02/2022 em 10:43, MadrugaDentista disse:

Outra coisa que tu tem que considerar é se esse teu bf é 15% mesmo, se for tá no limite do bulking(se for mais do que isso, que eu acho que é) tu deveria repensar a estratégia. Quanto mais alto o bf, menor a proporção de ganho massa muscular/gordura com um superávit 

 

Definitivamente, não é verdade. Estar até os 20 % de bf é perfeitamente saudável para quem é natural, sendo a faixa dos 15 aos 20 % a melhor para ganho de força e massa muscular. Maior bf significa mais força, mais energia, melhor recuperação e menor sensibilidade a variações na dieta. De fato, se o bf estiver mais alto, o superávit necessário é mínimo, fazendo o ganho de gordura ser mínimo também.

 

Quem fica obcecado com bf baixo sempre acaba estagnado.

[SaBiih]

Em 20/02/2022 em 10:31, loguss11 disse:

 

 

A real é que eu estou comendo sem sentir fome, empurrando mesmo, apetite não está acompanhando a quantidade de comida, principalmente almoço e janta (como pelo menos 600g de arroz em cada).

 

.

Se já está nesse cenário (empurrando comida) SEM DÚVIDAS é hora de baixar as kcals por um tempo e dar uma limpada no shape/melhorar sensibilidade a insulina e o apetite.

Empurrar comida é sinal claro que o corpo naum vai responder mais a dieta e vai acumular cada vez mais gordura em relação ao ganho de MM.

[thWill_]

Em 20/02/2022 em 10:31, loguss11 disse:

Estou numa dieta de 4~4,2 mil calorias e estou estagnado na balança há +- 3 semanas (183cm, 86kg, 1 ano de treino direto com 8 meses de dieta, desci de 90kg para 82kg e to com 86kg agora, bf deve estar na casa do 15%), sou bem ativo, treino 5x na semana, aeróbico 3x, costumo andar bastante durante o dia.

 

Acredito que como relativamente limpo, dieta consiste basicamente em banana, mamão, aveia, chia, leite em pó, hipermass growth, arroz, frango/carnes magras em geral (as vezes batata inglesa cozida acompanhando as carnes), salada, pão de forma, requeijão, queijo e ovos, as vezes faço uma torta de liquificador de frango que 100g fica na casa das 220kcal, mais ou menos 19c, 13p e 9g.

 

Faço 5 refeições com pelo menos 40g de proteína em cada, comendo algo em torno de 2.5g/kg, atualmente como 1g de gordura/kg, no máximo 1.2g/kg.

 

A real é que eu estou comendo sem sentir fome, empurrando mesmo, apetite não está acompanhando a quantidade de comida, principalmente almoço e janta (como pelo menos 600g de arroz em cada).

 

Eis a dúvida, já li aqui no fórum, no site e em outros portais gente dizendo que a gordura pode ser acrescentada em até 30% das calorias diárias e gente dizendo que 1g/kg seria o teto. Estou pensando em jogar 25% das calorias em gordura (daria algo em torno de 115g) para tentar aumentar o consumo calórico pq comer mais carbo acredito que não consigo, acreditam que seja tranquilo?

 

@edit

Como pelo menos 400~500g de salada por dia há uns 6 meses, 200g no almoço, 200g na janta, repolho, alface, couve e tomate, as vezes jogo salsa e cebolinha, sendo que eu sempre fui aquela pessoa que não comia/odeia salada, encontrei algumas que eu como e tô jogando pra dentro antes de comer arroz+carne porque não consigo comer depois, tô pensando em diminuir também para 150g no almoço e 150g na janta para "ocupar" menos espaço antes das refeições maiores.

Caraca, ou seu nível de atividade é absurdamente alta ou seu metabolismo é muito acelerado, consumo 2700-2900kcal por dia pra manter o peso, tenho 1.88, 88kg e 12-15% de BF

 

Possa ser que seu corpo não esteja aproveitando tudo que você ingere, seja por excesso de fibra, intolerância a lactose ou algo do tipo...

 

Teve um tempo que cheguei a consumir 4400-4600kcal por dia (estava próximo aos 95kg), refeições líquidas e alimentos sujos ajudam bastante

[Visitante]

Em 20/02/2022 em 14:29, ViniciusPW disse:

 

Definitivamente, não é verdade. Estar até os 20 % de bf é perfeitamente saudável para quem é natural, sendo a faixa dos 15 aos 20 % a melhor para ganho de força e massa muscular. Maior bf significa mais força, mais energia, melhor recuperação e menor sensibilidade a variações na dieta. De fato, se o bf estiver mais alto, o superávit necessário é mínimo, fazendo o ganho de gordura ser mínimo também.

 

Quem fica obcecado com bf baixo sempre acaba estagnado.

