Avaliação dos macros da dieta de um iniciante.

[Marcos337]

Opa galera, blz? Então, seguinte: sou bastante iniciante mesmo no campo da nutrição e depois de fazer alguma pesquisa cheguei a quantidade de calorias e macronutrientes que devo ingerir diariamente para ganhar peso/ hipertrofia. Só que como sou bastante iniciante, realmente não sei se esses valores estão bons ou no mínimo decentes. Tenho 1,86 de altura, 76kg, ectomorfo, baixo índice de gordura (uns 13-15%) e tenho bastante dificuldade de progredir na musculação (o que sinto seja por causa da falta de uma dieta descente). Enfim, os números aos quais cheguei foram:

     2700kcal, dos quais: 

     152 gramas de proteína

     75 gramas de gordura

     355 gramas de carboidrato 

Eae, é muito, pouco, ta certo? Se algum dos colegas pudesse me dar uma ajuda, o próximo passo seria fazer a dieta. Se alguém puder disser o que acha ou até passar um contato pra gente bater um papo, eu seria muito grato. Desde já, vlw!

 

[Alisson Moura]

Eu iniciaria com 3000Kcal.

A divisão está coerente,

1g/kg fat OK

2g/kg ptn OK

e o restante de carboidrato.

Faça isso de maneira limpa, pelo menos 90% da dieta com comida de verdade

[davisilvat]

Eu vo te dar uma dica logo de cara que vai fazer voce nao perder muito tempo na vida

1. consistência

2. nao coma merda pensando "Dieta flexivel"

3. respeite o nutrient timing

 

[davisilvat]

Exemplos do que eu bolaria 

Desjejum 10% das kcal total (prioriza fat prot)

Opçao 1 (a que eu menos gostaria das 4)

Aveia

Banana

Leite desnatado 

2

Frango desfiado

Amendoim torrado

vegetais (brocolis, cenoura, alface, couve, repolho e outros que nao tenham grande quantidade de kcal)

3

Queijo cottage

Frango desfiado

vegetais (brocolis, cenoura, alface, couve, repolho e outros que nao tenham grande quantidade de kcal)

4

frango desfiado

ovo

vegetais (brocolis, cenoura, alface, couve, repolho e outros que nao tenham grande quantidade de kcal)

 

Almoço 15-20% das kcal (prioriza fat prot)

Carne de gado, frango

feijao

vegetais em geral

arroz ou batata doce ou macarrao

 

pre treino 10% 

1

Pao integral com frango desfiado alface etc

2

batata doce ou arroz integral

Frango desfiado

 

 

pos treino 30-40% (prioriza prot e carb, reduz ao maximo fat)

 

ceia(prioriza fat e prot) o que sobrar

seja o que for, com bastante vegetais, pode usar os exemplos das outras ref

 

 

 

Eu fui fazendo e fui ficando com preguiça, desculpa ai