Idade: 20 anos.

Altura: 1,80m.

Peso: 100kg.

Gasto Calório Diário: 2734 kcal.

Ciente desses dados, eu calculei os macronutrientes dessa forma:

Café da Manhã - 6:50 (Omelete + frutas vermelhas)					Carbos	Proteína	Gordura	Calorias
100g de morangos					7,5g	1g	0,5g	40kcal
50g de amora					5g	0,5g	0,2g	24kcal
3 Ovos					0g	18g	15g	207kcal
				Total:	12,5g	19,5g	15,7g	271kcal

 

10:30 (Iogurte natural)					Carbos	Proteína	Gordura	Calorias
170g de iogurte natural					10g	7g	4g	104kcal

 

Almoço - 12:30 (Frango, arroz, salada e azeite)					Carbos	Proteína	Gordura	Calorias
Frango 180g					0,8	100g	21g	592kcal
Arroz 200g (ou 550g se pesado no restaurante)					56g	5g	0,5g	250kcal
Salada (Alface, tomate e cenoura) Azeite (uma colher de sopa)					0g	0g	14g	126kcal
				Total:	56,5	105g	28,5g	664kcal

 

 

Pré-treino - 16:30h (shake)					Carbos	Proteína	Gordura	Calorias
1 Banana					19g	1g	0,2g	82kcal
170ml de iogurte natural					10g	7g	4g	84kcal
15g de Toddy integral					12g	1g	0g	52kcal
150ml de leite					6g	3g	1,3g	48kcal

30g de aveia em flocos                                             17g           4,5g         2,5g         108kcal 

Total:      47,5g       10g          4,5g         446kcal

 

 

Pós-treino - 19:00h

Carbos Proteína Gordura Calorias                   1 Banana   19g 1g 0,2g 40kcal 50g de amora   5g 0,5g 0,2g 24kcal 25g de Castanha do Pará   5g 4g 16g 153kcal         Total: 17,5 5,5g 17g 220kcal

 

 

Jantar - 22:00h (Frango, arroz, salada e azeite)					Carbos	Proteína	Gordura	Calorias
Frango 180g					0,8	100g	21g	592kcal
Arroz 200g (ou 550g se pesado no restaurante)					56g	5g	0,5g	250kcal

 

Total:       56,5g       105g           15,5g       538kcal

 

 

Consegui nessa dieta bater:

 

Proteína:246g.

Gordura: 80g.

Carboidratos: 200g.

 

Não consegui bater as proteínas. Acredito que calculei algo errado ou coloquei valores desatualizados na proteína do frango.

 

Edição:como eu calculei errado a proteína do frango, irei diminuir para 180 ou 150g no almoço e no jantar.

Obrigado aos amigos que ajudaram.

 

 

 

 

 

Editado 18/02/2020 às 16:17 02/18, 2020 por eduardo_duds
Título errado.

Sempre ouvi dizer que 100g de frango tem aproximadamente 30g de proteína, então talvéz esses 300g que vc comeu tem mais do que 60g de proteína.

usa a tabela TACO para calcular seus macros, é a mais confiável (no Brasil). Veja se vc ta calculando certo, pq existem muitas variações do mesmo alimento, assim como ele podendo estar cru/cozido, e por aí vai. 300g de frango não tem só 60g nem fodendo. No mais, aparentemente está boa. Se esse azeite aí é do restaurante, muito provavelmente 80% disso é óleo de soja (assim como a maioria dos azeites que existem no mercado hj em dia)

Editado 18/02/2020 às 12:00 02/18, 2020 por helicobacter

9 horas atrás, eduardo_duds disse:

Gasto Calório Diário: 2734 kcal.

Normalmente as pessoas superestimam o gasto. Como não tem suas informações de treino e rotina dia-a-dia, não da pra saber ao certo. Mas, considerando TMB 2150kcal, não parece estar superestimado, se fizer atividades físicas todos os dias.

 

9 horas atrás, eduardo_duds disse:

Café da Manhã

-Os ovos tem mais gordura do que relatado (5g/unidade)

 

9 horas atrás, eduardo_duds disse:

Frango 300g

Qual parte do frango? Se for peito, terá 60g de proteína quando pesado cru (que dará uns 200g cozido). Porém, para peito, está com muita gordura...

Estes números estão mais para sobrecoxa (assada, comer sem pele)...

 

 

9 horas atrás, eduardo_duds disse:

Arroz 200g (ou 550g se pesado no restaurante)

Não entendi esta parte do restaurante. Está contanto o que? A tara do prato?

Enfim, 200g OK para os macros, desde que pesado já cozido.

 

 

9 horas atrás, eduardo_duds disse:

Pré-treino - 16:30h (shake)

A banana está bem abaixo dos padrões. Para ter só 7g, é uma banana muito pequena. O iogurte está incorreto tbm, diferente do lanche da manhã...

 

9 horas atrás, eduardo_duds disse:

Pós-treino - 19:00h

Novamente, banana está incorreto.

Editado 18/02/2020 às 12:25 02/18, 2020 por paulodiasreis
erro

3 horas atrás, paulodiasreis disse:

Normalmente as pessoas superestimam o gasto. Como não tem suas informações de treino e rotina dia-a-dia, não da pra saber ao certo. Mas, considerando TMB 2150kcal, não parece estar superestimado, se fizer atividades físicas todos os dias.

 

-Os ovos tem mais gordura do que relatado (5g/unidade)

 

Qual parte do frango? Se for peito, terá 60g de proteína quando pesado cru (que dará uns 200g cozido). Porém, para peito, está com muita gordura...

Estes números estão mais para sobrecoxa (assada, comer sem pele)...

 

 

Não entendi esta parte do restaurante. Está contanto o que? A tara do prato?

Enfim, 200g OK para os macros, desde que pesado já cozido.

 

 

A banana está bem abaixo dos padrões. Para ter só 7g, é uma banana muito pequena. O iogurte está incorreto tbm, diferente do lanche da manhã...

 

Novamente, banana está incorreto.

Muito obrigado pelas informações. Arrumei os ovos, a banana e o peito de frango.

Sobre o arroz: eu tinha visto que o arroz triplicaria o peso quando cozido.

 

 

4 horas atrás, helicobacter disse:

usa a tabela TACO para calcular seus macros, é a mais confiável (no Brasil).

Muito obrigado. Encontrei a tabela aqui e já percebi que errei em vários alimentos.