Então ta bom!!!

 

Discordo frontalmente(assim como muitos treinadores) qgora se tu acha isso, vai firme…

 

Outra questão, geralmente quem fala que tá como 15% geralmente tá como 18-20%

Editado Fevereiro 20, 2022 às 18:08 por MadrugaDentista

[SaBiih]

Em 20/02/2022 em 15:06, MadrugaDentista disse:

Então ta bom!!!

 

Discordo frontalmente(assim como muitos treinadores) qgora se tu acha isso, vai firme…

 

Outra questão, geralmente quem fala que tá como 15% geralmente tá como 18-20%

Concordo.

Ah cara, na moral, alguém que treina de verdade e deixa o BF chegar nos 20% ou passar disso, sinceramente tem uma dieta muito porca.

Manter o BF na casa dos 15% é a coisa mais simples do mundo, mesmo sem cardio. Pra diminuir de 20% pra 15% requer quase nada de esforço, só cortar os lixos e treinar.

Eu tbm naum manteria o BF acima de 15% nem a pau.

[TheAlchemist.coach]

Aumentar gordura não é recomendável, não vai te ajudar muito. 

 

Troca os carbos, usa macarrão, farinha flocada de milho, pães e etc. Que dá pra comer em grandes quantidades sem muitos problemas.

 

Agora, se tá forçando a barra, 4000kcals com 86kg e não tá tendo resultado, baixa as calorias, põe mais cardios por algumas semanas e depois volta. 

 

Tem momentos que o corpo já não responde mais ao estímulo e não adianta forçar, só vai piorar a situação.

 

 

[Visitante]

Para mim, a alta ingestão de gorduras só é interessante em casos de obesidade.

[loguss11]

Em 20/02/2022 em 10:43, MadrugaDentista disse:

 

Opa, valeu pela resposta. Então, vou mandar as fotos de quando eu tinha 90kg e dps 82kg, tenho só uma agora com 86kg que nem tirei pensando em comparar, vou postar tb, to com pelo no peito agora e é meio zoado tirar foto para fazer comparação.

 

Ah, eu tenho peito escavado, então o osso da minha barriga chega lá na frente, puxa a pele junto, já foi pior, dps de algumas idas e vindas na academia deu uma melhorada, chutei +-15% de bf comparando meu corpo com as fotos que existem nessas tabelas que a galera posta, tenho boa vascularização, gordura do corpo é concentrada mais na barriga e um pouco nas costas, aceito sugestões.

 

FOTOS:

 

Citar

postei no primeiro post

 

 

Em 20/02/2022 em 10:50, Zanne disse:

 

 

Infelizmente não consigo andar menos durante o dia, aeróbico diminui, fazia mais vezes na semana, vou postar a dieta aqui, se puder avaliar.

 

DIETA

Citar

8:30h Café da manhã

60g Hipermass growth

200g banana prata

40g aveia

15g leite em pó

10g chia

50g frango

Total: 770kcal - 116c - 43,9p -13,5g

 

10h treino

 

12h Almoço

600g arroz

120g peito de frango

250g de salada (não conto macros nem kcal)

Total: 976kcal - 169c – 49,7p – 6,5g

 

15:30h Café da tarde

90g pão de forma

15g queijo muçarela

20g requeijão cremoso

200g ovos mexidos

150g mamão formosa

60g banana prata

10g aveia

10g leite em pó

Total: 871kcal – 91,7c – 45p – 40,3g

 

19h Janta

600g arroz

120g peito de frango

250g de salada (não conto macros nem kcal)

Total: 976kcal - 169c – 49,7p – 6,5g

 

22h Lanche

45g pão de forma

10g requeijão cremoso

10g queijo muçarela

50g ovo

30g peito de frango

100g mamão formosa

60g banana prata

Total: 410kcal – 49,9c – 23,8p – 14,4g

 

Calorias: 4003

Carbo: 596g

Proteína: 212g

Gordura: 81g

 

Em 20/02/2022 em 14:44, Thomas William disse:

 

Eu sou um pouco hiperativo e como não tenho carro, faço tudo andando (supermercado, banco, padaria, feira, etc), além do trampo, tenho que cuidar de casa, creio que aí também pode aumentar o gasto diário. Meus treinos duram em média 50~60 minutos (meio que normal,né), cardio (caminhada rápidao) em dia off 50~60 minutos, dia de treino 20~30 minutos. O que indica de alimentos sujam que possam entrar na dieta que postei?

 

Em 20/02/2022 em 14:35, SaBiih disse:

Se já está nesse cenário (empurrando comida) SEM DÚVIDAS é hora de baixar as kcals por um tempo e dar uma limpada no shape/melhorar sensibilidade a insulina e o apetite.

Empurrar comida é sinal claro que o corpo naum vai responder mais a dieta e vai acumular cada vez mais gordura em relação ao ganho de MM.

Postei fotos e dieta, poderia confirmar a ideia de encerrar o bulking, manter por algumas semanas para depois dar uma limpada?

 

Em 21/02/2022 em 09:23, TheAlchemist.coach disse:

 

Postei a dieta agora, vou tentar algumas vezes na semana jogar macarrão no lugar do arroz, macarrão eu taco um pouco de alho e óleo só para dar uma melhorada, assim deve aumentar as calorias também, ótima ideia.

 

 

 

editei o tópico inicial com fotos e dieta

Editado Fevereiro 24, 2022 às 16:28 por loguss11

[SaBiih]

Em 21/02/2022 em 09:34, -freedom disse:

Para mim, a alta ingestão de gorduras só é interessante em casos de obesidade.

Eu naum entendo essa mania de querer entupir a dieta de gordura. Só pode ser medo de retenção dos carbos.

Além de TALVEZ aumentar a saciedade (ponto bem controverso em relação a comparação com fibras), gordura a partir de um certo ponto, naum traz nenhum benefício, seja pra hipertrofia, disposição/energia, composição corporal.

[Visitante]

Em 21/02/2022 em 09:49, SaBiih disse:

Eu naum entendo essa mania de querer entupir a dieta de gordura. Só pode ser medo de retenção dos carbos.

Além de TALVEZ aumentar a saciedade (ponto bem controverso em relação a comparação com fibras), gordura a partir de um certo ponto, naum traz nenhum benefício, seja pra hipertrofia, disposição/energia, composição corporal.

Você não pode colocar um obeso iniciante no mesmo degrau de alguém comum que está apenas querendo ver o abs ou perder um pouquinho de gordura, são situações completamente diferentes.

[SaBiih]

Em 21/02/2022 em 09:52, -freedom disse:

Você não pode colocar um obeso iniciante no mesmo degrau de alguém comum que está apenas querendo ver o abs ou perder um pouquinho de gordura, são situações completamente diferentes.

Naum estou falando de obeso.

Eu to falando de pessoas que treinam, naum critiquei seu post, falei do público do fórum.

[Visitante]

Em 21/02/2022 em 09:55, SaBiih disse:

Naum estou falando de obeso.

Eu to falando de pessoas que treinam, naum critiquei seu post, falei do público do fórum.

Ah sim, entendi.

Mesmo treinando eu julgo interessante aumentar as gorduras e diminuir os carbos (sem extremos) nos meses iniciais é quase que um motor ativo, a queima de gordura vai ocorrer, vai ter saciedade e o principal que é o ataque na sensibilidade à insulina. Isso em casos que o bf esteja alto e o quadro hormonal um pouco ruim, normalmente a obesidade anda de mãos dadas com a diabete, pelo menos nos casos que vi, 80% estavam pré diabéticos.

 

Por outro lado, concordo com tudo que você citou anteriormente, sem tirar nem por uma vírgula.

[loguss11]

Alguma nova ideia após postar a dieta e as fotos?

[frxavier]

O Dudu Haluch, em um podcast recente, falou sobre esse famoso platô.

 

Segundo ele, é super normal essa saturação de síntese proteíca, tanto para hormonizados como para naturais. A sugestão dele foi entrar em cutting, melhorando a sensibilidade à insulina e depois voltar com tudo. 

[mamute_13]

Mano.. olhando o seu plano aí, eu só adicionaria um pós treino liquido. Whey, waxy mayze, gluta, creatina e bcaa.

Se for para aumentar as gorduras, joga pasta de amendoim nesse lanche da tarde e azeite na última refeição.

Falando em números eu gosto de manter 15% das calorias. No seu caso seriam 600 calorias de gordura = 66g.

 

Você está suplementando com alguma vitamina? Multivitamínico e omega 3 fazem a diferença tbm.

 

Você sente desconforto quando vai treinar? por estar de estômago cheio?

E como está o nível de intensidade durante o treino?

 

Só um detalhe... eu não gosto de ver mais de uma refeição que não seja de comida basicona. (arroz/macarrão/batata + frango/carne/peixe/ovo)

Essas suas refeições de pão mais um monte de coisa tem muita caloria mas acho que você poderia explorar um pouco mais elas trazendo comida de vdd. Comer 30g de frango numa refeição é um negócio meio sem sentido.

Troca elas por comida sem dó. E na última refeição pode comer sem preguiça tbm, o corpo não tem relógio.

[loguss11]

Suplementação com multivitamínico da growt e creatina (6g/dia), comecei a tomar beta-alanina semana passada (6g/dia, primeira vez, quero testar) quando não consigo bater a proteína do dia, jogo um whey. 

 

Apesar de tomar um café da manhã reforçado e ir treinar 1h~1:30h depois, eu treino de boa, acostumei, no início sentia desconforto, hoje não sinto mais, rendimento melhorou também com o passar dos meses. 

 

Treino está numa boa intensidade e volume, tento ir a falha na maioria dos exercícios, principalmente nas últimas séries. Atualmente treino ABC-off-DE-off, sendo A (costas completa, bíceps, abd e panturrilha), B (Peito, ombro e tríceps), C (pernas e abd), D (costas, ombro e abd - foco para os próximos 30 dias), E (pernas).

Faço cardio de média intensidade nos dias offs (caminhada a 6km/h por 40~60minutos) + 1 em dia de treino (20~30 minutos)

 

Eu faço essas refeições mais diversificadas para ajudar a aderir a dieta, frutas + leite em pó, aveia e chia me ajudam demais na vontade de comer doce, às vezes troco as frutas por outras (mantendo as kcal) e substituo o pão (por fruta ou pela torta que comentei), sempre contando os macros e kcal.

 

Se fosse possível aumentar as gorduras na dieta, a ideia seria jogar mais ovos, requeijão e queijo. 

 

Ah, sobre o frango, eu faço 1x por semana uns 4~5 kgs de frango desfiado e deixo guardado, então tenho costume de pegar o frango gelado mesmo na geladeira, jogar na balança e comer nas refeições fora do almoço e janta, só esquento mesmo pro almoço e janta. 

[loguss11]

Em 21/02/2022 em 17:14, frxavier disse:

O Dudu Haluch, em um podcast recente, falou sobre esse famoso platô.

 

Segundo ele, é super normal essa saturação de síntese proteíca, tanto para hormonizados como para naturais. A sugestão dele foi entrar em cutting, melhorando a sensibilidade à insulina e depois voltar com tudo. 

Tô pensando nessa possibilidade, atualmente estou com 86kg, um cutting de uns 2 meses para chegar nos 84kg, manter por algumas semanas e depois subir de novo. 

[mamute_13]

Em 24/02/2022 em 13:26, loguss11 disse:

Suplementação com multivitamínico da growt e creatina (6g/dia), comecei a tomar beta-alanina semana passada (6g/dia, primeira vez, quero testar) quando não consigo bater a proteína do dia, jogo um whey. 

 

Apesar de tomar um café da manhã reforçado e ir treinar 1h~1:30h depois, eu treino de boa, acostumei, no início sentia desconforto, hoje não sinto mais, rendimento melhorou também com o passar dos meses. 

 

Treino está numa boa intensidade e volume, tento ir a falha na maioria dos exercícios, principalmente nas últimas séries. Atualmente treino ABC-off-DE-off, sendo A (costas completa, bíceps, abd e panturrilha), B (Peito, ombro e tríceps), C (pernas e abd), D (costas, ombro e abd - foco para os próximos 30 dias), E (pernas).

Faço cardio de média intensidade nos dias offs (caminhada a 6km/h por 40~60minutos) + 1 em dia de treino (20~30 minutos)

 

Eu faço essas refeições mais diversificadas para ajudar a aderir a dieta, frutas + leite em pó, aveia e chia me ajudam demais na vontade de comer doce, às vezes troco as frutas por outras (mantendo as kcal) e substituo o pão (por fruta ou pela torta que comentei), sempre contando os macros e kcal.

 

Se fosse possível aumentar as gorduras na dieta, a ideia seria jogar mais ovos, requeijão e queijo. 

 

Ah, sobre o frango, eu faço 1x por semana uns 4~5 kgs de frango desfiado e deixo guardado, então tenho costume de pegar o frango gelado mesmo na geladeira, jogar na balança e comer nas refeições fora do almoço e janta, só esquento mesmo pro almoço e janta. 

 

Ah então blz.. mantem o multi e a creatina pro resto da vida kkk

 

Vontade de doce é normal.. se acostume a sentir, aos poucos vc vai sofrendo menos. 

Tem que passar vontade mesmo.. não é fácil kkkk

Senão quando você estiver em cutting passando fome vai ficar subindo pelas paredes e não vai poder comer leite em pó, frutas, e etc.. 

Picolinato de cromo ajuda nesse sentido mas eu não curto muito não.

 

Comer fruta é bom em uma refeição só, de preferencia no café da manha.

De resto SEMPRE opte por comida mesmo... arroz e frango o dia todo.

 

Vi aqui que a última refeição tem pouca proteína e metade das calorias das outras.

Taca esses ovos que você comentou. Uns 5 inteiros + arroz e salada.

 

Eu digo isso tudo por experiência própria.. já fui de fazer lanche a tarde, variar um pouco e tal.

Mas nada supera o poder de comida de verdade o dia todo...